{"id":4365,"date":"2017-10-11T15:39:11","date_gmt":"2017-10-11T15:39:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/?p=4365"},"modified":"2026-07-12T21:03:04","modified_gmt":"2026-07-12T21:03:04","slug":"dieta-esportistes-vegetarians","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/blog\/dieta-esportistes-vegetarians\/","title":{"rendered":"Esport i alimentaci\u00f3 vegetariana, una combinaci\u00f3 possible"},"content":{"rendered":"<p>[et_pb_section fb_built=\u00bb1&#8243; admin_label=\u00bbsection\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][et_pb_row admin_label=\u00bbrow\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][et_pb_column type=\u00bb4_4&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]Moltes vegades es posa en dubte <strong>l&#8217;alimentaci\u00f3 basada \u00fanicament en fonts d&#8217;origen vegetal<\/strong>, m\u00e9s encara en l&#8217;\u00e0mbit esportiu. \u00c9s solen escoltar frases de l&#8217;estil \u00abSi no menges carn no augmentar\u00e0s massa muscular\u00bb, \u00abNom\u00e9s menjant verdura no tindr\u00e0s for\u00e7a\u00bb, \u00bb Tindr\u00e0s d\u00e8ficits i no retr\u00e0s\u00bb, etc. Doncs b\u00e9, la realitat \u00e9s que cada vegada atenem m\u00e9s consultes de persones que practiquen esport de manera regular i que estan interessats a seguir una alimentaci\u00f3 vegetariana i volen saber si \u00e9s segur fer-ho. \u00c9s el teu cas? Doncs atent!<\/p>\n<p>A Espanya \u00e9s calcula que un <strong>1,5% de la poblaci\u00f3 \u00e9s vegetariana<\/strong>. Un 1,3% s\u00f3n ovolactovegetarians (no mengen carn ni peix per\u00f2 pot ser que consumeixin lactis i \/ o ou) i un 0,2% s\u00f3n vegans (no mengen carn, peix, ou, l\u00e0ctics ni mel). M\u00e9s o menys representen unes 700.000 persones i la proporci\u00f3 va en augment, ja que segons <em>Green Revolution<\/em> en una enquesta realitzada aquest any un 6,3% de la nostra poblaci\u00f3 deia ser flexivegetariana, \u00e9s a dir, que inclouen substituts carnis en la seva dieta pi limiten la freq\u00fc\u00e8ncia amb la qual consumeixen productes d&#8217;origen animal.<br \/>\n[\/et_pb_text][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/atletas-veganos-y-vegetarianos.jpg\u00bb alt=\u00bbesportista vegetari\u00e0\u00bb align=\u00bbcenter\u00bb align_tablet=\u00bbcenter\u00bb align_phone=\u00bb\u00bb align_last_edited=\u00bbon|desktop\u00bb admin_label=\u00bbImagen\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb animation=\u00bboff\u00bb sticky=\u00bboff\u00bb always_center_on_mobile=\u00bbon\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][\/et_pb_image][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb] Al 2009 la Associaci\u00f3 Americana de Diet\u00e8tica (ADA) va dir que \u00abLes <a href=\"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/dieta-vegetariana\/\">dietes vegetarianes<\/a>\u00a0, adequadament planificades, incloses les dietes totalment vegetarianes o veganes, s\u00f3n saludables, nutricionalment adequades, i poden proporcionar beneficis per a la salut en la prevenci\u00f3 i tractament de certes malalties. A m\u00e9s s\u00f3n apropiades per a totes les etapes del cicle vital, incl\u00f2s <a href=\"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/alimentacio-durant-embaras\/\">l&#8217;embar\u00e0s<\/a>, la <a href=\"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/alimentacio-lactancia\/\">lact\u00e0ncia<\/a>, la inf\u00e0ncia i la infantesa\u00bb. [\/et_pb_text][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_color=\u00bb#f5f5f5&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb custom_padding=\u00bb|10px|10px|10px\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<h2><strong>Per\u00f2 \u00bfRealment hi ha atletes vegetarians?<\/strong><\/h2>\n<p>[\/et_pb_text][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb] La resposta a aquesta pregunta \u00e9s un rotund S\u00cd. I a m\u00e9s competeixen en totes les modalitats esportives. Et mostro alguns exemples:<\/p>\n<ul>\n<li>Lizzy Hawker, ultrafondista i 5 vegades guanyadora de la Ultra Trail Montblanc.<\/li>\n<li>Edwin Moses, 2 vegades campi\u00f3 ol\u00edmpic de 400m valles.<\/li>\n<li>Dave Scott, triatleta veg\u00e0, 6 vegades guanyador de Iroman Hawa\u00ef. No et perdis el nostre m\u00e8tode \u00abIron Food\u00bb de <a href=\"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/blog\/metode-ironfood\/\">dieta per triatl\u00f3<\/a>.<\/li>\n<li>Alberto Pelaez Serrano, veg\u00e0 i ultrafondista.<\/li>\n<li>Sergio Ag\u00fcero \u00abEl Kun\u00bb, futbolista.<\/li>\n<li>Patrick Boboumian, l\u2019 \u00abhome m\u00e9s fort d&#8217;Alemanya\u00bb.<\/li>\n<li>Les germanes Williams, tennistes.