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      Muchas personas que comen a deshoras piensan que lo que les falta es fuerza de voluntad. Quizá porque han sido varios los profesionales que les han expresado frases tipo “Lo que necesitas es motivación” o porque personas de su entorno les hayan repetido frases tipo “Lo que pasa es que no te esfuerzas lo suficiente”.

      Y la verdad es que para evitar el picoteo se necesita algo más que fuerza de voluntad. Y es que, estar comiendo a deshoras ha podido convertirse en un hábito que responde a causas mucho más profundas.

      Así que si tú eres una de esas personas que piensa que no tiene la motivación suficiente para cambiar su relación con la comida, deja de culpabilizarte y pasa a la acción. Y sí, sin falta de voluntad también lo podrás hacer. Solo necesitas implicación y tener ganas de descubrir qué hay detrás del picoteo constante.

      1. IDENTIFICA TU TIPO DE HAMBRE

      El primer paso que te propongo es que hagas un alto el tiempo cuando sientas esas ganas de picotear e identifiques qué tipo de hambre estás experimentando en ese momento. ¿Es hambre física o IDENTIFICAS hambre emocional?

      A continuación te muestro características de los diferentes tipos de hambres para que puedas diferenciarlo:

      Hambre física:

      • Comer causa satisfacción sin culpa.
      • La sensación de hambre aparece gradualmente.
      • Comes lo que necesitas y reconoces cuándo estás saciado.
      • Te satisfacen alimentos sanos.
      • Comes como respuesta a tu señal de hambre.

      Hambre emocional:

      • Comer causa insatisfacción y culpa.
      • La sensación de hambre aparece de repente y sientes urgencia por calmarla.
      • Comes más de lo que necesitas y no te sientes lleno.
      • Solo te satisfacen (momentáneamente) alimentos específicos con una alta carga calórica.
      • Comes como respuesta a una necesidad emocional.

      Si identificas que se trata de hambre física ¡adelante! Escoge aquellos alimentos que te nutran y sigue una dieta equilibrada. Si se trata de hambre emocional, pasa al siguiente paso.

      2. RESPIRA CONSCIENTEMENTE

      La respiración consciente es una de las mejores formas para calmar nuestra mente. Y es que, cuando se trata de hambre emocional, quien te pide comida, es tu mente y no tu cuerpo. Por ello es tan importante, que prestemos atención a nuestras señales internas para poder reconocer que es aquello que realmente necesitamos.

      En la página específica de Ansiedad por la comida, te explico más en profundidad en qué consiste la respiración consciente.

      3. ANTICÍPATE

      Otro de los puntos imprescindibles para dejar atrás el picoteo es percibir qué situaciones te provocan estas “ansias” por comer.

      ¿Tiendes a comer más cuando te sientes estresado? ¿En qué situaciones o momentos del día comes más rápido? ¿Cuántas veces al día comes estresado? ¿Qué tipo de comida tiendes a comer cuando sientes la urgencia por comer? ¿Por qué crees que decides comer eso? Justo antes de comer ¿en qué estás pensando?

      Te animo a que construyas tu propio diario de comida. ¿Cómo? Apunta en qué estás pensando justo antes de comer y cómo se siente tu cuerpo en ese momento. Te dará muchas pistas sobre qué es lo que realmente necesitas y reconocer cuáles son tus detonantes.

      Recuerda: ¡No hay mejor ataque que una buena defensa!

      Estas son las preguntas que podrás anotar en tu diario y responderlas siempre que sientas urgencia por comer:

      1. ¿Qué es lo que me gustaría estar haciendo en este momento?
      2. ¿Qué me gustaría decir en este momento?
      3. ¿Qué estoy pensando?
      4. ¿Dónde estoy? ¿Con quién?
      5. ¿Cómo me siento?
      6. ¿Qué necesito?
      cómo evitar picar entre horas

      4. ACTÚA

      Una vez reconozco cuáles son esas situaciones, personas, momentos… que te llevan a picotear, es hora de crear un plan individualizado. ¿Qué estrategias puedes implementar en situaciones de riesgo? ¿Cómo pasar a la acción?

      • Elabora una lista de todos los beneficios de la conducta de picoteo.

      ¿Qué obtienes con la conducta del picoteo? Por ejemplo, relajación, energía, calma…

      • Construye otras alternativas que te aporten sensaciones similares, pero ahora, de una manera más adaptativa para ti. Recuerda que no se trata de eliminar la conducta del picoteo, sino sustituirla por otras conductas más coherentes con lo que quieres y necesitas.

      Por ejemplo: darte un baño caliente, llamar a un amigo, escribir, escuchar tu canción favorita, bailar, colorear mandalas…

      • Date placer

      El placer es imprescindible en nuestras vidas. De hecho, nuestro cerebro está programado genéticamente para buscar el placer y evitar el dolor. Por lo tanto, es imprescindible que en tu día a día sientas placer.

      ¿Qué actividades te producen placer? ¿Cuántas veces a la semana realizas esa actividad? ¿En qué áreas de tu vida experimentas placer?

      Retoma poco a poco esas actividades que te hacen sentir bien, que te ayudan a relajarte y disfrutar. Si tenemos un déficit de placer, será muy difícil tener una relación sana con la alimentación.

      • Cuida tu diálogo interno

      Cuando te restringes comer algún alimento, ¿cómo te lo dices? Es muy importante revisar cómo nos hablamos y cómo nos decimos no a nosotros mismos.

      • No autoritario: te hablas como si fueras un niño pequeño a quien hay que prohibirle las cosas o castigar. Y reaccionas, como tal, revelándote aun sabiendo que eso no es lo que quieres hacer.

      Por ejemplo ¡no puedes comerte eso, estás gordo! Y como reacción, te lo comes.

      • No desde el autocuidado: te hablas con respeto, cuidando tus límites. Es un no que tiene una función de protección hacia ti mismo, basado en la compresión y el amor.

      Por ejemplo: es mejor que escojas otro alimento que te haga sentirte bien, te mereces lograr tus objetivos. Quizá puedas relajarte con un baño caliente…

      Presta atención a tu voz interna y háblate desde el cariño y el respeto. En ocasiones, la comida puede ser una muestra de amor, amor que no nos mostramos de manera consciente.

      5. APRENDE DE LAS RECAÍDAS

      Recaer forma parte de cualquier proceso y es necesario experimentar estas recaídas para seguir aprendiendo. Así que si llevas tiempo sin picotear y un día vuelves a ello, no debes preocuparte, sino reflexionar para, como decíamos continuar aprendiendo.

      Te animo a que después de una recaída te respondas:

      ¿Cómo me he sentido hoy? ¿Cuáles han sido los pensamientos que más han predominado? ¿Qué era lo que necesitaba realmente? ¿Cómo podría habérmelo proporcionado? ¿Qué puedo hacer la próxima vez? ¿Qué aprendo?

      Es importante que te hables con cariño y respeto. Recuerda que cada momento es una nueva oportunidad de aprendizaje.

      ¿Quieres cambiar tu relación con la comida?

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      Marta García

      Marta García

      Psicóloga y psicoterapeuta

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