Dieta en el embarazo: qué comer, qué evitar y menú semanal

Artículo actualizado y revisado por Júlia Farré, Dietista-Nutricionista (col. nº 507, CODINUCAT). Última revisión: 16 de julio de 2026.

¿Por qué es tan importante la alimentación durante el embarazo?

Durante el embarazo, el bebé se nutre a través del cordón umbilical, que intercambia con la madre agua, minerales, glucosa, aminoácidos y ácidos grasos. Una alimentación variada y segura durante estos meses no es solo una cuestión de peso: influye directamente en el desarrollo neurológico del bebé, en el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional o la preeclampsia, y en la recuperación de la madre tras el parto.

La buena noticia es que la dieta en el embarazo —también llamada dieta prenatal— no es radicalmente distinta de una alimentación saludable en cualquier otra etapa de la vida. Lo que cambia son algunos matices: ciertos nutrientes que hay que reforzar, algunos alimentos que conviene evitar por riesgo de infección, y unas pautas de seguridad alimentaria más estrictas.

Necesidades nutricionales durante el embarazo

En el primer trimestre no es necesario aumentar la ingesta calórica. A veces lo complicado es mantener una ingesta normal si se presentan muchas náuseas y/o vómitos. En el segundo trimestre el aumento orientativo es de unas 340 kcal/día, y en el tercero, de unas 450 kcal/día — muy lejos del mito de "comer por dos". Estos son los nutrientes que merecen atención especial:

¿Qué comer durante el embarazo?

Si te preguntas qué comer durante el embarazo, la buena noticia es que la base es la misma que en cualquier alimentación saludable, con algunos alimentos que conviene priorizar por su aporte de nutrientes clave para el desarrollo del bebé. Estos son los grupos y alimentos que no deberían faltar en tu dieta:

1. Proteínas en cada comida principal. Huevos, pescado, legumbres, carnes magras, lácteos y tofu. Son la base para el crecimiento de los tejidos del bebé y la placenta.

2. Pescado azul 2-3 veces por semana. Salmón, sardinas, caballa y boquerones aportan DHA, clave para el desarrollo cerebral y visual del feto. Evita siempre los pescados con mercurio (ver el apartado siguiente).

3. Huevo. Fuente completa de proteína y colina, un nutriente implicado en el desarrollo cerebral del bebé. Consúmelo siempre bien cocinado.

4. 5 raciones de frutas y verduras al día, bien lavadas y desinfectadas. Aportan fibra, vitaminas y antioxidantes; varía los colores para asegurar diversidad de nutrientes.

5. Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli) como fuente extra de ácido fólico y hierro no hemo.

6. Cereales integrales (pan, arroz, pasta, avena) como fuente principal de energía y fibra, especialmente útiles para prevenir el estreñimiento propio del embarazo.

7. Legumbres 3-4 veces por semana (lentejas, garbanzos, alubias), fuente clave de hierro, proteína vegetal y fibra.

8. Frutos secos y semillas (nueces, almendras, semillas de lino o chía), buena fuente de grasas saludables, calcio y ácidos grasos de origen vegetal.

9. Lácteos o alternativas vegetales enriquecidas en calcio, para la salud ósea de la madre y del bebé.

10. Aceite de oliva virgen extra como grasa principal para cocinar y aliñar.

11. Cítricos y frutas ricas en vitamina C (naranja, kiwi, fresas), que además mejoran la absorción del hierro de origen vegetal si se combinan en la misma comida.

12. Hidratación: entre 2 y 2,5 litros de agua al día, ajustando al alza si hace calor o hay actividad física.

En condiciones normales, solo en casos de desnutrición severa se ve comprometida la calidad de lo que recibe el bebé: tu cuerpo prioriza al feto extrayendo reservas maternas si hace falta. Por eso comer bien durante el embarazo también protege tu propia salud a medio plazo.

Alimentos que evitar o limitar en el embarazo

• Alcohol, en cualquier cantidad y en todas sus formas. Incluso la cerveza sin alcohol tiene pequeñas cantidades de alcohol.
• Pescados azules de tamaño grande con mercurio: pez espada, tiburón, atún rojo y lucio (AESAN).⁽²⁾
• Algas, por su elevado contenido en yodo, y nueces de Brasil, por su contenido demasiado elevado en selenio.
• Hígado y patés refrigerados, por su alto contenido en vitamina A.
• Leche y quesos no pasteurizados, y quesos frescos o de pasta blanda (brie, camembert, azules) salvo que la etiqueta confirme que están hechos con leche pasteurizada.
• Huevo, carne, pescado y marisco crudos o poco hechos (sushi, carpaccio, mayonesa casera, tiramisú, huevo frito con la yema líquida).
• Embutidos y cárnicos crudos curados (jamón, chorizo, salchichón) — ver apartado siguiente.
• Infusiones: hay pocos datos de seguridad sobre muchas plantas medicinales, así que se recomienda evitarlas como medida generalizada.

Cafeína en el embarazo

La recomendación general es no superar los 200 mg de cafeína al día, aproximadamente 1-2 tazas de café. La cafeína atraviesa la placenta y el bebé la metaboliza mucho más lentamente que un adulto.

Valores orientativos; pueden variar según marca y preparación. Recuerda revisar también el prospecto de tus medicamentos: algunos contienen cafeína.

Alcohol durante el embarazo

No existe una cantidad de alcohol considerada segura durante el embarazo. El alcohol atraviesa la placenta libremente y puede provocar problemas de crecimiento, aprendizaje, malformaciones cardíacas y, en su forma más grave, síndrome alcohólico fetal. El riesgo es especialmente alto durante el primer trimestre, cuando se forman los órganos vitales del bebé. La recomendación de todas las sociedades científicas es la abstinencia total durante toda la gestación.

Toxoplasmosis y listeriosis: cómo prevenirlas

Son dos de las infecciones alimentarias que más preocupan durante el embarazo, y ambas se previenen con medidas concretas.

Toxoplasmosis. Causada por un parásito presente en carne cruda o poco cocinada y en tierra contaminada. En adultos suele ser leve, pero durante el embarazo puede provocar aborto o malformaciones, sobre todo en el primer trimestre. Al confirmar el embarazo, el ginecólogo suele solicitar una analítica para saber si ya estás inmunizada. Si no lo estás:

• Evita cárnicos crudos curados (jamón, chorizo, salchichón, salami) o consúmelos solo tras congelación prolongada o cocinados a más de 70ºC.
• Lava bien frutas, verduras y hortalizas, y hierbas aromáticas.
• Usa guantes al manipular tierra o arena de gato, y lávate bien las manos después.

Listeriosis. Causada por la bacteria Listeria monocytogenes, presente en quesos frescos no pasteurizados, patés refrigerados, embutidos loncheados y pescados ahumados refrigerados. Puede provocar aborto, parto prematuro o afectar gravemente al bebé. Se previene evitando estos alimentos de riesgo y cocinando bien todo lo de origen animal.

Buenas prácticas en la cocina. Además de evitar los alimentos de riesgo, estas medidas reducen la probabilidad de cualquier intoxicación alimentaria:

• Cocina la carne y el pescado hasta que alcancen al menos 70ºC en el centro del alimento.
• Evita la contaminación cruzada: usa tablas y cuchillos distintos para alimentos crudos y cocinados, y lava bien cualquier superficie que haya tocado carne o pescado crudos.
• No dejes alimentos cocinados a temperatura ambiente más de dos horas; guárdalos en frío o en caliente.
• Si recalientas comida, hazlo hasta que humee, no solo hasta que esté tibia.
• Lávate las manos con agua y jabón antes de cocinar, después de tocar carne cruda y tras cualquier contacto con tierra o mascotas.

Edulcorantes artificiales durante el embarazo

Es una duda muy habitual, sobre todo si sustituyes el azúcar por refrescos o productos "light". La revisión de la Revista Española de Salud Pública (dependiente del Ministerio de Sanidad) recomienda:⁽⁶⁾

• Evitar la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de estevia (infusiones o extractos de la hoja completa), ya que atraviesan la placenta y hay dudas sobre su acumulación en el tejido fetal.
• Se consideran seguros el resto de edulcorantes no calóricos aprobados —sucralosa, aspartamo, acesulfamo-K, glicósidos de esteviol purificados (>95%)— siempre dentro de su ingesta diaria admisible (IDA) y con un consumo moderado.

Como siempre, la mejor estrategia sigue siendo reducir el consumo global de productos azucarados o edulcorados, más que sustituir uno por otro.

