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      MÉTODO IRONFOOD: Las 10 claves de alimentación del triatleta para convertirse en “Finisher”
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      Es posible que con la entrada del nuevo año te hayas planteado nuevos propósitos, quizás en relación a cuidarte más e invertir en salud. Comer mejor, adquirir hábitos saludables, comenzar una dieta para adelgazar o aprender a mantener el peso perdido, son algunos de los motivos de consulta que más escuchamos en ésta época de año en la consulta de nutrición. Muchos os proponéis también nuevas metas deportivas (empezar a hacer ejercicio físico de forma regular, mejorar la composición corporal, aumentar el rendimiento, mejorar las marcas del año pasado, estar en la mejor forma física para la competición, etc.).

      Sea cuál sea tu nivel, si te gusta el mundo del triatlón, hoy quiero presentarte el Método Ironfood para que consigas el objetivo que te hayas marcado este año, bien sea acabar un medio Ironman, terminar el Ironman, mejorar tus marcas o simplemente iniciarte en esta modalidad y disfrutar de la experiencia.

      Empecemos por el principio: ¿Qué es el Ironman?

      El Ironman, también conocido como Ironman 140.6, es considerada la competición de triatlón más dura ya que en un tiempo máximo de 17 horas los atletas deben realizar 3.8km de natación + 180km de ciclismo + 42km de carrera, sin descanso entre disciplinas.

      Cada año se realizan Ironmans alrededor del mundo, que son clasificatorios para el Ironman Mundial que se celebra anualmente en Hawaï.

      Existen también otros triatlones de menor distancia, por ejemplo:

      • Larga distancia: 1-4km natación, 100-200km ciclismo, 10-42km carrera.
      • Ironman 70.3 (conocido como medio Ironman): 1,9km natación, 90km ciclismo, 21km carrera.
      • Standard (u Olímpica): 1,5km natación,40km ciclismo, 10km carrera.
      • Sprint: 750-1500m natación, 20-40km ciclismo, 5-10km carrera.
      • Super Sprint: 250 – 400m natación, 6,5-13km ciclismo, 1,7-3,5km carrera.
      • Ironkid: 200-500m natación, 5-15km ciclismo, 1-5km carrera.

      Dieta y Triatlón

      Con tanta distancia y disciplinas a cubrir queda claro que el triatlón es una modalidad deportiva exigente. En cualquier ejercicio de larga duración como es este, la nutrición deportiva pasa a ser un factor clave para el rendimiento durante la competición pero también durante la etapa de entrenamientos.

      • Etapa de Entrenamientos: Una correcta pauta alimentaria juntamente con los duros entrenamientos te va a permitir alcanzar la composición corporal adecuada. Además es fundamental una estrategia nutricional adaptada a los entrenos que estés realizando: si estás realizando dobles entrenamientos (una disciplina por la mañana y otra por la tarde) es vital la recuperación entre ellos.
      • Etapa de Competición: Durante la competición, una buena estrategia nutricional puede ser la diferencia para que consigas o no consigas ser finisher. Ha de estar enfocada a cubrir las necesidades energéticas, de hidratación, evitar molestias gastrointestinales, calambres, etc. durante la prueba, sin olvidar la importancia de permitir una correcta recuperación una vez termina la competición.

      La nutrición es un factor clave  en el rendimiento tanto durante la competición como en la  etapa de entrenamientos.

      Método IronFood: Las 10 claves nutricionales para ser finisher

      1. Entrena tu estómago durante los entrenamientos para evitar contratiempos. Conviene aprovechar las sesiones largas para hacer el testing de productos (barritas, geles, isotónicos…) y alimentos (fruta, fruta desecada, picos de membrillo, sándwiches…) y entrenar el plan de suplementación que vas a realizar durante la competición. ¡Evita probar alimentos o suplementos nuevos el día de la competición!
      1. Sé previsor y no dejes ningún cabo suelto para el día de la prueba. Infórmate con antelación de los mapas de recorrido, de la climatología y de los avituallamientos. Vas a necesitar éstos parámetros para ajustar la estrategia nutricional durante la competición. Ten en cuenta que la humedad, el viento y la temperatura ambiental van a afectar a tu deshidratación, es conveniente conocer las características climatológicas para decidir cómo va a ser la pauta de hidratación (cantidad a tomar y concentración de sales) para evitar la hipertermia y la hiponatremia. Conocer los puntos de avituallamiento y la oferta que vas a encontrar en cada uno de ellos permitirá definir la estrategia nutricional, no obstante mi consejo es el autoabastecimiento usando los avituallamientos como soporte. No confíes 100% en que los productos que te ofrece la organización sean adecuados para ti. Si decides usarlos debes haberlos probado con anterioridad para saber que te sentaran bien, y siempre tener en cuenta que puede ser que llegues al avituallamiento y que el alimento o suplemento que habías pensado tomar se haya agotado.
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      3. Los días antes a la competición: ¡hidrátate! No olvides que cada 1 gramo de glucógeno se almacena junto a 2,6 gramos de agua, si pretendes realizar una correcta sobrecarga de carbohidratos beber agua y líquidos (bebida isotónica, zumos, caldos…) abundantemente es fundamental.

      4. Realiza una sobrecarga de carbohidratos y reduce la carga de entrenamiento los días previos al evento. Tienes que realizar una dieta alta en carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático, parte de tu combustible durante la carrera. Puedes incrementar un poco la cantidad de carbohidratos el día 4 y 3 antes de la competición (quizás 8-9g de carbohidratos/kg de peso, todo dependerá de la cantidad en tu dieta habitual y de tus sensaciones). Los días 2 y 1 antes de la prueba sigue aumentando los carbohidratos (por ejemplo 10 -12g de carbohidratos/kg peso) reduciendo además la carga de entrenamiento.

      alimentación triatlón

      Ejemplo: Sobrecarga de carbohidratos para 4 días antes de la competición

       Día 4 y 3 antes del IronmanDía 2 y 1 antes del Ironman
      Desayuno- Agua

      - 1 vaso de leche desnatada con cereales de maíz azucarados

      - Pan blanco con mermelada
      - Agua

      - Batido de bebida de arroz con pera sin piel y miel

      - Pan blanco con queso fresco 0%
      Media Mañana- Agua

      - Batido de bebida de arroz y plátano con miel
      Galletas María
      - Agua

      - Yogur con compota de manzana, galletas María y pasas
      Comida- Bebida isotónica
      Arroz blanco con aceite de oliva

      - Pechuga de pavo con patata asada sin piel

      - Manzana al horno
      - Bebida isotónica

      - Pasta blanca con atún al natural, orégano aceite

      - Melocotón en almíbar
      Merienda- Agua

      - Zumo de naranja con azúcar

      - Pan blanco con membrillo
      - Agua

      - Arroz con leche

      - Galletas María
      Cena- Bebida isotónica

      - Sopa espesa de sémola

      - Merluza con zanahoria al vapor

      - Yogur desnatado
      - Bebida isotónica

      - Puré de polenta

      - Lubina al horno con boniato asado

      - Zumo de naranja colado (sin pulpa)
      Recena- Dátiles- Batido de bebida de arroz con galletas María

      5. “Al que madruga Dios le ayuda”. Durante la noche habrás consumido el glucógeno hepático y por la mañana debes reponerlo con un desayuno que aporte entre 1-4 gramos de carbohidratos de fácil digestión/kg de peso corporal. Esta ingesta debes realizarla 2-3 horas antes de la prueba así que tendrás que madrugar. Intenta acostarte temprano y si puedes hecha una cabezadita una vez hayas realizado este desayuno.

      Ejemplo: Hombre de 70kg x 2g de HC = 140g carbohidratos

      Propuesta de desayuno previo:

      300ml de bebida de arroz o coco (37,5g HC) con 60g de cereales de maíz (50g HC) + 2 tarrinas de 130g de compota de manzana (4,.8g HC)

      6. La comida previa (el desayuno) debe ser baja en fibra y grasas, además se recomienda optar por alimentos cocidos y evitar los condimentos fuertes para prevenir flatulencias, pesadez y otras molestias gastrointestinales. Así, te aconsejo retirar la piel de las frutas y que estas estén maduras, incluso tomarlas en puré, compota o hechas al horno y preferir harinas refinadas en vez de integrales. Recuerda que debes haberlo probado con anterioridad, en los entrenamientos.

      Comida previa: alimentos conocidos + sin crudos + sin condimentos + de fácil absorción + astringente + baja en fibra y grasas + ­alta en carbohidratos + hidratación.

      Opciones de desayunos previos a la competición:

      • Zumo de naranja colado + pan blanco tostado con requesón 0%, plátano y miel.
      • Batido de batido de bebida de arroz y galletas María + pan blanco tostado con mermelada.
      • Bebida de arroz + galletas María con membrillo
      • Compota de manzana + arroz con leche
      • Zumo de manzana + Pan blanco con miel
      • Papilla de bebida de arroz con galletas María, pera y miel.
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      7. ¡La orina clara! Recuerda iniciar con la estrategia de hidratación antes de la competición bebiendo 2-3 vasos de agua unas horas antes. Te propongo un método cualitativo para estimar si es necesario aumentar la ingesta hídrica, solo debes fijarte en el color de tu orina, debería ser amarillo paja, si es oscura debes beber más. Ten la precaución de dejar de beber 1hora antes e ir al baño antes de empezar para reducir las ganas de orinar al inicio de la prueba.

      8. Fundamental el fuel justo antes de iniciar la prueba. Sigue aumentando tus depósitos antes de empezar tomando un pequeño snack rico en carbohidratos 1 hora antes, por ejemplo, un plátano, una barrita o un gel.

      hidratación en la carrera

      9. Al ser una prueba de larga duración deberás tratar de ingerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos cada hora. Cuanto más lo hayas entrenado más cantidad podrás tolerar y menor riesgo de fatiga muscular temprana tendrás. Además, es necesario aportar entre 450 y 1200mg de sodio cada hora.

