Alimentación durante el embarazo

La dieta que tiene que seguir una mujer encinta no es muy diferente a la que debemos de seguir en cualquier etapa de nuestras vidas. Pero si es verdad, que debemos de asegurar ciertos nutrientes para disminuir problemas comunes en la etapa del embarazo como es el estreñimiento y evitar ciertos alimentos que pueden perjudicar el desarrollo del bebé.

• Ácido fólico (vitamina B9): los alimentos de origen vegetal son su principal fuente dietética y aunque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que una dieta equilibrada cubre sus necesidades, en el caso de las embarazadas no, ya que su necesidad aumenta durante la gestación. Por eso, se debe de consumir diariamente un suplemento que contenga 400 microgramos de ácido fólico durante al menos un mes antes (si el embarazo es planificado) y hasta tres meses después de la concepción.

• Yodo: se recomienda consumir diariamente una pizca de sal yodada (no marina, del Himalaya, gorda o similar). Además, el Ministerio de Sanidad recomienda suplementar con 200 microgramos de yodo a toda mujer gestante que tome menos de 2g de sal yodada y menos de 3 raciones de leche y derivados lácteos.

• Hierro: en España sólo se recomienda su suplementación bajo prescripción médica debido a que los españoles, según la encuesta ENIDE, no tenemos ingestas inadecuadas de hierro. Varias investigaciones han concluido que suplementar con hierro a mujeres embarazadas bien nutridas y sin diagnóstico de anemia puede traer más riesgos que beneficios. Los suplementos de hierro aumentan el malestar propio de las embarazadas ya que pueden provocar daño en la mucosa gastrointestinal causando dolor abdominal, nauseas, pirosis, diarrea o estreñimiento. También se ha visto que puede provocar efectos indeseables en la absorción y metabolismo de otros nutrientes, cáncer o enfermedades cardiovasculares.

• Vitamina B12: durante el embarazo se ven aumentadas sus necesidades pero si consumes alimentos de origen animal, en general, se cubren fácilmente. Las mujeres veganas o ovolactovegetarianas (sí comen huevo y lácteos) deben de seguir tomando su suplemento habitual de B12 aunque la mayoría de complejos vitamínicos que se dan durante el embarazo ya contengan una pequeña cantidad.

• Limpiarse las manos con agua y jabón tras ir al baño, preparar alimentos, comer, estar cerca de gente enferma, tocar tierra, estar con mascotas, entrar en contacto con saliva, cambiar pañales o trabajar con niños. También tener las uñas cortas.
• Mantener las superficies donde se cocina limpias.
• Lavar bien frutas, verduras y hortalizas.
• Cocinar bien los alimentos, llegando el centro del alimento a los 70º C.
• No dejar los alimentos cocinados a temperatura ambiente, mantenlos en calor o en frío.
• Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocinados que se define como contaminación cruzada. Limpiar todo utensilio (cuchillo, tabla, superficies…) que hayan estado en contacto con un alimento crudo.
• No tocar ni cambiar la arena de la caja de los gatos.

Para saber cuál debería de ser el incremento de peso total, nos podemos guiar por el cuadro que elaboró la Academia de medicina de Estados Unidos (2009) que también lo determina en función del IMC previo al embarazo:

10 puntos a seguir para llevar una alimentación sana y no engordar en exceso durante el embarazo

1. Que la base de la alimentación sean alimentos de origen vegetales lo menos procesado posible: verduras, hortalizas, fruta, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
2. Asegurar las 5 raciones de frutas y verduras al día.
3. Priorizar los cereales integrales antes que los refinados (pasta blanca, arroz blanco, pan blanco, etc.).
4. Limitar el consumo de azúcar (azúcar blanco, azúcar moreno, melaza…) y productos azucarados (refrescos, zumos, bollería, galletas…).
5. Reducir el consumo de proteínas animales (carne, pescado, huevo, marisco) y aumentar el consumo de proteína vegetal (legumbres, quinoa, frutos secos, tofu…).
6. Utilizar aceite de oliva virgen extra para aliñar y cocinar.
7. Utilizar técnicas de cocción como vapor, hervido, plancha, horno, papillote, lekué o guisos utilizando el caldo de las verduras.
8. Evitar las bebidas alcohólicas (cerveza con y sin, vino, cubatas…).
9. Beber unos 2 litros de agua al día.
10. Mantenerse activa.

Ejemplo de menú para un día en el segundo trimestre de la gestación

De todas formas, vuelvo a repetir que cada mujer embarazada es diferente y debe de comer en función a su apetito siempre y cuando este no esté guiado por la ansiedad o la gula o se escojan alimentos no saludables como bollería, dulces, refrescos o snacks salados. ¡No hay que comer por dos!

Conclusión:

Como has podido leer, la alimentación a seguir durante los 9 meses que suele durar el embarazo no dista mucho de una alimentación saludable en cualquier etapa de la vida. Pero ese no es un motivo para que la mujer embarazada no cuide su alimentación, ya que esta tiene necesidades nutricionales extras tanto para ella como para el bebé.

Si estas embarazada o tienes intención de quedarte embarazada, no dudes en pedir una cita en nuestro centro para que te orientemos en todo aquello que necesites con respecto a la alimentación en esta etapa.