Dieta FODMAP
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¿Qué es una dieta FODMAP?
Hace referencia, por tanto, a un grupo de carbohidratos de cadena corta y polioles que no se digieren totalmente en el intestino delgado, llegando hasta el colon. ¿Qué ocurre una vez llegan al intestino grueso? Que sirven de alimento para las bacterias que lo habitan (microbiota intestinal). De esta manera se produce la fermentación y liberación de gases, causando síntomas en algunas personas como pueden ser gases, hinchazón y dolor abdominal, diarrea o estreñimiento.
| Azúcares fermentables | |
|---|---|
| Monosacáridos | Fructosa |
| Disacáridos | Lactosa |
| Oligosacáridos | Fructooligosacáridos (FOS), galacto-oligosacáridos (GOS) |
| Polioles | Manitol, maltitol, sorbitol, xilitol |
¿Cuándo seguir una dieta baja en FODMAP?
También puede ser una estrategia útil en caso de diverticulitis, síntomas gastrointestinales inducidos por el ejercicio y enfermedad inflamatoria intestinal (como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn).
Incluso en personas diagnosticadas de celiaquía que continúan con problemas gastrointestinales, se podría valorar pautar este tipo de dieta junto a la alimentación libre de gluten.
¿En qué alimentos encontramos compuestos FODMAPs?
Podemos encontrar estos compuestos en una amplia variedad de alimentos. La siguiente tabla muestra una clasificación basada en los datos ofrecidos por la Universidad de Monash.
| Bajo en FODMAPs | Moderado/rico en FODMAPs | |
|---|---|---|
| Frutas | Mandarina, clementina, naranja, plátano (no maduro), plátano macho, melón Cantalupo, tamarindo, papaya, kiwi, piña, uva, limón, lima, maracuyá, pomelo, fresa, coco. | Manzana, pera, nectarina, melocotón, albaricoque, caqui, chirimoya, cereza, mora, sandía, membrillo, granada, mango, ciruela, arándano, frambuesa, higo, breva, aguacate. Fruta en almíbar o fruta seca. |
| Verduras y hortalizas | Calabacín, judía verde, berenjena, zanahoria, pimiento, pepino, tomate, espinaca, acelga, lechuga, endivia, canónigo, escarola, rúcula, champiñones ostra, chirivía. | Coles, ajo, cebolla, puerro, hinojo, espárrago, alcachofa, seta, calabaza, tirabeques, tomate seco. |
| Leche y derivados | Aquellos que no contengan lactosa. | Aquellos que contengan lactosa (disacárido) o azúcares/ edulcorantes ricos en FODMAPs. |
| Cereales | Espelta, arroz, avena, quínoa, mijo sin cáscara, trigo sarraceno, harina de maíz. | Trigo, cebada, centeno, kamut, triticale, lúpulo, malta, amaranto, bulgur, maíz (mazorca). |
| Legumbres y proteínas vegetales | Tempeh simple, tofu simple o firme escurrido, quorn. | Tofu sedoso, lenteja, garbanzo, alubia, haba, soja. |
| Bebidas vegetales | Bebida de soja (proteína de soja), de arroz, de almendras, avena. | Bebida de soja (habas de soja) y cualquiera que contenga azúcares o edulcorantes ricos en FODMAP. |
| Tubérculos | Patata, ñame, chufa. | Boniato, raíz de yuca. |
| Frutos secos y semillas | Semillas de sésamo, cáñamo, chía, lino, amapola, cacahuete, castaña, nuez, piñón. | Almendra,anacardo, avellana, pistacho. |
| Grasas | Aceites vegetales (de oliva, semillas, aguacate, frutos secos),margarina,mantequilla. | Cremas de frutos secos y cremas de semillas ricas en FODMAPs. |
| Azúcares y edulcorantes | Azúcar de mesa, glucosa pura, acesulfamo K, ciclamato, sacarina, aspartamo, estevia en polvo, glucosidos de steviol, sucralosa, taumatina, neohesperidina dihidrocalcona, neotamo. | Manitol (E421), Sorbitol (E420), Xilitol (E967), Isomalt (E953), miel, melaza, sirope de ágave, jarabe de maíz, fructosa,polioles, polialcoholes. |
Como puedes ver, el contenido en FODMAPs varía de un alimento a otro dentro de un mismo grupo. También puede influir el proceso al que haya sido sometido. Por ejemplo, la elaboración de pan con masa madre, reduce el contenido de estos carbohidratos y mejora la tolerancia digestiva. Pero, además, cada persona puede mostrar diferente sensibilidad. Por ello, es fundamental el acompañamiento con una Dietista-Nutricionista. De esta manera, podrá ayudarte a reconocer qué FODMAPs contribuyen en mayor o menor medida a la sintomatología que estás presentando.
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Fases de una dieta baja en FODMAPS
Sin embargo, debido a la aparición relativamente reciente de esta dieta, la mayor parte de los estudios se han centrado únicamente en confirmar la eficacia de la fase restrictiva.
Para asegurar un buen aporte de nutrientes y beneficiarse de la función prebiótica de los FODMAPs y de una microbiota intestinal sana, la primera fase no debería prolongarse más de lo necesario. Por tanto, sería recomendable comenzar la exposición a los alimentos restringidos a las 2 semanas.
Es normal tener un cierto grado de síntomas: por ejemplo, cierta flatulencia o hinchazón después de una comida abundante o empeoramiento en momentos de mayor estrés. Además, la sintomatología y tolerancia puede variar a lo largo del tiempo.
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Dieta FOODMAP y gluten
Hay estudios que muestran que la dieta libre de gluten puede ser beneficiosa en personas con SII. Pero también la alimentación baja en FODMAPs, muestra efectos positivos.
¿Tiene sentido? ¿Puede que tenga alguna relación? Si observamos la tabla anterior, podemos ver que una dieta baja en FODMAPs es reducida en gluten. Y al revés, los cereales con gluten son elevados en estos carbohidratos fermentables.
Algunas investigaciones concluyen incluso, que quizás el gluten no es la causa de los síntomas gastrointestinales en determinadas personas con sensibilidad al gluten no celiaca, sino la presencia de algunos FODMAPs en su alimentación.
¿Y si salgo a comer fuera?
A continuación, tienes una infografía con una serie de recomendaciones.
Menú de una semana
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| COMIDA | Zanahoria, patata y pollo al horno con aceite de oliva y perejil fresco. | Berenjena rellena de quinoa con cacahuete troceado. | Endivias con pipas de calabaza tostadas, queso fresco sin lactosa y tomate con bonito. | Spirali de calabacín con champiñones ostra salteados con albahaca. | Ensalada de rúcula, canónigos y olivas. Tortilla de patatas. | Macarrones de espelta con tempeh (120g.), jengibre y calabacín a la plancha. Acompañar con salsa de tahina (sésamo, sal y aceite) | Ensalada de zanahoria, olivas y lechuga. Arroz con salmón al vapor con eneldo y limón. |
| CENA | Pan de espelta (masa madre) con huevo revuelto y champiñones ostra. | Macarrones de espelta con mayonesa de tofu (sin sofrito) y orégano. | Puré de calabacín y patata. Bacalao al vapor con tomillo fresco. | Sopa de merluza y gambas con apio, tomate y calabaza (40g) con biscotes de espelta. | Crepe de trigo sarraceno rellena de pepino y zanahoria rallados, piñones y espinacas. | Hamburguesa de pollo, pan de espelta rallado, piñones y espinacas. | Bocadillo de pan de espelta o trigo sarraceno con rúcula, paté de berenjena (sin ajo) y huevo a la plancha. |
Ideas de desayunos y/o meriendas
- Bebida de almendra o arroz sin azúcares o edulcorantes, enriquecida en calcio. Tortitas de trigo sarraceno (sin azúcares ni edulcorantes) o pan de espelta (masa madre) con crema de cacahuete.
- Gachas de quínoa hinchada, leche sin lactosa, plátano (no maduro) y canela.
- Revuelto de huevo y champiñones ostra. Queso fresco sin lactosa y uvas.
- Yogur de coco con semillas de cáñamo, copos de avena y kiwi.
Conclusión
Se deben realizar ensayos de alta calidad para evaluar su efecto a largo plazo, en la barrera intestinal, el microbioma y la función inmune.
El Dietista-Nutricionista es el profesional con competencias adecuadas para determinar si esta pauta sería la más conveniente y en su caso, trazar la estrategia dietética más efectiva y personalizada, para prevenir el desarrollo de deficiencias nutricionales o cambios intestinales indeseables.
Iria Quintáns
Dietista - Nutricionista
Me has orientado muchísimo tengo Sibo y es el mejor artículo que he leído y el más completo …gracias
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Muchas gracias Paloma. Espero que pueda ayudarte a encontrarte mejor, ese es nuestro objetivo 🙂
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Yo también estoy diagnosticada de SIBO y esto me ha aclarado algunas dudas. Gracias
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Gracias, es un buen artículo, quería saber si la zanahoria y la remolacha están en la dieta baja en FODMAPS? Tengo colon irritable y gastritis. Quisiera su orientación.
Gracias🙏
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Hola Maritza, se debe personalizar en función de la sintomatología de cada persona. En un principio deberías evitar tanto la zanahoria como la remolacha para una primera fase de la dieta baja en Fodmap. Eso no significa que sea lo más adecuado en tu caso. Tendríamos que valorarlo en consulta. Un saludo.
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Gracias por la informacion no sabia de los fodmaps ya que mi lucha es diaria con mi digestion lenta y mi intestino perezoso.
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Hola! Me ha encantado vuestra página. He aclarado muchas dudas sobre el SII. Pero me queda una duda…al acabar la fase 1, vuelves a introducir todos los productos que habíamos sacado de la dieta? ( Leche entera, todas las verduras, legumbres..)
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Hola Nuria, muchas gracias por tu comentario. Se va realizando una reintroducción paulatina. Raramente se consiguen reintroducir todos los alimentos excluidos con normalidad. Habrá algunos que quizá no se toleren o que se puedan consumir pero en cantidades pequeñas. Un saludo.
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La dieta la basáis en PNI l en otra corriente? Muchas gracias!
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Hola María, no nos basamos en PNI. Basamos la dieta según las directrices de la Universidad Monash de Australia que son los que idearon la dieta FODMAP, además de nuestra experiencia clínica en consulta. Un saludo.
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La verdad es buena la información, es mi primera vez que sucede, imaginar que hay cambios, todo cuesta , gracias por ayudarme a cómo empezar esta novedad para mí
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Cómo te fue con esta dieta?
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Fermentos se pueden? Como miso, chucrut, kefir,…? Intenté arreglar mi sibo con dieta macrobiótica por más de un año y empeoró… Mucha fibra y feementos quizás..
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Ojala que pueda reponder el comentario sobre el Kefir
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Ya puedes ver la respuesta! 😉
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Hola, tendríamos que valorar tu caso para ver donde está el problema de base. Seguramente el consumo elevado de fibra ha empeorado la sintomatología. El consumo de probióticos como el kefir te puede venir bien. Un saludo.
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Maravillosa informacion, muy útil,completa, clara.
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Que excelente artículo creo que es el mejor que he leido, orienta muchismo. Muchas gracias.
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Gracias por este articulo. Lo pondre en practica mientras me ve la nutricionista
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Gracias Darley, me alegro de que te sea útil y te ayude a adaptar tu alimentación a tus necesidades. Un saludo.
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Buenas noches,
En la info grafía de alimentos a incluir y excluir no me queda claro si el aguacate es recomendable o no, le agradecería su aclaración.
Muchas gracias
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¡Hola!
En la tabla se indica que el aceite de aguacate sería bajo en FODMAPs, pero no sería el caso del alimento completo. En caso del aguacate, se podría llegar a tolerar unos 30 gramos en una fase inicial.
Gracias por tu comentario.
Saludos
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Buenas tardes, me ha servido muchísimo este articulo para realizar mis tareas. Saludos desde Baja California.
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Me alegro de que te haya resultado útil Evelyn. Un abrazo!
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Hola!
Me han dicho en S.S. que tengo SII y me recomendaron una dieta Fodmap.. suele funcionar una generica?, hay que ver cada caso..?
Hay alguna prueba que lo confirme?
A mi me han hecho pruebas de sangre, heces.. y concluyeron eso. Tratamuento: Buscapina 6 semanas per aún así persiste las diarreas y el dolor.
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Hola Ana, puedes probar con una genérica pero el resultado puede no ser satisfactorio. Te recomiendo acudir a un dietista – nutricionista para que te prepare una dieta personalizada. Si te animas puedes llamarnos o escribirnos a través del formulario de la web para concertar una visita. Un saludo!
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Hola! Antes todo gracias por esta información, es difícil encontrar fuentes fiables en relación con el SIBO. Quería saber si el eritritol, tan famoso ahora como un sustituto del azúcar, también es alto en fodmaps.. Muchísimas gracias ♥️
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Hola Julia! Qué tal? Gracias a ti por tu comentario. El eritritiol es un poliol, aunque no de los que más contenido en FODMAPs tendría, pero que debemos considerar que en una primera fase podría dar síntomas gastrointestinales y aumentar la malabsorción de fructosa, por tanto, al inicio del proceso creo que sería adecuado reducirlo lo máximo posible.
Saludos!
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Buenas tardes.En qué lugar se encontraría el apio y la leche concentrada de coco,suelo comer a menudo la crema de apio y me surge esa duda
Gracias un saludo
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Hola Isabel,
Gracias a ti por tu comentario. El apio contiene manitol, por tanto, al inicio no sería recomendable, luego habría que valorar la tolerancia de manera individual. La leche de coco, si es la enlatada, habría que comprobar primero qué ingredientes contiene, por si hay algún otro añadido. Y ésta, hasta 1/4 a media taza, se podría tolerar. Lo mejor es siempre poder personalizar según tolerancia.
Saludos.
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Hola me hablaron mucho de esta dieta pero yo tengo mal absorción a la fructosa y sorbitol en la escala de valores llegue a 120,y veo que hay alimentos como los cítricos,el Tomate y otros que me caen muy mal,la verdad mi intestino no acepta casi nada,no sé qué hacer y me descompongo mucho!!!
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Hola, la dieta FODMAP es una guía pero en la consulta de dietista – nutricionista siempre personalizamos las recomendaciones a cada caso y situación. Si tienes tanta sintomatología te aconsejamos acudir a un profesional para que estudie tu caso. Mucho ánimo.
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Excelente!!! Herramienta útil de ayuda para las personas con SII.
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Muchas gracias Pedro!
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Hola! Me parece muy interesante vuestro artículo. La pena es que mirando en internet diferentes fuentes sobre los alimentos bajos en fodmps, veo muchas contradicciones… En cuanto a los cereales, decís que la espelta sí se puede (a pesar de que sea un tipo de trigo) y arroz integral, etc… también. En otros sitios he leído que ningún cereal integral, por lo que estoy un poco confusa. Siempre he hecho pan de espelta integral con masa madre en casa, y quería probar bajar los fodmaps haciendo pan sin gluten. Quería saber si puedo usar arroz integral y cáscara de psyllium en polvo como aglutinante. Muchas gracias!!
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Hola!! Quería saber si el pan de trigo sin gluten seria bajo FODMAP. Gracias
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Hola, no hay comercializado pan de trigo sin gluten, el pan sin gluten se hace con otros cereales, no contiene trigo. Un saludo,
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Buenas tardes,¿la intolerancia a la lactosa y fructosa están relacionadas con el Sibo?Para tratar estas patologías la dieta a seguir sería la misma?Muchas gracias.
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Hola, pueden estar relacionadas. Cuando hay una disbiosis intestinal pueden aparecer intolerancias alimentarias derivadas que remitirán si se soluciona el problema de raíz. Podemos hacer un abordaje conjunto a través de la pauta dietética personalizada. Un saludo.
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Yo tengo enfermedad de crohn y yo y mis hijos nos cuidamos de no comer alimentos que inflamen. Deberiamos comer alimentos bajos en fodmap y a las 2 semanas incluir pocas porpociones cada 2 o 3 dias de alimentos ricos en fodmap para no tener deficit de nutrientes?
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Hola Elisabeth, la dieta baja en fodmap no es la más adecuada en casos de Crohn. Intentad tener una alimentación equilibrada y antiinflamatoria. Un saludo.
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Hola muy bueno está artículo confieso que sabía de dicha dieta. Yo tuve elicobacter piroly y todavía en ocasiones me siento mal del estómago. Quisiera saber si está dieta me ayuda a mejorar mi flora intestinal. Muchas gracias
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Hola Joel, la dieta Fodmap no es la más indicada para mejorar la microbiota intestinal ya que carece de fibras que son el alimento de las bacterias beneficiosas. Deberíamos estudiar tu caso para poder aconsejarte. Un saludo.
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Hola! Gracias por la nota. No me queda claro el consumo de carnes.
Solo se sugiere pollo y pescado?? No se puede carne de cerdo o vaca? Gracias
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Hola Sandra, puedes incluir carne de cerdo y de vacuno en la dieta FODMAP. Un saludo.
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Por qué en las infografías sólo salen ejemplos de protéina vegetal?
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Hola Francisca, por que no hay proteínas animales a excluir en la dieta Fodmap. Todas están permitidas. Un saludo.
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María el 25 febrero, 2021 a las 10:49
Hola! Me parece muy interesante vuestro artículo. La pena es que mirando en internet diferentes fuentes sobre los alimentos bajos en fodmps, veo muchas contradicciones… En cuanto a los cereales, decís que la espelta sí se puede (a pesar de que sea un tipo de trigo) y arroz integral, etc… también. En otros sitios he leído que ningún cereal integral, por lo que estoy un poco confusa. Siempre he hecho pan de espelta integral con masa madre en casa, y quería probar bajar los fodmaps haciendo pan sin gluten. Quería saber si puedo usar arroz integral y cáscara de psyllium en polvo como aglutinante. Muchas gracias!!
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Hola María,
Es cierto, hay información muy diversa en Internet sobre alimentos más o menos ricos en FODMAPs. Desconozco las fuentes de referencia que en otras páginas se han utilizado. En este caso, la fuente a través de la cual hemos obtenido la información es la Universidad Monash de Australia, equipo de investigadores que desarrollaron la dieta baja en FODMAPs.
La espelta y el trigo tienen una composición diferentes de carbohidratos fermentables o FODMAPs. Y también dependiendo del tipo de cereal tendrá una u otra cantidad, independientemente de si es o no integral.
En general, y basándonos en nuestra fuente, sí se podría consumir arroz integral y psyllium, pero siempre es mejor saber de dónde partimos, el motivo por el que se hace esta pauta, y así, poder asesorar personalizadamente.
Un saludo y gracias por tu comentario.
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La proteína de guisante texturizada se podría? Soy vegetariana y estoy haciendo esta dieta.. en mi caso sí que me han reducido los cereales integrales aunque llevo un mes y no he notado mucha mejoría…
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En mi caso he observado que me hacen daño algunos feementos. Incluso pan de sarraceno fermentado… Muy extraño
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Hola!
Acabo de comenzar un par de semanas de dieta baja en fodmaps. Leyendo su artículo me surge una duda: El aguacate aparece en la lista de los alimentos ricos en fodmaps pero sin embargo se recomienda junto a los alimentos recomendados en la sección de «grasas». Podrían aclararme esto, por favor.
Se lo agradezco mucho!
Muchas gracias!
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Hola, el aguacate en principio no está aconsejado pero por nuestra experiencia clínica suele tolerarse bien por la mayoría de personas. Dependerá de la cantidad y frecuencia de consumo. Un saludo.
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Hola, muchas gracias por este artículo tan útil! La harina integral de avena está permitida?
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Muchas gracias! 🙂 La harina de avena se considera baja en Fodmaps. Un saludo.
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Hola, he visto vuestra página y me ha producido un excelente impresión, así como las dietas Fodmap y la psiconutricion. He pensado que podrían venirme muy bien y profundizar más, que lo haré, ya que tengo problemas digestivos severos y creo que tienen que ver con el tipo de alimentos y mi propia psicología, pero he observado que en todos los casos habláis de “nosotras y vosotras” con lo que parece algo exclusivo para mujeres. Es así o también tratáis a hombres?
Muchas gracias y saludos.
Onil.
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Muchas gracias por tu comentario. Por supuesto ayudamos tanto a mujeres como a hombres. saludos!
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