El passat 11 i 12 de març es va celebrar la 6a edició de la Cimera Mundial sobre Microbiota Intestinal a París.
Els experts de més reconeixement en el camp de la microbiota intestinal van explicar els avenços científics més recents a un gran col·lectiu de professionals sanitaris (metges de tots els àmbits, dietistes-nutricionistes…) especialitzats en l’intestí humà. Les últimes investigacions realitzades al respecte, estableixen una àmplia relació entre les malalties més prevalents a la nostra societat i la composició de la nostra microbiota. És per això que l’interès en aquest àmbit s‘està incrementant ja que té una gran rellevància per a la nostra salut, tot i que és d’importància destacar que encara hi ha molta matèria pendent d’estudi. Pots conèixer més sobre el que es va dir en el congrés seguint el hashtag #GMFH2017 a les xarxes socials.
Amb aquesta entrada pretenc fer un breu resum sobre què és la microbiota i la importància que té adquirir uns correctes hàbits dietètics.
Què és la microbiota?
La microbiota és el conjunt de microorganismes que colonitzen un hoste i viuen en mutualisme amb ell, és a dir, tots dos obtenen beneficis d’aquesta relació. En el nostre organisme, hi ha diversos tipus de microbiota:
- Microbiota oral
- Microbiota gastrointestinal
- Microbiota vaginal
- Microbiota de la pell
- Microbiota del tracte urinari
- Microbiota del tracte respiratori
Avui ens centrarem en la microbiota intestinal.
Microbiota intestinal, comunament coneguda com a flora intestinal
Antigament coneguda com a flora intestinal, la microbiota intestinal és el conjunt de microorganismes que viuen en mutualisme amb el nostre organisme, obtenint ambdues parts (microbi-hoste) benefici d’aquesta relació. Duu a terme diverses funcions a nivell metabòlic, fisiològic i a nivell del sistema immunològic.
La seva composició varia al llarg del tracte digestiu sent més homogènia (i amb menys quantitat) a l’inici, augmentant la quantitat i diversitat fins a arribar al còlon, on habiten aproximadament el 70% dels bacteris del cos humà.
No hi ha una composició normal, de fet, aquesta és exclusiva en cada persona. Hi ha molts factors que determinen la seva composició, aquests poden ser:
- Exògens: Edat, dieta, tipus de part (vaginal o cesària), lactància materna o artificial, us d’antibiòtics, clima…
- Endògens: Acidesa gàstrica, enzims digestius, peristaltisme…
Recentment s’ha observat que aquesta té un paper molt important en l’aparició de moltes malalties. S’ha vist que moltes malalties presenten un desequilibri en la composició de la microbiota intestinal, coneguda com a disbiosis intestinal. Per exemple presenten disbiosis:
L’obesitat, diabetis mellitus tipus 1 i 2, síndrome metabòlica, lupus eritematós sistèmic, artritis reumatoide, malaltia inflamatòria intestinal, síndrome del còlon irritable, malaltia celíaca. També en asma, autisme, esteatosi hepàtica, entre d’altres.
Com podem cuidar la nostra microbiota intestinal?
La dieta té un paper fonamental en la composició i el funcionament de la microbiota intestinal. És important portar una dieta equilibrada i variada ja que quan estem menjant, alhora també ho fan els milers de microorganismes que habiten el nostre intestí, per així, dur a terme les seves funcions.
S’ha vist que les persones que segueixen una alimentació basada en cereals refinats, pobra en fibra i en aliments fermentats, i amb un gran abús d’additius i edulcorants, tenen grans efectes en la composició de la microbiota intestinal, comprometent així la diversitat i variabilitat d’espècies, en comparació als que segueixen una dieta rica en fibra, amb cereals integrals, etc.
PREBIÒTICS
Les dietes altes en fibra són riques en prebiòtics. Els prebiòtics són els ingredients no digeribles de la dieta que en ser fermentats per la microbiota intestinal afavoreixen el creixement d’espècies beneficioses sobre les nocives, conferint beneficis en la salut de l’hoste.
Són considerats prebiòtics els carbohidrats no digeribles com els galactooligosacàrids (GOS), els fructanos com la inulina i els fructooligosacàrids (FOS), la lactulosa, i els oligosacàrids de la llet materna.
PROBIÒTICS
També existeixen els probiòtics els quals són microorganismes vius que, en ser administrats en quantitats adequades, confereixen beneficis per a la salut de l’individu.
Podem trobar bacteris probiòtics en diferents aliments com el iogurt, quefir, jocoque (típic de la gastronomia Mexicana), xucrut, kimchi (típic de la cuina Koreana), confitats, kombucha, tempeh, i en complements alimentaris.
A continuació et proposo un menú d’un dia perquè cuidis la teva microbiota intestinal:
| Esmorzar | Farinetes de civada i mores |
| Mig matí | Farinetes de civada i mores |
| Dinar | Carxofes al forn Amanida de cigrons amb un ou bullit |
| Berenar | Torrades de pa integral untades amb quefir i plàtan |
| Sopar | Xucrut amb pollastre al forn i patata Iogurt |
Un dels factors per evitar la disbiosis intestinal és seguir una alimentació equilibrada rica en aliments vegetals, aliments fermentats, etc. S’ha vist que els hàbits alimentaris a llarg termini tenen un paper determinant en la composició i estructura de la microbiota intestinal. Afegint aliments amb efecte pre i probiòtic es pot modular en positiu la microbiota intestinal aportant múltiples beneficis al nostre organisme.
Si vols aprendre a menjar de forma saludable no dubtis a contactar amb el Centre de nutrició Júlia Farré, on l’equip de dietistes-nutricionistes estarem encantades d’ajudar-te.
Clara Muñoz
Dietista - Nutricionista
