933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona info@juliafarre.es

      Alimentació vegetariana

      Al voltant de 700.000 persones a Espanya són vegetarianes. En pocs anys ha augmentat notablement l’oferta per vegetarians, tant al mercat com als restaurants, ara podem trobar des de begudes i iogurts fins a hamburgueses i altres preparats totalment vegetals.

      PERSONES VEGETARIANES A ESPANYA

      El vegetarianisme és un tipus de dieta composta per aliments derivats de plantes, amb o sense làctics, ous o mel, segons la International Vegetarian Union. És a dir, principalment es caracteritza per l’absència de peix, carn, musclos i marisc.

      Existeixen diferents tipus de vegetarianisme, cadascun es diferencia clarament de la resta ja que les restriccions són diferents. En tots ells és important que l’alimentació sigui equilibrada, saludable i complera. Per aconseguir-ho es recomana que la dieta estigui ben planificada i suplementada per un dietista – nutricionista.

      Algunes dietes es poden associar erròniament a l’alimentació vegetariana. Per exemple, la flexitariana en la que ocasionalment es consumeixen aliments d’origen animal, o la pescitariana o “dieta sense carn” en la que aquest és l’únic aliment que es suprimeix.

      Tipus de dieta vegetariana

      dieta vegetariana

      Dieta ovolactovegetariana

      Els ovolactovegetarians no consumeixen animals, però si incorporen ous i làctics.

      En aquest grup podem diferenciar el lactovegetarianisme, que sí accepta el consum de làctics però no d’ous, i l’ovovegetarianisme que sí permet el consum d’ous però no de làctics.

      Dieta vegetariana estricta

      Exclou tots els aliments d’origen animal, també els ous, làctics i inclús la mel.

      Dieta vegana

      Va més enllà de la dieta vegetariana estricta ja que no només es tracta d’una opció dietètica. El seu principi és de caràcter totalment ètic. A més d’evitar el consum de qualsevol animal, exclou qualsevol producte fet o testat amb animals. La dieta és vegetariana estricta, però a més eviten roba fetes amb llana o cuir, alguns cosmètics, medicaments, etc.

      Dieta crudivegana

      A més de ser vegans, els crudivegans, no consumeixen aliments cuinats a una temperatura superior als 45ºC (temperatura màxima a la que poden arribar per l’exposició solar).

      En aquest cas es realitzen interesants tècniques culinàries com el remull, la germinació o la fermentació per fer possible el consum d’alguns aliments (com cereals o llegums) i inclús per augmentar la biodisponibilitat de nutrients.

      Com ha de ser una dieta equilibrada per persones vegetarianes?

      comida vegetariana

      Una dieta equilibrada vegetariana és aquella que ens aporta tots els nutrients que el nostre organisme necessita per al seu funcionament òptim.

      Sempre ha de respectar el tipus d’alimentació i l’estil de vida que la persona ha escollit, i ser:

      • Adaptada al tipus de dieta vegetariana que realitza la persona, a les seves necessitats energètiques i nutricionals, als seus gustos, horaris, situació econòmica i emocional, etc.
      • Completa. Ha de cobrir tots els requeriments nutricionals de la persona i estar adequadament suplementada.
      • Satisfactòria. Tant la quantitat de les racions com la qualitat dels aliments ens han de satisfer. En una dieta vegetariana menjar també és un plaer. Ser vegetarià no és sinònim de plats avorrits. Saber quins nutrients ens aporten els diferents aliments, prendre aliments de temporada i conèixer diferents tipus de coccións i preparacións, ens permet fer receptes molt originals, gustoses i nutritives.
      • Suficient en energia. Per a que sigui balancejada, l’alimentació no ha de portar ni més ni menys energia de la que el nostre cos necessita per funcionar adequadament.
      • Saber comprar, conservar i manipular els aliments correctament és important per evitar toxiinfeccions alimentàries i no posar en risc la nostra salut.

      Tan important és que la dieta sigui equilibrada com saludable. Per exemple, una tendència bastant comú, i poc recomanable entre els ovolactovegetarians, és consumir habitualment formatge com a font de proteïna als àpats. Un altre error molt comú en vegans és el consum habitual d’hamburgueses o salsitxes de tofu. Aquests aliments processats contenen ingredients de baixa qualitat nutricional (que s’utilitzen per millorar la seva palatabilitat i textura), pel que contenen un baix percentatge de tofu (és a dir, proteïna vegetal) i a més, porten molta sal.

      Els aliments vegetarians saludables són: Verdures, hortalisses, fruites, fruits secs, cereals integrals, pseudocereals, llegums, llavors, ous, llet, iogurts naturals i altres preparats com la soja texturitzada o el tofu.

      Les proteïnes vegetals

      La proteïna és un nutrient compost per cadenes d’aminoàcids. Quan els ingerim, el nostre organisme trenca les unions entre ells i els utilitza en funció del tipus d’aminoàcid que sigui i les necessitats del propi organisme.

      Les proteïnes no només es troben en aliments d’origen animal. Podem trobar-les en diverses fonts vegetals: Llegums, cereals, tofu, seità, tempeh, soja texturitzada i fruits secs. També els ous i els làctics aporten proteïnes en el cas d’ovovegetarians, lactovegetarians i ovolactovegetarians.

      Per obtenir una proteïna completa hem d’assegurar-nos de consumir combinacions d’aquests aliments. Això és degut a que a uns aliments els hi falta algun aminoàcid que ens aporta un altre aliment.

      Algunes combinacions que ens asseguraran la ingesta de tots els aminoàcids, és a dir, que ens proporcionaran una proteïna complerta són:

      Opció 1: Llegums + cereals.

      Opció 2: Llegums + fruits secs.

      Opció 3: Cereals + fruits secs.

      No és necessari que prenguem els dos aliments en el mateix àpat, ja que tenim una reserva d’aminoàcids que anem omplint al llarg del dia. Podríem prendre, per exemple, al dinar els llegums i per la nit el cereal, i la nostra alimentació seria suficient en proteïnes.

      Com podem millorar l’absorció de nutrients?

      Per evitar carències, tan important és prendre aliments rics en els nutrients que necessitem, com que aquests es digereixin i s’absorbeixin per a que el nostre organisme els pugui utilitzar.

      En alguns aliments d’origen vegetal podem trobar algunes substàncies que es diuen “antinutrients”. Això vol dir que interfereixen en l’absorció d’alguns nutrients com proteïnes o minerals. Aquests són alguns exemples:

      AntinutrientAliment que el conté
      Àcid fític o fitatsLlegums, cereals integrals, fruits secs i llavors.
      OxalatsBledes i espinacs
      TaninsCafè i te
      Per inhibir l’acció d’aquests compostos, es recomana sotmetre a aquests aliments a algun d’aquests 5 tractaments: cuinar, torrar, remullar, fermentar o germinar.

      Què li falta a una dieta vegetariana?

      Una dieta vegetariana sempre haurà d’estar suplementada amb vitamina B12 o contenir aliments enriquits en aquesta vitamina, ja que a través de l’alimentació no és possible cobrir les necessitats de B12.

      La vitamina B12 és d’origen bacterià i és necessària pel correcte funcionament del sistema nerviós, la formació de glòbuls vermells, la síntesis d’ADN i el metabolisme de proteïnes.

      En aliments d’origen vegetal no s’ha trobat la forma activa d’aquesta vitamina (s’està estudiant aquesta possibilitat en l’alga nori fresca i la chlorella). En el cas dels ovolactovegetarians, consumint ous i làctics és molt difícil arribar a les quantitats diàries recomanades de vitamina B12, així que també es recomana la suplementació en aquesta vitamina.

      La suplementació

      Per assegurar-nos la ingesta suficient de vitamina B12 la millor opció és la suplementació.

      Existeix una reserva d’aquesta vitamina en el fetge, però si portem temps sense prendre les quantitats necessàries d’aquesta vitamina el depòsit s’esgota, el que suposa un risc per la salut.

      Podem trobar suplements amb diferents noms en funció de la forma en que es trobi la vitamina: Metilcobalamina, hidroxicobalamina, 5-desoxiadenosilcobalamina o cianocobalamina. Es recomana que els suplement sigui en aquesta última estructura química, ja que és la més estable i la més estudiada científicament.

      Per ingerir la quantitat diària recomanada d’aquesta vitamina s’aconsella:

      1. Consumir dues vegades al dia aliments enriquits en B12 i arribar com a mínim a 2,4 micrograms diaris.
      2. Prendre un suplement cada dia de 25-100 micrograms.
      3. Ingerir un suplement de 2.000 micrograms a la setmana o bé 2 o 3 de 1.000 micrograms.

      Si existeix un dèficit d’aquesta vitamina o si s’ha realitzat durant un període de temps una alimentació vegetariana sense prendre suplements de vitamina B12 o aliments enriquits, es recomana començar recuperant l’estat òptim de les reserves. Per això, es recomana prendre un suplement de 2.000 micrograms de cianocobalamina al dia durant dues setmanes i després passar a la suplementació recomanada.

      Si el suplement és una pastilla, es recomana la seva masticació ja que la saliva té una substància que es diu haptocorrina que millora l’absorció de la vitamina.

      Un dietista – nutricionista pot detectar i assessorar en el cas de carències en l’alimentació. Oferim unes pautes adaptades o bé escollim el millor suplement per completar la dieta i prevenir o tractar possibles problemes de salut.

      Menú d’un dia ovolactovegetarià saludable

      EsmorzarEntrepà integral de tomàquet i alvocat.
      Got de llet.
      Mig matíUna poma.
      DinarAmanida complerta d’espinacs, ceba i pebrot amb arròs integral i tofu.
      Dues mandarines.
      BerenarIogurt natural amb un grapat d'ametlles naturals i un plàtan.
      SoparPuré de pastanaga i carbassa.
      Ou remenat amb xampinyons, acompanyat de pa integral.
      Postres: 1 Iogurt natural.

      Menú d’un dia vegà saludable

      EsmorzarEntrepà integral de tomàquet i alvocat.
      Infusió o beguda vegetal.
      Mig matíUna pera.
      DinarAmanida d’enciam, tomàquet i cogombre amb quinoa i llavors picades.
      Dos kiwis.
      BerenarBiscotes amb tahin o paté vegetal i un grapat d’ametlles torrades.
      SoparPuré de pastanaga i carbassa.
      Bastonets de pa i api amb hummus.
      Plàtan.

      Dieta vegetariana per aprimar

      Quan l’objectiu és perdre pes i el règim és vegetarià, és important controlar tant la planificació dietètica com l’evolució del pes. El mateix succeeix quan es desitja pujar de pes.

      Per aconseguir-ho, en primer lloc, es valora l’alimentació actual de la persona i la seva composició corporal per realitzar un pla dietètic totalment personalitzat. Aquest ha de contenir les calories adequades a la situació i a l’objectiu, cobrint les necessitats nutricionals de la persona per a no comprometre la seva salut.

      Vols que la teva dieta sigui equilibrada?

      Una dieta vegetariana no és sinònim de malnutrició, ni de pèrdua de pes i tampoc posa en risc la salut de la persona sempre que estigui ben planificada.

      No dubtis en contactar amb nosaltres si vols saber més sobre aquest tipus d’alimentació o si ja ets vegetarià i vols:

      • Que la teva dieta sigui equilibrada.
      • Perdre pes.
      • Augmentar pes.
      • Assessorament durant el període d’embaràs, lactància o pel teu fill durant la infància o adolescència.
      • Un pla adaptat a una situació especial, com pot ser una elevada activitat esportiva, una intolerància o al·lèrgia a algun aliment, tenir alguna patologia, etc.

      Si has decidit ser vegetarià, nosaltres et proporcionem la informació que necessitis i t’acompanyem i recolzem durant el període de transició.

      Ana Amengual

      Dietista – Nutricionista

      equipo Centro Nutrición Júlia Farré

      Suscríbete a nuestra web

      Mantente informad@ de nuestras novedades y consigue material único para suscriptores.

      You have Successfully Subscribed!