<\/li>\n<li>Frank Merdrano, veg\u00e0 practicant de Calestenia. Si ets dels que encara pensa que sense carn ni peix no es pot desenvolupar massa muscular no et perdis aquest v\u00eddeo on t\u2019ensenya com s\u00f3n els seus entrenaments:<\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/mvJHw64fxgQ?rel=0&amp;controls=0&amp;showinfo=0\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe> Aix\u00ed sembla que est\u00e0s de sort, pots evitar la carn i el peix i practicar esport sense que aix\u00f2 tingui conseq\u00fc\u00e8ncies negatives per la teva salut ni pel teu rendiment. Per\u00f2 vull recalcar la matisaci\u00f3 que va fer servir l&#8217;ADA en aquesta al\u00b7legaci\u00f3 &#8211; \u00abadequadament planificada\u00bb &#8211; Doncs si no planifiques b\u00e9 la teva alimentaci\u00f3 \u00e9s cert que en excloure certs aliments pots estar comprometent alguns nutrients. I al meu par\u00e8 \u00e9s important aclarir que aix\u00f2 pot passar a tota la poblaci\u00f3, no \u00fanicament a vegetarians, si no basem la nostra alimentaci\u00f3 en mat\u00e8ries primeres i mengem amb coher\u00e8ncia i equilibri. Si ets esportista i vegetari\u00e0 t&#8217;aconsello que busquis <strong>assessorament amb un <a href=\"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/nutricionista-esportiu\/\">dietista &#8211; nutricionista esportiu<\/a><\/strong> <strong>que estigui especialitzat en alimentaci\u00f3 vegetariana <\/strong>perqu\u00e8 pugui guiar-te. Perqu\u00e8 realment no \u00e9s senzill adaptar la teva pauta d&#8217;alimentaci\u00f3 a:<\/p>\n<ul>\n<li>les teves caracter\u00edstiques personals (sexe, edat, al\u00e7ada, pes, patologies&#8230;),<\/li>\n<li>el teu ritme de vida (ocupaci\u00f3, horaris, nivell d&#8217;activitat f\u00edsica di\u00e0ria&#8230;),<\/li>\n<li>el teu estil d&#8217;alimentaci\u00f3 (veg\u00e0, ovovegetari\u00e0, lactovegetari\u00e0 ovolactovegetari\u00e0, prefer\u00e8ncies i aversions, intoler\u00e0ncies o al\u00b7l\u00e8rgies aliment\u00e0ries&#8230;)<\/li>\n<li>a\u00a0 l&#8217;esport que practiques (tipus, durada, intensitat, horaris d&#8217;entrenaments, objectius de rendiment i composici\u00f3 corporal).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Com veus s\u00f3n molt\u00edssims els factors que s&#8217;han de considerar i un dietista-nutricionista esportiu \u00e9s la persona adequada per ajudar-te a que la teva alimentaci\u00f3 pugui ser el que anomenem \u00abl&#8217;entrenament invisible\u00bb i col\u00b7labori a que milloris a nivell esportiu sense restar salut. [\/et_pb_text][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_color=\u00bb#f5f5f5&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb custom_padding=\u00bb|10px|10px|10px\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<h2><strong>Qu\u00e8 nutrients poden estar compromesos si s\u00f3c un esportista vegetari\u00e0?<\/strong><\/h2>\n<p>[\/et_pb_text][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]Si t\u2019assessores correctament, la teva alimentaci\u00f3 no ha de ser deficit\u00e0ria, excepte en el cas de la vitamina B12 que t\u2019explico m\u00e9s endavant. No obstant, si hi ha uns nutrients als que cal prestar especial atenci\u00f3 perqu\u00e8 si no ho fem pot ser que no els aportem en suficient quantitat. Aquests s\u00f3n anomenats \u00abnutrients limitants\u00bb i en el cas que ens ocupa s\u00f3n: les prote\u00efnes, el ferro, la vitamina B12, la vitamina D, el calci i els omega 3.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong><u>Prote\u00efnas<\/u><\/strong><\/h3>\n<p>[\/et_pb_text][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/pistacho-proteina-vegetal.jpg\u00bb alt=\u00bbprote\u00efnas per esportistes \u00bb align_tablet=\u00bbcenter\u00bb align_phone=\u00bb\u00bb align_last_edited=\u00bbon|desktop\u00bb admin_label=\u00bbImagen\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; animation_style=\u00bbslide\u00bb animation_direction=\u00bbleft\u00bb animation_duration=\u00bb500ms\u00bb animation_intensity_slide=\u00bb10%\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb animation=\u00bbleft\u00bb sticky=\u00bboff\u00bb always_center_on_mobile=\u00bbon\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][\/et_pb_image][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]\u00c9s un mite que la dieta vegetariana ben planificada sigui deficit\u00e0ria en aquest macronutrient. Si b\u00e9 \u00e9s cert que assimilem pitjor les prote\u00efnes del m\u00f3n vegetal, ja que estan envoltades per la paret cel\u00b7lular, rica en fibra i fitats. \u00c9s per aix\u00f2 que amb l&#8217;alimentaci\u00f3 d&#8217;un atleta vegetari\u00e0 hem d&#8217;aportar m\u00e9s quantitat de prote\u00efna que amb l&#8217;alimentaci\u00f3 omn\u00edvora.<\/p>\n<p>Hi ha molts aliments d&#8217;origen vegetal que aporten prote\u00efna per\u00f2 no tots aporten el perfil aminoac\u00eddic complet, de manera que no s\u00f3n de tanta qualitat. Abans s&#8217;aconsellava fer combinacions d&#8217;aquestes fonts al mateix \u00e0pat per completar-les i aix\u00ed formar prote\u00efna de qualitat, un exemple seria combinar llegums amb cereals (llenties amb arr\u00f2s). Aquesta idea ha quedat desfasada i el que recomanem en l&#8217;actualitat \u00e9s que segueixis una alimentaci\u00f3 variada que inclogui diferents fonts de prote\u00efna vegetal com cereals, llegums, fruita seca o llavors al llarg del dia, el teu cos \u00e9s savi i ja s&#8217;encarregar\u00e0 de combinar-les perqu\u00e8 no et falti cap amino\u00e0cid essencial.<br \/>\nA m\u00e9s hi ha aliments que t\u2019aporten prote\u00efna vegetal d&#8217;alt valor biol\u00f2gic, \u00e9s a dir, completa (si, en el m\u00f3n vegetal existeix prote\u00efna tan completa com la de la carn i el peix). S\u00f3n: <strong>la soja, els cigrons, les mongeta, els azuki , la quinoa i l&#8217;amarant, el tofu, els pistatxos i els anacards, les llavors de ch\u00eda i de c\u00e0nem.<\/strong><br \/>\n[\/et_pb_text][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_color=\u00bb#f5f5f5&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb custom_padding=\u00bb10px|10px|10px|10px\u00bb border_width_all=\u00bb3px\u00bb border_color_all=\u00bb#e09900&#8243; border_style_all=\u00bbdashed\u00bb use_border_color=\u00bbon\u00bb border_color=\u00bb#e09900&#8243; border_width=\u00bb3px\u00bb border_style=\u00bbdashed\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb] <strong>Sabies qu\u00e8 &#8230;?<\/strong> Trobem entre 15 i 20 g de prote\u00efna completa en 50g de soja en gra o en 40g de soja texturitzada o en 125g de tofu o en 100g de quinoa, cigr\u00f3 o azuki o en 150g de amarant o en 80 g de festucs o anacards. * Gramatges en cru. [\/et_pb_text][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_color=\u00bb#f5f5f5&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb custom_padding=\u00bb10px|10px|10px|10px\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<h3><strong>Necessito batuts de prote\u00efna? <\/strong><\/h3>\n<p>[\/et_pb_text][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]Si est\u00e0s pensant en augmentar massa muscular i creus que sent vegetari\u00e0 no pots aconseguir-ho, vull aclarir-te que la teva alimentaci\u00f3 ha de ser alta en carbohidrats i en general el patr\u00f3 vegetari\u00e0 ho \u00e9s aix\u00ed que l&#8217;aspecte fonamental el tens cobert. \u00c9s veritat que en el post entrenament <strong>associar el carbohidrats de f\u00e0cil assimilaci\u00f3 amb prote\u00efna de qualitat pot afavorir la recuperaci\u00f3<\/strong>; aqu\u00ed un suplement proteic pot ser pr\u00e0ctic encara que no \u00e9s l&#8217;\u00fanica opci\u00f3 ja que hi ha aliments que pots fer servir per aquest prop\u00f2sit.<\/p>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4 style=\"text-align: center;\"><em><strong>Opcions de suplementaci\u00f3 proteica post entrenament<\/strong><\/em><\/h4>\n\n<table id=\"tablepress-96\" class=\"tablepress tablepress-id-96\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<td class=\"column-1\"><\/td><th class=\"column-2\">Ovolactovegetarianes<\/th><th class=\"column-3\">Veganes<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\">Aliments<\/td><td class=\"column-2\">Llet i derivats (iogurt, mat\u00f3).<br \/>\n<br \/>\nClara d\u2019ou combinada amb fonts riques en carbohidrats de r\u00e0pida absorci\u00f3.  <br \/>\n<br \/>\nOpcions veganes.<br \/>\n<\/td><td class=\"column-3\">Fonts de prote\u00efna vegetal (llegums i derivats, pseudocereals, fruits secs i llavors) associades a fonts riques en carbohidrats de r\u00e0pida absorci\u00f3.  <br \/>\n<br \/>\nContenen BCAAs: s\u00e8sam, llavors de gira-sol i de carabassa, tofu.<br \/>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\">Suplements<\/td><td class=\"column-2\">Whey protein: prote\u00efna del s\u00e8rum de llet que cont\u00e9 els amino\u00e0cids ramificats (BCAAs) en les proporcions adequades ..<\/td><td class=\"column-3\">Prote\u00efna en pols vegetal: provinent de soja, arr\u00f2s, p\u00e8sol o c\u00e0nem; a\u00efllades o combinades (Blend protein).<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4\">\n\t<td class=\"column-1\">Exemples<\/td><td class=\"column-2\">- Mat\u00f3 amb fruita fresca i codonyat.<br \/>\n- Suc + Entrep\u00e0 de formatge fresc, figues i mel.<br \/>\n- Batut de llet, formatge fresc batut, fruita fresca i galetes Maria.<br \/>\n- Batut de suc de fruites, iogurt pro, fruita fresca i farina de civada.<br \/>\n- Batut de beguda d'arr\u00f2s, whey protein i fruita fresca.<br \/>\n<\/td><td class=\"column-3\">- Batut de beguda d'arr\u00f2s, farina de civada, crema de cacauet 100% i d\u00e0tils.<br \/>\n- Suc + Entrep\u00e0 de tofu.<br \/>\n- Aigua de coco + Torrades amb humus de cigr\u00f3 i remolatxa.<br \/>\n- Batut de beguda de civada, fruita, melassa i blend protein.<br \/>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<!