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      Ansiedad por comer

      ansiedad por comer

      En la consulta de un dietista-nutricionista es muy común escuchar la expresión: “No he podido seguir la dieta porque he tenido ansiedad y he estado picando”.

      Pero, ¿Por qué ocurre esto?  ¿Por qué al sentir ansiedad la calmamos con comida?

      El origen de la ansiedad por la comida

      Sentir ansiedad es una señal de que llevamos demasiado tiempo sin escuchar las necesidades de nuestro cuerpo-mente. Y el síntoma, entonces, aparece como una llamada de auxilio para que así, podamos devolver la mirada hacia nosotros mismos y cubrir nuestras carencias.

      Si no tenemos las herramientas necesarias para gestionar esta emoción, puede desembocar en que estemos constantemente picoteando.

      Del sofá a la cocina, de la cocina al sofá, abriendo los armarios para ver qué podemos comer. Un poquito de chocolate, un poquito de pan, un poquito de queso, un poquito de…

      Y ese poquito a poco se va convirtiendo en un lastre que pesa y no nos deja avanzar en conseguir aquellos propósitos que queremos alcanzar.

      El problema en sí, no son los alimentos que ingerimos, sino que el problema aparece cuando no sabemos escuchar el mensaje que la ansiedad tiene para nosotros, porque lo tapamos con comida.

      Es importante que tomemos consciencia de si la ansiedad por comer es algo pasajero, como por ejemplo, puede ocurrir en momentos de cambio, como durante el embarazo y la lactancia, épocas de exámenes, etc. O es algo que lleva conviviendo con nosotros desde hace ya mucho tiempo.

      Aunque no nos consideremos comedores compulsivos, porque no nos demos grandes atracones, no debemos darle menos importancia de la que se merece. El hambre emocional es una respuesta a carencias internas, de las cuales debemos responsabilizarnos.

      ¿Qué hay detrás de la ansiedad? 

      Los factores que provocan este sensación pueden ser varios:

      Mala relación con uno mismo

      ¿Te has preguntado alguna vez cómo te hablas? ¿Cuánto eres de exigente contigo mismo? ¿Qué tiempo te dedicas exclusivamente para ti? ¿Cómo te demuestras afecto? Estas son preguntas claves para comprender cómo es la relación con uno mismo.

      Si la mayoría de las veces que me escucho, oigo una voz crítica con creencias negativas sobre mí mismo. Si siento que nunca soy suficiente. Si no me dedico tiempo de calidad. Si estoy desconectado de las señales de mi cuerpo… No es de extrañar que la ansiedad venga a visitarnos.

      Cuando aparece, la comida tiene la función de distraernos, despejarnos de nuestra alborotada mente que siempre espera más y nunca está satisfecha de cómo somos.

      auto críticas
      estrés y dieta

      Altos niveles de estrés

      El estrés es una respuesta natural de nuestro cuerpo para prepararnos ante una situación compleja. Nos ayuda a aumentar nuestra concentración, motivación y energía. Por lo tanto, el estrés en sí es bueno.

      Pero, ¿qué ocurre cuándo el estrés nos acompaña día tras día? La hormona del cortisol pasará a estar en grandes cantidades en nuestro organismo, generando así, efectos negativos.

      Nuestro cuerpo-mente, lo interpretará como un peligro y la ansiedad se activará. En la comida encontraremos un refugio, un desasosiego, un momento en el que dejaremos de luchar para sentirnos en paz.

      Dificultades en las relaciones interpersonales

      Si nos cuesta expresar lo que sentimos, ser asertivos, decir aquello que necesitamos del otro… Puede desencadenar en un estado ansioso, donde siento que nunca recibo aquello que espero y quiero. Interpretando así, mi entorno como hostil.

      Es entonces cuando la comida juega un papel importante, enmascarando conflictos a los cuales no quiero/puedo hacerles frente y sintiendo un alivio que con las personas de mi entorno y conmigo mismo no encuentro.

      malos pensamientos
      ansiedad por comer chocolate

      Insatisfacción con mi vida

      Como comentábamos anteriormente, el ansia por comer es una señal de nuestro cuerpo-mente, indicando que algo no va bien. A veces, puede responder a una insatisfacción con mi vida, no sentirme lleno, realizado…

      Estar estancado en una rutina donde no nutro todas mis hambres, puede acabar en que recurra a la comida para sentirme lleno y satisfecho.

      Si eres de los que comes dulce¿cuántos momentos dulces tienes en tu día a día? Si eres de los que comes salado¿a cuántos retos, nuevas actividades… te enfrentas en este momento de tu vida?

      Comer por ansiedad y dieta

      Si ponemos en el buscador de google, hambre y dieta, encontraremos muchas páginas que indican “lucha contra el hambre” “controla tu hambre”. Haciéndonos creer que el control es una buena herramienta para acabar con mi ansiedad.

      Y no, no se trata de controlar nuestra hambre, o de luchar en contra de ella. Sino más bien, todo lo contrario. Necesitamos escuchar nuestras señales internas y nutrirlas de otras formas que no sean tan sólo con comida.

      Un porcentaje elevado de personas que comen emocionalmente, están cansados de hacer dietas una y otra vez, pensando que no logran alcanzar sus objetivos porque les falta fuerza de voluntad. Incluso muchos profesionales de la salud llegan a pensar que un obeso lo es porque es perezoso y no tiene la suficiente valía como para cambiar sus hábitos.

      Y nada más lejos de la realidad, investigaciones rigurosas fallan a la hora de demostrar que la obesidad es consecuencia directa de la pereza o falta de fuerza de voluntad.

      Es aquí cuando se nos plantea una cuestión: entonces, ¿la dieta no es la solución?

      Podemos decir que la dieta no es lo único que debemos tener en cuenta. Y es más, a veces, me atrevería a decir, que una dieta restrictiva, puede resultar ser el problema. Causando que muchas personas, con la esperanza de volver a recuperar el control de sus vidas y su salud física, tengan etapas de restricción, causando, más tarde etapas de descontrol. Entrando en un bucle peligroso, en el que la culpa se haya como protagonista.

      trastorno de ansiedad

      Por lo tanto, podemos indicar que las dietas restrictivas, aumentan considerablemente las probabilidades de comer de manera emocional. Es por eso tan importante que elijas a un buen equipo de dietistas-nutricionistas.

      Una dieta restrictiva, un plan “détox”, o cualquier otra dieta donde hayan alimentos prohibidos puede desencadenar en:

      • Culpa
      • Frustración
      • Ansiedad por comer
      • Ciclos de restricción-atracón

      La importancia de elegir a tu dietista-nutricionista

      Si estás pensando en pedir ayuda para empezar a cambiar hábitos y tienes hambre emocional, asegúrate de que:

      • El profesional, tiene nociones sobre el hambre emocional y cuenta con un equipo multidisciplinar (dietistas y psicólogos), para poder derivarte en caso de creerlo conveniente.
      • Te pauta una dieta equilibrada, donde no restringe ningún tipo de alimento.
      • El control no predomina en los cambios de hábitos. El aumento de control está asociado con una mayor probabilidad de comer en exceso y atracones.

      ¿Cómo gestionar esta emoción desde la psicología?

      Desarrollar estrategias propias para calmar la ansiedad y sentir que recuperas el control de tu vida (y no de lo que comes o dejas de comer) será una de las claves para disminuir tu hambre emocional.

      Y es aquí donde un psicólogo especializado puede ayudarte.

      • Aprenderás a conectar con tu cuerpo para decidir qué comer y cuánto. En base a tus sensaciones internas, y no a toda la información externa que has ido recopilando por tu larga historia de dietas.
      • Tomarás consciencia de tus señales de hambre, saciedad… y podrás responder en base a ellas gracias a la alimentación consciente o mindfulness.
      • Aprenderás que tus emociones son tu guía. Podrás identificarlas, entender por qué aparecen en tu vida y responder en base a ellas.
      • Comprenderás la función de la ansiedad, cuáles son tus necesidades y hambres más profundas. Al mismo tiempo, aprenderás a saciarte, no tan solo con comida.

      Tal y como dice Jan Chozen Bays en su libro Comer atentos:

      “A través del comer atentos, puedes transformar el aburrimiento por curiosidad, la inquietud angustiosa en alivio, y la negatividad en gratitud. Al utilizar mindfulness descubrirás que todo, todo, aquello en lo que concentramos toda nuestra atención empezará a abrirse y a revelar mundos cuya existencia nunca hubiéramos imaginado”

      Así pues, la Psiconutrición podrá revelarte el mundo del autoconocimiento y el crecimiento personal, y todo, gracias a explorar tu relación con la comida.

      ¿Qué puedo hacer para dejar de comer por ansiedad?

      La ansiedad por la comida es la manera que tiene tu cuerpo de decirte que necesita equilibrio. Así que todas las estrategias que podemos implementar, tienen que ir enfocadas hacia el interior. Tomar consciencia de nuestros estados internos, será la llave que nos abrirá la puerta donde se encuentran las respuestas de nuestra hambre emocional.

      Existen diferentes estrategias o técnicas que pueden ayudarnos a ampliar nuestra mente y ver más allá de comida. Sin duda, mi herramienta predilecta es la respiración consciente.

      Respiración consciente

      Elige dos momentos al día para parar y dejar a un lado todos los “debo”, “tengo” e imperativos similares que no hacen otra cosa que tensar a nuestro organismo.

      Ahora ponte en una postura cómoda en un lugar que te inspire calma, y si no lo encuentras, constrúyelo. Bastará con que pongas un par de velas y esté todo más o menos recogido.

      Una vez aquí, toma consciencia de tus pensamientos, sensaciones de tu cuerpo y emociones. ¿Qué estoy pensando ahora? ¿Qué estoy sintiendo ahora?

      Ahora concentra tu atención en la respiración, centrándote en el aire que entra y sale por tus fosas nasales. Céntrate también en el movimiento de tu vientre y pecho.

      Finalmente, expande tu conciencia hasta incluir a todo tu cuerpo. Inhala y exhala lentamente contando los tiempos.

      En el siguiente vídeo, te explico cómo realizar esta respiración consciente:

      Cultiva la relación contigo mismo

      A veces estamos más centrados en aquello que damos a los demás, y no tanto en aquello que nos damos a nosotros mismos. Damos por hecho que el amor que sentimos por nosotros es incondicional, olvidándonos de una de las hambres más importantes: el hambre de amor propio. Así que ponte manos a la obra y date el afecto que te mereces.

      ¿Cómo puedo hacerlo?

      1. Escribe palabras de afecto, amabilidad, reconocimiento, motivación hacia ti mismo. Puedes dejarte frases escritas en tus rincones favoritos de casa para recordarte más a menudo aquello que quieras escuchar de ti mismo.
      2. Construye tiempo de calidad, un momento que sea exclusivamente para ti y lleva toda la atención a ti mismo. Desconecta del móvil, redes sociales, etc. Y limítate a estar físicamente presente contigo mismo.
      3. Practica algún hobbie: no te olvides de tus pasiones, de aquellas cosas que cuando haces las horas se convierten en segundos. Si solo nos regulamos por aquello que debemos hacer, olvidándonos de aquello que necesitamos hacer para nutrir nuestra esencia, no estaremos alimentando todas nuestras hambres.

      Escribe y dibuja 

      Escribir y dibujar nos ayuda a concentrarnos, nos ayuda a mejorar nuestra memoria y lo más importante, aumenta y refuerza nuestra capacidad de introspección.

      Y no, no pienses que eso de escribir un diario es solo cosa de quinceañeras. Más bien tiene que ver con un acto de muchísima responsabilidad, ya que escribir, te obliga a ser consciente de tus actos y de las decisiones que tomas a diario.

      Puedes escribir sobre aquello que has comido, reflexionando sobre aquello que crees que necesitabas en ese momento que me comiste aquella palmera de chocolate (por ejemplo).

      O simplemente puedes escribir sobre cómo te vas sintiendo. Te ayudará a conocerte más a ti mismo y tomarás consciencia de herramientas que ni tú mismo eras sabías que tenías.

      Practica ejercicio físico 

      Creo que la mayoría de humanos conocemos los beneficios de practicar actividad física y darle a nuestro cuerpo movimiento y acción. Pero por si a acaso, aquí lo vuelvo a exponer:

      • Aumenta la autoestima
      • Genera autoconfianza
      • Mejora nuestro estado de animo
      • Aumenta la sensación de control en un mismo
      • Reduce el estrés

      Pide ayuda a un profesional 

      Si llevas tiempo conviviendo con dificultades a la hora de relacionarte con la comida.

      Si sientes que necesitas un poco de ayuda para sentirte mejor.

      Si crees que comes por hambre emocional y no sabes por dónde empezar.

      Es hora de que acudas a un buen profesional. En Centro Júlia Farré podemos ayudarte

      En el Centro Júlia Farré estamos preparados para ayudarte

      Bibliografía

      • Comer atentos, Jan Chozen Bays
      • El cerebro obeso, L. Jimenez
      • Mindfulness y las adicciones, Valerie Mason-John y Paramabandhu Groves
      Marta García

      Marta García

      Psicóloga y psicoterapeuta