933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603 info@juliafarre.es

      Moltes persones que mengen a deshores pensen que el que els falta és força de voluntat. Potser perquè han estat diversos els professionals que els han expressat frases tipus “El que necessites és motivació” o perquè persones del seu entorn els hagin repetit frases tipus “El que passa és que no t’esforces prou”.

      I la veritat és que per evitar picar es necessita alguna cosa més que força de voluntat. I és que, estar menjant a deshores ha pogut convertir-se en un hàbit que respon a causes molt més profundes.

      Així que si tu ets una d’aquestes persones que pensa que no té la motivació suficient per canviar la seva relació amb el menjar, deixa de culpabilitzar-te i passa a l’acció. I sí, sense falta de voluntat també ho podràs fer. Només necessites implicació i tenir ganes de descobrir què hi ha darrere del pica-pica constant.

      1. IDENTIFICA EL TEU TIPUS DE GANA

      El primer pas que et proposo és que facis una parada al temps quan sentis aquestes ganes de picar i identifiquis quin tipus de gana estàs experimentant en aquest moment. És gana física o IDENTIFIQUES gana emocional? Necessites implicació i tenir ganes de descobrir què hi ha darrere del pica-pica constant.

      A continuació et mostro característiques dels diferents tipus de gana perquè puguis diferenciar:

      Gana física:

      • Menjar causa satisfacció sense culpa.
      • La sensació de gana apareix gradualment.
      • Menges el que necessites i reconeixes quan estàs saciat.
      • Et satisfan aliments sans.
      • Menges com a resposta a la teva senyal de gana.

      Gana emocional:

      • Menjar causa insatisfacció i culpa.
      • La sensació de gana apareix de sobte i sents urgència per calmar-la.
      • Menges més del que necessites i no et sents ple.
      • Només et satisfan (momentàniament) aliments específics amb una alta càrrega calòrica.
      • Menges com a resposta a una necessitat emocional.

      Si identifiques que es tracta de gana física endavant! Escull aquells aliments que et nodreixin i segueix una dieta equilibrada. Si es tracta de gana emocional, passa al següent pas.

      2. RESPIRA CONSCIENTMENT

      La respiració conscient és una de les millors formes per calmar la nostra ment. I és que, quan es tracta de gana emocional, qui et demana menjar, és la teva ment i no el teu cos. Per això és tan important, que parem atenció a les nostres senyals internes per poder reconèixer que és allò que realment necessitem.

      A la pàgina específica d’Ansietat pel menjar, t’explico més en profunditat en què consisteix la respiració conscient.

      3. ANTICIPA’T

      Un altre dels punts imprescindibles per deixar enrere el pica-pica és percebre quines situacions et provoquen aquestes “ànsies” per menjar.

      Tendeixes a menjar més quan et sents estressat? En quines situacions o moments del dia menges més ràpid? Quantes vegades al dia menges estressat? Quin tipus de menjar tendeixes a menjar quan sents la urgència per menjar? Per què creus que decideixes menjar això? Just abans de dinar, en què estàs pensant?

      T’animo a que construeixis el teu propi diari de menjar. Com? Apunta el què estàs pensant just abans de menjar i com se sent el teu cos en aquest moment. Et donarà moltes pistes sobre què és el que realment necessites i reconèixer quins són els teus detonants.

      Recorda: No hi ha millor atac que una bona defensa!

      Aquestes són les preguntes que podràs anotar en el teu diari i respondre-les sempre que sentis urgència per menjar:

      1. Què és el que m’agradaria estar fent en aquest moment?
      2. Què m’agradaria dir en aquest moment?
      3. Què estic pensant?
      4. On sóc? Amb qui?
      5. Com em sento?
      6. Què necessito?
      com evitar picotejar

      4. ACTÚA

      Un cop reconec quines són aquestes situacions, persones, moments… que et porten a picar, és hora de crear un pla individualitzat. Quines estratègies pots implementar en situacions de risc? Com passar a l’acció?

      • Fes una llista de tots els beneficis de la conducta del pica-pica.

      Què obtens amb la conducta de picar? Per exemple, relaxació, energia, calma…

      • Construeix altres alternatives que t’aportin sensacions similars, però ara, d’una manera més adaptativa per a tu. Recorda que no es tracta d’eliminar la conducta del pica-pica, sinó substituir-la per altres conductes més coherents amb el que vols i necessites.

      Per exemple: donar-te un bany calent, trucar a un amic, escriure, escoltar la teva cançó preferida, ballar, pintar mandales…

      • Dóna’t plaer

      El plaer és imprescindible en les nostres vides. De fet, el nostre cervell està programat genèticament per buscar el plaer i evitar el dolor. Per tant, és imprescindible que en el teu dia a dia sentis plaer.

      Quines activitats et produeixen plaer? Quantes vegades a la setmana realitzes aquesta activitat? En quines àrees de la teva vida experimentes plaer?

      Reprèn poc a poc aquestes activitats que et fan sentir bé, que t’ajuden a relaxar-te i gaudir. Si tenim un dèficit de plaer, serà molt difícil tenir una relació sana amb l’alimentació.

      • Cuida el teu diàleg intern

      Quan et restringeixes menjar algun aliment, com t’ho dius? És molt important revisar com ens parlem i com ens diem “no” a nosaltres mateixos.

      • No autoritari: et parles com si fossis un nen petit a qui cal prohibir les coses o castigar. I reacciones, com a tal, revelant-te tot i saber que això no és el que vols fer.

      Per exemple no pots menjar-te això, estàs gras! I com a reacció, t’ho menges.

      • No des de l’autocura: et parles amb respecte, cuidant els teus límits. És un “no” que té una funció de protecció cap a tu mateix, basat en la comprenssió i l’amor.

      Per exemple: és millor que escullis un altre aliment que et faci sentir-te bé, et mereixes aconseguir els teus objectius. Potser puguis relaxar amb un bany calent…

      Presta atenció a la teva veu interna i parla’t des de l’afecte i el respecte. De vegades, el menjar pot ser una mostra d’amor, amor que no ens mostrem de manera conscient.

      5. APRÈN DE LES RECAIGUDES

      Recaure forma part de qualsevol procés i cal experimentar aquestes recaigudes per seguir aprenent. Així que si portes temps sense picar i un dia tornes a fer-ho, no t’has de preocupar, sinó reflexionar per, com dèiem, continuar aprenent.

      T’animo a que després d’una recaiguda et responguis:

      Com m’he sentit avui? Quins han estat els pensaments que més han predominat? Què era el que necessitava realment? Com podria haver-m’ho proporcionat? Què puc fer la propera vegada? Què aprenc?

      És important que et parlis amb afecte i respecte. Recorda que cada moment és una oportunitat d’aprenentatge.

      Marta García

      Marta García

      Psicologa i psicoterapeuta

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp