933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603info@juliafarre.es

      És possible que amb l’entrada del nou any t’hagis plantejat nous propòsits, potser en relació a cuidar-te més i invertir en salut. Menjar millor, adquirir hàbits saludables, perdre pes o aprendre a mantenir el pes perdut, són alguns dels motius de consulta que més escoltem en aquesta època de l’any a la consulta de nutrició. Molts us proposeu també noves fites esportives (començar a fer exercici físic de forma regular, millorar la composició corporal, augmentar el rendiment, millorar les marques de l’any passat, estar en la millor forma física per a la competició, etc.).

      Sigui quin sigui el teu nivell, si t’agrada el món del triatló, avui vull presentar-te el Mètode Ironfood per a que aconsegueixis l’objectiu que t’hagis marcat aquest any, bé sigui acabar un mig Ironman, acabar l’Ironman, millorar les teves marques o simplement iniciar-te en aquesta modalitat i gaudir de l’experiència.

      Comencem pel principi: Què és l’Ironman?

      L’Ironman, també conegut com Ironman 140.6, és considerada la competició de triatló més dura ja que en un temps màxim de 17 hores els atletes han de realitzar 3.8km de natació + 180km de ciclisme + 42km de carrera, sense descans entre disciplines.

      Cada any es realitzen Ironmans al voltant del món que són classificatoris per al Ironman Mundial que se celebra anualment a Hawaï.

      Existeixen també altres triatlons de menor distància, per exemple:

      • Llarga distància: 1-4km natació, 100-200km ciclisme, 10-42km carrera.
      • Ironman 70.3 (conegut com a mig Ironman): 1,9km natació, 90km ciclisme, 21km cursa.
      • Standard (o Olímpica): 1,5km natació, 40km ciclisme, 10km cursa.
      • Sprint: 750-1500m natació, 20-40km ciclisme, 5-10km carrera.
      • Super Sprint: 250 -400m natació, 6,5-13km ciclisme, 1,7-3,5km carrera.
      • Ironkid: 200-500m natació, 5-15km ciclisme, 1-5km carrera.

      Nutrició i Triatlón

      Amb tanta distància i disciplines a cobrir queda clar que el triatló és una modalitat esportiva exigent. En qualsevol exercici de llarga durada, com és aquest, la nutrició esportiva passa a ser un factor clau pel rendiment durant la competició però també durant l’etapa d’entrenaments.

      • Etapa d’Entrenaments: Una correcta pauta alimentària juntament amb els durs entrenaments et permetrà aconseguir la composició corporal adequada. A més és fonamental una estratègia nutricional adaptada als entrenaments que estiguis realitzant: si estàs fent dobles entrenaments (una disciplina al matí i una altra a la tarda) és vital la recuperació entre elles.
      • Etapa de Competició: Durant la competició, una bona estratègia nutricional pot ser la diferència entre aconseguir o no aconseguir ser finisher. Ha d’estar enfocada a cobrir les necessitats energètiques, d’hidratació, evitar molèsties gastrointestinals, rampes, etc. durant la prova, sense oblidar la importància de permetre una correcta recuperació un cop acaba la competició

      La nutrició és un factor clau en el rendiment tant durant la competició com en l’etapa d’entrenaments.

      Mètode IronFood: Les 10 claus nutricionals per ser finisher

      1. Entrena el teu estómac durant els entrenaments per evitar contratemps. Convé aprofitar les sessions llargues per fer el testing de productes (barretes, gels, isotòniques …) i aliments (fruita, fruita dessecada, pics de codony, entrepans …) i entrenar el pla de suplementació que realitzaràs durant la competició. Evita provar aliments o suplements nous el dia de la competició!
      1. Sigues previsor i no deixis res per lligar el dia de la prova. Informa’t amb antelació dels mapes de recorregut, de la climatologia i dels avituallaments. Necessitaràs aquests paràmetres per ajustar l’estratègia nutricional durant la competició. Tingues en compte que la humitat, el vent i la temperatura ambiental afectaran a la teva deshidratació, és convenient conèixer les característiques climatològiques per decidir com serà la pauta d’hidratació (quantitat a prendre i concentració de sals) per evitar la hipertèrmia i la hiponatrèmia. Conèixer els punts d’avituallament i l’oferta que trobaràs a cada un d’ells permetrà definir l’estratègia nutricional, però el meu consell és l’autoabastiment usant els avituallaments com a suport. No confiïs 100% en què els productes que t’ofereix l’organització siguin adequats per a tu. Si decideixes usar-los has de haver-los provat amb anterioritat per saber que els toleres correctament, i sempre tenir en compte que pot ser que arribis a l’avituallament i que l’aliment o suplement que havies pensat prendre s’hagi esgotat.

      La hidratació és un factor crucial en el rendiment durant un #triatló - Haz clic para twittear!    

      3. Els dies abans de la competició: hidrata’t! No oblidis que cada 1 gram de glucogen s’emmagatzema amb 2,6 grams d’aigua, si pretens fer una correcta sobrecàrrega de carbohidrats beure aigua i líquids (beguda isotònica, sucs, brous …) abundantment és fonamental.

      4. Realitza una sobrecàrrega de carbohidrats i redueix la càrrega d’entrenament els dies previs a l’esdeveniment. Has de fer una dieta alta en carbohidrats per omplir els dipòsits de glucogen muscular i hepàtic, part del teu combustible durant la cursa. Pots incrementar una mica la quantitat de carbohidrats el dia 4 i 3 abans de la competició (potser 8-9g de carbohidrats / kg de pes, tot dependrà de la quantitat en la dieta habitual i de les teves sensacions). Els dies 2 i 1 abans de la prova segueix augmentant els carbohidrats (per exemple 10 -12g de carbohidrats / kg pes) reduint a més la càrrega d’entrenament.

      alimentació i triatló

      Exemple: Sobrecàrrega de carbohidrats per a 4 dies abans de la competició

       Día 4 y 3 pre IronmanDía 2 y 1 pre Ironman
      Esmorzar- Aigua

      - 1 got de llet desnatada amb cereal de blat de moro ensucrats

      - Pa blanc amb melmelada
      - Aigua

      - Batut de beguda d’arròs amb pera sense pell i mel

      - Pa blanc amb formatge fresc 0%
      Mig Matí- Aigua

      - Batut de beguda d’arròs, plàtan i mel

      - Galetes María
      - Aigua

      - Iogurt amb compota de poma, galetes María y panses
      Dinar- Beguda isotònica

      - Arròs blanc amb oli d’oliva

      - Pit de gall dindi amb patata al caliu sense pell

      - Poma al forn
      - Beguda isotònica

      - Pasta blanca amb tonyina al natural, orenga i oli

      - Préssec en almívar
      Berenar- Aigua

      - Suc de taronja amb sucre

      - Pa blanc amb codonyat
      - Aigua

      - Arròs amb llet

      - Galetes María
      Sopar- Beguda isotònica

      - Sopa espessa de sèmola

      - Lluç amb pastanaga al vapor

      - Iogurt desnatat
      - Beguda isotònica

      - Puré de polenta

      - Llobarro amb moniato al forn

      - Suc de taronja colat (sense polpa)
      Ressopó- Dàtils- Batut de beguda d’arròs amb galetes María
      5. “Qui matina fa farina”. Durant la nit hauràs consumit el glucogen hepàtic i al matí l’has ​​de reposar amb un esmorzar que aporti entre 1-4grams de carbohidrats de fàcil digestió / kg de pes corporal. Aquesta ingesta has de realitzar-la 2-3 hores abans de la prova així que hauràs de matinar. Intenta anar a dormir d’hora i si pots fes una becaina un cop hagis fet aquest esmorzar.

      Exemple: Home 70kg x 2 g d’HC = 140g carbohidrats

      Proposta d’esmorzar previ:

      300ml de beguda d’arròs o coco (37,5g HC) amb 60 g de cereals de blat de moro (50g HC) + 2 terrines de 130g de compota de poma (4,8g HC)

      6. L’àpat previ (l’esmorzar) ha de ser baix en fibra i greixos, a més es recomana optar per aliments cuits i evitar els condiments forts per prevenir flatulències, pesadesa i altres molèsties gastrointestinals. Així, t’aconsello retirar la pell de les fruites i que aquestes estiguin madures, fins i tot prendre-les en puré, compota o fetes al forn i preferir farines refinades en comptes d’integrals. Recorda que has de haver-ho provat amb anterioritat, en els entrenaments.

      Àpat previ: aliments coneguts + sense crus + sense condiments + de fàcil absorció + astringent + baixa en fibra i greixos + alta­ en carbohidrats + hidratació.

      Opcions d’esmorzars previs a la competició:

      • Suc de taronja colat + pa blanc torrat amb mató 0%, plàtan i mel.
      • Batut de de beguda d’arròs i galetes Maria + pa blanc torrat amb melmelada.
      • Beguda d’arròs + galetes Maria amb codony
      • Compota de poma + arròs amb llet
      • Suc de poma + Pa blanc amb mel
      • Farinetes de beguda d’arròs amb galetes Maria, pera i mel.
      El mètode “Iron Food” 10 claus de l’alimentació per #triatló #ironman - Haz clic para twittear!    

      7. L’orina clara! Recorda iniciar amb l’estratègia d’hidratació abans de la competició bevent 2-3 gots d’aigua unes hores abans. Et proposo un mètode qualitatiu per a estimar si cal augmentar la ingesta hídrica, només t’has de fixar en el color de la teva orina, hauria de ser groc palla, si és fosca has beure més. Tingues la precaució de deixar de beure 1hora abans i anar al lavabo abans de començar per reduir les ganes d’orinar a l’inici de la prova.

      8. Fonamental el fuel just abans de començar la prova. Segueix augmentant els teus dipòsits abans de començar prenent un petit snack ric en carbohidrats 1 hora abans, per exemple, un plàtan, una barreta o un gel.

      hidratació a la cursa
      9. En ser una prova de llarga durada hauràs tractar d’ingerir entre 60 i 90 grams de carbohidrats cada hora. Com més ho hagis entrenat més quantitat podràs tolerar i menor risc de fatiga muscular primerenca tindràs. A més, cal aportar entre 450 i 1200mg de sodi cada hora.

      Exemple d’estratègia nutricional per a un Ironman:

      ► Tram de Natació (3,8 km)

      No podràs beure aigua ni aliments així que en quant surtis de l’aigua has hidratar-te (amb aigua si has nedat al mar o amb beguda isotònica si ha estat en aigües dolces).

      ► Tram de Bicicleta (180km)

      Aprofita aquest tram per reposar. La posició a la bici et permet ingerir líquid i aliment amb baix risc de molèsties intestinals: és el teu moment!

      Opcions de 90g de carbohidrats (a prendre en cada hora, a més d’aigua):

      • 500 ml de beguda isotònica, 1 plàtan, 1 barreta.
      • 500 ml de beguda isotònica, 4 dàtils, 1 gel amb aigua.
      • 500 ml de beguda isotònica, sandvitx amb 2 pics de codony.
      • 500 ml de beguda isotònica, 2 massapans, 1 gel amb aigua.
      • 500 ml de beguda isotònica, 3 caramels gummys, 1 plàtan.

      Recomanació: Tracta de fer un glop d’isotònica o aigua cada 15 minuts. Tingues en compte que has beure’t més o menys un bidó (500 ml) de isotònica cada hora, i que per aconseguir consumir la resta d’aliments pots separar la seva ingesta uns 20-30min. Per exemple, en el minut 20’pren el plàtan i al 40’, la barreta. Aprofita els avituallaments per reposar aigua.

      ► Tram de Carrera a peu (42,2km)

      Aquí la tolerància a aliments es veu més compromesa. La meva recomanació és que escullis aliments líquids o semilíquids i prenguis més quantitat d’ells, tret que et trobis còmode amb els sòlids. Amb la mateixa finalitat (prevenir al màxim les molèsties gastrointestinals) no tractis de consumir 90gr carbohidrats a l’hora i assegura 30-60g, segons el teu tolerància.

      Opcions de 60g de carbohidrats (a prendre en cada hora, a més d’aigua):

      • 500 ml de beguda isotònica (o 2gots) + 1 plàtan madur.
      • 500 ml de beguda isotònica (o 2gots) + 1 gel amb aigua.
      gels i barretes energètiques

      Pot ser interessant que incloguis en la teva estratègia l’ús d’aminoàcids ramificats (BCAA ‘s) per prevenir el catabolisme muscular que es dóna en aquestes proves de llarga durada. De la mateixa manera pot ser que t’interessi que algun dels teus gels contingui cafeïna per reduir la percepció d’esforç, potser al final del tram de bicicleta per afrontar l’última etapa amb més sensació d’energia.

      10. Has arribat a la meta, ho has aconseguit ets finisher! Però no per això has de relaxar-te: ara comença la recuperació, per estar a punt per als propers entrenaments.

      Com recuperar-se després de la competició?

      • És el moment de la rehidratació, has de reposar el 150% del pes perdut, presta atenció a beure aigua o altres líquids que aportin sodi (beguda hipertònica, brou de carn …) durant les 4-6 hores post competició.
        Mira la diferència entre el teu pes abans i després de la prova, multiplica el resultat per 1,5 i tindràs la quantitat de líquid a ingerir.
      • Havent recorregut tal distància t’aconsello una aportació d’antioxidants, potser mitjançant suplementació, glutamina per estimular el sistema immune i potenciar en la teva dieta els aliments amb efecte antiinflamatori, per exemple, la cúrcuma, l’açaí, el peix blau o les nous.
      • Omple els dipòsits de glucogen i evita el dany muscular: aporta carbohidrats i proteïna de qualitat en relació 4: 1. És probable que just a l’acabar et vinguin de gust més aliments líquids i a mesura que transcorrin les hores puguis consumir de nou sòlids. A més t’aconsello potenciar aliments salats per seguir amb l’aportació de sodi.

      Exemples de menjars per a la recuperació:

      • Batut recuperador amb llet semidesnatada, maduixes, whey protein gust coco i mel.
      • Batut recuperador amb suc de fruites vermelles, plàtan, whey gust maduixa i sucre.
      • Batut recuperador amb suc de acerola, formatge fresc batut 0% i kiwi gold
      • Batut recuperador amb orxata, galetes Maria i whey protein gust galeta
      • Suc de pastanaga, mango i nabius i un entrepà de pernil ibèric.
      • Suc de taronja natural i un entrepà de formatge fresc i tonyina.
      • Crema carbassa amb cúrcuma, pebre i encenalls pernil ibèric, pasta integral amb nous, magrana.
      • Gaspatxo, hummus de cigró amb torrades, maduixes amb suc de taronja.
      • Sopa de sèmola i verdures, salmó amb patata al vapor, mató amb nabius, nous i mel.

      Al Centre de Nutrició Júlia Farré podem ajudar-te a millorar les teves marques a través de l’alimentació

      Si ets triatleta pots explicar els teus trucs nutricionals en els comentaris i així tots aprendrem. Si necessites una planificació personalitzada als teus entrenaments, objectius i competicions no dubtis a sol·licitar la teva cita mitjançant el formulari de contacte del web o trucant al telèfon de centre. Puc ajudar-te presencialment a la consulta de nutricionista a Barcelona o a través d’una dieta online mitjançant visites per Skype. A més, si has trobat útil aquest article et ànim a compartir-ho en les teues xarxes socials amb el hashtag #centrojuliafarre.

      Natalia Celma

      Natalia Celma

      Dietista - Nutricionista

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp