Dieta per al restrenyiment

El restrenyiment és un símptoma i un trastorn digestiu cada vegada més habitual en persones que viuen en societats desenvolupades on la mala alimentació, el sedentarisme, l’estressant ritme de vida i els mals hàbits estan cada vegada més presents, alterant així la qualitat de vida de qui ho pateix. La dieta per al restrenyiment serà un dels factors primordials per fer front a aquesta problemàtica.

El restrenyiment és definit per la OMS com la realització de menys de tres deposicions a la setmana. La freqüència considerada normal en anar de ventre i en el ritme de deposicions es situa entre tres deposicions al dia i un mínim de tres a la setmana, sense haver de fer un esforç excessiu, evacuar femtes molt dures o tenir sensació d’evacuació incompleta. De fet, la societat catalana de digestologia, considera que existeix restrenyiment quan hi ha dos o més d’aquests símptomes en un 25% de les deposicions:

• menys de tres deposicions a la setmana
• esforç excessiu en evacuar
• femtes dures
• sensació d’haver evacuat de manera incompleta
• sensació de bloqueig o obstrucció
• necessitat d’ajuda, com supositoris o lavativa per fer una deposició

Tipus i causes del restrenyiment

De forma puntual, tots hem sofert restrenyiment alguna vegada per canvis en la dieta o canvi d’hàbits, com pot ser viatjar o prendre algun fàrmac. Però el restrenyiment crònic es perllonga en el temps i es considera crònic quan s’allarga més enllà de 3 mesos.

També hi ha etapes de la vida com l’embaràs o durant la etapa infantil que hi ha més predisposició a patir restrenyiment, especialment en el deslleti del lactant, quan el bolquer es retira i quan s’inicia el període escolar. Com en l’edat adulta, la majoria dels casos de restrenyiment en nens són deguts a mals hàbits alimentaris i ingesta de fibra insuficient, però en alguns casos, els nens eviten voluntàriament defecar, en aquest cas és important fer un reforç positiu i evitar-ne el càstig.

Hi ha diversos tipus de restrenyiment, el més comú és el restrenyiment crònic de causa desconeguda però també hi ha restrenyiment per trastorn anorectal o del sol pelvià, per malalties que produeixen una alteració de la musculatura llisa de l’intestí o en la funció del còlon o per malaltia gastrointestinal .

Algunes de les causes que es relacionen amb el restrenyiment del tipus crònic son:

• Dieta pobra en fibra
• Dieta baixa en calories
• Sedentarisme i falta d’activitat física
• Depressió
• Sexe femení

Altres malalties relacionades

El restrenyiment més habitual és causat per un trastorn en el funcionament de l’intestí però també es pot donar per altres malalties com les que generen obstrucció en el còlon o per hipotiroïdisme, diabetis, depressió, càncer de còlon, demència, parkinson, esclerosi múltiple, lesió de medul·la espinal, etc. i factors com la presa d’alguns fàrmacs com a suplements de ferro, calci, alguns antidepressius, antiàcids o antihipertensius.

El restrenyiment crònic també pot generar l’aparició d’hemorroides, fístules o diverticles del còlon.

Diagnòstics

Trànsit intestinal

Per tenir un bon trànsit intestinal que ens permeti anar de ventre de manera regular hem de tenir uns bons hàbits com prendre aliments rics en fibra; fruites, verdures, hortalisses, cereals integrals i llegums però no només la fibra és necessària també és important realitzar una bona ingesta de líquid en forma d’aigua, el greix present en la dieta i particularment l’oli d’oliva és un gran aliat per regular el trànsit, la pràctica d’exercici físic regular, establir horaris i acostumar al cos a anar al bany a la mateixa hora i sobretot no ignorar el reflex natural de l’intestí quan ens avisa per anar de ventre.

Laxantes para el estreñimiento ¿Son recomendables?

Aliments per al restrenyiment

La importancia de la fibra

La fibra és la veritable protagonista i serà una alimentació que ens aporti la quantitat de fibra necessària a través d’aliments frescos que també ens nodriran i ens aportaran aigua els que contribuiran a tenir un bon trànsit intestinal i a no estar restrets. L’Associació Americana de Dietètica considera que un adult pren una mitjana de 15 grams de fibra al dia, pràcticament la meitat que s’hauria de prendre ja que es recomana que una dona prengui uns 25 grams de fibra al dia i un home uns 38 grams de fibra. La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària també segueix aquestes recomanacions, recomanant >25 grams de fibra per a les dones i 30 grams per a homes adults. La fibra insoluble (present en verdures, hortalisses, cereals integrals, llegums) proporciona volum a les deposicions i la fibra soluble (present en fruites, fruits secs, llavors, hortalisses, llegums …) absorbeix aigua, formant gel i donant consistència i hidratació a les femtes.

També és important ressaltar que l’augment en el consum de fibra ha de ser progressiu i tampoc es recomana prendre quantitats molt elevades de fibra dietètica ja que donarà lloc a un trànsit intestinal molt ràpid que podrà generar malabsorció de nutrients, a més un excés de fibra combinada amb una baixa ingesta d’aigua també pot donar lloc a un període de restrenyiment ja que es produirà efecte tap.

[clickToTweet tweet=”L’alimentació per evitar el restrenyiment ha de ser rica en fibra, és a dir composta majoritàriament per aliments com fruites, verdures i hortalisses, llegums i cereals integrals. #dieta #centrojuliafarre” quote=”L’alimentació per evitar el restrenyiment ha de ser rica en fibra, és a dir composta majoritàriament per aliments com fruites, verdures i hortalisses, llegums i cereals integrals. #dieta #centrojuliafarre”]

Quins aliments evitar

Evitar els aliments processats com a pa tipus baguette o de motlle, galetes, brioixeria, productes de xarcuteria, etc.

En períodes de restrenyiment també és recomanable evitar l’arròs blanc i el tè i moderar temporalment els aliments astringents com el plàtan verd, la poma sense pell i la pastanaga cuita.

Exemple de menú

Flocs de civada amb iogurt i maduixes

Mig matí

Pa integral amb alvocat i formatge fresc.

Dinar

Amanida de cigrons amb escarola i tomàquet. Truita d’espinacs.

Pera

Berenar

Un grapat de nous i taronja

Sopar

Lluç amb carxofes i patata bullida

Iogurt

Mites i restrenyiment

• Poma: com a fruita rica en pectina que és no és la causa de patir restrenyiment, a l’inrevés, el seu consum i sobretot si és amb pell afavoreix el trànsit intestinal i millora la flora. Ara bé, en períodes llargs de restrenyiment crònic no seria la fruita més aconsellable per la seva capacitat astringent.
• Pastanaga: és una hortalissa molt fibrosa que ens ajudarà a evacuar i el seu consum regular com el del resta de verdures contribuirà a evitar el restrenyiment, això sí, millor prendre-la crua ja que tindrà més contingut en fibra insoluble i facilitarà la funció intestinal. En canvi, la pastanaga cuita té capacitat astringent.
• Llet i formatge: pot generar intolerància a les persones que no toleren la lactosa i, per tant, provocar gasos i inflor abdominal, però la llet i el formatge no són els causants de no anar de ventre.
• Xocolata: el cacau conté teobromina que pot augmentar el peristaltisme i juntament amb el greix de la xocolata afavorir l’evacuació. Ara bé, consumit en grans quantitats pot donar lloc a indigestió i molèsties abdominals, no a restrenyiment.

Conclusió

També una postura natural i correcta per defecar t’ajudarà a evacuar més fàcilment, pots posar els peus en un tamboret que et permeti estar amb els genolls més alts que el maluc.

I finalment, recorda que un dietista-nutricionista pot elaborar una dieta personalitzada que t’ajudi a millorar els teus hàbits alimentaris i en conseqüència millorar el trànsit intestinal i evitar el restrenyiment.