Dieta en la menopausia

Causas y síntomas de la menopausia

• Menstruación irregular y posterior desaparición.
• Aparición de sofocos o sensación repentina de calor en la cara, el cuello y/o el pecho.
• Sudores nocturnos y/o trastornos del sueño.
• Sequedad vaginal.
• Sensación de dolor durante las relaciones sexuales.
• Cambios emocionales y/o corporales.
• Aparición de vello facial, piel seca, cambios en el pelo y las uñas.
• Problemas de memoria y dificultad para concentrarse.

A parte de estos cambios que sí se pueden percibir fácilmente, el cambio hormonal que supone la menopausia puede tener otros efectos que no son tan visibles pero a su vez tienen un importante impacto en la salud, como la pérdida de calcio en los huesos y posible osteoporosis o tener un mayor riesgo cardiovascular.   Es interesante entender qué sucede durante esta etapa de la vida y saber qué podemos hacer para evitar, aliviar y/o tratar estos posibles síntomas.

Cambios y recomendaciones nutricionales en la menopausia

Salud ósea, calcio y vitamina D

A partir de la menopausia y debido a los cambios hormonales que se producen, hay una mayor pérdida de masa ósea y es importante asegurar una ingesta suficiente de calcio y mantener unos niveles de vitamina D óptimos para evitar una posible osteoporosis. Para prevenirlo, debemos:

• Potenciar el consumo de alimentos ricos en calcio: lácteos (yogur, leche de vaca, cabra u oveja, quesos, etc.), legumbres (alubias blancas, alubias pintas, garbanzos), cereales integrales (arroz, pasta, patata…), frutos secos y semillas (almendras, nueces de Brasil, avellanas, sésamo, chía, salsa tahini…), vegetales (brócoli, col, coliflor y otras crucíferas), pescado azul de tamaño pequeño y con espina (sardinas, boquerones, anchoas…) y productos vegetales enriquecidos en calcio (tofu cuajado con sales de calcio, cereales del desayuno, bebidas vegetales de soja, avena…). Algunas especias o hierbas aromáticas también son fuente de calcio y pueden ayudarnos a aumentar su ingesta: albahaca, tomillo, orégano, canela… Acompañar los alimentos ricos en calcio con una fuente de vitamina C para aumentar su absorción: frutas cítricas como naranja, mandarina, kiwi…, pimiento rojo, pimiento verde, tomate, perejil, vinagre, lima o limón.
• Para conseguir aumentar los niveles de vitamina D: tomar alimentos grasos como el pescado azul, frutos secos, huevos y leche, bebidas vegetales o cereales enriquecidos. Además, tomar cada día el sol entre 10 y 15 minutos sin protección solar, dejando al descubierto cara, cuello, escote, antebrazos y piernas y evitando las horas con mayor radiación solar (12-16h).
• Realizar, en la medida de lo posible, ejercicio físico de impacto (andar, saltar, correr, bailar…) para favorecer la fijación del calcio en los huesos. Recuerda también la importancia de mantenerse activa de forma diaria.

Riesgo cardiovascular, colesterol y dieta

La disminución de los niveles de estrógenos genera cambios en la distribución de la grasa corporal que se traduce en una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal y menor cantidad en las extremidades. Eso, junto con un metabolismo más lento y por tanto mayor almacenamiento de grasas en general, genera un entorno de mayor riesgo cardiovascular: tienden a subir los niveles de colesterol total, principalmente por un aumento del LDL (conocido como colesterol malo). Para ello podemos:

• Potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, grasas saludables…
• Consumir fuentes de omega 3: pescado azul, nueces, semillas de lino o chía…
• Evitar alimentos ultraprocesados, refinados o ricos en grasas de mala calidad: bollería, productos azucarados, zumos, helados, galletas, patatas de bolsa, galletas, barritas de cereales, chocolate no puro, precocinados, salsas de bote…
• Evitar también carnes grasas.
• Realizar ejercicio físico y mantenerse activa.

Metabolismo y aumento del hambre a partir de la menopausia

Otras consideraciones a tener en cuenta

• Tener una alimentación saludable basada mayoritariamente en alimentos vegetales: frutas, hortalizas cereales integrales, legumbres, frutos secos, grasas saludables, y también huevos, pescado, carne magra, proteínas vegetales… Debería ser la prioridad en cualquier caso.
• Potenciar el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos (isoflavonas) como las legumbres (sobretodo soja y sus derivados: tofu, tempeh…), cereales integrales y frutos secos. Estos componentes tienen una estructura similar a los estrógenos y podrían ayudar a aliviar la sintomatología.
• Mantenerse hidratada a lo largo del día. Beber entre 1,5L y 2L entre agua, infusiones o caldos.
• Acostumbrarse al sabor natural de los alimentos. Es indispensable para disfrutar de una alimentación saludable y poderla mantener a largo plazo.
• Realizar ejercicio físico de forma regular.
• Intentar descansar (entre 7 y 9h diarias) y gestionar el estrés para garantizar un mejor estado de salud tanto a nivel físico como psicológico.

Teniendo en cuenta todas estas recomendaciones, deberíamos considerar también que aunque puede ser necesario reajustar la alimentación y modificar la estructura, el aporte calórico y/o las proporciones de la dieta, es importante saber que no es necesario ni saludable pasar hambre.

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