933486557      C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603 info@juliafarre.es

      Nutrició esportiva

      La nutrició té un paper clau en el rendiment esportiu. Una correcta estratègia dietètica, juntament a un pla d’entrenaments ben estructurat, ajuda a aconseguir la composició corporal adequada per a cada activitat esportiva, prevé lesions i contribueix a assolir les marques propostes. Per contra, una alimentació inadequada pot perjudicar el rendiment d’un esportista ben entrenat.

      Els nutricionistes esportius som els professionals sanitaris indicats per assessorar els esportistes sobre com ha de ser la seva alimentació; ens basem en a evidència científica i valorem a la persona de forma completa, adaptant la dieta:

      • A les necessitats personals: sexe, edat, composició corporal, condició física o grau d’entrenament (amateur vs professional), gustos i aversions, horaris familiars i laborals, religió o creences, etc.
      • Al tipus d’exercici que es practica, de la seva durada i intensitat.
      • Al moment de la temporada (càrrega d’entrenament), segons les necessitats individuals i d’equip.
      • Al moment de l’entrenament / competició (abans, durant i després), per assegurar el millor rendiment durant i la recuperació posterior.

      Alimentació i rendiment esportiu

      L’alimentació influeix en la composició corporal dels atletes, permet afrontar l’activitat esportiva i la recuperació posterior.

      nutricionista esportiu

      La composició de la dieta varia substancialment segons el tipus d’esport que practiquem però ha d’aportar tots els nutrients essencials. En termes generals, la dieta de l’esportista ha d’assegurar una correcta hidratació, ser alta en carbohidrats, moderada en proteïnes i fibra i ser baixa en greixos. A més, per assegurar un bon rendiment ha d’estar distribuïda de forma estratègica, donant major importància als àpats que envolten l’entrenament.

      Necessitats de macronutrients

      • Els carbohidrats són el substrat de preferència per al múscul durant l’exercici, així han d’estar en una proporció del 50-65% del valor energètic total (VET) de la dieta; podria variar entre 5 i 11 g d’HC / kg de pes / dia, segons l’esportista i la freqüència d’entrenaments. S’han de consumir hidrats de carboni complexos (o de lenta absorció) que trobem en aliments farinacis com la patata, moniato, pasta, pa, arròs i altres cereals (civada, blat de moro, blat sarraí, quinoa …) i llegums. També es donaran en la seva forma simple (o de ràpida absorció) per aconseguir arribar als alts requeriments, els quals es prendran tàcticament just abans, durant i després de l’activitat física. Els trobem en fruites, sucs, llet i begudes vegetals i aliments dolços (melmelades, mel, fruita dessecada …).
      • La quantitat de proteïnes pot variar entre 1.2 i 2 grams per quilogram de pes corporal i dia segons l’edat de l’esportista, el sexe, el tipus d’esport que es practiqui i l’objectiu de composició corporal que es persegueixi. Les proteïnes estan formades per 20 aminoàcids, essencials (els que no podem sintetitzar) i no essencials (els que el nostre organisme si és capaç de formar). Es considera proteïna d’alt valor biològica aquella que té un perfil aminoacídic complet. Són bones fonts dietètiques els lactis, ous, peix, carns, soja i derivats, quinoa, amarant o fruits secs.
      • En quant a l’aportació de lípids és necessària per proporcionar les vitamines liposolubles (A, D, E, K) i com a substrat energètic. Els greixos han de representar un 20-35% del VET, amb una distribució saludable: 7-10% saturats, 10% poliinsaturats i 10 -15% monoinsaturats. És important mantenir un mínim aportació de greixos en les dietes esportives, que mai ha de ser inferior al 20%. Les fonts són vegetals (excepte de coco i de palma), peix blau, fruits secs i llavors.

      Necessitats de micronutrients

      En alimentació general són importants però més encara en nutrició esportiva ja que les vitamines i minerals són cofactors que intervenen en les reaccions metabòliques per a l’obtenció d’energia, síntesi proteica, síntesi d’hormones, transport d’oxigen, contracció muscular, etc. A més, alguns posseeixen efecte antioxidant que contraresta l’estrès oxidatiu produït per l’esport. És important assegurar una dieta variada i equilibrada amb prou aliments d’origen vegetal per prevenir el seu dèficit, que afectaria a l’estat de salut i al rendiment.

      Alguns dels micronutrients més importants quan parlem de nutrició en l’esport són minerals com el calci, ferro, magnesi i antioxidants com el zinc, seleni, vitamines C i E, compostos fenòlics i catequines.

      Necessitats Hídriques

      L’aigua, tot i no aportar calories és necessària per al correcte funcionament de l’organisme. La deshidratació per suor és freqüent en esportistes i suposa un greu risc per a la salut i és la primera causa que empitjora al rendiment. Així mateix, s’ha de tenir en compte l’aportació correcte d’electròlits (principalment sodi, potassi i clor) i no beure només aigua en casos en què la sudoració serà important per exemple en ambients calorosos i humits, activitat intensa i / o de llarga durada, etc.

      Dieta per a esportistes en funció de l’activitat física

      La planificació i el contingut de la dieta han de ser diferents en funció del tipus d’esport que es practiqui, ja que segons les característiques d’aquest s’activen diferents vies metabòliques que poden necessitar diferents tipus i quantitats de nutrients com a substrat energètic.

      Esports de resistència

      deporte de resistenciaEs tracta de disciplines com natació, ciclisme, cursa, marató, triatló, etc. Principalment fan servir el metabolisme aeròbic que necessita com a substrat energètic greixos i carbohidrats.

      Cal que els esportistes de resistència tinguin les reserves de glucògen plenes (tenim aproximadament uns 100g de glucògen hepàtic i 300-500g de glucògen muscular) per anar fent servir aquesta glucosa emmagatzemada durant les modalitats de llarga durada, un cop comenci a disminuir la glucosa plasmàtica .

      Per tant, en la dieta per a esports de resistència, l’aportació de carbohidrats sempre serà prioritària. La quantitat, sol estar entre els 5-10g cho / kg pes, variant segons les hores i la intensitat de l’esport que es practiqui cada dia, a més de la resta de característiques individuals de l’esportista. L’aportació proteica és moderada, entre 1.2-1.6g / kg i la resta d’energia es dóna en forma de greixos (20 -35% VET).

      Esports de força

      deporte de fuerzaEntenem per esports de força aquells que requereixen potència muscular, com poden ser curses de velocitat de inferiors a 400m, natació 100m, boxa, aixecament de peses, per exemple.

      Són esports dependents de glucosa, ja que tenen un component anaeròbic – explosiu, es necessita energia de forma ràpida. Per això l’aportació de carbohidrats ha de ser molt alta (7-10g cho/ kg pes). Paral·lelament si es pretén el anabolisme muscular s’augmentaran a més les calories de la dieta (400-500Kcal / dia), assegurarà el correcte aportació de carbohidrats i els requeriments proteics (1.6-2g / kg) per a una òptima nutrició muscular.

      Dieta en funció del moment esportiu

      Les necessitats de l’esportista van variant en funció del moment de la temporada, a mesura que els entrenaments es van tornant més específics.

      Dieta base

      Tal com he comentat en l’apartat anterior, la dieta de l’esportista s’adaptarà en funció de la modalitat practicada, dels objectius de composició corporal i de les característiques individuals de la persona. Serà rica en carbohidrats, amb quantitats moderades de proteïnes i fibra i baixa en greixos.

      Dieta Precompetició

      En la fase prèvia a les competicions els entrenaments disminueixen el seu volum i augmenten la seva intensitat, així la dieta s’ha d’ajustar perquè no es produeixi un augment de pes de l’atleta.

      Els dies previs a l’esdeveniment s’ha d’assegurar una alta aportació d’hidrats de carboni per tenir les reserves de glucògen al màxim i obtenir així el màxim rendiment esportiu. De la mateixa manera la hidratació serà fonamental, ja que el glucògen s’emmagatzema unit a molècules d’aigua.

      Exemple de menú per a esportistes ric en carbohidrats, per al dia previ a la competició:

      Esmorzar: Aigua + Suc de taronja + Porridge de beguda d’arròs amb flocs de civada fins, panses i poma pelada trossejada

      Mitjana Matí: Beguda isotònica + Torrades amb formatge fresc i codonyat

      Dinar: Aigua + Crema de carabassa amb crostons de pa torrat + Espaguetis amb tonyina al natural i orenga + Préssec en almívar.

      Berenar: Aigua + Iogurt amb cereals de blat de moro i melmelada

      Sopar: Aigua + Sopa d’arròs amb pastanaga + Llobarro amb patates al forn + Compota de pera, poma i galeta Maria

      Vols que et preparem una dieta esportiva personalitzada? Contacta amb el nostre centre:

      Nutrició en la competició

      La ingesta prèvia a l’esdeveniment serà rica en hidrats de carboni (1-4gr / kg) però baixa en greix, proteïnes i fibra per evitar molèsties gastrointestinals. A més s’aconsella evitar els picants, els plats condimentats i no provar cap aliment o suplement nou. També es prestarà atenció a la suficient ingesta de líquids, l’orina ha de ser clara, per a això l’ideal és assegurar la ingesta de beguda isotònica i d’aigua unes 2 hores prèvies a la competició.

      Exemples d’esmorzars previs a la competició * s’han d’haver provat abans per comprovar la seva correcta tolerància:

      Opció 1) Beguda de civada amb cereals de blat de moro + Torrades de pa blanc amb melmelada

      Opció 2) Batut elaborat amb beguda d’arròs, plàtan madur, galetes Maria i mel + Torrades de pa blanc amb Almendrina

      Opció 3) Suc de poma + Porridge de beguda d’arròs amb flocs de civada fins, rodanxes de plàtan i canyella.

      Opció 4) Beguda isotònica + Arròs amb llet + Plàtan

      Durant la prova s’ha d’assegurar la ingesta de líquids i electròlits. Quan la durada sigui superior a una hora més s’ingeriran carbohidrats de fàcil absorció. L’aportació de carbohidrats variarà de 30 a 90 gr. / hora segons la durada de la prova i la tolerància individual.

      Dieta en la fase de recuperació

      Després de la competició sempre és important recuperar, sobretot en el cas que s’hagi d’afrontar un altre esdeveniment al cap de pocs dies.

      És fonamental la recuperació del pes perdut mitjançant la hidratació. A més és vital l’aportació de sodi mitjançant la hidratació a partir de begudes isotòniques o afegint suficient quantitat de sal al menjar posterior (sal de taula, pernil serrà, etc.).

      En aquesta fase, s’han de recuperar les reserves de glucogen hepàtic i muscular ingerint carbohidrats en un ordre de mínim 1 g / kg en la ingesta posterior. És el moment indicat per l’aportació d’aminoàcids ramificats, la proporció de carbohidrat – proteïna idònia és 3: 1, 4: 1 segons la modalitat esportiva, és a dir 3 o 4 grams d’hidrats de carboni per cada 1 gram de proteïna. És a més el moment d’aportar major quantitat de fibra: vegetals crus, llegums, fruites amb pell, etc. També pot ser interessant afegir aliments font de greixos omega-3 pel seu efecte antiinflamatori.

      Suplementació esportiva

      La suplementació esportiva no hauria de substituir una correcta alimentació. Hi ha suplements que han demostrat ser efectius per a determinats fins i que poden ser usats sempre que la base (l’alimentació) s’estigui realitzant de forma adequada.

      • Begudes isotòniques: són útils per a qualsevol esportista, espacialment si practica activitats de llarga durada, en què la demanda de carbohidrats és alta, i / o en ambients calorosos i / o humits, on la pèrdua de líquid i electròlits serà superior.
      • Gels, barretes i altres productes font de carbohidrats: per l’aportació d’hidrats de carboni en exercicis de més de 60 minuts en els quals es prefereixi un format més pràctic que el que pot oferir un aliment real (fruita, fruita dessecada, entrepans … ).
      • Begudes recuperadores: contenen carbohidrats i proteïnes en diferents proporcions, segons el cas es triaran 3: 1 o 4: 1. Permeten la recuperació de glucogen i la recuperació / anabolisme muscular.
      • Whey protein i aminoàcids ramificats (AARR) o BCAAs: la proteïna del sèrum de llet (Whey protein) és la més efectiva per estimular l’anabolisme muscular i reduir el dany muscular. S’han de prendre immediatament després de l’exercici. És important conèixer que la proteïna Whey ja conté els aminoàcids ramificats (leucina, isoleucina i valina) en les quantitats necessàries, així que si es fa servir aquesta proteïna no cal donar-los a part.
      • Monohidrat de Creatina: augmenta la reserva muscular de creatina, permetent l’obtenció d’energia de forma ràpida. Ideal per a esports de força de pocs segons o en esports d’equip / intervàlics.
      • Cafeïna: es tracta d’un estimulant que permet millorar el rendiment. Les dosis efectives són molt elevades (2-6mg / kg) amb el que no s’aconsegueixen amb aliments (cafè, te, etc.). S’ha de tenir en compte que pot causar taquicàrdies, acidesa gàstrica, augment de la diüresi, entre d’altres. S’usa sobretot en carreres de llarga distància i en esports d’equip.
      • Bicarbonat sòdic i Citrat: s’usen pel seu efecte tampó del lactat generat en l’activitat, en millorar l’acidesa muscular permet allargar la durada de l’exercici sense arribar a la fatiga, augmentant el rendiment. No obstant això, aquest tipus de suplements, sobretot el bicarbonat, pot ser mal tolerat i causar molèsties gastrointestinals que van des de les nàusees als vòmits i diarrees.
      • Micronutrients: no s’han de prendre si no és hi ha dèficit. Es poden usar antioxidants en moments puntuals, per exemple just abans d’una competició important o un entrenament demandant.

      Conclusions

      Pot marcar la diferència que els esportistes, igual que treballen dur en els seus entrenaments, tinguin cura de l’alimentació i puguin adaptar-la a les seves necessitats, si cal amb l’ajuda d’un dietista – nutricionista especialitzat, amb la finalitat d’assolir els seus objectius i millorar el seu rendiment.

      Si tens dubtes sobre com fer la teva planificació nutricional, afrontar un esdeveniment, millorar la teva composició corporal, quins suplements són els més adequats per a tu o qualsevol altre aspecte que englobi la nutrició esportiva, contacta amb nosaltres i estarem encantades de assessorar-te.

      Natalia Celma

      Natalia Celma

      Dietista - Nutricionista