933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603 info@juliafarre.es

      Aquest diumenge 11 de Març es celebra la 40ª edició de la Marató de Barcelona. Si estàs decidit a córrer els 42 kilòmetres i ja t’has inscrit et dono alguns consells d’última hora perquè aconsegueixis millorar el teu temps.

      Consells abans del dia de la marató

      1. Informa’t amb antelació de l’oferta d’aliments i suplements que hi haurà en els avituallaments.

      A hores d’ara ja hauries d’haver mirat què t’ofereixen des de l’organització i en quins quilòmetre trobaràs cada cosa. Hi ha 15 punts d’avituallament, a partir del km 5, cada 2.5km en trobaràs un.En tots s’ofereix aigua i beguda isotònica. En els quilòmetres 20, 25, 30, 35, 38 i 40 hi ha avituallaments complets on més de l’aigua i la beguda isotònica  trobaràs fruita i fruits secs. En els quilòmetres 22.5, 30 i 32 tindràs gels. Pots trobar el recorregut i els avituallaments a la web oficial: http://www.zurichmaratobarcelona.es/files/Mapa_recorrido2016.pdf

      A continuació et deixo una infografia on t’especifico els punts d’avituallament i el que trobaràs a cada un:

      avituallamient durant la cursa

      És important que valoris si necessitaràs portar algun aliment o suplement extra que hagis de preparar-te a casa. Pensa que fins al km 15 no trobaràs cap aliment sòlid. Podries optar per fruita fresca, fruita dessecada (dàtils, figues seques, etc.), pics de codony o un sandvitx per exemple.

      2. Fes el testing d’aliments i suplements en els entrenaments previs

      No has de tastar res de nou el dia de la marató. Et recomano que valoris teva tolerància als suplements que et trobaràs en els avituallaments si tens intenció d’usar-los per evitar-te sorpreses. Aquest any s’ofereix beguda isotònica Powerade i gels Gu.

      3. Realitza una sobrecàrrega de carbohidrats entre un i tres dies abans de la Marató.

      És a dir a partir de dimecres, assegurant una bona ingesta hídrica per afavorir l’ompliment dels dipòsits de glucagó i amb això el retard de la fatiga durant la carrera. A més ¡no oblidis reduir els teus entrenaments aquesta setmana!

      Exemple de sobrecàrrega:

      EsmorzarBatut de suc de taronja, plàtan i maduixots.
      Entrepà de formatge fresc i codonyat.
      Mig MatíBeguda de civada amb cereals d’esmorzar de blat de moro.
      Dàtils.
      DinarBeguda isotònica.
      Arròs blanc, amb pastanaga, gambetes i julivert.
      Préssec en almívar.
      BerenarInfusió amb mel.
      Iogurt amb compota de poma.
      Pa amb melmelada.
      SoparSuc de poma.
      Sopa de sèmola.
      Patata bullida amb lluç.
      Iogurt natural amb galetes maria i sucre.
      Si ho desitges, hidrata’t durant el dia amb beguda isotònica, sucs o infusions amb sucre o mel en comptes de només amb aigua,. Aconseguiràs augmentar l’aportació de carbohidrats sense incrementar el volum d’aliment en els teus plats.

      4. Ves-te’n a dormir aviat el dia abans de la cursa

      Tingues en compte que caldrà que et llevis aviat, ja que l’hora de sortida és a les 8.30am i tu has d’esmorzar com a mínim 3 hores abans, a les 05:30am. Aquest esmorzar ha de ser de fàcil digestió, baix en fibra i greixos, astringent i ric en carbohidrats. Segons la teva tolerància pot ser que necessitis que sigui sense lactosa. Recorda que has d’haver-ho provat amb anterioritat per saber que et va el pairàs correctament.

      Exemples d’esmorzar previ:

      Opció 1)Aigua.
      Batut amb beguda d’arròs sabor coco, platan i mel.
      Pa torrat amb melmelada.
      Opció 2)Suc de poma.
      Arròs amb llet i canyella.
      Pa torrat amb mel.
      Opció 3)Aigua de coco.
      Pa amb codonyat.
      Compota de poma.

      Pautes recomanades el dia de la competició

      5. Comença a hidratar-te en l’esmorzar.

      Recorda que l’orina de color clar t’indica que estàs ben hidratat. Para de beure a les 8h, per evitar les ganes d’orinar durant la carrera.

      6. Durant la Marató has de seguir bevent a relació de 6 – 8 ml per kilogram de pes i hora.

      Aixo més o menys equival a mig litre per cada hora, pres a petits glops per facilitar la tolerància. Amb la beguda isotònica Powerade cobreixes les sals (sodi) que perdràs per suor. Recorda: mai t’hidratis únicament amb aigua! No reposar les pèrdues de sodi provoca hiponatrèmia que pot tenir conseqüències fatals per a la teva salut: confusió, fatiga, rampes, debilitat musculars, nàusees, fins i tot la mort.

      pautes maratonians

      7. A més durant la prova has d’ingerir entre 60 i 90 grams de carbohidrats per hora.

      El mig litre de Powerade que prendràs ja t’aporta 25 grams, així que hauràs de prendre algun aliment per arribar a les necessitats de carbohidrats. A no ser que tinguis molta experiència i sàpigues que et va bé, et desaconsello arribar a consumir els 90 grams de carbohidrats, ja que una quantitat tan gran de sucre sol ser mal tolerada si no s’ha entrenat molt i es barregen diferents tipus de sucre.

      Si vols saber quina quantitat de carbohidrats tenen els aliments dels avituallaments al cas de la següent infografia:

      consum hidrats de carboni durant la cursa

      Consells després de la cursa

      8. Un cop acabis la cursa … l’estratègia dietètica no ha finalitzat!

      Gaudeix el moment, felicitats!, però no et despistis perquè si vols recuperar-te bé per seguir amb els entrenaments i futures competicions la postmaratón és crucial.

      • Rehidrata’t. Et recomano que et pesis abans de la cursa i després per reposar el 150% del pes perdut, fent servir aigua, isotònica i aliments que continguin aigua (llet, begudes vegetals, vegetals, fruites, sucs, sopes, etc.).
      • Pren-te un recuperador 3: 1, és a dir, que contingui 3 vegades més carbohidrats que proteïna. Hauries d’aportar entre 1 i 1,2 grams de carbohidrat per quilogram de pes. T’aconsello que sigui en forma de batut ja que així estaràs complint també la funció de rehidratació.

      Exemples de batuts recuperadors per a un corredor de 70kg:

      Batut banana split: 250ml de beguda d’arròs sabor coco + 200g de formatge fresc batut 0% + 1 plàtan gran + 1cullerada sopera de mel + canyella (opcional).
      Batut antiox: 300ml de suc de magrana + 200g de formatge fresc batut 0% + 150g de pinya fresca.
      Batut xoco: 300ml de beguda de soja sabor xocolata + 100g de formatge fresc batut 0% + 6 galetes tipus María + 1cullerada sopera de mel.

      Pàgina relacionada

      9. En el dinar posterior a la marató, al migdia, segueix sense baixar la guàrdia.

      Has de seguir reposant els dipòsits de glucogen i a més és un bon moment per a una aportació extra d’antioxidants i aliments amb propietats antiinflamatòries per recuperar-te al màxim.

      En quins aliments trobem antioxidants i propietats antiinflamatòries?

      • En els vegetals en general, especialment en el tomàquet, el pebrot o el bròquil.
      • A les fruites cítriques, la papaia, les maduixes o el açaí.
      • En l’alvocat i en els fruits secs o llavors (nous, ametlles, pinyons, pipes …).
      • En els aliments rics en omega -3 com en el peix blau (salmó, tonyina, sardines, seitons, etc.), les nous, les llavors de lli o de chia.
      • A la cúrcuma.

      10. Durant tot el diumenge segueix hidratant-te.

      Bé amb aigua, sucs, infusions, purés de verdures, sopes calentes, sopes fredes (gaspatxo), fruita fresca i amb verdura i amanides, no et saltis menjars i, de nou, al vespre vés-te’n al llit aviat per començar la setmana que en les millors condicions: feliços somnis!

      Si ets esportista i creus que els teus companys/es es poden beneficiar d’aquesta informació t’animo a compartir aquest article en les teves xarxes socials: [ssba]

      Des del Centre Júlia Farré podem ajudar-te a planificar els teus propers reptes i millorar el teu rendiment a través d’una alimentació adaptada a l’esport que practiques i als teus objectius.
      Si correràs a la Marató de Barcelona 2017 t’animo a que ens expliquis la teva experiència i les teves estratègies alimentaries.

      Sort a tots/es i a gaudir de l’experiència!

      Natalia Celma

      Natalia Celma

      Dietista - Nutricionista

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp