Osteoporosis: Tipos, prevención y dieta

Según la OMS, la osteoporosis una enfermedad del sistema esquelético que consiste en la disminución de la masa ósea, concretamente es diagnosticada cuando la densidad ósea es menor a 2,5.  Es entonces cuando el riesgo de fracturas aumenta considerablemente principalmente en cadera, columna vertebral y muñeca por una mayor debilidad ósea.

Osteoporosis y osteopenia

La osteoporosis se diferencia de la osteopenia porque esta última, a pesar de implicar una densidad ósea más baja de la que correspondería, no implica siempre un riesgo aumentado de fracturas ni tampoco va asociado siempre a padecer en un futuro osteoporosis.

Tipos de osteoporosis

Osteoporosis postmenopausia

Es una realidad que la osteoporosis afecta sobretodo a mujeres ya que suelen tener huesos de menor densidad osea que los hombres y menor masa muscular pero además, a partir de los 50 años las mujeres tienen más riesgo de osteoporosis ya que la no producción de estrógenos hace que el sistema óseo ya no esté protegido y que no haya una correcta mineralización del hueso.

Osteoporosis por corticoides

Las personas que debido a un tratamiento médico han tomado corticoides de manera prolongada y crónica tienen un riesgo elevado de padecer osteoporosis y por lo tanto de sufrir alguna fractura.

Osteoporosis en la vejez

Está presente a partir de los 70 años debido a un desequilibro más acentuado que se da entre la nueva formación ósea y la destrucción del hueso viejo. A pesar de que el hueso está continuamente renovándose, en la vejez disminuye la formación de hueso nuevo aumentando la fragilidad de éste.

¿Cómo medir la masa ósea?

La forma de medir la masa ósea es mediante densitometría:

Puntaje T-1,0. Normal

Puntaje T-1,0 a -2,5 Osteopenia

Puntaje T-2,5 o menor Osteoporosis

¿Cómo prevenir la osteoporosis?

El pico de masa ósea se da entre los 30-35 años y ese pico puede ser más o menos elevado dependiendo el estilo de vida que se haya llevado a cabo. Sin duda, la mayor prevención es realizar ejercicio físico regular ya desde la juventud para llegar con la máxima densidad ósea a esa edad. El hecho de tener un buen tono muscular y trabajar la fuerza muscular estimula la regeneración ósea y el tener unos huesos más fuertes.

También es importante evitar hábitos tóxicos y por lo tanto, no fumar y no beber alcohol. Y, otro aspecto importante es no tener un bajo peso. Padecer trastornos de alimentación como la anorexia también favorece la presencia de osteoporosis.

Por otro lado, unos buenos niveles de vitamina D y consumir alimentos ricos en calcio van a también favorecer la salud del sistema óseo.

Hay que tener en cuenta que los huesos están continuamente renovándose, las células llamadas osteoblastos son las encargadas de reparar las zonas del hueso que necesitan renovarse. Pero, alrededor de los 35 años de edad, el cuerpo tarda más tiempo en construir huevo nuevo para reemplazar el hueso viejo. Además, los huesos se van desmineralizándo  reduciéndose la densidad de manera progresiva, pudiéndose llegar en un futuro a una osteoporosis.

La osteoporosis no avisa, es asintomática hasta que llega una fractura, es por eso que la prevención es tan importante. Como te he explicado anteriormente, el ejercicio físico es fundamental para tener unos huesos fuertes. La alimentación también tiene un papel importante en la prevención de la osteoporosis.

Dieta para la osteoporosis

De especial importancia son los micronutrientes calcio y vitamina D, también el magnesio, la vitamina C y el Omega 3 han demostrado un papel activo en ayudar a tener unos huesos sanos. No debemos olvidar asegurar una ingesta correcta de proteína para favorecer una mejor densidad mineral ósea.

El grupo de alimentos más ricos en calcio son los lácteos (leche, yogur, quesos…), son la vía más fácil para llegar a la dosis de calcio que se requiere a lo largo de las diferentes etapas de la vida. De 1.000mg a 1.200 mg de calcio diarios son las recomendaciones. La mejor manera de llegar a estos requerimientos es incluir algún producto lácteo diario, por ejemplo un vaso de leche y dos yogures diarios.

Pero, además de los lácteos, otros alimentos que destacan por su alto contenido en calcio son las verduras de hoja verde oscuro como el brócoli, berros, canónigos, rúcula y col rizada. También frutos secos y semillas como almendras y sésamo y algunas legumbres como alubias, soja y garbanzos son alimentos ricos en calcio.

La vitamina D

Se obtiene mayoritariamente de la exposición solar pero esta es muy variable según época del año, fototipo de piel, hora del día…Además, la exposición solar debe ser responsable evitando las horas de mayor radiación solar y teniendo en cuenta el uso de fotoprotección solar para evitar los efecto perjudiciales del sol en la piel. Es por eso y por los pocos alimentos que contienen cantidades considerables de vitamina D, dónde destacan el pescado y la yema de huevo, que muchas personas necesitan de un suplemento de vitamina D pautado siempre por un profesional sanitario.

El magnesio

Es un mineral que forma parte de la estructura ósea y además participa activamente en el metabolismo del calcio es por eso que asegurarse un la aportación necesaria de magnesio a través de la alimentación es clave para cuidar de la salud ósea. El déficit de magnesio es relativamente común en nuestra sociedad debido a unos hábitos alimentarios ciertamente mejorables. Hay que tener en cuenta que dentro de los alimentos ricos en magnesio destacan cereales integrales, legumbres, frutos secos y aguacate.

La vitamina C

Participa en la síntesis de colágeno y por lo tanto favorece la formación del hueso, este hecho hace que en personas con osteoporosis sea indispensable llegar a la dosis recomendada de esta vitamina. Con la ingesta diaria de hortalizas, destacando el tomate y el pimiento rojo y tomando fruta diariamente, priorizando que alguna de ellas sea cítrica: naranja, mandarinas, kiwis, fresas o piña ya estaria asegurada la ingesta de vitamina C.

Y el Omega 3 (EPA y DHA)

Gracias a su efecto antiinflamatorio ralentiza la pérdida de masa ósea. El mejor aporte de omega 3 se hace incluyendo dos o tres veces a la semana pescado azul de pequeño tamaño como sardinas, salmón, boquerones, caballa…De hecho, la incidencia de osteoporosis es menor en poblaciones que consumen pescado de manera regular.

Ejemplo de menú diario 

Desayuno

• Un vaso de leche
• Pan con tahini (sésamo), tomate y pepino.

Media mañana

• Un yogur natural con un puñado de almendras y arándanos

Comida

• Alubias estofadas con verduras (calabacín, puerro…)
• Naranja

Merienda

• Uva con queso fresco sin sal

Cena

• Ensalada de canónigos, zanahoria y rábanos.
• Sardinas al horno con patata.
• Un yogur natural.

Alimentos a evitar en osteoporosis 

Los alimentos a evitar o limitar serían aquellos ricos en sodio como embutidos, productos enlatados, encurtidos, platos precocinados, ultraprocesados como la bollería…Hay que tener en cuenta que consumir demasiada sal favorece la excreción de calcio por la orina. Es por ello que la recomendación también debe ser el de cocinar con poca sal o evitar usarla y sustituirla por especias y condimentos.

Tampoco hay que abusar del consumo de cafeína y hacer un consumo moderado de café y mejor en su versión descafeinada.

Y, obviamente evitar el consumo de alcohol y evitar o limitar el consumo de refrescos, estos últimos son ricos en ácido fósforico y favorecen la desmineralización ósea.