933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603 info@juliafarre.es

      Ansietat per menjar

      ansietat per menjar

      A la consulta d’un dietista-nutricionista és molt comú escoltar l’expressió: “No he pogut seguir la dieta perquè he tingut ansietat i he estat picant”.

      Però, per què passa això? Per què en sentir ansietat la calmem amb menjar?

      L’origen de l’ansietat pel menjar

      Sentir ansietat és un senyal de que portem massa temps sense escoltar les necessitats del nostre cos-ment. I el símptoma, llavors, apareix com una trucada d’auxili perquè així, puguem tornar la mirada cap a nosaltres mateixos i cobrir les nostres mancances.

      Si no tenim les eines necessàries per gestionar aquesta emoció, pot desembocar en que estiguem constantment picotejant.

      Del sofà a la cuina, de la cuina al sofà, obrint els armaris per veure què podem menjar. Una mica de xocolata, una mica de pa, una miqueta de formatge, una mica de…

      I aquest poc a poc es va convertint en un llast que pesa i no ens deixa avançar en aconseguir aquells propòsits que volem assolir.

      El problema en si, no són els aliments que ingerim, sinó que el problema apareix quan no sabem escoltar el missatge que l’ansietat té per a nosaltres, perquè el tapem amb menjar.

      És important que prenguem consciència de si l’ansietat per menjar és una cosa passatgera, com per exemple, pot ocórrer en moments de canvi, com durant l’embaràs i la lactància, èpoques d’exàmens, etc. O és una cosa que porta convivint amb nosaltres des de fa ja molt de temps.

      Encara que no ens considerem menjadors compulsius, perquè no ens donem grans afartaments, no hem de donar-li menys importància de la que es mereix. La gana emocional és una resposta a mancances internes, de les quals ens hem de responsabilitzar.

      Què hi ha darrere de l’ansietat?

      Els factors que provoquen aquesta sensació poden ser diversos:

      Mala relació amb un mateix

      T’has preguntat mai com et parles? Quant ets d’exigent amb tu mateix? Quin temps et dediques exclusivament per a tu? Com et demostres afecte? Aquestes són preguntes claus per comprendre com és la relació amb un mateix.

      Si la majoria de les vegades que m’escolto, sento una veu crítica amb creences negatives sobre mi mateix. Si sento que mai sóc suficient. Si no em dedico temps de qualitat. Si estic desconnectat de les senyals del meu cos… No és estrany que l’ansietat vingui a visitar-nos.

      Quan apareix, el menjar té la funció de distreure’ns, aclarir-nos de la nostra esvalotada ment que sempre espera més i mai està satisfeta de com som.

      relació amb els aliments
      ansietat per menjar

      Alts nivells d’estrès

      L’estrès és una resposta natural del nostre cos per preparar-nos davant d’una situació complexa. Ens ajuda a augmentar la nostra concentració, motivació i energia. Per tant, l’estrès en si és bo.

      Però, què passa quan l’estrès ens acompanya dia rere dia? L’hormona del cortisol passarà a estar en grans quantitats en el nostre organisme, generant així, efectes negatius.

      El nostre cos-ment, l’interpretarà com a un perill i l’ansietat s’activarà. En el menjar trobarem un refugi, un desassossec, un moment en què deixarem de lluitar per sentir-nos en pau.

      Dificultats en les relacions interpersonals

      Si ens costa expressar el que sentim, ser assertius, dir allò que necessitem de l’altre… Pot desencadenar en un estat ansiós, on sento que mai rebut allò que espero i vull. Interpretant així, el meu entorn com a hostil.

      És llavors quan el menjar juga un paper important, emmascarant conflictes als quals no vull / puc fer-los front i sentint un alleujament que amb les persones del meu entorn i en mi mateix no trobo.

      estrés y ansietat
      menjar xocolate amb ansietat

      Insatisfacció amb la meva vida

      Com comentàvem anteriorment, l’ànsia per menjar és un senyal del nostre cos-ment, indicant que alguna cosa no va bé. De vegades, pot respondre a una insatisfacció amb la meva vida, no sentir-me ple, realitzat…

      Estar estancat en una rutina on no nodreixo totes les meves fams, pot acabar en què recorri al menjar per sentir-me ple i satisfet.

      Si ets dels que menges dolç… quants moments dolços tens en el teu dia a dia? Si ets dels que menges salat… a quants reptes, noves activitats… t’enfrontes en aquest moment de la teva vida?

      Menjar per ansietat i dieta

      Si posem en el cercador de google, gana i dieta, trobarem moltes pàgines que indiquen “lluita contra la gana” “controla la teva fam”. Fent-nos creure que el control és una bona eina per acabar amb la meva ansietat.

      I no, no es tracta de controlar la nostra gana, o de lluitar en contra d’ella. Sinó més aviat, tot el contrari. Necessitem escoltar les nostres senyals internes i nodrir-les d’altres maneres que no siguin tan sols amb menjar.

      Un percentatge elevat de persones que mengen emocionalment, estan cansats de fer dietes una vegada i una altra, pensant que no aconsegueixen assolir els seus objectius perquè els falta força de voluntat. Fins i tot molts professionals de la salut arriben a pensar que un obès ho és perquè és mandrós i no té la suficient vàlua com per canviar els seus hàbits.

      I res més lluny de la realitat, investigacions rigoroses fallen a l’hora de demostrar que l’obesitat és conseqüència directa de la mandra o falta de força de voluntat.

      És aquí quan se’ns planteja una qüestió: llavors, la dieta no és la solució?

      Podem dir que la dieta no és l’única cosa que hem de tenir en compte. I és més, de vegades, m’atreviria a dir, que una dieta restrictiva, pot resultar ser el problema. Causant que moltes persones, amb l’esperança de tornar a recuperar el control de les seves vides i la seva salut física, tinguin etapes de restricció, causant, més tard etapes de descontrol. Entrant en un bucle perillós, en el qual la culpa es trobi com a protagonista.

      transtorn alimentari

      Per tant, podem indicar que les dietes restrictives, augmenten considerablement les probabilitats de menjar de manera emocional. És per això tan important que escullis a un bon equip de dietistes-nutricionistes.

      Una dieta restrictiva, un pla “Detox”, o qualsevol altra dieta on hi hagin aliments prohibits pot desencadenar en:

      • Culpa
      • Frustració
      • Ansietat per menjar
      • Cicles de restricció-afartament

      La importància de triar el teu dietista-nutricionista

      Si estàs pensant a demanar ajuda per començar a canviar hàbits i tens gana emocional, assegurat que:

      • El professional, té nocions sobre la gana emocional i compta amb un equip multidisciplinari (dietistes i psicòlegs), per poder derivar-te cas de creure-ho convenient.
      • Et pauta una dieta equilibrada, on no restringeix cap tipus d’aliment.
      • El control no predomina en els canvis d’hàbits. L’augment de control està associat amb una major probabilitat de menjar en excés i d’afartaments.

      Com gestionar aquesta emoció des de la psicologia?

      Desenvolupar estratègies pròpies per calmar l’ansietat i sentir que recuperes el control de la teva vida (i no del que menges o deixes de menjar) serà una de les claus per disminuir la teva fam emocional.

      I és aquí on un psicòleg especialitzat pot ajudar-te.

      • Aprendràs a connectar amb el teu cos per decidir què menjar i quant. Basant-se en les teves sensacions internes, i no en tota la informació externa que has anat recopilant per la teva llarga història de dietes.
      • Prendràs consciència de les teves senyals de gana, sacietat… i podràs respondre en base a elles gràcies a l’alimentació conscient o mindfulness.
      • Aprendràs que les teves emocions són la teva guia. Podràs identificar-les, entendre per què apareixen en la teva vida i respondre en base a elles.
      • Comprendràs la funció de l’ansietat, quines són les teves necessitats i fams més profundes. Alhora, aprendràs a saciar-la, no tan sols amb el menjar.

      Tal com diu Jan Chozen Bays en el seu llibre “Menjar atents”:

      “A través del menjar atent, pots transformar l’avorriment per curiositat, la inquietud angoixosa en alleujament, i la negativitat en gratitud. En utilitzar mindfulness descobriràs que tot, tot, allò en el que concentrem tota la nostra atenció començarà a obrir-se i a revelar mons els quals la seva existència mai haguéssim imaginat.”

      Així doncs, la Psiconutrició podrà revelar-te el món de l’autoconeixement i el creixement personal, i tot, gràcies a explorar la teva relació amb el menjar.

      Què puc fer per deixar de menjar per ansietat?

      L’ansietat pel menjar és la manera que té el teu cos de dir-te que necessita equilibri. Així que totes les estratègies que podem implementar, han d’anar enfocades cap a l’interior. Prendre consciència dels nostres estats interns, serà la clau que ens obrirà la porta on es troben les respostes de la nostra gana emocional.

      Hi ha diferents estratègies o tècniques que poden ajudar-nos a ampliar la nostra ment i veure més enllà del menjar. Sens dubte, la meva eina predilecta és la respiració conscient.

      Respiració conscient

      Tria dos moments al dia per aturar-te i deixar de banda tots els “he de”, “tinc” i imperatius similars que no fan altra cosa que tibar al nostre organisme.

      Ara posa’t en una postura còmoda en un lloc que t’inspiri calma, i si no el trobes, construeix-lo. N’hi haurà prou amb que posis un parell d’espelmes i estigui tot més o menys recollit.

      Un cop aquí, pren consciència dels teus pensaments, sensacions del teu cos i emocions. Què estic pensant ara? Què estic sentint ara?

      Ara concentra la teva atenció en la respiració, centrant-te en l’aire que entra i surt per les teves fosses nasals. Centra’t també en el moviment del teu ventre i pit.

      Finalment, expandeix la teva consciència fins a incloure a tot el teu cos. Inhala i exhala lentament comptant els temps.

      En aquest vídeo et explico com realitzar la respiració conscient:

      Conrea la relació amb tu mateix

      A vegades estem més centrats en allò que donem als altres, i no tant en allò que ens donem a nosaltres mateixos. Donem per fet que l’amor que sentim per nosaltres és incondicional, oblidant-nos d’una de les fams més importants: la fam d’amor propi. Així que posa’t mans a l’obra i dona’t l’afecte que et mereixes.

      Com puc fer-ho?

      1. Escriu paraules d’afecte, amabilitat, reconeixement, motivació cap a tu mateix. Pots deixar-te frases escrites en els teus racons preferits de casa per recordar-te més sovint allò que vulguis escoltar de tu mateix.
      2. Construeix temps de qualitat, un moment que sigui exclusivament per a tu i porta tota l’atenció a tu mateix. Desconnecta del mòbil, xarxes socials, etc. I limita’t a estar físicament present amb tu mateix.
      3. Practica algun hobbie: no t’oblidis de les teves passions, d’aquelles coses que quan les fas les hores es converteixen en segons. Si només ens regulem per allò que hem de fer, oblidant-nos d’allò que necessitem fer per nodrir la nostra essència, no estarem alimentant totes les nostres fams.

      Escriu i dibuixa

      Escriure i dibuixar ens ajuda a concentrar-nos, ens ajuda a millorar la nostra memòria i el més important, augmenta i reforça la nostra capacitat d’introspecció.

      I no, no pensis que això d’escriure un diari és només cosa dels quinze anys. Més aviat té a veure amb un acte de moltíssima responsabilitat, ja que escriure, t’obliga a ser conscient dels teus actes i de les decisions que prens cada dia.

      Pots escriure sobre allò que has menjat, reflexionant sobre allò que creus que necessitaves en aquell moment que vas menjar aquella palmera de xocolata (per exemple).

      O simplement pots escriure sobre com et vas sentint. T’ajudarà a conèixer-te més a tu mateix i prendràs consciència d’eines que ni tu mateix sabies que tenies.

      Practica exercici físic

      Crec que la majoria d’humans coneixem els beneficis de practicar activitat física i donar-li al nostre cos moviment i acció. Però per si de cas, aquí ho torno a exposar:

      • Augmenta l’autoestima
      • Genera autoconfiança
      • Millora el nostre estat d’ànim
      • Augmenta la sensació de control en un mateix
      • Redueix l’estrès

      Demana ajuda a un professional

      Si portes temps convivint amb dificultats a l’hora de relacionar-te amb el menjar.

      Si sents que necessites una mica d’ajuda per sentir-te millor.

      Si creus que menges per gana emocional i no saps per on començar.

      És hora d’acudir a un bon professional. A Centre Júlia Farré podem ajudar-te.

      Al Centre Júlia Farré estem preparats per ajudar-te

      Bibliografia

      • Menjar atents, Jan Chozen Bays
      • El cervell obès, L. Jimenez
      • Mindfulness i les addiccions, Valerie Mason-John i Paramabandhu Groves
      Marta García

      Marta García

      Psicòloga i psicoterapeuta

      0 Comments

      Clic para concertar visita por whatsapp