Dieta vegetariana
Alrededor de 700.000 personas en España son vegetarianas. En pocos años ha aumentado notablemente la oferta para vegetarianos, tanto en el mercado como en los restaurantes, ahora podemos encontrar desde bebidas y yogures hasta hamburguesas y otros preparados totalmente vegetales.
PERSONAS VEGETARIANAS EN ESPAÑA
El vegetarianismo es un tipo de dieta compuesta por alimentos derivados de plantas, con o sin productos lácteos, huevos o miel, según la International Vegetarian Union. Por lo tanto, principalmente se caracteriza por la ausencia de pescado, carne, moluscos y marisco.
Existen diferentes tipos de vegetarianismo, cada uno se diferencia claramente del resto ya que las restricciones son distintas. En todos ellos es importante que la alimentación sea equilibrada, saludable y completa. Para conseguirlo se recomienda que la dieta esté bien planificada y suplementada por un dietista – nutricionista.
Algunas dietas suelen asociarse erróneamente a un tipo de alimentación vegetariana. Por ejemplo, la flexitariana en la que de vez en cuando se consumen alimentos de origen animal, o la pescetariana o dieta sin carne en la que éste es el único alimento que se suprime.
Índice de contenidos
- Tipos de dieta vegetariana
- ¿Cómo debe ser una dieta equilibrada para personas vegetarianas?
- ¿Quieres que te preparemos una dieta vegetariana o vegana personalizada? Contacta con nuestro centro:
- Las proteínas vegetales
- ¿Qué le falta a una dieta vegetariana?
- La suplementación
- Dieta vegetariana para adelgazar
Tipos de dieta vegetariana
Dieta ovolactovegetariana
Los ovolactovegetarianos no consumen animales, pero sí incluyen huevos y lácteos.
En este grupo podemos diferenciar el lactovegetarianismo, que sí acepta el consumo de lácteos pero no de huevos, y el ovovegetariansimo que sí permite el consumo de huevos pero no de lácteos.
Dieta vegetariana estricta
Excluye todos los alimentos de origen animal, también los huevos, los lácteos e incluso la miel.
Dieta vegana
Una dieta vegana va más allá de la dieta vegetariana estricta ya que no solo se trata de una opción dietética. Su principio es de carácter totalmente ético. Además de evitar el consumo de cualquier de origen animal, excluye cualquier producto hecho con animales o que haya sido testado con ellos. La dieta es vegetariana estricta, pero además evitan prendas hechas con lana o cuero, algunos cosméticos, medicamentos, etc.
Dieta crudivegana
Además de ser veganos, los crudiveganos, no consumen alimentos que hayan sido cocinados a una temperatura superior de los 45ºC (temperatura máxima que pueden alcanzar por exposición solar).
En este caso se realizan interesantes técnicas culinarias como el remojo, la germinación o el fermentado para hacer posible el consumo de algunos alimentos (como cereales y legumbres) e incluso para aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes.
¿Cómo debe ser una dieta equilibrada para personas vegetarianas?
Es aquella que nos aporta todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para su funcionamiento óptimo.
Siempre debe respetar el tipo de alimentación y estilo de vida que la persona ha elegido y ser:
- Adaptada al tipo de dieta vegetariana que realiza la persona, a sus necesidades energéticas y nutricionales, a sus gustos, horarios, situación económica y emocional, etc.
- Debe cubrir todos los requerimientos nutricionales de la persona y estar adecuadamente suplementada.
- Satisfactoria. Tanto la cantidad de las raciones como la calidad de los alimentos deben satisfacernos. En una dieta vegetariana comer también es un placer.
- Ser vegetariano no es sinónimo de platos aburridos. Saber qué nutrientes nos aportan los alimentos, consumir alimentos de temporada y conocer diferentes tipos de cocción y preparación, permite hacer recetas muy originales, sabrosas y nutritivas.
- Suficiente en energía. Para que sea balanceada, la alimentación no debe aportar más ni menos energía que la que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.
- Saber comprar, conservar y manipular los alimentos correctamente es importante para evitar las toxiinfecciones alimentarias y no poner nuestra salud en riesgo.
¿Quieres que te preparemos una dieta vegetariana o vegana personalizada? Contacta con nuestro centro:
Tan importante es que la dieta sea equilibrada como saludable. Por ejemplo, una tendencia bastante común, y poco recomendable, entre los ovolactovegetarianos es consumir habitualmente queso como fuente de proteína en las comidas. Otro error muy común en veganos es el consumo habitual de hamburguesas o salchichas de tofu. Estos alimentos procesados contienen ingredientes de baja calidad nutricional (que se usan para mejorar su palatabilidad y textura), por lo que contienen un bajo porcentaje de tofu (es decir, de proteína vegetal) y, además, llevan mucha sal.
Los alimentos vegetarianos saludables son: Verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, cereales integrales, pseudocereales, legumbres, semillas, huevos, leche, yogures naturales y algunos preparados como soja texturizada o tofu.
Las proteínas vegetales
Las proteínas son un nutriente compuesto por cadenas de aminoácidos. Cuando los ingerimos, nuestro organismo rompe las uniones entre ellos y los utiliza en función del tipo de aminoácido que sea y las necesidades del propio cuerpo.
Las proteínas no solo se encuentran en alimentos de origen animal. Podemos encontrarlas en diversas fuentes vegetales: Legumbres, cereales, tofu, seitán, tempeh, soja texturizada y frutos secos. También los huevos y lácteos aportan proteínas en el caso de ovovegetarianos, lactovegetarianos y ovolactovegetarianos.
Para obtener una proteína completa debemos asegurarnos de que consumimos combinaciones de estos alimentos. Esto se debe a que a algunos alimentos les falta algún aminoácido que nos aporta otro.
Algunas de las combinaciones que nos asegurarán el aporte de todos los aminoácidos, es decir, que nos proporcionarán una proteína completa son:
Opción 1: Legumbres + cereales
Opción2: Legumbres + frutos secos
Opción3: Cereales + frutos secos
No es necesario que tomemos los dos alimentos en el mismo plato o comida, ya que tenemos una reserva de aminoácidos que vamos llenando a lo largo del día. Por lo que podríamos tomar, por ejemplo, en la comida las legumbres y por la noche el cereal, y nuestra alimentación sería suficiente en proteínas.
¿Cómo podemos mejorar la absorción de los nutrientes?
Para evitar carencias, tan importante es tomar alimentos ricos en los nutrientes que necesitamos, como que estos se digieran y absorban para que nuestro organismo pueda utilizarlos.
En algunos alimentos de origen vegetal podemos encontrar unas sustancias llamadas “antinutrientes” que interfieren en la absorción de nutrientes como proteínas o minerales. Estos son algunos ejemplos:
| Antinutriente | Alimento que lo contiene |
|---|---|
| Ácido fítico o fitato | Legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. |
| Oxalatos | Acelgas y espinacas. |
| Taninos | Café y té. |
Para inhibir la acción de estos compuestos, se recomiendan someter a estos alimentos a alguno de estos 5 tratamientos: Cocer, tostar, remojar, fermentar o germinar.
¿Qué le falta a una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana siempre deberá estar suplementada con vitamina B12 o contener alimentos enriquecidos en esta vitamina, ya que a través de la alimentación no es posible cubrir las necesidades de B12.
La vitamina B12 es de origen bacteriano y es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y el metabolismo de proteínas.
En alimentos de origen vegetal no se ha encontrado la forma activa de esta vitamina (se está estudiando esta posibilidad en las algas nori fresca y chlorella). En el caso de los ovolactovegetarianos, a través del aporte de huevo y lácteos es muy difícil llegar a las cantidades diarias recomendadas de vitamina B12, así que también se recomienda la suplementación en esta vitamina.
La suplementación
Para asegurarnos el aporte suficiente en vitamina B12 la mejor opción es la suplementación.
Existe una reserva de ésta vitamina en el hígado, pero si llevamos tiempo sin tomar las cantidades suficientes en esta vitamina éste depósito se agota lo que supone un riesgo para la salud.
Podemos encontrarla en suplementos con diferentes nombres en función de la forma en la que se encuentre: metilcobalamina, hidroxicobalamina, 5-desoxiadenosilcobalamina o cianocobalamina. Se recomienda que el suplemento sea en ésta última estructura química, ya que es la más estable y la más estudiada científicamente.
Para ingerir la cantidad diaria recomendada de esta vitamina se aconseja:
- Consumir dos veces al día alimentos enriquecidos en B12 y llegar como mínimo a 2,4 microgramos diarios.
- Tomar un suplemento cada día de 25-100 microgramos.
- Ingerir un suplemento de 2.000 microgramos a la semana o bien 2 o 3 de 1.000 microgramos.
Si existe un déficit en esta vitamina o si se ha realizado durante un periodo de tiempo una alimentación vegetariana sin tomar suplementos de vitamina B12 o alimentos enriquecidos, se recomienda empezar recuperando el estado óptimo de las reservas. Para ello, se aconseja tomar un suplemento de 2.000 microgramos de cianocobalamina al día durante dos semanas y después pasar a la suplementación recomendada.
Si el suplemento es una pastilla, se recomienda su masticación ya que la saliva aporta una sustancia llamada haptocorrina que mejora la absorción de la vitamina.
Un dietista – nutricionista puede detectar y asesorar en el caso de carencias en la alimentación. Ofrecemos unas pautas adaptadas o bien escogemos un buen suplemento para completar la dieta y prevenir o tratar posibles problemas de salud.
Menú de un día ovolactovegetariano saludable
| Desayuno | Bocadillo de pan integral con un tomate y aguacate. Vaso de leche. |
| Media mañana | Una manzana. |
| Comida | Ensalada completa de espinacas, cebolla y pimientos con arroz integral y tofu. Postre: dos mandarinas. |
| Merienda | Yogur natural con un puñado de almendras tostadas y un plátano. |
| Cena | Puré de zanahoria y calabaza. Huevo revuelto con champiñones acompañado de pan integral. Postre: 1 yogur natural. |
Menú de un día vegano saludable
| Desayuno | Tostadas integrales con tomate y aguacate. Infusión o bebida vegetal. |
| Media mañana | Una pera. |
| Comida | Ensalada de lechuga, tomate y pepino con quínoa y semillas machacadas. Postre: dos kiwis. |
| Merienda | Biscotes con tahín o paté vegetal y un puñado de avellanas tostadas. |
| Cena | Puré de calabacín y cebolla. Bastoncitos de pan y apio con hummus. Postre: Plátano |
Dieta vegetariana para adelgazar
Cuando el objetivo es adelgazar y el régimen es vegetariano, es importante controlar tanto planificación dietética como la evolución del peso. Lo mismo sucede cuando se desea engordar.
Para conseguirlo, en primer lugar, se valora la alimentación actual de la persona y su composición corporal para realizar un plan dietético totalmente personalizado. Este debe contener las calorías adecuadas a la situación y al objetivo, cubriendo las necesidades nutricionales de la persona para no comprometer su salud.
¿Quieres que tu dieta sea equilibrada?
Una dieta vegetariana no es sinónimo de malnutrición, ni de pérdida de peso y tampoco compromete la salud de las personas siempre que ésta esté bien planificada.
No dudes en contactar con nosotros si quieres saber más sobre este tipo de alimentación o si ya eres vegetariano y quieres:
- Que tu dieta sea equilibrada.
- Perder peso.
- Aumentar de peso.
- Asesoramiento durante el periodo del embarazo, lactancia o a tu hijo durante su niñez o adolescencia.
- Un plan adaptado a una situación especial, como puede ser una elevada actividad deportiva, ser intolerante o alérgico a algún alimento permitido, padecer una patología, etc.
Si has decidido ser vegetariano, nosotros te proporcionamos la información que necesites y te acompañamos y apoyamos durante el periodo de transición.
Ana Amengual
Dietista – Nutricionista
Hola,
Soy vegetariana y me gustaría asesorarme en tener una buena nutrición. Me interesa bastante el tema de nutrición y le doy gran importancia a los alimentos que compro y como. Pero me noto que no avanzo ni a perder volumen ni a tonificar mi cuerpo. Además también tomo suplementos como alga de spirulina, maca y vitamina C.
Y a todo esto. Me gustaría saber el precio que ofreceis a un asesoramiento y posible seguimiento.
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Hola Samantha, muchas gracias por escribirnos. Te contactamos por email para informarte de todo. Un saludo!
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¿En vuestro centro también hacéis dietas vegetarianas deportivas?
Un saludo.
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Sí Elena, si nos llamas o escribes estaremos encantadas de informarte. Un saludo.
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Informacion gracias dieta vegetariana para adelgazar
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Hola María, nos ponemos en contacto contigo desde el centro de nutrición para informarte. Un saludo!!
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Hola!
Me gustaria asesorarme sobre una dieta ovolactovegetaria para perder algo de peso.
Me gustaria informarme sobre el precio de las visitas y de un seguimiento.
Muchas gracias!!!!
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Hola Marta, si te parece bien te contestamos por privado a tu correo. Un saludo y hasta pronto!
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Hola. Me gustaría saber cuánto cuesta una consulta. Gracias.
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Hola Macarena, gracias por tu comentario, te escribimos por privado para informarte. Un saludo
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Hola soy ovolactovegetariana des de hace 7 años, hace un año empeze adelgazar y ahora no consigo subir de peso… me gustaría un estudio sobre mi alimentación y asesoramiento para poder aumentar mi peso. Gracias
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Hola Desiree, nos pondremos en contacto contigo desde el centro para informarte sobre cómo podemos ayudarte. Un saludo y hasta pronto!
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Buenas tardes,
Padezco tiroiditis de Hashimoto y estoy operada del estómago esófago por reflujo. Me gusta comer sano y equilibrado pero me gustaría que alguien me asesorara en la selección de alimentos que debo comer teniendo en cuenta que, aunque no tengo exceso de peso, no quiero engordar. No llevo una dita ovolacteovegetariana pero casi, ya que apenas como carne y pescado. To mo suplementos de vit b12 ya que por el estomago tengo caídas muy fuertes de esta. Agradecería os pusierais en contacto conmigo para recibir vuestro consejo.
Gracias y un saludo
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Hola Ana, muchas gracias por escribirnos. Nos pondremos en contacto contigo por privado para explicarte cómo podemos ayudarte. Muchas gracias!
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Soy vegetariana y estoy interesada en perder peso.Me podéis facilitar información ,incluyendo las tarifas? Gracias .Salut!
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Hola Sandra, te escribimos por privado para informarte de todo. Muchas gracias!
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Buenos días! Me gustaría saber las tarifas de su consulta. Muchas gracias!
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Hola Marina, en el menú principal de la web tienes una página con nuestras tarifas, de todas formas, te enviamos un email con toda la información ahora mismo 😉
Muchas gracias!
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Dieta vegetariana para adelgazar tengo triglycerides altos 240 que tarifas tenéis? Dieta tb para mi madre operada de cáncer de ovario
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Hola Zania, te escribiremos por privado para informarte aunque puedes ver nuestras tarifas en la web. Un saludo.
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Hola, tengo una hija adolescente con 15 años que lleva un año llevando una dieta vegetariana y me gustaría saber como complementar su dieta, si tengo que darkw B12 o sobre que alimentos no deben faltarle. Gracias
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Hola Susana, efectivamente debería estar tomando vitamina B12. En nuestro blog tienes un artículo específico sobre B12. También te mandaremos un email privado para informarte sobre cómo podemos asesorarte en el caso de tu hija desde nuestra consulta de nutrición. Un saludo.
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Hola, ¿además de la vitamina B12 hay que tomar algún otro suplemento?. He leído que quizá haga falta algún aminoácido que sólo está en la carne, me parece que se llama Lisina.
Muchas gracias
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Hola Manuel,
No es necesario tomar suplementos de aminoácidos siempre que lleves una alimetación vegetariana variada y equilibrada. En principio no es necesario otro suplemento si la alimentación es completa, en consulta valoramos si por cualquier motivo se debe tomar algún otro suplemento.
un saludo,
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Hola Manuel, en una dieta vegetariana equilibrada se cubren todos los aminoácidos sin necesidad de consumir ningún suplemento. Por ejemplo, el aminoácido lisina está especialmente presente en legumbres y frutos secos.
Es muy difícil hacer una carencia de algún aminoácido en una dieta vegetariana variada.
Los siguientes alimentos contienen todos los aminoácidos necesarios (es decir, tienen una proteína completa, igual que si se tratase de un trozo de carne o pescado o huevo): legumbres (soja, garbanzo, alubias blancas, azuki), derivados de la soja (tofu, tempeh, soja texturizada), algunos frutos secos (pistachos, anacardos) y las semillas de cáñamo.
En principio solo es suficiente suplementarse en vitamina B12, pero si tienes alguna duda mi consejo es que visites a un dietista-nutricionista para que valore el conjunto de tu alimentación y valore si necesitas o no consumir algún otro tipo de suplemento.
Un saludo.
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Hola, hace un año decidí seguir la dieta vegetariana por varios motivos.
Me gustaría tener la ayuda de un profesional entendido en materia, ya que a todos los médicos que he acudido me han respondido que a la larga tendré problemas por no consumir ni carne ni pescado.
Realmente considero alimentarme bien y muy variado con productos sanos y naturales, pero me gustaría asegurarme por si necesito algún suplemento.
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Hola Soraya, gracias por tu confianza. Te contactaremos por privado para informarte. Un saludo.
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Buenas tardes, me gustaria información sobre el precio de la consulta.
Soy vegana y deseo bajar de peso.
Gracias!!
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Hola Maribel, te contestaremos por privado. Un saludo.
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hola trabajas con aseguradoras
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Hola Susana, no trabajamos con aseguradoras ya que nuestra metodología requiere de un tratamiento personalizado y detallado que no encaja con este tipo de servicios. Si estás interesada en que te expliquemos con más profundidad nuestra metodología, no dudes en escribirnos.
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Hola! Me gustaría información sobre la dieta ovolacteovegetariana para perder peso. Me gustaría saber precio por consulta y el seguimiento. Gracias
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De acuerdo Jessica, te enviamos la información a tu email. Un saludo y muchas gracias.
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Buenoa días, quería saber si es posible que me realicen una dieta vegetariana enfocada al deporte de manera online, puesto que vivo en Cádiz. En caso afirmativo, ¿cuál sería la tarifa?.
Muchas gracias,
Saludos.
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Hola Antonio, sí te podemos ayudar en lo que pides. Te enviaremos más información por privado. Un saludo,
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Estoy interesada. Me gustaría saber precios por favor
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Hola M.Carme, nos pondremos en contacto contigo, un saludo!
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Hola. Hace un par de meses estoy comenzando un a dieta ovolacteovegetariana, Me gustaría asesorarme bien, para tener los requerimientos nutricionales que necesito, y poder perder peso. También me gustaría saber si es adecuada para toda mi familia. Gracias
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Hola Claudia, en tu caso necesitas un asesoramiento personalizado. Te animo a concertar una visita con una dietista – nutricionista del centro. Un saludo,
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Hola, me gustaría saber cómo funcionan las citas y su presupuesto. Me gustaría bajar de peso siguiendo una dieta vegana. Y si se puede hacer online. Muchas gracias.
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Hola Greta, gracias por tu comentario. Te escribiremos por privado para explicarte cómo trabajamos. Un saludo!
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