Suplementación durante el embarazo

Los tres suplementos que con más frecuencia se recomiendan durante la gestación son el ácido fólico (400 mcg/día, desde antes de la concepción)⁽⁵⁾, el yodo (200 mcg/día si el consumo de sal yodada y lácteos es bajo) y la vitamina B12 (obligatoria en embarazadas vegetarianas o veganas). El hierro, en España, solo se recomienda con prescripción médica tras confirmar un déficit en analítica de sangre.

Consulta siempre con tu dietista-nutricionista o tu ginecólogo antes de tomar cualquier suplemento por tu cuenta. Si quieres profundizar en dosis, momento de inicio y cada micronutriente en detalle, tenemos una guía completa de suplementación en el embarazo.

¿Cuánto peso hay que subir en el embarazo?

No hay una cifra única válida para todas las mujeres: depende de tu índice de masa corporal (IMC) antes del embarazo. La referencia más utilizada en el embarazo de un solo bebé es la del Institute of Medicine de EE. UU. (2009):⁽¹⁾

Fuente: Institute of Medicine and National Research Council, 2009. Son cifras de referencia, no una norma exacta: cada embarazo es distinto y conviene valorarlo de forma individual. Este incremento de peso no se puede recomendar ni usar como referencia en caso de embarazos gemelares.

Dieta para embarazadas con sobrepeso

Si empezabas el embarazo con sobrepeso u obesidad, el objetivo no es perder peso durante la gestación, sino limitar el aumento a un rango más ajustado (7-11,5 kg con sobrepeso, 5-9 kg con obesidad, según la tabla anterior) sin comprometer el aporte de nutrientes que necesita el bebé.

Algunas pautas que marcan la diferencia en estos casos:

• No hagas dietas restrictivas ni de adelgazamiento clásicas. El embarazo no es el momento de buscar un déficit calórico agresivo; el foco está en la calidad de lo que comes, no en comer menos cantidad.
• Prioriza la densidad nutricional: verduras, proteína magra, legumbres y cereales integrales por delante de ultraprocesados y azúcares añadidos, que son los que más fácilmente disparan el aumento de peso sin aportar nutrientes.
• Vigila especialmente los líquidos calóricos (refrescos, zumos, bebidas azucaradas), una de las fuentes de calorías "invisibles" más habituales.
• Mantén actividad física moderada si tu ginecólogo no indica lo contrario: caminar o nadar ayuda a controlar el aumento de peso y reduce el riesgo de diabetes gestacional.
• El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia, por lo que un seguimiento nutricional específico durante el embarazo es especialmente recomendable en estos casos, no solo para el aumento de peso sino para la prevención de estas complicaciones.

En consulta trabajamos pautas individualizadas para embarazadas con sobrepeso u obesidad, ajustadas a tu IMC de partida y a cómo evoluciona cada trimestre.

Menú semanal para el embarazo

Menú orientativo para el primer trimestre, cuando no hace falta aumentar la ingesta calórica. En el segundo y tercer trimestre, el mismo esquema se adapta añadiendo un tentempié extra a media mañana o en la merienda.

Este menú es orientativo. En consulta diseñamos pautas personalizadas según tus gustos, tu situación médica, tu nivel de actividad y el trimestre en el que te encuentres.

Menú tipo para el segundo trimestre del embarazo

A partir del segundo trimestre el aumento calórico orientativo es de unas 340 kcal/día. La forma más sencilla de cubrirlo es añadiendo una ración extra de comida en la media mañana o en la merienda, sin necesidad de cambiar el resto del día:

Menú tipo para el tercer trimestre del embarazo

En el tercer trimestre el aumento calórico orientativo sube a unas 450 kcal/día. Además, es habitual que el útero comprima el estómago y cueste más hacer comidas copiosas, así que suele funcionar mejor repartir la ingesta en 5-6 tomas más pequeñas en lugar de 3 comidas grandes:

Estos menús son orientativos y no sustituyen una pauta individualizada. El aumento calórico exacto depende de tu peso previo, tu actividad física y cómo evoluciona tu embarazo.

Mitos sobre la alimentación en el embarazo

Nuestras guías sobre alimentación infantil

Hemos preparado una serie de guías prácticas para acompañarte en cada etapa de la alimentación de tu bebé, desde el embarazo hasta la infancia. Todas están elaboradas por nuestro equipo de dietistas-nutricionistas y basadas en evidencia científica actualizada.