Alimentació a partir de la menopausa

Causes i símptomes de la menopausa

Els símptomes poden ser diferents en cada cas i poden aparèixer en major o menor grau. Alguns dels més comuns són:

• Menstruació irregular i posterior desaparició.
• Aparició de fogots o sensació sobtada de calor a la cara, el coll i/o el pit.
• Suors nocturns i/o trastorns de la son.
• Sequedat vaginal.
• Sensació de dolor durant les relacions sexuals.
• Canvis emocionals i/o corporals.
• Aparició de borrissol facial, pell seca, canvis en els cabells i les ungles.
• Problemes de memòria i dificultat per concentrar-se.

A part d’aquests canvis que sí que es poden percebre fàcilment, el canvi hormonal que suposa la menopausa pot tenir altres efectes que no són tan visibles però a la vegada tenen un important impacte en la salut, com la pèrdua de calci en els ossos i possible osteoporosi o tenir un major risc cardiovascular.

És interessant entendre què passa durant aquesta etapa de la vida i saber què podem fer per evitar, alleujar i / o tractar aquests possibles símptomes.

Canvis i recomanacions nutricionals a partir de la menopausa

A nivell dietètic podem tenir en consideració alguns aspectes que ens ajudin a millorar la nostra salut i benestar a partir de la menopausa. Aquestes recomanacions van dirigides a tractar els símptomes esmentats anteriorment però també cal destacar que uns partir d’uns bons hàbits d’alimentació, exercici i salut previs a la menopausa van a ajudar-nos des d’un inici i poden evitar l’aparició d’alguns d’ells. Per això, és important menjar saludable de manera habitual i procurar tenir un bon estil de vida.

Salut òssia, calci i vitamina D

A partir de la menopausa i a causa dels canvis hormonals que es produeixen, hi ha una major pèrdua de massa òssia i és important assegurar una ingesta suficient de calci i mantenir uns nivells de vitamina D òptims per evitar una possible osteoporosi. Per prevenir-ho, podem:

• Potenciar el consum d’aliments rics en calci: lactis (iogurt, llet de vaca, cabra o ovella, formatges, etc.), llegums (mongetes blanques, mongetes pintes, cigrons), cereals integrals (arròs, pasta, patata …), fruits secs i llavors (ametlles, nous, avellanes, sèsam, chía, salsa tahini …), vegetals (bròquil, col, coliflor i altres crucíferes), peix blau de mida petita i amb espina (sardines, seitons, anxoves …) i productes vegetals enriquits en calci (tofu quallat amb sals de calci, cereals d’esmorzar, begudes vegetals de soja, civada …). Algunes espècies o herbes aromàtiques també són font de calci i poden ajudar-nos a augmentar la seva ingesta: alfàbrega, farigola, orenga, canyella … Acompanyar els aliments rics en calci amb una font de vitamina C per augmentar la seva absorció: fruites cítriques com taronja.
• Per aconseguir augmentar els nivells de vitamina D: prendre aliments grassos com el peix blau, fruits secs, ous i llet, begudes vegetals o cereals enriquits. A més, prendre cada dia el sol entre 10 i 15 minuts sense protecció solar, deixant a l’descobert cara, coll, escot, avantbraços i cames i evitant les hores amb major radiació solar (12-16h).
• Realitzar, en la mesura del possible, exercici físic d’impacte (caminar, saltar, córrer, ballar …) per afavorir la fixació de l’calci en els ossos. Recorda també la importància de mantenir-se activa de forma diària.

En alguns casos pot ser necessari suplementar o prendre aliments enriquits específics com alguns lactis (Ex. Densia) per afegir una aportació extra de calci en la dieta.

Risc cardiovascular, colesterol i dieta

La disminució dels nivells d’estrògens genera canvis en la distribució del greix corporal que es tradueix en una major acumulació de greix a la zona abdominal i menor quantitat en les extremitats. Això, juntament amb un metabolisme més lent i per tant major emmagatzematge de greixos en general, genera un entorn de major risc cardiovascular: tendeixen a pujar els nivells de colesterol total, principalment per un augment de l’LDL (conegut com a colesterol dolent). Per a això podem:

• Potenciar el consum d’aliments d’origen vegetal: verdures, hortalisses, fruites, fruits secs, greixos saludables …
• Consumir fonts d’omega 3: peix blau, nous, llavors de lli o chía …
• Evitar aliments ultraprocesados, refinats o rics en greixos de mala qualitat: Pastisseria, productes ensucrats, sucs, gelats, galetes, patates de bossa, galetes, barretes de cereals, xocolata no pur, precuinats, salses de pot …
• Evitar també carns grasses.
• Realitzar exercici físic i mantenir-se activa.

Canvis en el metabolisme i fam

A partir de la menopausa el metabolisme tendeix a ser més baix i per tant la despesa calòrica diària disminueix. Això pot causar una major acumulació de greix i conseqüentment un augment de pes.

És important adaptar la dieta a les circumstàncies de cada persona i sobretot potenciar aquells hàbits saludables que ens permeten mantenir el metabolisme actiu: ser activa de forma constant (passejar, anar caminant als llocs quan sigui possible, evitar els ascensors …), fer exercici més intens i/o de força en la mesura del possible, procurar tenir i mantenir una bona musculatura …

Una bona musculatura és important per mantenir el cos sa i el metabolisme actiu: per a això, cal fer exercici físic i assegurar una ingesta adequada de proteïna que podem obtenir a través de: carn magra, ous, peix, llegums, proteïnes vegetals …

També es produeix un augment de l’hormona grelina, responsable de la sensació de gana. És per això que pot ser que tinguem més gana del que és habitual i sigui necessari reajustar les proporcions de la dieta per adaptar-nos a aquest canvi: augmentar el consum de vegetals, aliments rics en fibra i assegurar una ingesta calòrica suficient.

Altres consideracions

Tot i que no hi ha una dieta única i específica per a la menopausa i caldria conèixer cada cas en qüestió, sí que hi ha algunes recomanacions més que podem tenir en compte:

• Tenir una alimentació saludable basada majoritàriament en aliments vegetals: fruites, hortalisses cereals integrals, llegums, fruits secs, greixos saludables, i també ous, peix, carn magra, proteïnes vegetals … Hauria de ser la prioritat en qualsevol cas.
• Potenciar el consum d’aliments rics en fitoestrògens (isoflavones) com els llegums (sobretot soja i els seus derivats: tofu, tempeh …), cereals integrals i fruits secs. Aquests components tenen una estructura similar als estrògens i podrien ajudar a alleujar la simptomatologia.
• Mantenir-se hidratada al llarg del dia. Beure entre 1,5 L i 2L entre aigua, infusions o brous.
• Acostumar-se al gust natural dels aliments. És indispensable per gaudir d’una alimentació saludable i poder-la mantenir a llarg termini.
• Fer exercici físic de forma regular.
• Intentar descansar (entre 7 i 9 diàries) i gestionar l’estrès per garantir un millor estat de salut tant a nivell físic com psicològic.

Tenint en compte totes aquestes recomanacions, hauríem de considerar també que encara que pot ser necessari reajustar l’alimentació i modificar l’estructura, l’aportació calòrica i / o les proporcions de la dieta, és important saber que no és necessari ni saludable passar gana. 

Menú setmanal d’exemple

El següent menú seria un exemple de com organitzar els àpats al llarg d’una setmana: