933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 646653783 info@juliafarre.es

      Dieta FODMAP

      que es una dieta fodmap

      Què és la dieta baixa en FODMAPs?

      FODMAP és l’acrònim que, des de la Universitat de Monash (Austràlia), van donar als aliments rics en Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyol (oligo, di, monosacàrids i poliols fermentables).

      Fa referència, per tant, a un grup de carbohidrats de cadena curta i poliols que no es digereixen totalment a l’intestí prim, arribant fins al còlon. Què passa un cop arriben a l’intestí gros? Que serveixen d’aliment per als bacteris que l’habiten (microbiota intestinal). D’aquesta manera es produeix la fermentació i alliberament de gasos, causant símptomes en algunes persones; gasos, inflor i dolor abdominal, diarrea o restrenyiment.

      Sucres fermentables 
      MonosacàridsFructosa
      DisacàridsLactosa
      OligosacàridsFructooligosacàrids (FOS), galacto-oligosacàrids (GOS)
      PoliolsManitol, maltitol, sorbitol, xilitol

      En quins casos és recomanable seguir una dieta baixa en FODMAPs?

      Una metaanàlisi de 2016, que avaluava la informació disponible fins al moment, recolzava l’eficàcia d’una dieta baixa en FODMAPs en el tractament de símptomes funcionals gastrointestinals, destacant per la seva prevalença en països desenvolupats, la síndrome d’intestí irritable (SII).

      També pot ser una estratègia útil en cas de diverticulitis, símptomes gastrointestinals induïts per l’exercici i malaltia inflamatòria intestinal (com la colitis ulcerosa o la malaltia de Crohn).

      quan fer dieta FODMAP
      Si ens han diagnosticat sobrecreixement de bacteris a l’intestí prim (SIBO), aquesta pauta alimentària pot ajudar a millorar la simptomatologia presentada, juntament amb la teràpia antibiòtica específica.

      Fins i tot en persones diagnosticades de malaltia celíaca que continuen amb problemes gastrointestinals, aquest tipus de dieta podria ser pautada juntament amb l’alimentació lliure de gluten.

      Quins aliments tenen FODMAPs?

      Podem trobar aquests compostos en una àmplia varietat d’aliments. La següent taula mostra una classificació basada en les dades de la Universitat de Monash.

       Baix en FODMAPs
      Moderat/elevat en FODMAPs
      FruitesMandarina, clementina, taronja, plàtan (no madur), plàtan macho, meló Cantalupo, tamarinde, papaia, kiwi, pinya, raïm, llimona, llima, maracuià, aranja, maduixa, coco.Poma, pera, nectarina, préssec, albercoc, caqui, xirimoia, cirera, mora, síndria, codony, magrana, mango, pruna, nabiu, gerd, figa, bacora, alvocat. Fruita en almívar o fruita seca.
      Verdures i hortalissesCarbassó, mongeta verda, albergínia, pastanaga, pebrot, cogombre, tomàquet, espinacs, bleda, enciam, endívia, canonge, escarola, ruca, xampinyons ostra, xirivia.Cols, all, ceba, porro, fonoll, espàrrec, carxofa, bolet, carbassa, tirabecs, tomàquet sec.
      Llet i derivatsAquells que no continguin lactosa.Aquells que continguin lactosa (disacàrid) o sucres / edulcorants rics en FODMAPs.
      CerealsEspelta, arròs, civada, quinoa, mill sense closca, blat sarraí, farina de blat de moro.Blat, ordi, sègol, kamut, triticale, llúpol, malta, amarant, bulgur, blat de moro (panotxa).
      Llegums i proteïnes vegetalsTempeh simple, tofu simple o escorregut, quorn.Tofu sedós, llentia, cigró, mongeta, fava, soja.
      Begudes vegetalsBeguda de soja (proteïna de soja), d'arròs, d'ametlles, civada.Beguda de soja (faves de soja) i qualsevol que contingui sucres o edulcorants rics en FODMAPs.
      TuberclesPatata, ñame, xufa.Moniato, arrel de iuca.
      Fruits secs i llavorsLlavors de sèsam, cànem, chía, lli, rosella, cacauet, castanya, nou, pinyó.Ametlla, anacard, avellana, pistatxo.Greixos
      GreixosOlis vegetals (d'oliva, llavors, alvocat, fruits secs), margarina, mantega.Cremes de fruits secs i cremes de llavors riques en FODMAPs.
      Sucres i edulcorantsSucre de taula, glucosa pura, acesulfam K, ciclamat, sacarina,
      aspartam, estèvia en pols, glucòsids d'steviol, sucralosa, taumatina, Neohesperidina
      dihidrocalcona, neotam.
      Manitol (E421), Sorbitol (E420), Xilitol (E967), Isomalt (E953), mel, melassa, xarop de atzavara, xarop de blat de moro, fructosa, poliols, polialcohols.

      Com pots veure, el contingut en FODMAPs varia d’un aliment a un altre dins d’un mateix grup. També pot influir el procés al que hagi estat sotmès. Per exemple, l’elaboració de pa amb massa mare, redueix el contingut d’aquests carbohidrats i millora la tolerància digestiva. Però, a més, cada persona pot mostrar diferent sensibilitat. Per això, és fonamental l’acompanyament amb una Dietista-Nutricionista. D’aquesta manera, podrà ajudar-te a reconèixer què FODMAPs contribueixen en diferent grau a la simptomatologia que estàs presentant.

      Vols que t'assessorem de forma personalitzada?

      Al Centre de nutrició Júlia Farré tenim una àmplia experiència en realitzar aquest tipus de dietes i podem ajudar-te personalitzant una pauta adequada per al teu cas.

      Fases d’una dieta baixa en FODMAPS

      La dieta baixa en FODMAPs consta de diferents fases, començant per una restricció dietètica, seguida de la reintroducció d’aliments i finalitzant per una fase més personalitzada respecte a la tolerància als diferents grups d’aliments.

      Tot i així, a causa d’una aparició relativament recent d’aquesta dieta, la majoria dels estudis s’han centrat en avaluar l’eficàcia de la fase restrictiva. Per assegurar una millor contribució de nutrients i obtenir els beneficis de la funció prebiòtica dels FODMAPsi  d’una microbiota sana intestinal, la primera fase no hauria de prolongar-se més del necessari.

      Per tant, és recomanable començar l’exposició als aliments restringits a les 2 setmanes. És normal tenir un cert grau de símptomes (per exemple, flatulències o inflor després d’algun àpat abundant); empitjorament en moments d’estrès. A més, la simptomatologia i la tolerància poden variar a llarg termini.

      Dieta FOODMAP i gluten

      Hi ha estudis que mostren que la dieta lliure de gluten pot ser beneficiosa en persones amb SII. Però també l’alimentació baixa en FODMAPs, mostra efectes positius.

      Hi ha estudis que mostren que la dieta lliure de gluten pot ser beneficiosa en persones amb SII. Però també l’alimentació baixa en FODMAPs, mostra efectes positius. - Haz clic para twittear!    

      Té sentit? Pot ser que tingui alguna relació? Si observem la taula anterior, podem veure que una dieta baixa en FODMAPs és reduïda en gluten. I a l’inrevés, els cereals amb gluten són elevats en aquests carbohidrats fermentables.

      Algunes investigacions conclouen fins i tot, que potser el gluten no és la causa dels símptomes gastrointestinals en determinades persones amb sensibilitat al gluten no celíaca, sinó la presència d’alguns FODMAPs en la seva alimentació.

      I si surto a menjar fora?

      Un dels principals obstacles que podem trobar-nos és a l’hora de seguir amb la nostra vida social, que transcorre en moltes ocasions, al voltant d’una taula.

      A continuació, tens una infografia amb algunes recomanacions.

      Exemple de menú baix en FODMAP’s

      Menú d’una setmana

       DILLUNSDIMARTSDIMECRESDIJOUSDIVENDRESDISSABTEDIUMENGE
      DINARPastanaga, patata i pollastre al forn amb oli d'oliva i julivert fresc.Alberginia farcida de quinoa amb cacauet trossejat.Endivies amb pipes de carbassa torrades, formatge fresc sense lactosa i tomàquet amb bonítol.Spirali de carbassó i wok de xampinyons ostra amb alfàbrega, cúrcuma i arròs basmati amb pinyons.Amanida de ruca, caconges i olives.
      Truita de patates.
      Macarrons d'espelta amb tempeh (120g), gingebre i carbasso a la planxa. Acompanyar amb salsa de tahina (sèsam, sal, oli).Amanida de pastanaga, olives i enciam.
      Arròs amb salmó al vapor amb anet i llimona.
      SOPARPa d'espelta (massa mare) amb ou remenat i xampinyons ostra.Macarrons d'espelta amb bolonyesa de tofu (sense sofregit) i orenga.Puré de carbassó i patata.
      Bacallá al vapor amb farigola fresca.
      Sopa de lluç i gambes amb api, tomàquet i carbassa (40g) amb biscotes d'espelta.Crepe de blat sarraí farcida de cogombre i pastanaga rallats i tofu simple saltejat amb llavors de sèsam.Hamburguesa de pollastre, pa d'espelta ratllat, pinyons i espinacs.Entrepà de pa d'espelta o blat sarraí amb ruca, paté d'albergínia (sense all) i ou a la plantxa.

      Exemples d’esmorzars i / o berenars

      • Beguda d’ametlla o arròs sense sucres o edulcorants, enriquida en calci. Tortitas de blat sarraí (sense sucres ni edulcorants) o pa d’espelta (massa mare) amb crema de cacauet.
      • Farinetes de quinoa inflada, llet sense lactosa, plàtan (no madur) i canyella.
      • Remenat d’ou i xampinyons ostra. Formatge fresc sense lactosa i raïm.
      • Iogurt de coco amb llavors de cànem, flocs de civada i kiwi.

      Conclusión

      La dieta baixa en FODMAPs pot suposar una millora en la qualitat de vida, de forma temporal, però no implica en cap cas la curació de cap malaltia ni resulta convenient allargar la fase restrictiva més del necessari.

      El Dietista-Nutricionista és el professional amb competències adequades per determinar si aquesta pauta seria la més convenient i, si escau, traçar l’estratègia dietètica més efectiva i personalitzada, per prevenir el desenvolupament de deficiències nutricionals o canvis intestinals no desitjables.

      Iria Quintáns

      Iria Quintáns

      Dietista - Nutricionista

      2 Comments

      1. Neus

        Hola! Tinc un dubte, has indicat que les cremes de fruits secs son altes de FODMAPs, per tant, cal evitar-ne el consum. En canvi, per esmorzar proposes Tortitas de blat sarraí (sense sucres ni edulcorants) o pa d’espelta (massa mare) amb crema de cacauet.

        ¿Podries explicar el motiu?

        Gràcies!

        Reply
        • Iria

          Hola Neus,

          El cacauet seria baix en FODMAPs, com indica la taula. Els fruits secs i les cremes d’aquests que són més alts en FODMAPs serien les que haurien de limitar, per exemple, l’anacard. Amb la crema de cacauet, per tant, no hauria problema per fer una o dues cullerades. Gràcies pel teu comentari! Salutacions.

          Reply

      Deixa un Comentari

      L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *

      Sí, Acepto la política de privacidad *

      × Clic para concertar visita por whatsapp