Alimentació i cilcle menstrual

Qué es el cicle menstrual?

Al llarg del cicle es donen una sèrie de canvis i fluctuacions hormonals tenint un gran impacte en el sistema reproductor de la dona i en la seva salut en general.

La menstruació és un signe vital, una eina diagnòstica com poden ser la inflor, la febre o la descomposició i a diferència de la menstruació sembla que aquests estiguin molt més normalitzats en la societat.

L’absència de el període és un senyal d’alarma que ens indica que alguna cosa no està funcionant correctament i hem de prestar atenció. L’ovulació no solament serveix per reproduir-nos i poder quedar-nos embarassades, és essencial per a moltes altres coses i evitar possibles problemes en un futur (osteoporosi, malalties cardiovasculars, càncer.).

En què consisteix el cicle menstrual?

Si us sembla bé explicaré ràpidament en què consisteix el cicle d’una dona saludable perquè s’entengui bé.

En un cicle menstrual de 28 dies (per fer-ho més rodó) podem diferenciar dues fases de 14 dies cadascuna (del dia 1 al 14 seria la fase fol·licular i del 15 al 28 la fase lútia, i entre mig d’aquestes dues trobem l’ovulació.

Fase fol·licular

El primer dia del cicle (fase fol·licular) és el dia de la menstruació i té una durada entre 3 i 7 dies aproximadament. En aquesta primera fase, dins de l’ovari augmenten els nivells de FSH (hormona fol·licle estimulant) i els nivells d’estrògens. Aquí és quan comença a desenvolupar-se el fol·licle gràcies a l’engrossiment de l’endometri i de la FSH fins arribar a la seva maduració total. Just aquí és quan els estrògens es troben en el seu punt més alt i deixen pas a una altra hormona que és la LH (hormona luteïnitzant), l’encarregada que es produeixi la ruptura del fol·licle i doni pas a l’ovulació (aproximadament el dia 14- 16).

Fase lútia

En la fase lútia, el fol·licle es torna una estructura endocrina encarregada d’alliberar hormones anomenada cos luti. Aquest cos, comença a produir progesterona, sent l’encarregada de madurar l’endometri perquè arribi a terme la implantació (embaràs). En cas que no es dongui, baixen la progesterona i els estrògens dràsticament i es produeix el despreniment de l’endometri donant lloc a la menstruació  i a un nou inici del cicle.

És el meu cicle menstrual saludable?

Tot i així, et deixo els signes que determinen si un cicle menstrual és saludable o no.

• Absència de dolor: El dolor menstrual en dones està molt normalitzat i no hauria de ser així. No és el mateix molèstia que dolor. La menstruació no ha de fer mal. Si és així, t’aconsello acudir al teu ginecòleg i li descriguis els teus signes i símptomes (fonamental descartar endometriosi).
• Durada del cicle. Depèn de cada dona. Per norma general sol ser entre 24 i 30 dies, però també pot durar entre 21 i 35 dies. Cadascuna té el seu cicle, el que per a una pot ser la normalitat per a una altra pot ser patològic.
• Quantitat de sang: 60-80ml. Sagnats molt abundants i duradors poden ser un senyal de hiperestrogenisme (endometriosi, presència de miomes, coàguls, etc.).
• Durada de sagnat: La menstruació sol durar entre 3-5 i 7 dies, no hauria de durar més de 7.
• No ha d’haver Síndrome Pre-Menstrual (SPM). És un concepte que està massa normalitzat. És un indicador que el nostre cicle no és saludable, només el pateixen unes poques dones. Recordeu que el SPM són aquelles alteracions tant emocionals com físiques que impossibiliten el teu dia a dia, no els canvis en el cicle. Aquests símptomes solen ser tant físics com psicològics. Entre ells estan l’insomni, tristesa, depressió, irritabilitat, etc.

Influeix l’alimentació en el cicle menstrual?

Deficiència energètica

És molt important entendre que l’ovulació és un procés que requereix de moltíssima energia perquè es doni a terme. Si a la despesa energètica li vam sumar una restricció energètica (dietes hipocalòriques, restrictives, deficitàries en nutrients) es pot arribar a perdre el cicle menstrual com és el cas de moltes dones amb amenorrea hipotalàmica. Penseu que si el cos no disposa de suficient energia actuarà  “en modo supervivència”  i destinarà aquesta energia a el funcionament d’altres òrgans vitals com el cervell o el cor per poder mantenir-nos vius. El cicle menstrual quedarà en un segon lloc, totalment apartat. Perdre la menstruació és una manifestació de el cos que ens indica que alguna cosa no va bé. L’alimentació no és l’únic factor que influeix en el cicle menstrual, també ho són altres com la falta de descans, l’estrès psicològic, estrès fisiològic (excessiu esport), l’ambient, els tòxics, etc.

Consum insuficient de greixos saludables

Per norma general en consulta, les dones tendeixen a fer un consum inferior de proteïna i greixos saludables a les ingestes diàries recomanades. Els greixos són súper importants en tot el cicle menstrual ja que el colesterol és el precursor de les hormones sexuals (recordem que els estrògens i la progesterona es forma a partir de colesterol). Si no hi ha un consum adequat de greixos saludables les hormones sexuals no es produiran o no funcionaran de forma adequada.

