933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603info@juliafarre.es

      Síndrome d’ovari poliquístic

      qué menjar si tinc SOP

      La síndrome d’ovari poliquístic es tracta del desajust hormonal més freqüent que afecta aproximadament al 5-18% de les dones en edat reproductiva. Aquest trastorn endocrí multifactorial es caracteritza per un quadre clínic heterogeni determinat per diferents signes i símptomes el que dificulta molt el seu diagnòstic.

      El National Institute of Health (NIH) i el consens de Rotterdam van definir que per considerar la síndrome d’ovari poliquístic (SOP) s’han de complir dos dels tres criteris següents:

      • Disfunció del cicle menstrual (oligo / anovulació)
      • Hiperandrogenisme clínic o bioquímic (hirsutisme, acne i / o alopècia).
      • Criteris ecogràfics (morfologia ovàrica poliquística)

      fenotips SOP

      figura:  Fenotips del SOP segons The Rotterdam ESHRE / ASRM sponsored PCOS consensus workshop group.

      El SOP en general, es produeix quan l’hormona femenina luteïnitzant (LH) o els nivells d’insulina en sang estan molt elevats donant lloc a una major producció ovàrica de testosterona. Hi ha una gran diversitat ètnica a l’hora de valorar les diferents manifestacions clíniques de les dones que pateixen la síndrome.

      Símptomes i signes associats al SOP

      signes i simptomes del SOP
      • Cicles menstruals molt irregulars.
        • Amenorrea: Absència de menstruació. Ocorre en el 70% dels casos.
        • Oligomenorrea: Disminució del nombre de menstruacions (cicles llargs, majors a 35 dies).
        • Polimenorrea: Períodes de menstruació molt freqüents (cicles curts, inferiors a 25 dies)
        • Hipermenorrea: Menstruació de llarga durada, abundant i dolorosa.
      • Síndrome premenstrual (SPM) molt acusat. El SPM es caracteritza per diferents canvis físics (nàusees, augment de pes, fatiga, cefalees, etc.) i psíquics (irritabilitat, alteració de la libido, ànim depressiu, canvis de conducta …). Aquests símptomes apareixen a la fase lútea del cicle menstrual (una setmana abans de la menstruació) i les dones amb SOP els solen tolerar pitjor.
      • Problemes de fertilitat. La anovulació és l’absència d’ovulació (els ovaris no alliberen els òvuls) i és una de les causes més freqüents d’infertilitat femenina.
      • Excés d’andrògens (hiperandrogenisme). Increment de l’hormona masculina en sang. Pot donar lloc a hirsutisme, (augment del borrissol corporal en zones com cara o mames) acne o seborrea (sobreproducció de les glàndules sebàcies) i / o acantosi nigricans (presència de hiperpigmentacions localitzades al clatell, aixelles o plecs).
      • Sobrepès. No és causa de SOP, tot i que dones amb sobrepès tenen més risc a patir-lo. A més, s’han vist casos de dones amb normopès (IMC 18,5-25) que pateixen aquesta síndrome. Per tant, no es pot assegurar amb certesa la relació directa entre sobrepès i SOP. Si està associat a un percentatge de greix corporal elevat, sobretot a nivell visceral.
      • insulinoresistència: La resistència a la insulina en el SOP es deu al defecte o la incapacitat per part del receptor muscular d’insulina de captar glucosa donant lloc a un augment d’aquesta en sang. Per tant, aquestes dones estan exposades a un major risc de complicacions com diabetis mellitus, aterosclerosi prematura, hipertensió, infart, avortament i malaltia coronària.

      Al tractar-se d’una síndrome, no solament s’ha d’abordar de forma ginecològica sinó que cal tenir en compte l’estil de vida de la persona.

      Resolent dubtes: És el mateix ovari poliquístic (OP) que síndrome d’ovari poliquístic (SOP)?

      En moltes ocasions es confonen aquests dos termes i no signifiquen el mateix. L’Associació Espanyola de Síndrome d’Ovaris Poliquístics (AESOP) defineix el OP amb el diagnòstic ecogràfic (no significa tenir quists en els ovaris) que pot o no acompanyar-se de simptomatologia mentre que el SOP ve caracteritzat per una sèrie de signes i símptomes ja comentats en l’apartat anterior. Tindre OP no implica un desajust hormonal (a diferència del SOP) però si solen tenir cicles irregulars pel que poden tenir problemes per concebre.

