Osteoporosi: Tipus, prevenció i dieta

Segons l’OMS, l’osteoporosi és una malaltia del sistema esquelètic que consisteix en la disminució de la massa òssia, concretament és diagnosticada quan la densitat òssia és menor a 2,5. És aleshores quan el risc de fractures augmenta principalment en maluc, columna vertebral i canell per una major debilitat òssia.

Osteoporosi i osteopènia

L’osteoporosi es diferencia de l’osteopènia perquè aquesta última malgrat implicar una densitat òssia més baixa de la que correspondria no implica sempre un risc augmentat de fractures ni tampoc va associat sempre a patir en un futur osteoporosi.

Tipus d’osteoporosi

Osteoporosi postmenopausia

És una realitat que aquesta malaltia afecta sobretot a dones ja que solen tenir ossos de menor densitat que els homes i menor massa muscular però a més, a partir dels 50 anys les dones tenen més risc d’osteoporosi ja que la no producció d’estrògens fa que el sistema ossi ja no estigui protegit i que no hi hagi una mineralització correcta de l’os.

Osteoporosi per corticoides

Les persones que degut a un tractament mèdic han pres corticoides de manera perllongada i crònica tenen un risc elevat de patir osteoporosi i per tant de tenir alguna fractura.

Osteoporosi a la vellesa

És present a partir dels 70 anys a causa d’un desequilibri més accentuat que es dóna entre la nova formació òssia i la destrucció de l’os vell. Tot i que l’os està contínuament renovant-se, a la vellesa disminueix la formació d’os nou augmentant-ne la fragilitat.

Com mesurar la massa òssia?

La forma de mesurar la massa és mitjançant densitometria:

Puntuació T-1,0. Normal

Puntuació T-1,0 a -2,5 Osteopènia

Puntuació T-2,5 o menor Osteoporosi

Com es pot prevenir l’osteoporosi?

El pic de massa òssia es dóna entre els 30-35 anys i aquest pic pot ser més o menys elevat depenent de l’estil de vida que s’hagi dut a terme. Sens dubte, la millor prevenció és fer exercici físic regular ja des de la joventut per arribar amb la màxima densitat òssia a aquesta edat. El fet de tenir un bon to muscular i treballar la força muscular estimula la regeneració òssia i tenir uns ossos més forts.

També és important evitar hàbits tòxics i, per tant, no fumar i no beure alcohol. I un altre aspecte important és no tenir un pes baix o patir trastorns d’alimentació com l’anorèxia que afavoreixen la presència d’osteoporosi.

D’altra banda, uns bons nivells de vitamina D i consumir aliments rics en calci també afavoriran la salut del sistema ossi.

Cal tenir en compte que els ossos estan contínuament renovant-se, les cèl·lules anomenades osteoblasts són les encarregades de reparar les zones de l’os que cal renovar. Però, al voltant dels 35 anys, el cos triga més temps a construir ou nou per reemplaçar l’os vell, és per això que els ossos es van desmineralitzant, es redueix la densitat de manera progressiva i es pot arribar en un futur a una osteoporosi .

L’osteoporosi no avisa, és asimptomàtica fins que arriba una fractura, és per això que la prevenció és tan important. Com ja hem dit l’exercici físic és fonamental per tenir uns ossos forts, però l’alimentació també té un paper important en la prevenció de l’osteoporosi

Dieta per a l’osteoporosi

D’especial importància són els micronutrients calci i vitamina D, també el magnesi, la vitamina C i l’Omega 3 han demostrat un paper actiu per ajudar a tenir uns ossos sans. Sense oblidar, assegurar-se una ingesta correcta de proteïna per afavorir una millor densitat mineral òssia.

El grup d’aliments més rics en calci són els lactis (llet, iogurt, formatges…), són la via més fàcil per arribar a la dosi de calci que cal al llarg de les diferents etapes de la vida. De 1.000mg a 1.200 mg de calci diaris són les recomanacions i sens dubte que la millor manera d’arribar a aquests requeriments és incloure algun producte lacti diari, per exemple un got de llet i dos iogurts diaris.

Però, a més dels lactis, altres aliments que destaquen pel seu alt contingut en calci són les verdures de fulla verda fosc com el bròquil, créixens, canonges, ruca i col arrissada. També fruits secs i llavors com ametlles i sèsam i alguns llegums com mongetes blanques, soja i cigrons són aliments rics en calci.

La vitamina D

S’obté majoritàriament de l’exposició solar però aquesta és molt variable segons l’època de l’any, el fototipus de pell, l’hora del dia… A més, l’exposició solar ha de ser responsable evitant les hores de major radiació solar i tenint en compte l’ús de fotoprotecció solar per evitar els efecte perjudicials del sol a la pell. És per això i pels pocs aliments que contenen quantitats considerables de vitamina D, on destaquen el peix i el rovell d’ou, que moltes persones necessiten un suplement de vitamina D pautat sempre per un professional sanitari.

El magnesi

És un mineral que forma part de l’estructura òssia i a més participa activament en el metabolisme del calci és per això que assegurar-se l’aportació necessària de magnesi a través de l’alimentació és clau per tenir cura de la salut òssia. El dèficit de magnesi és relativament comú a la nostra societat a causa d’uns hàbits alimentaris certament millorables. Cal tenir en compte que dins dels aliments rics en magnesi destaquen cereals integrals, llegums, fruits secs i alvocat.  

La vitamina C

Participa en la síntesi de col·lagen i per tant afavoreix la formació de l’os, fet que fa que en persones amb osteoporosi sigui indispensable arribar a la dosi recomanada d’aquesta vitamina. Amb la ingesta diària d’hortalisses, destacant el tomàquet i el pebrot vermell i prenent fruita diàriament, prioritzant que alguna sigui cítrica: taronja, mandarines, kiwis, maduixes o pinya ja estaria assegurada la ingesta de vitamina C. 

l’Omega 3 (EPA i DHA)

Gràcies al seu efecte antiinflamatori alenteix la pèrdua de massa òssia. La millor aportació d’omega 3 es fa incloent dues o tres vegades a la setmana peix blau de mida petita com sardines, salmó, seitons, verat… De fet, la incidència d’osteoporosi és menor en poblacions que consumeixen peix de manera regular.

Exemple de menú diari

Esmorzar

• Un got de llet
• Pa amb tahini (sèsam), tomàquet i cogombre.

Mig matí

• Un iogurt natural amb un grapat d’ametlles i nabius

Dinar

• Mongetes blanques estofades amb verdures (carbassó, porro…)
• Taronja

Berenar

• Raïm amb formatge fresc sense sal

Sopar

• Amanida de canonges, pastanaga i raves.
• Sardines al forn amb patata i bròquil.
• Un iogurt natural

Aliments a evitar en osteoporosi

Els aliments a evitar o limitar serien aquells rics en sodi com embotits, productes enllaunats, adobats, plats precuinats, ultraprocessats com la brioixeria…

Cal tenir en compte que consumir massa sal afavoreix l’excreció de calci per l’orina. És per això que la recomanació ha de ser la de cuinar amb poca sal o evitar utilitzar-la i substituir-la per espècies i condiments.

Tampoc abusar del consum de cafeïna i fer un consum moderat de cafè i millor en la versió descafeïnada.

I, òbviament evitar el consum d’alcohol i evitar o limitar el consum de refrescos, aquests darrers són rics en àcid fòsforic i afavoreixen la desmineralització òssia.