933486557      C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona info@juliafarre.es

      Alimentació durant l’embaràs

      L’embaràs és una etapa molt especial per a la dona ja que durant 9 mesos dóna forma i vida a un bebè que veurà créixer i en el qual depositarà tot el seu afecte. Com bé sabem, una dieta sana i equilibrada és important en totes les etapes de la vida però encara més durant l’embaràs ja que l’alimentació de la futura mare no només repercuteix en la seva salut sinó també en el correcte creixement i desenvolupament fetal.

      Per què la futura mare ha de cuidar l’alimentació durant la gestació?

      Durant la gestació l’embrió es nodreix a través del cordó umbilical que l’uneix a la mare i pel qual intercanvien nutrients (aigua, minerals, aminoàcids, glucosa, àcids grassos…) i substàcies. Així dons, assegurar menjar sa i segur (lliure de bactèries, paràsits…) durant l’embaràs permet:

      • Cobrir les necessitats nutricionals de la dona.
      • Satisfer les demandes del fetus i assegurar que neix amb un pes adequat.
      • Prevenir infeccions com la listeriosi o toxoplasmosi.
      • Disminuir el risc en l’embarassada de diabetis gestacional, reflux, obesitat, alteracions lipídiques, hipertensió i preeclàmpsia.
      • Prevenir a l’embrió problemes en el desenvolupament neuronal, alteracions del creixement, síndrome metabòlic, diabetis mellitus, malformacions i obesitat.
      • Evitar dèficits nutricionals com de ferro, àcid fòlic, iode o vitamina B12.
      • Preparar l’organisme matern pel part, evitant parts prematurs o cesària.
      • Promoure la futura lactància materna.
      • Mantenir uns hàbits alimentaris saludables per donar exemple als seus fills.
      • Augmentar les possibilitats d’èxit d’un nou embaràs.

      La dieta durant l’embaràs

      dieta embarassades

      La dieta que ha de seguir una dona encinta no és molt diferent a la que hem de seguir en qualsevol etapa de les nostres vides. Però sí és veritat, que hem d’assegurar certs nutrients per disminuir problemes comuns a l’etapa de l’embaràs com és el restrenyiment i evitar certs aliments que poden perjudicar el desenvolupament del bebè.

      Energia i macronutrients

      • Energia: per establir les calories que ha d’ingerir la gestant es té en compte les necessitats nutricionals de la dona abans de l’embaràs. Algunes institucions recomanen, durant la segona meitat de l’embaràs, augmentar entre 200 i 300 Kcal/dia però això no s’ha d’aplicar a totes les embarassades ja que en molts casos suposa aconsellar-les menjar per sobre de la seva gana causant que engreixin en excés. De totes formes, aquest increment suposa menjar a mig matí o per berenar: 1 iogurt sense sucre i 2 biscotes integrals de pa amb formatge pasteuritzat o 1 suc de taronja natural amb 30g de cereals integrals i 3 ametlles o 1 got (200ml) de beguda vegetal de civada enriquida, 1 kiwi i 2 biscotes integrals de pa amb hummus. Per tant, el principal és seguir una alimentació sana i menjar en funció de la gana. Però això no significa menjar tot el que a una li vingui de gust ni tampoc menjar per dos!
      • Hidrats de carboni: són les mateixes recomanacions que les de dieta equilibrada. Remarcant que els hidrats de carboni complexos (pa, pasta, patata, arròs…) siguin integrals i s’evitin els simples (sucre).
      • Greixos: tampoc varien. Sent l’oli d’oliva verge el greix principal tant per cuinar com per amanir.
      • Proteïnes: la recomanació és la mateixa que per la població general. El consell d’incrementar las proteïnes durant l’embaràs només està justificat en dones desnodrides.
      • Fibra: el seu consum és imprescindible per evitar el restrenyiment típic de l’embaràs. Per això, s’ha de assegurar el consum de fruites, verdures, llegums, fruits secs i cereals integrals (pasta, arròs i pa). De totes maneres, si encara no consumeixes els cereals integrals et recomano que ho facis poc a poc ja que si comences bruscament pots notar molèsties com inflor abdominal o gasos.

      Si vols seguir una correcta alimentació durant l'embaràs, podem ajudar-te

      Hidratació

      En condicions normals no es veuen augmentades les necessitats hídriques pel que, s’han d’assegurar 2 litres d’aigua al dia i a la vegada guiar-se per la sensació de set. Hidratar-se durant l’embaràs (i la lactància) amb infusions no és bona idea ja que s’han publicat per diversos organismes llistats d’infusions no segures en embarassades.

      Suplementació

      Avui en dia, els micronutrients que s’aconsellen cobrir en l’embaràs amb suplements o aliments enriquits són els següents:

      • Àcid fòlic (vitamina B9): els aliments d’origen vegetal són la seva principal font dietètica i encara que la Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) indica que una dieta equilibrada cobreix les seves necessitats, en el cas de les embarassades no, ja que la seva necessitat augmenta durant la gestació. Per això, s’ha de consumir diàriament un suplement que contingui 400 micrograms d’àcid fòlic durant al menys un mes abans (si l’embaràs és planificat) i fins tres meses després de la concepció.
      • Iode: es recomana consumir diàriament una mica de sal iodada (no marina, de l’Himàlaia, gruixuda o similar). A més, el Ministeri de Sanitat recomana suplementar amb 200 micrograms de iode a tota dona gestant que prengui menys de 2g de sal iodada i menys de 3 racions de llet i derivats lactis.
      • Ferro: a Espanya només es recomana la seva suplementació sota prescripció mèdica degut a que els espanyols, segons l’enquesta ENIDE, no tenim ingestes inadequades de ferro. Varies investigacions han conclòs que suplementar amb ferro a dones embarassades ben nodrides i sense diagnòstic d’anèmia pot portar més riscos que beneficis. Els suplements de ferro augmenten el malestar propi de les embarassades ja que pot provocar dany a la mucosa gastrointestinal, causant dolor abdominal, nàusees, pirosis, diarrea o restrenyiment. També s’ha vist que poden provocar efectes indesitjables a l’absorció i metabolisme d’altres nutrients, càncer o malalties cardiovasculars.
      • Vitamina B12: durant l’embaràs es veuen augmentades les seves necessitats, però si consumeixes aliments d’origen animal, en general, es cobreixen fàcilment. Les dones veganes o ovolactovegetarianes (si mengen ous i lactis) han de seguir prenent el seu suplement habitual de B12 encara que la majoria de complexos vitamínics que es donen durant l’embaràs ja contenen una petita quantitat.

      Quins aliments s’han d’evitar?

      • Tot tipus d’alcohol (vi, cervesa amb o sense alcohol, sidra, combinats…).
      • Infusions com te o camamilla i plantes medicinals. Es tenen poques dades sobre la seguretat de les substàncies que contenen.
      • Cafeïna que trobem en cafè, te, begudes energètiques, mate, xocolata i refrescos de cola. Existeix un conflicte en si prendre’n o no, però els consensos d’experts coincideixen en que dosis de cafeïna iguals o inferiors a 200 mil·ligrams són segures.
      • Algues, pel seu gran contingut en iode.
      • Nous del Brasil, pel seu contingut en seleni.
      • Fetge i derivats com el paté degut al seu contingut en vitamina A.
      • Peixos de mida gran: la tonyina vermella, el peix espasa, el tauró o el lluç de riu pel seu contingut en mercuri.
      • Llet crua o lactis que no estiguin elaborats a partir de llet pasteuritzada.
      • Carn, peixos, ous i marisc cru. També productes elaborats a partir d’aquests com sushi o maionesa.
      • Productes càrnics crus curats com els embotits, on entraria el pernil curat (salat, del país…), el llom embotit, la llonganissa, etc.
      • Carn de caça com la guatlla, perdiu o conill que poden contenir metalls pesats dels perdigons.

      Però això no és tot. Tan important és evitar els aliments que he anomenat com seguir unes correctes mesures higièniques per evitar infeccions durant l’embaràs que provoquen un risc tant pel fetus com per l’embarassada:

      • Netejar-se les mans amb aigua i sabó desprès d’anar al lavabo, preparar aliments, menjar, estar a prop de gent malalta, tocar terra, estar amb mascotes, entrar en contacte amb saliva, canviar bolquers o treballar amb nens. També tenir las ungles curtes.
      • Mantenir les superfícies on es cuina netes.
      • Netejar bé fruites, verdures i hortalisses.
      • Cuinar bé els aliments, arribant al centre de l’aliment als 70º C.
      • No deixar els aliments cuinats a temperatura ambient, mantenir-los en calent o en fred.
      • Evitar el contacte entre aliments crus i cuinats que es defineix com contaminació creuada. Netejar tot utensili (ganivet, taula, superfícies…) que hagin estat en contacte amb un aliment cru.
      • No tocar ni canviar la sorra de la caixa dels gats.

      Quant pes s’ha de pujar durant l’embaràs?

      Normalment es diu que les embarassades han d’augmentar 1 quilo per mes però això no es pot generalitzar. Tan el pes setmanal com el pes total dependrà de l’índex de massa corporal (IMC) de la mare abans de quedar-se embarassada.

      Com sabem quin és el nostre IMC? dividint els quilos que pesem entre la nostra alçada (m) elevada al quadrat. Exemple: dona de 55 Kg i 1,63 m té un IMC = 55 Kg/ (1,63 m x 1,63 m) = 20,7.

      Es podria dir que, en el primer trimestre l’increment de pes setmanal hauria de ser entre 0,5 i 2 Kg. En el segon i tercer trimestre ja és més concret, si el teu IMC abans de l’embaràs indicava pes baix, normal, sobrepès o obesitat l’increment setmanal és de 0,5; 0,4; 0,3 i 0,2 Kg respectivament.

      menús para embarazadas

      Per saber quin hauria ser l’increment de pes total, ens podem guiar pel quadre que va elaborar l’Acadèmia de medicina d’Estats Units (2009) que també ho determina en funció de IMC previ a l’embaràs:

      IMC abans embaràsEstatus segons IMCAugment del pes recomanat (aprox.)
      <18,5baix pesde 12,5 a 18 Kg
      18,5 a 24,9pes normalde 11,5 a 16 Kg
      25-30sobrepèsde 7 a 11,5 Kg
      ≥30obesitatde 5 a 9 Kg
      18,5 a 24,9pes normal però embaràs múltiplede 17 a 25 Kg
      25-30sobrepès però embaràs múltiplede 14 a 23 Kg
      ≥30obesitat però embaràs múltiplede 11 a 19 Kg

      10 punts a seguir per a dur una alimentació sana i no engreixar-se en excés durant l’embaràs

      1. Que la base de l’alimentació siguin aliments d’origen vegetal el menys processats possibles: verdures, hortalisses, fruita, llegums, fruits secs i cereals integrals.
      2. Assegurar les 5 racions de fruites i verdures al dia.
      3. Prioritzar els cereals integrals abans que els refinats (pasta blanca, arròs blanc, pa blanc, etc.).
      4. Limitar el consum de sucres (sucre blanc, sucre morè, melassa…) i productes ensucrats (refrescos, sucs, brioixeria, galetes…).
      5. Reduir el consum de proteïnes animals (carn, peix, ou, marisc) i augmentar el consum de proteïna vegetal (llegums, quinoa, fruits secs, tofu…).
      6. Utilitzar oli d’oliva verge extra per amanir i cuinar.
      7. Utilitzar tècniques de cocció com vapor, bullit, planxa, forn, papillota, lekué o guisats utilitzant el brou de les verdures.
      8. Evitar les begudes alcohòliques (cervesa amb i sense alcohol, vi, combinats…).
      9. Beure uns 2 litres d’aigua al dia.
      10. Mantenir-se activa.

      Exemple de menú per un dia en el segon trimestre de la gestació

      Com he comentat amb anterioritat, durant el segon trimestre de l’embaràs la futura mare augmenta els seus requeriments calòrics unes 200-300 Kcal/dia. Per si no ha quedat clar com fer-ho aquí teniu un menú exemple d’un dia en aquest moment del l’embaràs. Per això, he augmentat la ingesta en el berenar però això queda a decisió de l’embarassada, pot fer-ho en el berenar, mig matí o en 2 vegades si te molèsties digestives que no li permeten menjar grans quantitats.

      De totes formes, torno a repetir que cada dona embarassada és diferent, i ha de menjar en funció de la seva gana sempre i quan aquesta no estigui guiada per l’ansietat o la golosia o s’escullin aliments no saludables com brioxeria, dolços, refrescos o snacks salats. No s’ha de menjar per dos!

      Dieta omnívora

      Esmorzar

      Llet amb cacau desgreixat.

      Torrada de pa integral amb alvocat i tomàquet en rodanxa.

      Mig matí

      1 ració de fruita (1 poma, 2 kiwis, 1 plàtan, 2 rodanxes de meló…).

      Dinar

      Amanida d’espinacs fresques, tomàquet i pastanaga amb cigrons i ou dur.

      1 ració de fruita.

      Berenar

      Iogurt natural sense sucre amb flocs de civada, fruits vermells i ametlles.

      Sopar

      Orada al forn amb patates panadera i verdures (carbassó, tomàquet, espàrrecs verds…).

      Iogurt natural sense sucre.

      Dieta vegana

      Esmorzar

      Beguda vegetal amb flocs de civada i nous.

      Mig matí

      1 ració de fruita (1 poma, 2 kiwis, 1 plàtan, 2 rodanxes de meló…).

      Dinar

      Amanida de tomàquet.

      Llenties amb verdures.

      1 ració de fruita.

      Berenar

      Palets de pa integral i crudités (palets de pastanaga, cogombre, pebrots…) amb hummus.

      1 kiwi.

      Sopar

      Saltejat de verdures (bròquil, mongeta verda, pebrot…) amb tofu i arròs integral.

      Iogurt de soja sense sucres afegits.

      Conclusió:

      Com has pogut llegir, l’alimentació a seguir durant els 9 mesos que dura l’embaràs no dista molt d’una alimentació saludable en qualsevol etapa de la vida. Però aquest no és un motiu per a que la dona embarassada no cuidi la seva alimentació, ja que aquesta té necessitats nutricionals extres tant per a ella com per al bebè.

      Si estàs embarassada o tens intenció de quedar-te embarassada, no dubtis en demanar una cita al nostre centre per que t’orientem en tot allò que necessitis respecte a l’alimentació en aquesta etapa.

      Patricia Nevot

      Patricia Nevot

      Dietista - Nutricionista

      equipo Centro Nutrición Júlia Farré

      Suscríbete a nuestra web

      Mantente informad@ de nuestras novedades y consigue material único para suscriptores.

      You have Successfully Subscribed!