-- #tablepress-96 from cache -->\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong><u>Ferro<\/u><\/strong><\/h3>\n<p>[\/et_pb_text][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/quinoa.jpg\u00bb alt=\u00bbferro i esport\u00bb align_tablet=\u00bbcenter\u00bb align_phone=\u00bb\u00bb align_last_edited=\u00bbon|desktop\u00bb admin_label=\u00bbImagen\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; animation_style=\u00bbslide\u00bb animation_direction=\u00bbleft\u00bb animation_duration=\u00bb500ms\u00bb animation_intensity_slide=\u00bb10%\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb animation=\u00bbleft\u00bb sticky=\u00bboff\u00bb always_center_on_mobile=\u00bbon\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][\/et_pb_image][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]Cal tenir especial cura amb aquest mineral en grups de poblaci\u00f3 que tenen les necessitats augmentades o p\u00e8rdues. Per exemple les dones, <strong>els atletes sobretot si practiquen modalitats d&#8217;impacte<\/strong> (cursa), <em>vegetarians<\/em> i \/ o adolescents.<\/p>\n<p>Es calcula que la ingesta di\u00e0ria recomanada de ferro en esportistes est\u00e0 incrementada un 30 -70% respecte a la resta de la poblaci\u00f3.<\/p>\n<p>A m\u00e9s si sumem que ets vegetari\u00e0\/ana \u00a0has de saber que el ferro vegetal, conegut com a \u00abno hemo\u00bb, \u00e9s tamb\u00e9 de pitjor biodisponibilitat. Per\u00f2 aplicant els seg\u00fcents estrat\u00e8gies culin\u00e0ries podr\u00e0s assimilar-lo perfectament:<\/p>\n<ul>\n<li>Consumeix fonts de ferro als \u00e0pats principals: <strong>soja, mongetes, llenties, cigrons, quinoa, s\u00e8sam i ous, si en prens. <\/strong><\/li>\n<li>Per desactivar els antinutrientes (subst\u00e0ncies que dificulten l&#8217;absorci\u00f3 de ferro) <strong>remulla i cou o germina<\/strong> els cereals integrals i els llegums, i torra les llavors i els fruits secs.<\/li>\n<li>Tria vegetals <strong>font de vitamina C i carotens<\/strong> com a part del teu \u00e0pat (carabassa, pastanaga, moniato, taronja, mandarina, kiwi, maduixes, mango &#8230;).<\/li>\n<li>Pren la <strong>fruita com a postres<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Evita a els lactis, alcohol, caf\u00e8 i t\u00e9<\/strong> en el dinar i el sopar.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tranquil, si apliques b\u00e9 aquests consells no tens per qu\u00e8 tenir problemes, de fet <strong>la incid\u00e8ncia d&#8217;an\u00e8mia ferrop\u00e8nica \u00e9s similar a vegetarians respecte als omn\u00edvors<\/strong>, ja que el seu metabolisme pateix adaptacions per compensar la ingesta de ferro menys disponible, augmentant l&#8217;absorci\u00f3 i disminuint les p\u00e8rdua.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong><u>VITAMINA B12<\/u><\/strong><\/h3>\n<p>[\/et_pb_text][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/vitamina-b12-vegetarianos.jpg\u00bb alt=\u00bbB12 i vegetarianisme\u00bb align_tablet=\u00bbcenter\u00bb align_phone=\u00bb\u00bb align_last_edited=\u00bbon|desktop\u00bb admin_label=\u00bbImagen\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; animation_style=\u00bbslide\u00bb animation_direction=\u00bbleft\u00bb animation_duration=\u00bb500ms\u00bb animation_intensity_slide=\u00bb10%\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb animation=\u00bbleft\u00bb sticky=\u00bboff\u00bb always_center_on_mobile=\u00bbon\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][\/et_pb_image][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]Aquesta vitamina participa en la producci\u00f3 de gl\u00f2buls vermells. Quan la B12 diet\u00e8tica arriba a l&#8217;est\u00f3mac necessita unir-se a una prote\u00efna anomenada factor intr\u00ednsec per a ser absorbida en l&#8217;intest\u00ed prim. Aix\u00ed que davant d&#8217;un d\u00e8ficit de B12 disminueix el nombre de gl\u00f2buls vermells i no arriba oxigen suficient a les c\u00e8l\u00b7lules de l&#8217;organisme, produint sensaci\u00f3 de cansament i debilitat.<\/p>\n<p>La vitamina B12 \u00e9s d&#8217;origen bacteri\u00e0. La trobem en aliments <strong>exclusivament d&#8217;origen animal<\/strong>: ous, l\u00e0ctics, peix i carn. Est\u00e0 present de forma natural a la carn d&#8217;animals que pasturen (carn ecol\u00f2gica), ja que en consumir herba i menjar terra ingereixen bacteries formadores de B12. Els animals que no pasturen obtenen la B12 a partir de la suplementaci\u00f3 del pinso que consumeixen, \u00e9s a dir, podr\u00edem dir que la majoria de omn\u00edvors aconsegueixen la B12 a partir de suplementaci\u00f3 ja que els animals que consumeixen estan suplementats.<\/p>\n<p>Abans recoman\u00e0vem a la poblaci\u00f3 vegetariana prendre aliments enriquits amb vitamina B12 (begudes vegetals, cereals d&#8217;esmorzar, etc.) per arribar a les ingestes recomanades, per\u00f2 l&#8217;EFSA va augmentar not\u00f2riament la ingesta di\u00e0ria recomanada d&#8217;aquesta vitamina al 2015, passant a ser de 4 micrograms diaris. Encara que siguis ovolactovegetari\u00e0 i consumeixis llet i ous \u00e9s molt dif\u00edcil arribar a aquesta recomanaci\u00f3 amb aliments, ja no parlem si ets veg\u00e0. Per tant <strong>t\u2019has de suplementar amb B12<\/strong>, concretament amb cianocobalamina en posologia de 2000 micrograms un cop per setmana o 1000 micrograms bisetmanalment. I en aquest punt \u00e9s probable que t&#8217;hagi vingut la seg\u00fcent idea al cap \u00abprefereixo prendre alguna cosa natural que no pastilles, m&#8217;han dit que l&#8217;espirulina \u00e9s genial per evitar el d\u00e8ficit de B12\u00bb. Aquesta afirmaci\u00f3 \u00e9s totalment falsa i que continu\u00efn venent suplements de espirulina \u00e9s un greu error, sobretot quan la poblaci\u00f3 diana \u00e9s la vegetariana. L&#8217;espirulina cont\u00e9 una forma de B12 que no \u00e9s activa i que interfereix amb l&#8217;absorci\u00f3 la forma biodisponible, alhora que pot falsejar la teva anal\u00edtica.<\/p>\n<p>No has de preocupar-te pel fet d\u2019 \u00abhaver-te de medicar de per vida\u00bb ja que la suplementaci\u00f3 \u00e9s segura ja que la B12 \u00e9s una vitamina hidrosoluble, si els dip\u00f2sits corporals estan plens la expulsar\u00e0s a trav\u00e9s de l&#8217;orina. Per contra <strong>un d\u00e8ficit causa an\u00e8mia perniciosa, amb conseq\u00fc\u00e8ncies greus en el rendiment, card\u00edaques, digestives i al sistema nervi\u00f3s <\/strong>(formigueig, p\u00e8rdua d&#8217;equilibri, dificultats motrius, alteracions sensorials, confusi\u00f3, p\u00e8rdua de mem\u00f2ria).<br \/>\n[\/et_pb_text][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_color=\u00bb#f5f5f5&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbcenter\u00bb module_alignment=\u00bbcenter\u00bb custom_padding=\u00bb10px|10px|10px|10px\u00bb border_width_all=\u00bb3px\u00bb border_color_all=\u00bb#e09900&#8243; border_style_all=\u00bbdashed\u00bb use_border_color=\u00bbon\u00bb border_color=\u00bb#e09900&#8243; border_width=\u00bb3px\u00bb border_style=\u00bbdashed\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<h4>Article Recomanat: <a href=\"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/blog\/vegetarianisme-vitamina-b12\/\">Vegetarianisme i vitamina B12<\/a><\/h4>\n<p>[\/et_pb_text][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<h3><strong><u>VITAMINA D<\/u><\/strong><\/h3>\n<p>[\/et_pb_text][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/vitamina-d.jpg\u00bb alt=\u00bbvitamines i esport: Vitamina D\u00bb align_tablet=\u00bbcenter\u00bb align_phone=\u00bb\u00bb align_last_edited=\u00bbon|desktop\u00bb admin_label=\u00bbImagen\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; animation_style=\u00bbslide\u00bb animation_direction=\u00bbleft\u00bb animation_duration=\u00bb500ms\u00bb animation_intensity_slide=\u00bb10%\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb animation=\u00bbleft\u00bb sticky=\u00bboff\u00bb always_center_on_mobile=\u00bbon\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][\/et_pb_image][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]En la nostra poblaci\u00f3 el d\u00e8ficit de vitamina D \u00e9s molt freq\u00fcent. A nivell esportiu aquesta vitamina t\u00e9 grans implicacions en el rendiment muscular, \u00e9s per aix\u00f2 que es recomana que el seu estatus sigui superior respecte al de la resta de la poblaci\u00f3.<\/p>\n<p>Has de tenir en compte que en no menjar peix perds una font important d&#8217;aquesta vitamina, ja que el blau la cont\u00e9 en quantitat. Si ets ovolactovegetari\u00e0 <strong>podr\u00e0s obtenir-la a trav\u00e9s dels<\/strong> <strong>lactis i l&#8217;ou<\/strong>. Si per contra ets veg\u00e0 l&#8217;\u00fanica font que disposes s\u00f3n les <strong>begudes vegetals enriquides<\/strong>. Aix\u00ed que fixa&#8217;t b\u00e9 en les etiquetes perqu\u00e8 la teva beguda vegetal (de soja, ametlla, civada, arr\u00f2s, etc.) estigui enriquida sempre en vitamina D i calci.<br \/>\nI no t&#8217;oblidis del m\u00e9s important: <strong>l&#8217;exposici\u00f3 al sol di\u00e0ria<\/strong> d&#8217;uns 10 &#8211; 15 minuts \u00e9s fonamental. Si els teus entrenaments no s\u00f3n a l&#8217;aire lliure encarregat de reservar algun moment del mat\u00ed per exposar la teva cara, pit, bra\u00e7os i \/ o cames als raigs del sol si vols rendir al 100%.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong><u>CALCI<\/u><\/strong><\/h3>\n<p>[\/et_pb_text][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/col-china.jpg\u00bb alt=\u00bbcalci per al rendiment esportiu en vegetarians\u00bb align_tablet=\u00bbcenter\u00bb align_phone=\u00bb\u00bb align_last_edited=\u00bbon|desktop\u00bb admin_label=\u00bbImagen\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; animation_style=\u00bbslide\u00bb animation_direction=\u00bbleft\u00bb animation_duration=\u00bb500ms\u00bb animation_intensity_slide=\u00bb10%\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb animation=\u00bbleft\u00bb sticky=\u00bboff\u00bb always_center_on_mobile=\u00bbon\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][\/et_pb_image][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]El calci \u00e9s un mineral important perqu\u00e8 participa en la contracci\u00f3 muscular. Juntament amb la vitamina D s&#8217;encarrega de mantenir la teva densitat \u00f2ssia. <strong>Els vegetarians no presenten major risc de fractures<\/strong> que la resta de la poblaci\u00f3 i aix\u00f2 es deu al fet que els lactis no s\u00f3n l&#8217;\u00fanica font de calci. De fet <strong>sabies que el calci contingut en les cruc\u00edferes \u00e9s de millor assimilaci\u00f3 que el d&#8217;un got de llet? <\/strong>Doncs \u00e9s aix\u00ed. Hem de deixar de pensar en quant ingerim i comen\u00e7ar a fixar-nos en el que absorbim, ja que no tots els aliments tenen el mateix r\u00e0tio d&#8217;absorci\u00f3 de calci, \u00e9s a dir, encara que dos aliments continguin la mateixa quantitat de calci, en un cas podem absorbir m\u00e9s quantitat i en un altre menys.<\/p>\n<p>Et poso un exemple:<br \/>\n[\/et_pb_text][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_color=\u00bb#f5f5f5&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb custom_padding=\u00bb10px|10px|10px|10px\u00bb border_width_all=\u00bb3px\u00bb border_color_all=\u00bb#e09900&#8243; border_style_all=\u00bbsolid\u00bb use_border_color=\u00bbon\u00bb border_color=\u00bb#e09900&#8243; border_width=\u00bb3px\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]1 got de llet o de beguda de soja te 240mg de calci del qual nom\u00e9s absorbim un 32%, uns 80mg. Per contra un plat de col xinesa d&#8217;uns 200g t\u00e9 una mica menys de calci 185mg per\u00f2 aquest calci \u00e9s m\u00e9s absorbible que el de la llet, assimilem un 54% que serien 100mg. Aix\u00ed en racions de consum habituals ens aporta m\u00e9s calci la <em>pak choi<\/em> que la llet.<br \/>\n<strong>Si la teva dieta \u00e9s deficit\u00e0ria en aquest mineral pots patir rampes musculars i limitaci\u00f3 del rendiment<\/strong>. La meva recomanaci\u00f3 \u00e9s que incloguis en el teu dia a dia fonts de calci biodisponible: llet o beguda vegetal enriquida (de nou t&#8217;has de fixar en la taula de composici\u00f3 de l&#8217;etiqueta), iogurt o formatge si en consumeixes, fruita seca oleaginosa com ametlles o s\u00e8sam, tofu quallat amb sals de calci, mongetes o cruc\u00edferes (sobretot la col xinesa, la kale i la col).<br \/>\n[\/et_pb_text][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<h3><strong><u>OMEGA 3<\/u><\/strong><\/h3>\n<p>[\/et_pb_text][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/omega-3.jpg\u00bb alt=\u00bbomega 3 \u00bb align_tablet=\u00bbcenter\u00bb align_phone=\u00bb\u00bb align_last_edited=\u00bbon|desktop\u00bb admin_label=\u00bbImagen\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; animation_style=\u00bbslide\u00bb animation_direction=\u00bbleft\u00bb animation_duration=\u00bb500ms\u00bb animation_intensity_slide=\u00bb10%\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb animation=\u00bbleft\u00bb sticky=\u00bboff\u00bb always_center_on_mobile=\u00bbon\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][\/et_pb_image][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]Els omega 3 s\u00f3n greixos poliinsaturats cardiosaludables, antiinflamatoris i antioxidants. En alimentaci\u00f3 cobren import\u00e0ncia 3 greixos d&#8217;aquesta s\u00e8rie, s\u00f3n:<\/p>\n<ul>\n<li>l&#8217;\u00e0cid alfa-linol\u00e8nic o ALA.<\/li>\n<li>l&#8217;\u00e0cid eicosapentanoic o EPA.<\/li>\n<li>l&#8217;\u00e0cid docosapentanoic o DHA.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dins l\u2019organisme, l&#8217;ALA es converteix en EPA i aquest en DHA.<br \/>\nSi ets vegetari\u00e0 el principal problema \u00e9s que la quantitat d&#8217;EPA i DHA que podem trobar en fonts aliment\u00e0ries vegetals \u00e9s m\u00ednima i que la bioconversi\u00f3 de alfalinol\u00e8nic a EPA i DHA no \u00e9s molt efectiva. Aix\u00ed has \u200b\u200bde parar atenci\u00f3 a assegurar di\u00e0riament suficient quantitat d&#8217;ALA. Pots fer-ho consumint cada dia:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>un grapat gran de nous.<\/strong><\/li>\n<li><strong>una cullerada de llavors de c\u00e0nem.<\/strong><\/li>\n<li><strong>una cullerada d&#8217;oli de lli<\/strong><\/li>\n<li><strong>una cullerada de llavors de lli o de chia m\u00f2ltes o hidratades.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>A m\u00e9s has d&#8217;intentar no abusar de les fonts de greixos omega 6, que competeixen amb els omega 3. Per tant hauries d\u2019evitar els olis de gira-sol, de blat de moro o de soja i els greixos industrials com la margarina.<br \/>\n[\/et_pb_text][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_color=\u00bb#f5f5f5&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb custom_padding=\u00bb10px|10px|10px|10px\u00bb border_width_all=\u00bb3px\u00bb border_color_all=\u00bb#e09900&#8243; border_style_all=\u00bbdashed\u00bb use_border_color=\u00bbon\u00bb border_color=\u00bb#e09900&#8243; border_width=\u00bb3px\u00bb border_style=\u00bbdashed\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<strong>L&#8217;apunt:<\/strong> Tingues en compte que aquest tipus de greixos, poliinsaturats, s\u00f3n m\u00e9s susceptibles a oxidar-se, aix\u00ed que mai els prenguis abans dels entrenaments. En el pre exercici prefereix greixos monoinsaturats com les ametlles, cacauets, pistatxos o avellanes.<br \/>\n[\/et_pb_text][et_pb_image src=\u00bbhttps:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/nutrientes-deportistas-veganos-vegetarianos.jpg\u00bb alt=\u00bbnutrients limitants en dieta vegetariana\u00bb align=\u00bbcenter\u00bb align_tablet=\u00bbcenter\u00bb align_phone=\u00bb\u00bb align_last_edited=\u00bbon|desktop\u00bb admin_label=\u00bbImagen\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb animation=\u00bboff\u00bb sticky=\u00bboff\u00bb always_center_on_mobile=\u00bbon\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][\/et_pb_image][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_color=\u00bb#f5f5f5&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb custom_padding=\u00bb|10px|10px|10px\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<h2><strong>Conclusions<\/strong><\/h2>\n<p>[\/et_pb_text][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<strong>La dieta vegetariana \u00e9s una bona alternativa per a atletes de qualsevol modalitat esportiva<\/strong>. Doncs, si est\u00e0 ben planificada, ser\u00e0 rica en carbohidrats, aportar\u00e0 suficient prote\u00efna i greix de qualitat, a m\u00e9s de ser alta en antioxidants i estimular el sistema immune. No hi ha evid\u00e8ncies que demostrin que seguir una alimentaci\u00f3 basada exclusivament en aliments d&#8217;origen vegetal limiti el rendiment per\u00f2 s\u00ed que \u00e9s complex organitzar-la, per tant si ets esportista i vegetari\u00e0 t&#8217;aconsello que t\u2019assessoris amb un dietista-nutricionista especialitzat. Al <strong>Centre de nutrici\u00f3 J\u00falia Farr\u00e9<\/strong> estarem encantades d&#8217;acompanyar-te en aquest aprenentatge, perqu\u00e8 s\u00ed, l&#8217;alimentaci\u00f3 vegetariana \u00e9s compatible amb un bon rendiment esportiu!<br \/>\n[\/et_pb_text][et_pb_text admin_label=\u00bbTexto\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_color=\u00bb#efba5d\u00bb background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb text_orientation=\u00bbjustified\u00bb custom_padding=\u00bb10px|10px|10px|10px\u00bb border_width_all=\u00bb3px\u00bb border_color_all=\u00bb#f5f5f5&#8243; border_style_all=\u00bbdashed\u00bb use_border_color=\u00bbon\u00bb border_color=\u00bb#f5f5f5&#8243; border_width=\u00bb3px\u00bb border_style=\u00bbdashed\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]Si ets atleta vegetari\u00e0\/ana i vols compartir la teva experi\u00e8ncia o t&#8217;ha sorgit algun dubte escriu-nos als comentaris. Si creus que aquesta informaci\u00f3 pot ser d&#8217;inter\u00e8s per als teus coneguts no dubtis a compartir-la a les teves xarxes socials.<br \/>\n[\/et_pb_text][et_pb_team_member name=\u00bbNatalia Celma\u00bb position=\u00bbDietista &#8211; Nutricionista \u00bb image_url=\u00bbhttps:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2013\/05\/natalia-celma.jpg\u00bb admin_label=\u00bbPersona\u00bb _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb use_border_color=\u00bboff\u00bb border_color=\u00bb#ffffff\u00bb border_style=\u00bbsolid\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][\/et_pb_team_member][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Moltes vegades es posa en dubte l&#8217;alimentaci\u00f3 basada \u00fanicament en fonts d&#8217;origen vegetal, m\u00e9s encara en l&#8217;\u00e0mbit esportiu. \u00c9s solen escoltar frases de l&#8217;estil \u00abSi no menges carn no augmentar\u00e0s massa muscular\u00bb, \u00abNom\u00e9s menjant verdura no tindr\u00e0s for\u00e7a\u00bb, \u00bb Tindr\u00e0s d\u00e8ficits i no retr\u00e0s\u00bb, etc. Doncs b\u00e9, la realitat \u00e9s que cada vegada atenem m\u00e9s [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":18119,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"on","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"class_list":["post-4365","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-alimentacio-salut"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.9 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Dieta vegetariana i vegana per a esportistes | J\u00falia Farr\u00e9<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Si ets esportista i segueixes o vols incorporar una alimentaci\u00f3 vegana o vegetariana, t&#039;explico el que necessites saber.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/blog\/dieta-esportistes-vegetarians\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"ca_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dieta vegetariana i vegana per a esportistes | J\u00falia Farr\u00e9\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Si ets esportista i segueixes o vols incorporar una alimentaci\u00f3 vegana o vegetariana, t&#039;explico el que necessites saber.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/blog\/dieta-esportistes-vegetarians\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Dietistas nutricionistas en Barcelona | Centro J\u00falia Farr\u00e9\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2017-10-11T15:39:11+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-07-12T21:03:04+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/dieta-en-deportistas-vegetarianos.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"800\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"447\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"J\u00falia Farr\u00e9\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrit per\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"J\u00falia Farr\u00e9\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Temps estimat de lectura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minuts\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dieta vegetariana i vegana per a esportistes | J\u00falia Farr\u00e9","description":"Si ets esportista i segueixes o vols incorporar una alimentaci\u00f3 vegana o vegetariana, t'explico el que necessites saber.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/blog\/dieta-esportistes-vegetarians\/","og_locale":"ca_ES","og_type":"article","og_title":"Dieta vegetariana i vegana per a esportistes | J\u00falia Farr\u00e9","og_description":"Si ets esportista i segueixes o vols incorporar una alimentaci\u00f3 vegana o vegetariana, t'explico el que necessites saber.","og_url":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/blog\/dieta-esportistes-vegetarians\/","og_site_name":"Dietistas nutricionistas en Barcelona | Centro J\u00falia Farr\u00e9","article_published_time":"2017-10-11T15:39:11+00:00","article_modified_time":"2026-07-12T21:03:04+00:00","og_image":[{"width":800,"height":447,"url":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/dieta-en-deportistas-vegetarianos.webp","type":"image\/webp"}],"author":"J\u00falia Farr\u00e9","twitter_misc":{"Escrit per":"J\u00falia Farr\u00e9","Temps estimat de lectura":"14 minuts"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/blog\/dieta-esportistes-vegetarians\/","url":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/blog\/dieta-esportistes-vegetarians\/","name":"Dieta vegetariana i vegana per a esportistes | J\u00falia Farr\u00e9","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/blog\/dieta-esportistes-vegetarians\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/blog\/dieta-esportistes-vegetarians\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/dieta-en-deportistas-vegetarianos.webp","datePublished":"2017-10-11T15:39:11+00:00","dateModified":"2026-07-12T21:03:04+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/#\/schema\/person\/73228542350122fd12d391b7cb630403"},"description":"Si ets esportista i segueixes o vols incorporar una alimentaci\u00f3 vegana o vegetariana, t'explico el que necessites saber.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/blog\/dieta-esportistes-vegetarians\/#breadcrumb"},"inLanguage":"ca","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/blog\/dieta-esportistes-vegetarians\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"ca","@id":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/blog\/dieta-esportistes-vegetarians\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/dieta-en-deportistas-vegetarianos.webp","contentUrl":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/dieta-en-deportistas-vegetarianos.webp","width":800,"height":447},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/blog\/dieta-esportistes-vegetarians\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Dietista-nutricionista Barcelona","item":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Alimentaci\u00f3 i salut","item":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/categoria\/alimentacio-salut\/"},{"@type":"ListItem","position":3,"name":"Esport i alimentaci\u00f3 vegetariana, una combinaci\u00f3 possible"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/#website","url":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/","name":"Dietistas nutricionistas en Barcelona | Centro J\u00falia Farr\u00e9","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"ca"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4365","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4365"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4365\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18119"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4365"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4365"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.centrojuliafarre.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4365"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}