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      Dieta FODMAP

      que es una dieta fodmap
      FODMAP es el acrónimo que, desde la Universidad de Monash (Australia), dieron a los alimentos ricos en Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyol (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables). La dieta FODMAP se aplica a determinados casos que veremos en este artículo.

      Hace referencia, por tanto, a un grupo de carbohidratos de cadena corta y polioles que no se digieren totalmente en el intestino delgado, llegando hasta el colon. ¿Qué ocurre una vez llegan al intestino grueso? Que sirven de alimento para las bacterias que lo habitan (microbiota intestinal). De esta manera se produce la fermentación y liberación de gases, causando síntomas en algunas personas como pueden ser gases, hinchazón y dolor abdominal, diarrea o estreñimiento.

      Azúcares fermentables 
      MonosacáridosFructosa
      DisacáridosLactosa
      OligosacáridosFructooligosacáridos (FOS), galacto-oligosacáridos (GOS)
      PoliolesManitol, maltitol, sorbitol, xilitol

      ¿Cuándo seguir una dieta baja en FODMAP?

      Un metaanálisis de 2016, que evaluaba la información disponible hasta el momento, respaldaba la eficacia de una dieta baja en FODMAPs en el tratamiento de síntomas funcionales gastrointestinales, destacando por su prevalencia en países desarrollados, el síndrome de intestino irritable (SII).

      También puede ser una estrategia útil en caso de diverticulitis, síntomas gastrointestinales inducidos por el ejercicio y enfermedad inflamatoria intestinal (como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn).

      Si nos han diagnosticado sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado (SIBO), esta pauta alimentaria puede ayudar a mejorar la sintomatología presentada, junto a la terapia antibiótica específica.

      Incluso en personas diagnosticadas de celiaquía que continúan con problemas gastrointestinales, se podría valorar pautar este tipo de dieta junto a la alimentación libre de gluten.

      ¿En qué alimentos encontramos compuestos FODMAPs?

      Podemos encontrar estos compuestos en una amplia variedad de alimentos. La siguiente tabla muestra una clasificación basada en los datos ofrecidos por la Universidad de Monash.

       Bajo en FODMAPsModerado/rico en FODMAPs
      FrutasMandarina, clementina, naranja, plátano (no maduro), plátano macho, melón Cantalupo, tamarindo, papaya, kiwi, piña, uva, limón, lima, maracuyá, pomelo, fresa, coco.Manzana, pera, nectarina, melocotón, albaricoque, caqui, chirimoya, cereza, mora, sandía, membrillo, granada, mango, ciruela, arándano, frambuesa, higo, breva, aguacate. Fruta en almíbar o fruta seca.
      Verduras y hortalizasCalabacín, judía verde, berenjena, zanahoria, pimiento, pepino, tomate, espinaca, acelga, lechuga, endivia, canónigo, escarola, rúcula, champiñones ostra, chirivía.
      Coles, ajo, cebolla, puerro, hinojo, espárrago, alcachofa, seta, calabaza, tirabeques, tomate seco.
      Leche y derivadosAquellos que no contengan lactosa.Aquellos que contengan lactosa (disacárido) o azúcares/ edulcorantes ricos en FODMAPs.
      CerealesEspelta, arroz, avena, quínoa, mijo sin cáscara, trigo sarraceno, harina de maíz.Trigo, cebada, centeno, kamut, triticale, lúpulo, malta, amaranto, bulgur, maíz (mazorca).
      Legumbres y proteínas vegetalesTempeh simple, tofu simple o firme escurrido, quorn.Tofu sedoso, lenteja, garbanzo, alubia, haba, soja.
      Bebidas vegetalesBebida de soja (proteína de soja), de arroz, de almendras, avena.Bebida de soja (habas de soja) y cualquiera que contenga azúcares o edulcorantes ricos en FODMAP.
      TubérculosPatata, ñame, chufa.Boniato, raíz de yuca.
      Frutos secos y semillasSemillas de sésamo, cáñamo, chía, lino, amapola, cacahuete, castaña, nuez, piñón.Almendra,anacardo, avellana, pistacho.
      GrasasAceites vegetales (de oliva, semillas, aguacate, frutos secos),margarina,mantequilla.Cremas de frutos secos y cremas de semillas ricas en FODMAPs.
      Azúcares y edulcorantesAzúcar de mesa,
      glucosa pura, acesulfamo K, ciclamato, sacarina,
      aspartamo, estevia en polvo, glucosidos de steviol, sucralosa, taumatina, neohesperidina
      dihidrocalcona, neotamo.
      Manitol (E421), Sorbitol (E420), Xilitol (E967), Isomalt (E953), miel, melaza, sirope de ágave, jarabe de maíz,
      fructosa,polioles, polialcoholes.

      Como puedes ver, el contenido en FODMAPs varía de un alimento a otro dentro de un mismo grupo. También puede influir el proceso al que haya sido sometido. Por ejemplo, la elaboración de pan con masa madre, reduce el contenido de estos carbohidratos y mejora la tolerancia digestiva. Pero, además, cada persona puede mostrar diferente sensibilidad. Por ello, es fundamental el acompañamiento con una Dietista-Nutricionista. De esta manera, podrá ayudarte a reconocer qué FODMAPs contribuyen en mayor o menor medida a la sintomatología que estás presentando.

      ¿Quieres que te asesoremos de forma personalizada?

      En el Centro de nutrición Júlia Farré tenemos una amplia experiencia en realizar este tipo de dietas y podemos ayudarte personalizando una pauta adecuada para tu caso.

      Fases de una dieta baja en FODMAPS

      La dieta baja en FODMAPs consta de diferentes fases, comenzando por una restricción dietética de aquellos alimentos con un contenido moderado u elevado, seguido de su reintroducción y finalizando por una fase más personalizada respecto a la tolerancia a los diferentes grupos de alimentos.

      Sin embargo, debido a la aparición relativamente reciente de esta dieta, la mayor parte de los estudios se han centrado únicamente en confirmar la eficacia de la fase restrictiva.

      Para asegurar un buen aporte de nutrientes y beneficiarse de la función prebiótica de los FODMAPs y de una microbiota intestinal sana, la primera fase no debería prolongarse más de lo necesario. Por tanto, sería recomendable comenzar la exposición a los alimentos restringidos a las 2 semanas.

      Es normal tener un cierto grado de síntomas: por ejemplo, cierta flatulencia o hinchazón después de una comida abundante o empeoramiento en momentos de mayor estrés. Además, la sintomatología y tolerancia puede variar a lo largo del tiempo.

      Dieta FOODMAP y gluten

      Hay estudios que muestran que la dieta libre de gluten puede ser beneficiosa en personas con SII. Pero también la alimentación baja en FODMAPs, muestra efectos positivos.

      Hay estudios que muestran que la dieta libre de gluten puede ser beneficiosa en personas con SII. Pero también la alimentación baja en FODMAPs, muestra efectos positivos. - Haz clic para twittear!    

      ¿Tiene sentido? ¿Puede que tenga alguna relación? Si observamos la tabla anterior, podemos ver que una dieta baja en FODMAPs es reducida en gluten. Y al revés, los cereales con gluten son elevados en estos carbohidratos fermentables.

      Algunas investigaciones concluyen incluso, que quizás el gluten no es la causa de los síntomas gastrointestinales en determinadas personas con sensibilidad al gluten no celiaca, sino la presencia de algunos FODMAPs en su alimentación.

      ¿Y si salgo a comer fuera?

      Uno de los principales obstáculos que podemos encontrarnos es a la hora de seguir con nuestra vida social, que transcurre en muchas ocasiones, alrededor de una mesa.

      A continuación, tienes una infografía con una serie de recomendaciones.

      Ejemplo de menú bajo en FODMAP’s

      Menú de una semana

       LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
      COMIDAZanahoria, patata y pollo al horno con aceite de oliva y perejil fresco.Berenjena rellena de quinoa con cacahuete troceado.Endivias con pipas de calabaza tostadas, queso fresco sin lactosa y tomate con bonito.Spirali de calabacín con champiñones ostra salteados con albahaca.Ensalada de rúcula, canónigos y olivas.
      Tortilla de patatas.
      Macarrones de espelta con tempeh (120g.), jengibre y calabacín a la plancha.
      Acompañar con salsa de tahina (sésamo, sal y aceite)
      Ensalada de zanahoria, olivas y lechuga.
      Arroz con salmón al vapor con eneldo y limón.
      CENAPan de espelta (masa madre) con huevo revuelto y champiñones ostra.Macarrones de espelta con mayonesa de tofu (sin sofrito) y orégano.Puré de calabacín y patata.

      Bacalao al vapor con tomillo fresco.
      Sopa de merluza y gambas con apio, tomate y calabaza (40g) con biscotes de espelta.Crepe de trigo sarraceno rellena de pepino y zanahoria rallados, piñones y espinacas.Hamburguesa de pollo, pan de espelta rallado, piñones y espinacas.Bocadillo de pan de espelta o trigo sarraceno con rúcula, paté de berenjena (sin ajo) y huevo a la plancha.

      Ideas de desayunos y/o meriendas

      • Bebida de almendra o arroz sin azúcares o edulcorantes, enriquecida en calcio. Tortitas de trigo sarraceno (sin azúcares ni edulcorantes) o pan de espelta (masa madre) con crema de cacahuete.
      • Gachas de quínoa hinchada, leche sin lactosa, plátano (no maduro) y canela.
      • Revuelto de huevo y champiñones ostra. Queso fresco sin lactosa y uvas.
      • Yogur de coco con semillas de cáñamo, copos de avena y kiwi.

      Conclusión

      La dieta baja en FODMAPs puede suponer una mejora de la sintomatología digestiva e intestinal, de forma temporal, pero no implica en ningún caso la curación de ninguna enfermedad ni resulta conveniente alargar la fase restrictiva más de lo necesario.

      Se deben realizar ensayos de alta calidad para evaluar su efecto a largo plazo, en la barrera intestinal, el microbioma y la función inmune.

      El Dietista-Nutricionista es el profesional con competencias adecuadas para determinar si esta pauta sería la más conveniente y en su caso, trazar la estrategia dietética más efectiva y personalizada, para prevenir el desarrollo de deficiencias nutricionales o cambios intestinales indeseables.

      Iria Quintáns

      Iria Quintáns

      Dietista - Nutricionista

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