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      10 CONSEJOS PARA MEJORAR TU MARCA EN LA MARATÓN DE BARCELONA
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      Este domingo 12 de Marzo se celebra la 39ª edición de la Maratón de Barcelona. Si estás decidido a correr los 42 kilómetros y ya te has inscrito te doy algunos consejos de última hora para que consigas mejorar tu tiempo.

      1. Infórmate con antelación de la oferta de alimentos y suplementos que va a haber en los avituallamientos.

      A estas alturas ya deberías haber mirado qué te van a ofrecer des de la organización y en qué kilometro vas a encontrar cada cosa. Hay 15 puntos de avituallamiento, a partir del km 5, cada 2.5km vas a encontrar uno.

      En todos se ofrece agua y bebida isotónica. En los kilómetros 20, 25, 30, 35, 38 y 40 hay avituallamientos completos dónde además del agua y la bebida isotónica se vas a encontrar fruta y frutos secos. En los kilómetros 22.5, 30 y 32 tendrás geles. Puedes encontrar el recorrido y los avituallamientos en la web oficial:

      A continuación te dejo una infografía detallándote los puntos de avituallamiento y lo que vas a encontrar:

      puntos de avituallamiento en la maratón de Barcelona

      Es importante que valores si vas a necesitar llevar algún alimento o suplemento extra que debas prepararte en casa. Piensa que hasta el km 15 no vas a encontrar ningún alimento sólido. Podrías optar por fruta fresca, fruta desecada (dátiles, higos secos, etc.), picos de membrillo o un sándwich por ejemplo.

      2. Haz el testing de alimentos y suplementos en los entrenamientos previos.

      No debes probar nada nuevo el día de la maratón. Te recomiendo que valores tu tolerancia a los suplementos que te vas a encontrar en los avituallamientos si tienes intención de usarlos para evitarte sorpresas. Este año se ofrece bebida isotónica Powerade y geles.

      3. Realiza una sobrecarga de carbohidratos entre uno y tres días antes de la Maratón.

      Es decir a partir del miércoles, asegurando una buena ingesta hídrica para favorecer el llenado de los depósitos de glucagón y con ello el retraso de la fatiga durante la carrera. Además ¡no olvides reducir tus entrenamientos esta semana!

      Ejemplo de sobrecarga:

      DesayunoBatido de zumo de naranja, plátano y fresas.
      Bocadillo de queso fresco y membrillo.
      Media MañanaBebida de avena con cereales de maíz.
      Dátiles.
      ComidaBebida isotónica.
      Arroz blanco con zanahoria, gambitas y perejil.
      Melocotón en almíbar.
      MeriendaInfusión con miel.
      Yogur con compota de manzana.
      Pan con mermelada.
      CenaZumo de manzana
      Sopa de sémola.
      Patata hervida con merluza.
      Yogur con galletas maría y azúcar.

      4. Acuéstate pronto el sábado

      Pues vas a tener que levantarte temprano, ya que la hora de salida es a las 8.30 am y tú debes desayunar como mínimo 3 horas antes, a las 5.30h. Este desayuno debe de ser de fácil digestión, bajo en fibra y grasas, astringente y rico en carbohidratos. Según tu tolerancia puede que necesites que sea sin lactosa. Recuerda que debes haberlo probado con anterioridad para saber que te va a sentar bien.

      Ejemplos de desayuno previo:

      Opción 1)Agua.
      Batido con de bebida de arroz sabor coco, plátano, y miel.
      Pan tostado con mermelada.
      Opción 2)Zumo de manzana.
      Arroz con leche y canela.
      Pan tostado con miel
      Opción 3)Agua de coco.
      Pan con membrillo.
      Compota de manzana.

      Pautas recomendadas el día de la competición

      5. Empieza a hidratarte en el desayuno.

      Recuerda que la orina de color claro te indica que estás bien hidratado. Para de beber a las 8h, para evitar las ganas de orinar durante la carrera.

      6. Durante la Maratón debes seguir bebiendo a relación de 6 – 8 ml por kilogramo de peso y hora

      Más o menos equivale a medio litro la hora, tomado a pequeños sorbos para facilitar la tolerancia. Con la bebida isotónica Powerade cubres las sales (sodio) que perderás por sudor. Recuerda: ¡nunca te hidrates únicamente con agua! No reponer las pérdidas de sodio provoca hiponatremia que puede tener consecuencias fatales para tu salud: confusión, fatiga, calambres, debilidad muscular, náuseas, incluso la muerte.

      planificación en el día de la maratón

      7. Además durante la prueba debes ingerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora.

      El medio litro de Powerade que tomarás ya te aporta 25g así que deberás ingerir alimento para llegar a las necesidades de carbohidratos. A no ser que tengas mucha experiencia y sepas que te sienta bien te desaconsejo llegar a consumir los 90 gramos de carbohidratos, pues una cantidad tan grande de azúcar suele ser mal tolerada si no se ha entrenado mucho y se mezclan distintos tipos de azúcar.

      Si quieres saber qué cantidad de carbohidratos tienen los alimentos de los avituallamientos presta atención a la siguiente infografía:

      cantidad de carbohidratos

      Consejos después de la carrera

      8. Una vez termines la carrera… ¡la estrategia dietética no a terminado!

      Disfruta el momento, ¡felicidades!, pero no te despistes porque si quieres recuperarte bien para seguir con los entrenamientos y futuras competiciones la postmaratón es crucial.

      • Rehidrátate. Te recomiendo que te peses antes de la carrera y después para reponer el 150% del peso perdido, usa agua, isotónica y alimentos que contengan agua (leche, bebidas vegetales, vegetales, frutas, zumos, sopas, etc.).
      • Toma un recuperador 3:1, es decir, que contenga 3 veces más carbohidratos que proteína. Deberías aportar entre 1 y 1,2 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso. Te aconsejo que sea en forma de batido ya que así estarás cumpliendo también la función de rehidratación.

      Ejemplos de batidos recuperadores para un corredor de 70kg:

      Batido banana split: 250ml de bebida de arroz sabor coco + 200g de queso fresco batido 0% + 1 plátano grande + 1cucharada sopera de miel + canela (opcional).
      Batido antiox: 300ml de zumo de granada + 200g de queso fresco batido 0% + 150g de piña fresca.
      Batido choco: 300ml de bebida de soja sabor chocolate + 100g queso fresco batido 0% + 6 galletas tipo María + 1cucharada sopera de miel.

      Página relacionada:

      Alimentación deportiva

      9. En la comida posterior, al mediodía, sigue sin bajar la guardia.

      Debes seguir reponiendo los depósitos de glucógeno y además es un buen momento para un chute de antioxidantes y alimentos con propiedades antiinflamatorias para recuperarte al máximo.

      ¿En qué alimentos encontramos antioxidantes y propiedades antinflamatorias?

      • En los vegetales en general, especialmente en el tomate, el pimiento o el brócoli.
      • En las frutas cítricas, la papaya, las fresas o el açaí.
      • En el aguacate y en los frutos secos o semillas (nueces, almendras, piñones, pipas…).
      • En los alimentos ricos en omega -3 como en el pescado azul (salmón, atún, sardinas, boquerones, etc.), las nueces, las semillas de lino o de chía.
      • En la cúrcuma.

      10. A lo largo del domingo sigue hidratándote.

      Bien con agua, zumos, infusiones, purés de verduras, sopas calientes, sopas frías (gazpacho), fruta fresca y con verdura y ensaladas, no te saltes comidas y, de nuevo, acuéstate temprano para empezar la próxima semana en las mejores condiciones: ¡dulces sueños!

      Si eres deportista y cree que tus compañeros/as se pueden beneficiar de esta información te animo a compartir este artículo en tus redes sociales: 

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      Des del Centro Júlia Farré podemos ayudarte a planificar tus próximos retos y mejorar tu rendimiento a través de una alimentación adaptada al deporte que practiques y a tus objetivos.

      Si vas a correr en la Maratón de Barcelona 2017 te animo a que nos cuentes tu experiencia y tus trucos alimentarios.

      ¡Suerte a todos/as y a disfrutar de la experiencia!

      Natalia Celma

      Natalia Celma

      Dietista - Nutricionista

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