Dieta en la menopausia
La menopausia se conoce como el cese permanente de la menstruación en la mujer después de un período mínimo de 12 meses consecutivos, sin causa patológica y causada por la pérdida de actividad folicular ovárica. Suele producirse de forma natural entre los 45 y 55 años de edad y aunque en algunos casos puede ser repentina y sin ningún síntoma, en otros aparece como un conjunto de cambios graduales.
Causas y síntomas de la menopausia
En la menopausia disminuyen los niveles de algunas de las hormonas femeninas como los estrógenos y progesterona y en cambio aumentan los niveles de otras como la LH o la FSH. Este cambio tiene efecto tanto a nivel fisiológico como físico y/o psicológico que puede afectar el día a día y/o el estado de salud de las mujeres. Los síntomas pueden ser distintos en cada caso y pueden aparecer en mayor o menor grado. Algunos de los más comunes son:
- Menstruación irregular y posterior desaparición.
- Aparición de sofocos o sensación repentina de calor en la cara, el cuello y/o el pecho.
- Sudores nocturnos y/o trastornos del sueño.
- Sequedad vaginal.
- Sensación de dolor durante las relaciones sexuales.
- Cambios emocionales y/o corporales.
- Aparición de vello facial, piel seca, cambios en el pelo y las uñas.
- Problemas de memoria y dificultad para concentrarse.
A parte de estos cambios que sí se pueden percibir fácilmente, el cambio hormonal que supone la menopausia puede tener otros efectos que no son tan visibles pero a su vez tienen un importante impacto en la salud, como la pérdida de calcio en los huesos y posible osteoporosis o tener un mayor riesgo cardiovascular. Es interesante entender qué sucede durante esta etapa de la vida y saber qué podemos hacer para evitar, aliviar y/o tratar estos posibles síntomas.
Cambios y recomendaciones nutricionales en la menopausia
A nivel dietético podemos tener en consideración algunos aspectos que nos ayuden a mejorar nuestra salud y bienestar a partir de la menopausia. Estas recomendaciones nutricionales van dirigidas a tratar los síntomas mencionados anteriormente pero también cabe destacar que unos partir de unos buenos hábitos de alimentación, ejercicio y salud previos a la menopausia van a ayudarnos des de un inicio y pueden evitar la aparición de algunos de ellos. Por ello, es importante comer saludable de forma habitual y procurar tener un buen estilo de vida.
Salud ósea, calcio y vitamina D
A partir de la menopausia y debido a los cambios hormonales que se producen, hay una mayor pérdida de masa ósea y es importante asegurar una ingesta suficiente de calcio y mantener unos niveles de vitamina D óptimos para evitar una posible osteoporosis. Para prevenirlo, debemos:
- Potenciar el consumo de alimentos ricos en calcio: lácteos (yogur, leche de vaca, cabra u oveja, quesos, etc.), legumbres (alubias blancas, alubias pintas, garbanzos), cereales integrales (arroz, pasta, patata…), frutos secos y semillas (almendras, nueces de Brasil, avellanas, sésamo, chía, salsa tahini…), vegetales (brócoli, col, coliflor y otras crucíferas), pescado azul de tamaño pequeño y con espina (sardinas, boquerones, anchoas…) y productos vegetales enriquecidos en calcio (tofu cuajado con sales de calcio, cereales del desayuno, bebidas vegetales de soja, avena…). Algunas especias o hierbas aromáticas también son fuente de calcio y pueden ayudarnos a aumentar su ingesta: albahaca, tomillo, orégano, canela… Acompañar los alimentos ricos en calcio con una fuente de vitamina C para aumentar su absorción: frutas cítricas como naranja, mandarina, kiwi…, pimiento rojo, pimiento verde, tomate, perejil, vinagre, lima o limón.
- Para conseguir aumentar los niveles de vitamina D: tomar alimentos grasos como el pescado azul, frutos secos, huevos y leche, bebidas vegetales o cereales enriquecidos. Además, tomar cada día el sol entre 10 y 15 minutos sin protección solar, dejando al descubierto cara, cuello, escote, antebrazos y piernas y evitando las horas con mayor radiación solar (12-16h).
- Realizar, en la medida de lo posible, ejercicio físico de impacto (andar, saltar, correr, bailar…) para favorecer la fijación del calcio en los huesos. Recuerda también la importancia de mantenerse activa de forma diaria.
En algunos casos puede ser necesario suplementarse o tomar alimentos enriquecidos específicos como algunos lácteos (Ej. Densia) para añadir un aporte extra de calcio en la dieta.
Riesgo cardiovascular, colesterol y dieta
La disminución de los niveles de estrógenos genera cambios en la distribución de la grasa corporal que se traduce en una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal y menor cantidad en las extremidades. Eso, junto con un metabolismo más lento y por tanto mayor almacenamiento de grasas en general, genera un entorno de mayor riesgo cardiovascular: tienden a subir los niveles de colesterol total, principalmente por un aumento del LDL (conocido como colesterol malo). Para ello podemos:
- Potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, grasas saludables…
- Consumir fuentes de omega 3: pescado azul, nueces, semillas de lino o chía…
- Evitar alimentos ultraprocesados, refinados o ricos en grasas de mala calidad: bollería, productos azucarados, zumos, helados, galletas, patatas de bolsa, galletas, barritas de cereales, chocolate no puro, precocinados, salsas de bote…
- Evitar también carnes grasas.
- Realizar ejercicio físico y mantenerse activa.
Metabolismo y aumento del hambre a partir de la menopausia
A partir de la menopausia el metabolismo tiende a ser más bajo por lo que el gasto calórico diario disminuye. Eso puede causar una mayor acumulación de grasa y por lo tanto un aumento de peso. Es importante adaptar la dieta a las circunstancias de cada persona y sobretodo potenciar aquellos hábitos saludables que nos permiten mantener el metabolismo activo: ser activa de forma constante (pasear, ir andando a los sitios cuando sea posible, evitar los ascensores…), realizar ejercicio más intenso y/o de fuerza en la medida de lo posible, procurar tener y mantener una buena musculatura… Una buena musculatura es importante para mantener el cuerpo sano y el metabolismo activo: para ello, es necesario realizar ejercicio físico y asegurar una ingesta adecuada de proteína que podemos comer a través de: carne magra, huevos, pescado, legumbres, proteínas vegetales… También se produce un aumento de la hormona Grelina, responsable de la sensación de hambre. Es por ello que puede que tengamos más hambre de lo habitual y sea necesario reajustar las proporciones de la dieta para adaptarnos a este cambio: aumentar el consumo de vegetales, alimentos ricos en fibra y asegurar una ingesta calórica suficiente.
¿Has entrado en la menopausia y necesitas una dieta personalizada?
Como siempre decimos, la dieta debe adaptarse a las características y necesidades particulares de cada persona. Si quieres que te preparemos una pauta personalizada, no dudes en ponerte en contacto con nosotras.
Otras consideraciones a tener en cuenta
Aunque no existe una dieta única y específica para la menopausia y sería necesario conocer cada caso en cuestión, sí hay algunas recomendaciones más que podemos tener en cuenta:
- Tener una alimentación saludable basada mayoritariamente en alimentos vegetales: frutas, hortalizas cereales integrales, legumbres, frutos secos, grasas saludables, y también huevos, pescado, carne magra, proteínas vegetales… Debería ser la prioridad en cualquier caso.
- Potenciar el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos (isoflavonas) como las legumbres (sobretodo soja y sus derivados: tofu, tempeh…), cereales integrales y frutos secos. Estos componentes tienen una estructura similar a los estrógenos y podrían ayudar a aliviar la sintomatología.
- Mantenerse hidratada a lo largo del día. Beber entre 1,5L y 2L entre agua, infusiones o caldos.
- Acostumbrarse al sabor natural de los alimentos. Es indispensable para disfrutar de una alimentación saludable y poderla mantener a largo plazo.
- Realizar ejercicio físico de forma regular.
- Intentar descansar (entre 7 y 9h diarias) y gestionar el estrés para garantizar un mejor estado de salud tanto a nivel físico como psicológico.
Teniendo en cuenta todas estas recomendaciones, deberíamos considerar también que aunque puede ser necesario reajustar la alimentación y modificar la estructura, el aporte calórico y/o las proporciones de la dieta, es importante saber que no es necesario ni saludable pasar hambre.
¡Aprender a comer de forma saludable y adaptada a ti puede ayudar a mejorar tu salud y calidad de vida!
Menú semanal de ejemplo
El siguiente menú sería un ejemplo de cómo organizar las comidas a lo largo de una semana:
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| DESAYUNO | Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Tostadas integrales con queso fresco y tomate. | Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Yogur blanco natural con nueces y plátano. | Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Porridge de avena con arándanos. | Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Pan integral con aceite y nueces. | Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Yogur blanco natural con copos de avena y kiwi | Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Pan con tomate y huevos revueltos. | Café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D. Tostadas integrales con aguacate. |
| MEDIA MAÑANA | 1 pieza de fruta | 1 pieza de fruta | 1 pieza de fruta | 1 pieza de fruta | 1 pieza de fruta | 1 pieza de fruta | 1 pieza de fruta |
| COMIDA | Ensalada de canónigos con pepino, zanahoria, tomate, arroz basmati integral y langostinos cocidos. 1 pieza de fruta | Espárragos verdes. Salmón a la plancha. con patata asada. 1 pieza de fruta | Champiñones salteados con quínoa. Pechuga de pavo con limón. 1 pieza de fruta | Arroz integral con alcachofas i pimienta. Sepia con ajo y perejil. 1 pieza de fruta | Verduras salteadas con espirales de lentejas y huevo duro. 1 pieza de fruta | Verduras y patatas a la brasa (pimiento, cebolla, tomate, berenjena y espárragos). Pollo a la brasa. 1 pieza de fruta | Ensalada de tomate con albahaca i piñones Fideos caldosos con verduras y conejo. 1 pieza de fruta |
| MERIENDA | Te o infusión. Requesón con 2 nueces. | Te o infusión. 1 cracker de espelta con aguacate y rodajas de tomate. | Te o infusión. 2 nueces y 1 onza de chocolate 85%. | Te o infusión. Yogur blanco natural con semillas de chía. | Te o infusión. 1 cracker de espelta con aguacate y rodajas de tomate. | Te o infusión. 1 onza de chocolate 85%. | Te o infusión. 1 onza de chocolate 85%. |
| CENA | Judías verdes hervidas y salteadas con ajo y un poco de aceite. Tortilla francesa con pan con tomate. Yogur blanco natural. | Dados de tomate, pimiento rojo y pimiento verde con bacalao desalado. Yogur blanco natural. | Ensalada verde. Filete de dorada al horno con patata y cebolla o puerro. Yogur blanco natural. | Ensalada de espinacas, aguacate, mango y mozzarella. Yogur blanco natural. | Escalibada. Sardinillas en conserva. Pan con tomate. Yogur blanco natural. | Massa finísima con escalivada y atún. Yogur blanco natural. | Crema de verdura. Tortilla de calabacín y patata. Yogur blanco natural. |
Anna Sardón
Dietista - nutricionista
Me ha gustado el menu.
Gracias
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Gracias por publicar el plan de dieta
Nos sirve para tener una idea y como incentivo para comenzar un régimen dietético
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