      Ejemplo de estrategia nutricional para un Ironman:

      ► Tramo de Natación (3,8km)

      No podrás beber agua ni alimentos así que en cuánto salgas del agua debes hidratarte (con agua si has nadado en el mar o con bebida isotónica si ha sido en aguas dulces).

      ► Tramo de Bicicleta (180km)

      Aprovecha este tramo para reponerte. La posición en la bici te permite ingerir líquido y alimento con bajo riesgo de molestias intestinales: ¡es tu momento!

      Opciones de 90g de carbohidratos (a tomar en cada hora, además de agua):

      • 500ml de bebida isotónica, 1 plátano,1 barrita.
      • 500ml de bebida isotónica, 4 dátiles, 1 gel con agua.
      • 500ml de bebida isotónica, sándwich con 2 picos de membrillo.
      • 500ml de bebida isotónica, 2 mazapanes, 1 gel con agua.
      • 500ml de bebida isotónica, 3 caramelos gummys, 1 plátano.

      Recomendación: Trata de hacer un sorbo de isotónica o agua cada 15 minutos. Ten en cuenta que debes beberte más o menos un bidón (500 ml) de isotónica cada hora, y que para conseguir consumir el resto de alimentos puedes separar su ingesta unos 20-30min. Por ejemplo, en el minuto 20’ tomas el plátano y en el 40’ tomas la barrita. Aprovecha los avituallamientos para reponer agua.

      ► Tramo de Carrera a pie (42,2km)

      Aquí la tolerancia a alimentos se ve más comprometida. Mi recomendación es que elijas alimentos líquidos o semilíquidos y tomes más cantidad de ellos, a no ser que te encuentres cómodo con los sólidos. Con la misma finalidad (prevenir al máximo las molestias gastrointestinales) no trates de consumir 90gr carbohidratos a la hora y asegura 30-60g, según tu tolerancia.

      Opciones de 60g de carbohidratos (a tomar en cada hora, además de agua):

      • 500ml de bebida isotónica (o 2vasos) + 1 plátano maduro.
      • 500ml de bebida isotónica (o 2vasos) + 1 gel con agua
      geles y barritas energéticas

      Puede ser interesante que incluyas en tu estrategia el uso de aminoácidos ramificados (BCAA’s) para prevenir el catabolismo muscular que se da en estas pruebas de larga duración. Del mismo modo puede que te interese que alguno de tus geles contenga cafeína para reducir la percepción de esfuerzo, quizás al final del tramo de bicicleta para afrontar la última etapa con más sensación de energía.

      10. Has llegado a la meta, lo has logrado ¡eres finisher! Pero no por ello debes relajarte: ahora empieza recuperación, para estar a punto para los próximos entrenos.

      ¿Cómo recuperarse después de la competición?

      • Es el momento de la rehidratación, debes reponer el 150% del peso perdido, presta atención a beber agua u otros líquidos que aporten sodio (bebida hipertónica, caldo de carne…) durante las 4-6 horas post competición. Mira la diferencia entre tu peso antes y después de la prueba, multiplica el resultado por 1,5 y tendrás la cantidad de líquido a ingerir.
      • Habiendo recorrido tal distancia te aconsejo un aporte de antioxidantes, quizás mediante suplementación, glutamina para estimular el sistema inmune y potenciar en tu dieta los alimentos con efecto antiinflamatorio, por ejemplo, la cúrcuma, el açaí, el pescado azul o las nueces.
      • Rellena los depósitos de glucógeno y previene el daño muscular: aporta carbohidratos y proteína de calidad en relación 4:1. Es probable que justo al terminar te apetezcan más alimentos líquidos y a medida que transcurran las horas puedas consumir de nuevo sólidos. Además te aconsejo potenciar alimentos salados para seguir con el aporte de sodio.

      Ejemplos de comidas para la recuperación

      – Batido recuperador con leche semidesnatada, fresas, whey protein sabor coco y miel.
      – Batido recuperador con zumo de frutos rojos, plátano, whey sabor fresa y azúcar.
      – Batido recuperador con zumo de acerola, queso fresco batido 0% y kiwi gold.
      – Batido recuperador con horchata, galletas María y whey protein sabor cookie.
      – Zumo de zanahoria, mango y arándanos y un bocadillo de jamón ibérico.
      – Zumo de naranja natural y un bocadillo de queso fresco y atún.
      – Crema calabaza con cúrcuma, pimienta y virutas jamón ibérico, pasta integral con nueces, granada.
      – Gazpacho, hummus de garbanzo con tostadas, fresas con zumo de naranja.
      – Sopa de sémola y verduras, salmón con patata al vapor, requesón con arándanos, nueces y miel.

      En el Centro de Nutrición Júlia Farré podemos ayudarte a mejorar tus marcas a través de la alimentación

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      Natalia Celma

      Natalia Celma

      Dietista - Nutricionista

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