Dieta FODMAP
Què és la dieta baixa en FODMAPs?
Fa referència, per tant, a un grup de carbohidrats de cadena curta i poliols que no es digereixen totalment a l’intestí prim, arribant fins al còlon. Què passa un cop arriben a l’intestí gros? Que serveixen d’aliment per als bacteris que l’habiten (microbiota intestinal). D’aquesta manera es produeix la fermentació i alliberament de gasos, causant símptomes en algunes persones; gasos, inflor i dolor abdominal, diarrea o restrenyiment.
| Sucres fermentables | |
|---|---|
| Monosacàrids | Fructosa |
| Disacàrids | Lactosa |
| Oligosacàrids | Fructooligosacàrids (FOS), galacto-oligosacàrids (GOS) |
| Poliols | Manitol, maltitol, sorbitol, xilitol |
En quins casos és recomanable seguir una dieta baixa en FODMAPs?
També pot ser una estratègia útil en cas de diverticulitis, símptomes gastrointestinals induïts per l’exercici i malaltia inflamatòria intestinal (com la colitis ulcerosa o la malaltia de Crohn).
Fins i tot en persones diagnosticades de malaltia celíaca que continuen amb problemes gastrointestinals, aquest tipus de dieta podria ser pautada juntament amb l’alimentació lliure de gluten.
Quins aliments tenen FODMAPs?
Podem trobar aquests compostos en una àmplia varietat d’aliments. La següent taula mostra una classificació basada en les dades de la Universitat de Monash.
| Baix en FODMAPs | Moderat/elevat en FODMAPs | |
|---|---|---|
| Fruites | Mandarina, clementina, taronja, plàtan (no madur), plàtan macho, meló Cantalupo, tamarinde, papaia, kiwi, pinya, raïm, llimona, llima, maracuià, aranja, maduixa, coco. | Poma, pera, nectarina, préssec, albercoc, caqui, xirimoia, cirera, mora, síndria, codony, magrana, mango, pruna, nabiu, gerd, figa, bacora, alvocat. Fruita en almívar o fruita seca. |
| Verdures i hortalisses | Carbassó, mongeta verda, albergínia, pastanaga, pebrot, cogombre, tomàquet, espinacs, bleda, enciam, endívia, canonge, escarola, ruca, xampinyons ostra, xirivia. | Cols, all, ceba, porro, fonoll, espàrrec, carxofa, bolet, carbassa, tirabecs, tomàquet sec. |
| Llet i derivats | Aquells que no continguin lactosa. | Aquells que continguin lactosa (disacàrid) o sucres / edulcorants rics en FODMAPs. |
| Cereals | Espelta, arròs, civada, quinoa, mill sense closca, blat sarraí, farina de blat de moro. | Blat, ordi, sègol, kamut, triticale, llúpol, malta, amarant, bulgur, blat de moro (panotxa). |
| Llegums i proteïnes vegetals | Tempeh simple, tofu simple o escorregut, quorn. | Tofu sedós, llentia, cigró, mongeta, fava, soja. |
| Begudes vegetals | Beguda de soja (proteïna de soja), d'arròs, d'ametlles, civada. | Beguda de soja (faves de soja) i qualsevol que contingui sucres o edulcorants rics en FODMAPs. |
| Tubercles | Patata, ñame, xufa. | Moniato, arrel de iuca. |
| Fruits secs i llavors | Llavors de sèsam, cànem, chía, lli, rosella, cacauet, castanya, nou, pinyó. | Ametlla, anacard, avellana, pistatxo.Greixos |
| Greixos | Olis vegetals (d'oliva, llavors, fruits secs, margarina, mantega. | Cremes de fruits secs i cremes de llavors riques en FODMAPs. |
| Sucres i edulcorants | Sucre de taula, glucosa pura, acesulfam K, ciclamat, sacarina, aspartam, estèvia en pols, glucòsids d'steviol, sucralosa, taumatina, Neohesperidina dihidrocalcona, neotam. | Manitol (E421), Sorbitol (E420), Xilitol (E967), Isomalt (E953), mel, melassa, xarop de atzavara, xarop de blat de moro, fructosa, poliols, polialcohols. |
Com pots veure, el contingut en FODMAPs varia d’un aliment a un altre dins d’un mateix grup. També pot influir el procés al que hagi estat sotmès. Per exemple, l’elaboració de pa amb massa mare, redueix el contingut d’aquests carbohidrats i millora la tolerància digestiva. Però, a més, cada persona pot mostrar diferent sensibilitat. Per això, és fonamental l’acompanyament amb una Dietista-Nutricionista. D’aquesta manera, podrà ajudar-te a reconèixer què FODMAPs contribueixen en diferent grau a la simptomatologia que estàs presentant.
Vols que t'assessorem de forma personalitzada?
Fases d’una dieta baixa en FODMAPS
Tot i així, a causa d’una aparició relativament recent d’aquesta dieta, la majoria dels estudis s’han centrat en avaluar l’eficàcia de la fase restrictiva. Per assegurar una millor contribució de nutrients i obtenir els beneficis de la funció prebiòtica dels FODMAPsi d’una microbiota sana intestinal, la primera fase no hauria de prolongar-se més del necessari.
Per tant, és recomanable començar l’exposició als aliments restringits a les 2 setmanes. És normal tenir un cert grau de símptomes (per exemple, flatulències o inflor després d’algun àpat abundant); empitjorament en moments d’estrès. A més, la simptomatologia i la tolerància poden variar a llarg termini.
Dieta FOODMAP i gluten
Hi ha estudis que mostren que la dieta lliure de gluten pot ser beneficiosa en persones amb SII. Però també l’alimentació baixa en FODMAPs, mostra efectes positius.
Té sentit? Pot ser que tingui alguna relació? Si observem la taula anterior, podem veure que una dieta baixa en FODMAPs és reduïda en gluten. I a l’inrevés, els cereals amb gluten són elevats en aquests carbohidrats fermentables.
I si surto a menjar fora?
Un dels principals obstacles que podem trobar-nos és a l’hora de seguir amb la nostra vida social, que transcorre en moltes ocasions, al voltant d’una taula.
A continuació, tens una infografia amb algunes recomanacions.
Exemple de menú baix en FODMAP’s
Menú d’una setmana
| DILLUNS | DIMARTS | DIMECRES | DIJOUS | DIVENDRES | DISSABTE | DIUMENGE | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| DINAR | Pastanaga, patata i pollastre al forn amb oli d'oliva i julivert fresc. | Alberginia farcida de quinoa amb cacauet trossejat. | Endivies amb pipes de carbassa torrades, formatge fresc sense lactosa i tomàquet amb bonítol. | Spirali de carbassó i wok de xampinyons ostra amb alfàbrega, cúrcuma i arròs basmati amb pinyons. | Amanida de ruca, caconges i olives. Truita de patates. | Macarrons d'espelta amb tempeh (120g), gingebre i carbasso a la planxa. Acompanyar amb salsa de tahina (sèsam, sal, oli). | Amanida de pastanaga, olives i enciam. Arròs amb salmó al vapor amb anet i llimona. |
| SOPAR | Pa d'espelta (massa mare) amb ou remenat i xampinyons ostra. | Macarrons d'espelta amb bolonyesa de tofu (sense sofregit) i orenga. | Puré de carbassó i patata. Bacallá al vapor amb farigola fresca. | Sopa de lluç i gambes amb api, tomàquet i carbassa (40g) amb biscotes d'espelta. | Crepe de blat sarraí farcida de cogombre i pastanaga rallats i tofu simple saltejat amb llavors de sèsam. | Hamburguesa de pollastre, pa d'espelta ratllat, pinyons i espinacs. | Entrepà de pa d'espelta o blat sarraí amb ruca, paté d'albergínia (sense all) i ou a la plantxa. |
Exemples d’esmorzars i / o berenars
- Beguda d’ametlla o arròs sense sucres o edulcorants, enriquida en calci. Tortitas de blat sarraí (sense sucres ni edulcorants) o pa d’espelta (massa mare) amb crema de cacauet.
- Farinetes de quinoa inflada, llet sense lactosa, plàtan (no madur) i canyella.
- Remenat d’ou i xampinyons ostra. Formatge fresc sense lactosa i raïm.
- Iogurt de coco amb llavors de cànem, flocs de civada i kiwi.
Conclusión
El Dietista-Nutricionista és el professional amb competències adequades per determinar si aquesta pauta seria la més convenient i, si escau, traçar l’estratègia dietètica més efectiva i personalitzada, per prevenir el desenvolupament de deficiències nutricionals o canvis intestinals no desitjables.
Iria Quintáns
Dietista - Nutricionista
Hola! Tinc un dubte, has indicat que les cremes de fruits secs son altes de FODMAPs, per tant, cal evitar-ne el consum. En canvi, per esmorzar proposes Tortitas de blat sarraí (sense sucres ni edulcorants) o pa d’espelta (massa mare) amb crema de cacauet.
¿Podries explicar el motiu?
Gràcies!
Citar Comentario
Citar Comentario
Hola Neus,
El cacauet seria baix en FODMAPs, com indica la taula. Els fruits secs i les cremes d’aquests que són més alts en FODMAPs serien les que haurien de limitar, per exemple, l’anacard. Amb la crema de cacauet, per tant, no hauria problema per fer una o dues cullerades. Gràcies pel teu comentari! Salutacions.
Citar Comentario
Citar Comentario
Hola! El post es molt interessant.
Voldria saber si aquesta dieta es la mateixa o semblant a la dieta bi fasica per tractar el SIBO.
Gracies per adelantat
Citar Comentario
Citar Comentario
Hola Anna, efectivament s’utilitza molt la dieta baixa en fodmaps per a tractar la simptomatologia del sibo. Salutacions.
Citar Comentario
Citar Comentario
Bona nit Júlia!
M’ha semblat molt interessant el teu article i el fet que hagis posat exemples de menú ajuda molt a l’hora de variar de plats. En el meu cas (tinc hipotiroïdisme) entre setmana esmorzo cereals de blat de moro (BIO i sense sucres afegits) amb llet de cabra o civada, cacau o cafè sense cafeïna i un plàtan perquè és ràpid i còmode de preparar. El meu dubte es si estic fent bé preparant aquest plat o bé hauria d’optar per altres cereals i aliments.
Gràcies!
Citar Comentario
Citar Comentario
Hola Jara, hauríem d’estudiar el teu cas concret en consulta per poder preparar una dieta el més adaptada possible a les teves necessitats i aconseguir el teu objectiu. Si t’animes, no dubtis a posar-te en contacte!
Citar Comentario
Citar Comentario
Hola, el te es pot pendre en una dieta baixa en fodmaps? I per endolcir un cullerada de sucre blanc es pot? Perquè la mel posa que no al post.
Gràcies.
Citar Comentario
Citar Comentario
Hola Jordi, si pots prendre te. La sacarosa en principi sí la podries prendre tot i que es un producte que no recomanem.
Citar Comentario
Citar Comentario
Bon dia Júlia, primer de tot donar-te les gràcies pel teu article, m’han detectat sobrecreixement bacterià i la teva informació m’ha ajudat molt a entendre què em passa i a planificar els menús durant el tractament. Sóc vegetariana i això ho complica tot una mica més, tinc uns dubtes, veig que puc menjar tofu i tempeh, però em podries dir si els puc cuinar amb Tamari? i per una altra banda, les algues són baixes en FODMAP? Iogurts de soja en puc menjar, o són millors els de coco? Moltíssimes gràcies.
Citar Comentario
Citar Comentario
Hola Janet, si segueixes una alimentació vegeteriana la dieta baixa en fodmaps s’ha d’adaptar. Pots consumir productes derivats de la soja. Lo ideal seria personalizar la dieta en funció dels teus hàbits i simptomatologia. Si vols que t’ajudem pots posar-te en contacte amb nosaltres.
Citar Comentario
Citar Comentario