[\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″ custom_margin=\u00bb||1px|\u00bb]<\/p>\n
Com ha de ser la teva alimentaci\u00f3 per augmentar la teva massa muscular?<\/h2>\n
[\/et_pb_text][et_pb_divider color=\u00bb#e09900″ _builder_version=\u00bb3.12.2″ custom_margin=\u00bb||1px|\u00bb \/][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″]<\/p>\n
Si tenim com a objectiu l’augment de la nostra massa muscular cal que aportem un extra a nivell cal\u00f2ric, \u00e9s a dir, les nostres necessitats energ\u00e8tiques estaran augmentades ja que es requereix de m\u00e9s energia per fomentar la s\u00edntesi proteica, per tal d’incrementar la massa muscular. Pujarem al voltant d’unes 400-500kcal<\/strong>.<\/p>\n Aquest increment cal\u00f2ric en les nostres pautes aliment\u00e0ries pot comportar a un guany de pes de fins a 0,5kg de massa muscular per setmana<\/strong>, encara que realment \u00e9s un objectiu molt ambici\u00f3s ja que no nom\u00e9s influeix la intensitat de l’activitat f\u00edsica i la nostra alimentaci\u00f3, sin\u00f3 que tamb\u00e9 intervenen altres factors com la gen\u00e8tica de cada esportista i les diferents situacions a nivell hormonal. Guanyar pes m\u00e9s r\u00e0pid pot comportar a un augment simultani de massa greix.<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″]<\/p>\n Com en tots els casos, la dieta ha de ser personalitzada a les caracter\u00edstiques f\u00edsiques de cada persona<\/strong> (edat, sexe, intensitat i tipus d’exercici, etapa de la vida, estat fisiol\u00f2gic, composici\u00f3 corporal, objectius …), als seus horaris i a les seves prefer\u00e8ncies aliment\u00e0ries.<\/p>\n Per tal d’incrementar la nostra ingesta cal\u00f2rica no hi ha un \u00fanic enfocament correcte, sin\u00f3 que hi ha diferents estrat\u00e8gies que podem emprar per abordar aquest prop\u00f2sit, com per exemple:<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″ background_color=\u00bb#f5f5f5″ custom_margin=\u00bb|||50px\u00bb custom_padding=\u00bb10px|10px|10px|10px\u00bb]<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″]<\/p>\n Anem a indagar una mica m\u00e9s en com hauria d’estar composta la nostra alimentaci\u00f3:<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″ custom_margin=\u00bb||1px|\u00bb]<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_divider color=\u00bb#e09900″ _builder_version=\u00bb3.12.2″ custom_margin=\u00bb|8px|1px|\u00bb custom_margin_last_edited=\u00bbon|desktop\u00bb \/][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/hidratos.jpg\u00bb alt=\u00bbhidrats de carboni\u00bb _builder_version=\u00bb3.12.2″ \/][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″]<\/p>\n \u00c9s indispensable un augment del consum d’hidrats de carboni<\/strong> en el nostre patr\u00f3 alimentari. Aquest macronutrient haur\u00e0 de constituir entre un 60-70% del valor cal\u00f2ric total de la nostra ingesta<\/strong>, escollint sempre, les millors opcions: llegums, tubercles, cereals integrals, vegetals, fruita… Tot i aix\u00ed, hem de ser curosos a l’hora d’introduir els m\u00e9s rics en fibra abans de la pr\u00e0ctica esportiva, aquests, han de reservar-se per despr\u00e9s de l’exercici o b\u00e9 per als dies de descans, ja que per contra, poden produir mol\u00e8sties a nivell intestinal.<\/p>\n Realitzar una adequada recuperaci\u00f3 a nivell de carbohidrats ens permetr\u00e0 fer una correcta reposici\u00f3 dels nostres dip\u00f2sits de glucogen, evitant aix\u00ed, que es produeixi una major p\u00e8rdua de massa muscular (ja que augmenta el catabolisme proteic).<\/p>\n En resum, l’aportaci\u00f3 de gl\u00facids en la nostra alimentaci\u00f3 ha d’estar augmentat<\/strong> ja que d’aquesta manera ens assegurarem una correcta s\u00edntesi muscular i en conseq\u00fc\u00e8ncia un creixement del teixit muscular. A m\u00e9s obtindrem una major c\u00e0rrega de glucogen a nivell muscular, la quin permetr\u00e0 optimitzar el nostre rendiment esportiu.<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″ custom_margin=\u00bb||1px|\u00bb]<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_divider color=\u00bb#e09900″ _builder_version=\u00bb3.12.2″ custom_margin=\u00bb||1px|\u00bb \/][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/proteinas.jpg\u00bb alt=\u00bbprote\u00efnes i creixement muscular\u00bb _builder_version=\u00bb3.12.2″ \/][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″]<\/p>\n Les prote\u00efnes s\u00f3n un macronutrient essencial en la formaci\u00f3 de massa muscular<\/strong>, ja que s\u00f3n les responsables d’executar diferents funcions a nivell fisiol\u00f2gic: Participen activament en el sistema immunitari, tenen un paper significatiu en el rendiment f\u00edsic i a m\u00e9s, tamb\u00e9 participen a nivell estructural en el teixit muscular.<\/p>\n Tot i que les prote\u00efnes s\u00f3n unes mol\u00e8cules importants, no serien primordials com a font energ\u00e8tica ja que durant l’activitat f\u00edsica solem obtenir l’energia d’altres substrats, principalment dels hidrats de carboni i els greixos.<\/p>\n Per augmentar la massa muscular s’haur\u00e0 de seguir una aportaci\u00f3 entre 1,6-1,8g de prote\u00efna\/kg de pes\/dia i per mantenir-la entre 1,2-1,8g de prote\u00efna\/kg de pes\/dia<\/strong>. Si les reserves de glucogen a nivell muscular i hep\u00e0tic estan buides, les necessitats proteiques poden veure augmentades. En diferents estudis s’ha observat que una ingesta superior no aporta cap benefici addicional a nivell d’increment de massa muscular. Com sempre, haurem individualitzar l’aportaci\u00f3 proteica a cada individu ja que aquests par\u00e0metres s\u00f3n recomanacions a nivell general. Tamb\u00e9, hi ha altres factors a tenir en compte, per exemple, les necessitats proteiques es veurien augmentades en una persona amb major percentatge de massa muscular<\/strong>.<\/p>\n \u00c9s important prioritzar prote\u00efnes d’alt valor biol\u00f2gic<\/strong> com l’ou o la prote\u00efna de la llet, o b\u00e9, en esportistes vegetarians<\/a> o que vulguin reduir el seu consum d’aliments proteics d’origen animal, podem incloure llegums (com els cigrons o la soja) o altres pseudocereals com la quinoa o l’amarant, ja que aquests contenen tots els amino\u00e0cids essencials. D’altra banda, les altres llegums que no tenen prote\u00efna completa, si es combinen adequadament (cereal + llegum) tamb\u00e9 poden ser una bona font proteica, ja que duent a terme aquesta combinaci\u00f3, estar\u00edem complementat els diferents perfils d’amino\u00e0cids, formant prote\u00efna completa.<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″ custom_margin=\u00bb||1px|\u00bb]<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_divider color=\u00bb#e09900″ _builder_version=\u00bb3.12.2″ custom_margin=\u00bb||1px|\u00bb \/][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/grasas.jpg\u00bb alt=\u00bbgreixos saludables\u00bb _builder_version=\u00bb3.12.2″ \/][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″]<\/p>\n Els greixos tamb\u00e9 tenen el seu paper en l’augment de massa muscular, poden ser utilitzats de la mateixa manera que els carbohidrats, com a font d’energia durant el transcurs de l’activitat f\u00edsica. Malgrat tot, en exercicis de for\u00e7a i hipertr\u00f2fia, es solen utilitzar com a substrat energ\u00e8tic els hidrats de carboni.<\/p>\n \u00c9s recomanable una aportaci\u00f3 entre el 25-35% del valor cal\u00f2ric total de la nostra alimentaci\u00f3<\/strong>, tot i aix\u00ed, \u00e9s fonamental que prioritzem el consum de greixos saludables<\/strong> com: l’oli d’oliva, alvocat, olives, fruita seca i peix blau. Aquest macronutrient ajudar\u00e0 al nostre organisme a absorbir les vitamines, promovent aix\u00ed, un correcte creixement i desenvolupament del m\u00fascul.<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″ custom_margin=\u00bb||1px|\u00bb]<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_divider color=\u00bb#e09900″ _builder_version=\u00bb3.12.2″ custom_margin=\u00bb||1px|\u00bb \/][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/recuperacion-post-ejercicio.jpg\u00bb alt=\u00bbrecuperaci\u00f3 post exercici\u00bb align=\u00bbcenter\u00bb _builder_version=\u00bb3.12.2″ \/][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″]<\/p>\n Tamb\u00e9 \u00e9s important tenir en compte la recuperaci\u00f3 post-entrenament<\/strong>. S’haur\u00e0 de realitzar una ingesta durant les 6 hores posteriors a l’entrenament, preferiblement durant les primeres 2, ja que ser\u00e0 el moment \u00f2ptim per recarregar el glucogen muscular. D’aquesta manera, l’esportista es beneficiar\u00e0 d’una bona recuperaci\u00f3 i ens assegurarem que els entrenaments posteriors siguin de gran qualitat<\/strong>, aconseguint aix\u00ed, el seu m\u00e0xim rendiment.<\/p>\n S’ha de realitzar una correcta barreja entre hidrats de carboni i prote\u00efnes ja que l’evid\u00e8ncia demostra que afegir certa quantitat de prote\u00efna als hidrats de carboni despr\u00e9s de la pr\u00e0ctica esportiva ajuda a una recuperaci\u00f3 dels dip\u00f2sits de glucogen muscular m\u00e9s din\u00e0mica<\/strong>, a difer\u00e8ncia que si es fes nom\u00e9s amb l’hidrat de carboni.<\/p>\n La proporci\u00f3 aconsellada seria de 3:1 o b\u00e9 4:1 (HC:P). L’ideal seria 1-1,15g de carbohidrat\/kg pes\/dia i al voltant de 0,4-0,5g prote\u00efnes\/kg pes\/dia. \u00c9s a dir, en el cas d’una persona que pesi 70kg, hauria de prendre un recuperador que contingui al voltant de 70-105g de carbohidrat i 28-35g de prote\u00efna. Aix\u00f2 dependr\u00e0 de les caracter\u00edstiques de cada persona i del seu objectiu.<\/p>\n L’ideal \u00e9s que el recuperador sigui en forma de beguda<\/strong> per aix\u00ed, facilitar la digesti\u00f3 i assimilaci\u00f3 d’aquests aliments. Tamb\u00e9 \u00e9s important que estigui compost per hidrats de carboni simples o d’alt \u00edndex gluc\u00e8mic<\/strong> (ja que es produeix un pic m\u00e0xim d’insulina i aix\u00f2 ajuda a restablir els dip\u00f2sits m\u00e9s r\u00e0pid), i per prote\u00efnes, pel seu poder anab\u00f2lic.<\/p>\n Tamb\u00e9 \u00e9s convenient que contingui una quantitat m\u00ednima de sodi (1-1,5g\/L) per retenir millor els l\u00edquids i recuperar les sals perdudes durant l’entrenament<\/strong>.<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″ background_color=\u00bb#f5f5f5″ border_width_all=\u00bb1px\u00bb border_color_all=\u00bb#e09900″ border_style_all=\u00bbdashed\u00bb custom_padding=\u00bb10px|10px|10px|10px\u00bb]<\/p>\n Podem trobar al mercat marques de recuperadors ja preparades amb una relaci\u00f3 3: 1 i 4: 1, o b\u00e9, podem fer recuperadors casolans<\/strong> amb la proporci\u00f3 adequada a les nostres necessitats i amb aliments naturals.<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″ custom_margin=\u00bb||1px|\u00bb]<\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_divider color=\u00bb#e09900″ _builder_version=\u00bb3.12.2″ custom_margin=\u00bb||1px|\u00bb \/][et_pb_text _builder_version=\u00bb3.12.2″]<\/p>\n De poc ens servir\u00e0 suplementar-nos si de base no seguim una correcta planificaci\u00f3 aliment\u00e0ria. El primer pas sempre ha de ser corregir els nostres h\u00e0bits i aconseguir els millors resultats a partir d’una correcta alimentaci\u00f3. Un cop haguem interioritzat com hauria de ser la nostra nutrici\u00f3, llavors podrem valorar si en el nostre cas seria necessari suplementar-nos.<\/p>\n Els suplements que s’ha vist que poden ser beneficiosos a nivell d’incrementar la massa muscular s\u00f3n: la whey protein, la creatina i el \u03b2-hidroxi-\u03b2-metilbutirat (HMB)<\/strong>, el qual \u00e9s un metab\u00f2lit de la leucina.<\/p>\nDiferents estrat\u00e8gies per guanyar m\u00fascul<\/u><\/h3>\n
\n
Hidrats de carboni<\/h3>\n
Prote\u00efnes<\/h3>\n
Greixos<\/h3>\n
Recuperaci\u00f3 post exercici<\/h2>\n
Qu\u00e8 recuperador muscular triar?<\/u><\/h3>\n
\u00c9s necess\u00e0ria la suplemetaci\u00f3 per a\u00a0 pujar massa muscular?<\/h2>\n
![\"receta](\"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/galletas-avena.jpg\")
<\/p>\n