Alimentació en les diferents fases del cicle

Menstruació

La primera meitat del cicle comença amb el primer dia de la menstruació. La progesterona és una hormona termoreguladora i durant aquesta fase els seus nivells baixen dràsticament a més de la nostra temperatura corporal. Durant aquesta etapa ens sentim molt més cansades i amb molèsties a causa d’aquest sagnat. Un dels principals nutrients que m’agrada tenir en compte durant aquesta fase és el ferro. Aquest mineral es perd en gran quantitat durant la menstruació juntament amb l’aigua. Per això, la hidratació cobra un especial protagonisme. El ferro el trobem tant en aliments d’origen animal (carn, peix, marisc) com d’origen vegetal (llegums). El ferro vegetal (ferro no hemo) és menys biodisponible pel que prendre’ls al costat de aliments rics en vitamina C (cítrics, tomàquet, pebrot) i A (verdures / hortalisses de color vermellós-ataronjat) augmentaria la seva absorció. Així mateix, cal tenir en compte els aliments que inhibeixen la seva absorció (lactis, cafè, el te o el cacau). Entenent que la menstruació és una inflamació fisiològica, aportar aliments rics en omega 3 i l’ús d’espècies antiinflamatòries poden jugar al nostre favor. El omega 3 es troba en peixos blaus, nous i algunes llavors com el lli, xia o cànem.

Fase fol·licular

Un cop acabada la menstruació entraríem en la segona part de la fase fol·licular. En aquesta fase ens trobem amb molta més energia. A nivell hormonal es produeix un augment de la sensibilitat a la insulina a causa de l’increment dels nivells d’estrògens. Aquí és quan comença a desenvolupar-se el fol·licle gràcies a l’engrossiment de l’endometri i de la FSH fins a arribar la seva maduració. Minerals com el zinc i els antioxidants cobren moltíssima importància durant aquest procés de creixement. Quant als estrògens abans de ser eliminats deuen ser inactivats, si no es desactiven, aquests metabòlits poden causar complicacions en el cicle com dolor i sagnats abundants. El consum habitual de vegetals crucífers (bròquil, coliflor, cols de Brussel·les) a més de tenir una bona salut intestinal ajudarà a la inactivació dels estrògens.

Ovulació

La fase ovulatòria dura hores (12-24h, màxim 36horas). En aquesta fase el nostre nivell d’estrògens ha arribat al seu punt màxim i dóna lloc a l’última fase, la lútia.

Fase lútia

Durant aquesta fase (a diferència de la fase fol·licular) hi ha una lleu resistència a la insulina. Aquest ambient hormonal pot donar més gana i fins i tot que hi hagi tendència a escollir aliments més calòrics i de pitjor qualitat nutricional. També hi ha un descens de la serotonina (hormona de la felicitat) i sol associar-se a major necessitat de dolços i aliments amb major palatabilitat (encara que no és una cosa que passi de forma general). Aliments com la fruita fresca o la seva versió deshidratada i la xocolata negra amb alt percentatge en cacau poden ser grans aliats durant aquesta etapa D’altra banda, sol haver-hi dificultat a l’hora d’agafar el son. El magnesi és un mineral que actua a nivell de SNC i pot ser molt interessant (encara que en molts casos és necessari suplementar), podem trobar-lo en cereals, fruits secs i llegums.

Aliments a evitar durant la menstruació

Alcohol

El fetge és un dels òrgans que s’encarrega d’inactivar els estrògens. A més, metabolitza el 90% de l’alcohol, de manera que és l’òrgan més afectat pel seu consum.

Si es consumeixen begudes alcohòliques, estarà entretingut metabolitzant l’alcohol per evitar que ens intoxiquem. Alts nivells d’estrògens podrien causar alteracions com dolor menstrual o sagnats molt abundants.

Aliments processats rics en sucres afegits i greixos hidrogenats

Resulten proinflamatorios i empitjoren la resistència a la insulina a més de no ser per res interessants a nivell nutricional. Tenint en compte que la menstruació ja de per si és considerada una inflamació fisiològica, tots aquells aliments inflamatoris (brioixeria, dolços, fregits, arrebossats, etc.) poden empitjorar significativament la simptomatologia i el nostre confort.

En alguns casos, sobretot en dones que cursen amb sagnats molt abundants durant el període, es desaconsella el consum de polifenols (te, cafè, etc) ja que inhibeixen l’absorció de ferro. Tot i així, en la majoria d’aquests casos, el metge suplementa en ferro durant aquests dies per evitar o prevenir una anèmia.

Si no hi ha ovulació, no hi ha menstruació

La part més important del cicle no és la menstruació, és l’ovulació. Si no hi ha ovulació no hi haurà uns nivells òptims d’hormones ni tampoc es produiran de forma suficient.

A continuació, et deixo els senyals per identificar si el teu cicle menstrual és ovulatori o no: