Dieta FODMAP
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¿Qué es una dieta FODMAP?
Hace referencia, por tanto, a un grupo de carbohidratos de cadena corta y polioles que no se digieren totalmente en el intestino delgado, llegando hasta el colon. ¿Qué ocurre una vez llegan al intestino grueso? Que sirven de alimento para las bacterias que lo habitan (microbiota intestinal). De esta manera se produce la fermentación y liberación de gases, causando síntomas en algunas personas como pueden ser gases, hinchazón y dolor abdominal, diarrea o estreñimiento.
| Azúcares fermentables | |
|---|---|
| Monosacáridos | Fructosa |
| Disacáridos | Lactosa |
| Oligosacáridos | Fructooligosacáridos (FOS), galacto-oligosacáridos (GOS) |
| Polioles | Manitol, maltitol, sorbitol, xilitol |
¿Cuándo seguir una dieta baja en FODMAP?
También puede ser una estrategia útil en caso de diverticulitis, síntomas gastrointestinales inducidos por el ejercicio y enfermedad inflamatoria intestinal (como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn).
Incluso en personas diagnosticadas de celiaquía que continúan con problemas gastrointestinales, se podría valorar pautar este tipo de dieta junto a la alimentación libre de gluten.
¿En qué alimentos encontramos compuestos FODMAPs?
Podemos encontrar estos compuestos en una amplia variedad de alimentos. La siguiente tabla muestra una clasificación basada en los datos ofrecidos por la Universidad de Monash.
| Bajo en FODMAPs | Moderado/rico en FODMAPs | |
|---|---|---|
| Frutas | Mandarina, clementina, naranja, plátano (no maduro), plátano macho, melón Cantalupo, tamarindo, papaya, kiwi, piña, uva, limón, lima, maracuyá, pomelo, fresa, coco. | Manzana, pera, nectarina, melocotón, albaricoque, caqui, chirimoya, cereza, mora, sandía, membrillo, granada, mango, ciruela, arándano, frambuesa, higo, breva, aguacate. Fruta en almíbar o fruta seca. |
| Verduras y hortalizas | Calabacín, judía verde, berenjena, zanahoria, pimiento, pepino, tomate, espinaca, acelga, lechuga, endivia, canónigo, escarola, rúcula, champiñones ostra, chirivía. | Coles, ajo, cebolla, puerro, hinojo, espárrago, alcachofa, seta, calabaza, tirabeques, tomate seco. |
| Leche y derivados | Aquellos que no contengan lactosa. | Aquellos que contengan lactosa (disacárido) o azúcares/ edulcorantes ricos en FODMAPs. |
| Cereales | Espelta, arroz, avena, quínoa, mijo sin cáscara, trigo sarraceno, harina de maíz. | Trigo, cebada, centeno, kamut, triticale, lúpulo, malta, amaranto, bulgur, maíz (mazorca). |
| Legumbres y proteínas vegetales | Tempeh simple, tofu simple o firme escurrido, quorn. | Tofu sedoso, lenteja, garbanzo, alubia, haba, soja. |
| Bebidas vegetales | Bebida de soja (proteína de soja), de arroz, de almendras, avena. | Bebida de soja (habas de soja) y cualquiera que contenga azúcares o edulcorantes ricos en FODMAP. |
| Tubérculos | Patata, ñame, chufa. | Boniato, raíz de yuca. |
| Frutos secos y semillas | Semillas de sésamo, cáñamo, chía, lino, amapola, cacahuete, castaña, nuez, piñón. | Almendra,anacardo, avellana, pistacho. |
| Grasas | Aceites vegetales (de oliva, semillas, aguacate, frutos secos),margarina,mantequilla. | Cremas de frutos secos y cremas de semillas ricas en FODMAPs. |
| Azúcares y edulcorantes | Azúcar de mesa, glucosa pura, acesulfamo K, ciclamato, sacarina, aspartamo, estevia en polvo, glucosidos de steviol, sucralosa, taumatina, neohesperidina dihidrocalcona, neotamo. | Manitol (E421), Sorbitol (E420), Xilitol (E967), Isomalt (E953), miel, melaza, sirope de ágave, jarabe de maíz, fructosa,polioles, polialcoholes. |
Como puedes ver, el contenido en FODMAPs varía de un alimento a otro dentro de un mismo grupo. También puede influir el proceso al que haya sido sometido. Por ejemplo, la elaboración de pan con masa madre, reduce el contenido de estos carbohidratos y mejora la tolerancia digestiva. Pero, además, cada persona puede mostrar diferente sensibilidad. Por ello, es fundamental el acompañamiento con una Dietista-Nutricionista. De esta manera, podrá ayudarte a reconocer qué FODMAPs contribuyen en mayor o menor medida a la sintomatología que estás presentando.
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Fases de una dieta baja en FODMAPS
Sin embargo, debido a la aparición relativamente reciente de esta dieta, la mayor parte de los estudios se han centrado únicamente en confirmar la eficacia de la fase restrictiva.
Para asegurar un buen aporte de nutrientes y beneficiarse de la función prebiótica de los FODMAPs y de una microbiota intestinal sana, la primera fase no debería prolongarse más de lo necesario. Por tanto, sería recomendable comenzar la exposición a los alimentos restringidos a las 2 semanas.
Es normal tener un cierto grado de síntomas: por ejemplo, cierta flatulencia o hinchazón después de una comida abundante o empeoramiento en momentos de mayor estrés. Además, la sintomatología y tolerancia puede variar a lo largo del tiempo.
Dieta FOODMAP y gluten
Hay estudios que muestran que la dieta libre de gluten puede ser beneficiosa en personas con SII. Pero también la alimentación baja en FODMAPs, muestra efectos positivos.
¿Tiene sentido? ¿Puede que tenga alguna relación? Si observamos la tabla anterior, podemos ver que una dieta baja en FODMAPs es reducida en gluten. Y al revés, los cereales con gluten son elevados en estos carbohidratos fermentables.
Algunas investigaciones concluyen incluso, que quizás el gluten no es la causa de los síntomas gastrointestinales en determinadas personas con sensibilidad al gluten no celiaca, sino la presencia de algunos FODMAPs en su alimentación.
¿Y si salgo a comer fuera?
A continuación, tienes una infografía con una serie de recomendaciones.
Menú de una semana
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| COMIDA | Zanahoria, patata y pollo al horno con aceite de oliva y perejil fresco. | Berenjena rellena de quinoa con cacahuete troceado. | Endivias con pipas de calabaza tostadas, queso fresco sin lactosa y tomate con bonito. | Spirali de calabacín con champiñones ostra salteados con albahaca. | Ensalada de rúcula, canónigos y olivas. Tortilla de patatas. | Macarrones de espelta con tempeh (120g.), jengibre y calabacín a la plancha. Acompañar con salsa de tahina (sésamo, sal y aceite) | Ensalada de zanahoria, olivas y lechuga. Arroz con salmón al vapor con eneldo y limón. |
| CENA | Pan de espelta (masa madre) con huevo revuelto y champiñones ostra. | Macarrones de espelta con mayonesa de tofu (sin sofrito) y orégano. | Puré de calabacín y patata. Bacalao al vapor con tomillo fresco. | Sopa de merluza y gambas con apio, tomate y calabaza (40g) con biscotes de espelta. | Crepe de trigo sarraceno rellena de pepino y zanahoria rallados, piñones y espinacas. | Hamburguesa de pollo, pan de espelta rallado, piñones y espinacas. | Bocadillo de pan de espelta o trigo sarraceno con rúcula, paté de berenjena (sin ajo) y huevo a la plancha. |
Ideas de desayunos y/o meriendas
- Bebida de almendra o arroz sin azúcares o edulcorantes, enriquecida en calcio. Tortitas de trigo sarraceno (sin azúcares ni edulcorantes) o pan de espelta (masa madre) con crema de cacahuete.
- Gachas de quínoa hinchada, leche sin lactosa, plátano (no maduro) y canela.
- Revuelto de huevo y champiñones ostra. Queso fresco sin lactosa y uvas.
- Yogur de coco con semillas de cáñamo, copos de avena y kiwi.
Conclusión
Se deben realizar ensayos de alta calidad para evaluar su efecto a largo plazo, en la barrera intestinal, el microbioma y la función inmune.
El Dietista-Nutricionista es el profesional con competencias adecuadas para determinar si esta pauta sería la más conveniente y en su caso, trazar la estrategia dietética más efectiva y personalizada, para prevenir el desarrollo de deficiencias nutricionales o cambios intestinales indeseables.
Iria Quintáns
Dietista - Nutricionista
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