      Causes de la síndrome d’ovari poliquístic

      per què es produeix el SOP

      Realment es desconeix la causa exacta del SOP. La majoria dels experts coincideixen que es tracta d’una entitat multifactorial, en la qual els factors genètics cada vegada tenen més repercussió. S’han identificat gens vinculats amb les gonadotropines (hormones produïdes per la glàndula hipòfisi que s’encarrega d’alliberar les hormones femenines LH i FSH) i altres hormones relacionades amb la insulina i els seus receptors. Les causes més comunes i estudiades amb més certesa són:

      • Alteració hormonal: La glàndula pituïtària és l’encarregada de segregar les hormones femenines luteïnitzant (LH) i fol·liclestimulant (FSH). En el cas del SOP hi ha una descompensació en la producció d’aquestes hormones i es segrega major quantitat de LH que FSH (en situacions normals hauria de ser a l’inrevés). Aquesta descompensació dóna lloc a una major producció d’andrògens. Nivells elevats d’hormona masculina poden evitar el despreniment d’un òvul de l’ovari (impedint l’ovulació) i alterar el cicle menstrual de la dona.
      • Hiperinsulinèmia: La insulina és l’hormona produïda pel pàncrees que intervé en l’aprofitament metabòlic de nutrients i s’encarrega de regular la quantitat de glucosa en sang fins convertir-la en energia. En dones amb SOP s’observa una alteració en els receptors d’insulina donant lloc a l’augment de glucosa en sang. El pàncrees com a resposta compensatòria, fabrica major quantitat d’insulina i aquesta sobreproducció té conseqüències directes en l’ovari. Produeix nivells de testosterona en excés i genera els signes típics de la síndrome (hirsutisme, anovulació, acne, etc.)

      Finalment és important tenir en compte altres causes com l’estrès, les emocions, l’alimentació i el sedentarisme ja que poden impactar i generar canvis en el sistema hormonal.

      Fertilitat, embaràs i SOP

      Fertilitat

      Dones amb SOP tenen problemes en el cicle menstrual (la anovulació és la primera causa d’infertilitat en aquestes pacients). La resistència a la insulina i alteracions en el desenvolupament de l’endometri associades poden ocasionar un impacte negatiu en la fertilitat en els casos més greus. Per aquest motiu, aproximadament el 85-90% de les dones que no ovulen i volen concebre van a centres de reproducció assistida tot i que això no vol dir que no puguin quedar-se embarassades de forma natural. El 60% de dones amb SOP són fèrtils i poden concebre en un període inferior a 12 mesos. El problema està en que poden reduir-se les seves possibilitats de quedar-se embarassades de forma espontània per no ovular tots els mesos (oligoovulación).

      Embaràs

      Les dones amb SOP corren més risc de tenir determinades complicacions durant l’embaràs (diabetis gestacional, hipertensió, preeclàmpsia, avortament prematur). Així mateix, malalties comunes com la síndrome metabòlica (insulinoresistència) i el hiperandrogenisme poden augmentar els riscos del fetus. Diversos estudis afirmen que aquests nadons són més propensos a ser més grans per a la seva edat gestacional i patir cesàries espontànies o asfíxia durant el part.

      Dieta i SOP

      Es pot afirmar amb seguretat que el principal tractament per al SOP és dur a terme un estil de vida saludable acompanyat d’una alimentació equilibrada i la pràctica regular d’activitat física.

      Aliments recomanats a incorporar en la teva dieta

      • Carbohidrats integrals: No s’ha d’eliminar la ingesta de farinacis. Cal incorporar aquells de major qualitat nutricional i tenir en compte l’activitat física de la persona. Cal personalitzar cada cas. Els cereals integrals ens proporcionen fibra i contenen menor índex glucèmic elevant lleument els nivells de glucosa en sang a diferència dels refinats o sucres senzills. Així mateix, poden reduir el risc de patir inflamació i obesitat que caracteritza el desenvolupament de resistència a la insulina. T’aconsello incorporar en la teva alimentació el consum de cereals com ara quinoa, blat sarraí, mill, civada, amarant i espelta integral entre d’altres.

      Resolent dubtes: Què és l’índex glucèmic? Es pot modificar l’IG d’un aliment?

      L’índex glucèmic és la capacitat que té un aliment d’elevar la glucèmia en sang.

      La hidratació, la maduració i la calor tenen la capacitat d’augmentar l’IG d’un aliment. Et recomano evitar l’arròs / pasta blanca i la patata / moniato massa cuits ja que eleven més ràpidament la glucèmia (millor cuinar-la “al dente”). Al igual que és preferible consumir la fruita “més verda” que madura.

      En tot cas, és preferible potenciar el consum de cereals integrals en detriment de les seves versions refinades.

      • Fruites i verdures: Són riques en vitamines, fibra, minerals i antioxidants. Imprescindible el seu consum per dur a terme una alimentació saludable i equilibrada. Posseeixen una densitat calòrica molt baixa a més d’un gran efecte saciant pel que són unes bones aliades per perdre pes.
        • Fruites: Les fruites tenen un IG molt variable i pot ser alt-mitjà-baix. Aquelles que es mengen amb pell (maduixes, nabius, cireres) tendeixen a tenir un IG més baix que les que es mengen sense pell (síndria, pinya, mango, etc). No per això cal evitar el consum d’aquestes fruites. Si es recomana evitar el consum de fruites deshidratades, fruites en almívar i sucs de fruites siguin envasats o naturals.
        • Verdures: Podem classificar-les segons el seu contingut en midó. Les verdures amb midó (carbassa, pèsols, pastanaga) tenen un IG més alt pel que poden elevar més la glucosa en sang que les que no el contenen (vegetals de fulla verda, pebrots, carbassó, pebrots, etc.).

      Resolent dubtes: ¿Es pot substituir la peça de fruita per un suc? No. I si és natural? Tampoc.

      Un suc no equival a una ració de fruita per molt natural que sigui. Quan processem una fruita (tallem, pelem, espremem, etc) es perden aproximadament el 50% de vitamines i minerals pel camí a més a més de la fibra.

      La fruita conté sucre naturalment present però també està composta d’altres nutrients que li atorguen nombrosos beneficis a la nostra salut si la consumim en la seva versió sencera. Si la prenem en forma de suc al no contenir ni polpa ni fibra, eleva els nivells de glucosa més ràpidament en sang per la qual cosa malbaratem i desaprofitem aquests avantatges.

      Un altre punt a tenir en compte és la sensació de sacietat que ens produeixen unes i altres. A l’haver de mastegar la fruita sencera ens proporciona més sacietat que no la ingesta de suc que s’absorbeix i digereix ràpidament.

      Per tant es pot afirmar que sempre cal prioritzar el consum de fruita sencera i si és de temporada millor.

      Nota: No has d’eliminar de la teva alimentació les verdures que contenen midó però si et recomano que les incorporis com a guarnició petita dels teus plats i les acompanyis d’altres vegetals amb menor contingut d’aquesta fècula.

      • Llegums: Són riques en fibra i tenen un IG baix a més de proporcionar sacietat i relacionar-se amb la pèrdua de pes. En diversos estudis s’ha vist que el seu consum habitual (mínim 2-3 cops / setmana) pot ajudar a augmentar els nivells de la proteïna transportadora SHBG (hormones sexuals) el que ajudaria a reduir els nivells de testosterona lliure en sang. Són molt versàtils i les podem incorporar en diferents preparacions.
      • Proteïna: Generalment les proteïnes no eleven els nivells d’insulina com els hidrats de carboni. Són saciants pel que el seu consum s’associa a la pèrdua de pes i greix a més d’estabilitzar els nivells de sucre en sang.Podem trobar-la en aliments d’origen animal i vegetal (llegums, fruits secs, tofu …). No hi ha una ingesta proteica estàndard. La seva recomanació ha de ser personalitzada ja que varia en funció de la intensitat i tipus d’esport que es practiqui entre altres factors. Encara que no es pugui estandarditzar, s’ha vist en diversos estudis que consumir al voltant de 1,8-2g/kg/ dia de proteïna té efectes positius sobre la pèrdua de pes. Podem trobar-los de forma natural en els fruits secs, llavors, rovell d’ou, alvocat o en l’oli d’oliva verge extra.
      • Greixos saludables: Els greixos omega-3 són essencials ja que milloren tant la sensibilitat a la insulina com els nivells de colesterol sanguinis. Així mateix, algunes dones amb SOP poden tenir els nivells de prolactina (hormona produïda per la hipòfisi) molt elevats donant lloc a alteracions del cicle menstrual (anovulació) i possibles problemes de fertilitat. És fonamental incorporar el consum de greixos saludables per elevar els nivells colesterol HDL, necessari per a una òptima producció hormonal (totes les hormones sexuals deriven del colesterol).

      Índex glucèmic d’alguns aliments

      ÍNDEX GLUCÉMIC CEREALS/FARINESLLEGUMSFRUITESVERDURESLACTICS O SUBSTITUS
      ALT > 70NO RECOMANATSucre, arròs blanc, pa blanc, espelta, cereals processats, pasta molt cuita, blat de moro, pa de llet, patata.Síndria, sucs de fruita, fruita dessecada.carbassa cuita.Beguda d'arròs.
      MIG 69-55MODERARArròs integral, espelta integral, cuscús, pa de sègol, pasta al dente, kamut.Llegums de bot en salses.Pinya, papaia, meló, raïm, mànec, salsa de tomàquet amb sucre afegit.Pastanaga cuita.Llet de coco.
      BAIX < 54RECOMANATOrdi, bulgur, quinoa, civada integral, flocs de civada, germinats, amarant.La majoria: Llenties, cigrons, pèsols, soja, azuki, mongeta blanca, mongeta vermella.La majoria: poma, plàtan, kiwi, maduixes, taronja, nabius, gerds, aranja, pera, magrana, prunes, albercoc, bacora, alvocat.La majoria: Pastanaga crua, enciam, cogombre, bròquil, coliflor, col, ceba, carbassó, albergínia, porro, pebrots, mongeta verda, bleda, carchofa.Llet sencera i desnatada, beguda de soja, beguda de civada, beguda d'ametlla, iogurt de vaca, iogurt de soja, formatge de cabra, formatge fresc, formatge blanc, mató.

      Aliments no recomanats

      • Hidrats de carboni simples: Eleven ràpidament la glucèmia en sang incrementant la resistència a la insulina i el pes corporal. Podem trobar-los en productes ultraprocessats ​​com ara brioixeria, cereals ensucrats, xocolata, gelats, productes de pastisseria, dolços, refrescos o sense anar més lluny en el propi sucre.
      • Hidrats de carboni refinats: Són carbohidrats de poc valor nutricional. No aporten molts nutrients més enllà del midó. Al refinar-los, es perden grans quantitats de micronutrients a més de la fibra, pel que els converteix en aliments poc interessants. Igual que els carbohidrats simples, eleven la glucèmia en sang però no tan ràpidament. Es requereix de major energia per a processar-los. El pa / pasta / arròs blanc i cereals ensucrats serien un exemple d’hidrats de carboni simples.
      • Brioixeria: És rica en sucres afegits, greixos saturats i / o trans i farines refinades. Posseeix un IG alt empitjorant la resistència a la insulina i un perfil calòric molt elevat i és especialment contraproduent el seu consum en dones que pateixen SOP. Són exemples els dolços, galetes i productes de pastisseria.
      • Sucs de fruites: Com he comentat en l’apartat anterior no sacien, es digereixen fàcilment elevant de forma ràpida la glucèmia i són escassos en vitamines. És millor optar per la peça de fruita sencera i reduir la seva versió en sucs siguin o no naturals.
      • Lactis: Respecte al seu consum hi ha prou polèmica i discussió. Si que hi ha evidències que la llet, en particular la desnatada, pot contribuir a l’augment d’andrògens empitjorant l’acne i el hirsutisme. Aquesta associació no es troba amb els lactis fermentats ja que generen una menor activació de la IGF-1. Com a conclusió, aconsello limitar el consum de llet i potenciar el de lactis fermentats (kéfir) o begudes vegetals sense sucres afegits.
      • Refrescs i alcohol. Eleven la glucèmia en sang, empitjoren la resistència a la insulina i el seu consum perjudica greument la nostra salut.
      qué menjar si tinc ovari poliquistic

      Vitamines a tenir en compte

      • Inositol: És una substància pertanyent a les vitamines del grup B i atorga nombrosos beneficis: ajuda a regular els cicles hormonals (redueixen els nivells de testosterona lliure i augmenten els de LH), millora l’hirsutisme i acne i intervé en el metabolisme del sucre i els greixos afavorint la pèrdua de pes. S’ha vist que la ingesta de 3-4g d’inositol al dia augmenta la sensibilitat a la insulina i millora l’ovulació. També podem trobar-ho de forma natural en els aliments: Fruites cítriques, llegums, fruits secs i alguns vegetals.
      • Àcid fòlic: La suplementació de vitamina B9 pot ajudar a tractar la infertilitat ovulatòria. A més, diversos estudis han demostrat que la suplementació de vitamina B9 juntament amb l’inositol millora significativament la simptomatologia de les dones i els seus cicles menstruals. Els vegetals com les fulles verdes, fruites i llegums són rics en aquesta vitamina.
      • Vitamina D: Una deficiència de vitamina D s’associa a una major resistència a la insulina i un augment de pes. L’exposició solar és el factor principal en la producció de calciferol (vitamina D3). També podem trobar-la en aliments com els lactis, peix blau i el rovell d’ou.

      SOP i activitat física

      L’impacte de l’exercici físic en les dones amb SOP proporciona nombrosos beneficis:

      R

      Millora l'estat emocional (depressió, ansietat, canvis d'humor ...)

      R

      Augmenta la sensibilitat a la insulina

      R

      Millora el perfil hormonal LH / FSH

      R

      Increment de la SHBG ajudant a reduir els nivells de testosterona en sang

      R

      Pèrdua de pes i greix corporal

      R

      Redueix i millora el dolor premenstrual

      Resolent dubtes: Què exercicis es recomanen?

      Entrenament intervàlic d’alta intensitat (HIT):  Exercicis d’alta intensitat milloren la resistència a la insulina al consumir glucosa i permet que s’emmagatzemi correctament en el múscul i en el fetge.

      Entrenament de peses (exercici anaeròbic): Augmenta la capacitat dels músculs per administrar la glucosa millorant la resistència a la insulina.

      Influència en l’estat emocional

      Les dones amb SOP solen tenir més tendència a patir estrès crònic. Presenten nivells més alts d’ACTH i cortisol (hormona de l’estrès) i en alguns casos poden arribar a tenir estats d’ansietat i depressius.

      Article relacionat: Com gestionar les emocions

      SOP i pèrdua de pes

      Normalment el 40-60% de les dones que tenen SOP pateixen sobrepès i solen presentar més problemes i dificultats per poder baixar-lo que les dones que no el tenen. Com he comentat anteriorment, cursen amb resistència a la insulina donant lloc a una major concentració de glucosa en sang i una major producció d’insulina com a resposta compensatòria per poder captar-la. Tenir baixa sensibilitat a la insulina s’associa a una major tendència a acumular greix sobretot a la zona abdominal. Addicionalment, l’excés de teixit gras es relaciona de forma directa amb un estat de resistència a la insulina.

      + Resistència a la insulina = +% Greix corporal

      + % Greix corporal = + Resistència a la insulina

      Així mateix, un percentatge alt de greix abdominal-visceral augmenta el risc de patir malalties cardíaques, diabetis tipus II i HTA.
      Finalment, puc concloure que si pateixes SOP i vols baixar de pes cal millorar la resistència a la insulina i això s’aconsegueix en primer lloc canviant el teu estil de vida.

      resistencia a la insulina

      Conclusions

      La Síndrome d’Ovari Poliquístic és un trastorn endocrí multifactorial caracteritzat per diferents signes. Factors com una mala alimentació, el sedentarisme, les emocions i l’estrès poden tenir un impacte negatiu sobre aquesta afecció. S’ha demostrat que dur a terme un estil de vida saludable millora significativament els símptomes i signes que el caracteritzen i fins i tot en alguns casos desapareixen.

      Al Centre de Nutrició Júlia Farré tenim experiència en el tractament de dones amb SOP.  T’ajudarem a millorar la teva qualitat de vida mitjançant la realització d’una dieta equilibrada, saludable i personalitzada, pensada única i exclusivament per a tu.

      Claudia Brassesco

      Claudia Brassesco

      Dietista - Nutricionista

      Clic para concertar visita por whatsapp