Dieta per augmentar massa muscular

Amb el propòsit de pujar massa muscular és important que siguem conscients de la importància del binomi exercici físic + dieta. La correcta combinació entre un bon pla d’entrenament i unes adequades pautes dietètiques, faran que obtinguis els teus millors resultats i augmentis el teu rendiment al màxim.

Com ha de ser la teva alimentació per augmentar la teva massa muscular?

Si tenim com a objectiu l’augment de la nostra massa muscular cal que aportem un extra a nivell calòric, és a dir, les nostres necessitats energètiques estaran augmentades ja que es requereix de més energia per fomentar la síntesi proteica, per tal d’incrementar la massa muscular. Pujarem al voltant d’unes 400-500kcal.

Aquest increment calòric en les nostres pautes alimentàries pot comportar a un guany de pes de fins a 0,5kg de massa muscular per setmana, encara que realment és un objectiu molt ambiciós ja que no només influeix la intensitat de l’activitat física i la nostra alimentació, sinó que també intervenen altres factors com la genètica de cada esportista i les diferents situacions a nivell hormonal. Guanyar pes més ràpid pot comportar a un augment simultani de massa greix.

Diferents estratègies per guanyar múscul

Com en tots els casos, la dieta ha de ser personalitzada a les característiques físiques de cada persona (edat, sexe, intensitat i tipus d’exercici, etapa de la vida, estat fisiològic, composició corporal, objectius …), als seus horaris i a les seves preferències alimentàries.

Per tal d’incrementar la nostra ingesta calòrica no hi ha un únic enfocament correcte, sinó que hi ha diferents estratègies que podem emprar per abordar aquest propòsit, com per exemple:

• Augmentar la freqüència de les nostres ingestes.
• Prendre aliments i/o begudes amb alta densitat calòrica sense augmentar significativament el volum de les nostres àpats.
• Garantir una òptima ingesta d’hidrats de carboni abans, durant i després de l’exercici.
• Planificar amb antelació els àpats per així evitar saltar-se ingestes i assegurar disposar sempre de bones opcions.

Anem a indagar una mica més en com hauria d’estar composta la nostra alimentació:

Hidrats de carboni

És indispensable un augment del consum d’hidrats de carboni en el nostre patró alimentari. Aquest macronutrient haurà de constituir entre un 60-70% del valor calòric total de la nostra ingesta, escollint sempre, les millors opcions: llegums, tubercles, cereals integrals, vegetals, fruita… Tot i així, hem de ser curosos a l’hora d’introduir els més rics en fibra abans de la pràctica esportiva, aquests, han de reservar-se per després de l’exercici o bé per als dies de descans, ja que per contra, poden produir molèsties a nivell intestinal.

Realitzar una adequada recuperació a nivell de carbohidrats ens permetrà fer una correcta reposició dels nostres dipòsits de glucogen, evitant així, que es produeixi una major pèrdua de massa muscular (ja que augmenta el catabolisme proteic).

En resum, l’aportació de glúcids en la nostra alimentació ha d’estar augmentat ja que d’aquesta manera ens assegurarem una correcta síntesi muscular i en conseqüència un creixement del teixit muscular. A més obtindrem una major càrrega de glucogen a nivell muscular, la quin permetrà optimitzar el nostre rendiment esportiu.

Proteïnes

Les proteïnes són un macronutrient essencial en la formació de massa muscular, ja que són les responsables d’executar diferents funcions a nivell fisiològic: Participen activament en el sistema immunitari, tenen un paper significatiu en el rendiment físic i a més, també participen a nivell estructural en el teixit muscular.

Tot i que les proteïnes són unes molècules importants, no serien primordials com a font energètica ja que durant l’activitat física solem obtenir l’energia d’altres substrats, principalment dels hidrats de carboni i els greixos.

Per augmentar la massa muscular s’haurà de seguir una aportació entre 1,6-1,8g de proteïna/kg de pes/dia i per mantenir-la entre 1,2-1,8g de proteïna/kg de pes/dia. Si les reserves de glucogen a nivell muscular i hepàtic estan buides, les necessitats proteiques poden veure augmentades. En diferents estudis s’ha observat que una ingesta superior no aporta cap benefici addicional a nivell d’increment de massa muscular. Com sempre, haurem individualitzar l’aportació proteica a cada individu ja que aquests paràmetres són recomanacions a nivell general. També, hi ha altres factors a tenir en compte, per exemple, les necessitats proteiques es veurien augmentades en una persona amb major percentatge de massa muscular.

És important prioritzar proteïnes d’alt valor biològic com l’ou o la proteïna de la llet, o bé, en esportistes vegetarians o que vulguin reduir el seu consum d’aliments proteics d’origen animal, podem incloure llegums (com els cigrons o la soja) o altres pseudocereals com la quinoa o l’amarant, ja que aquests contenen tots els aminoàcids essencials. D’altra banda, les altres llegums que no tenen proteïna completa, si es combinen adequadament (cereal + llegum) també poden ser una bona font proteica, ja que duent a terme aquesta combinació, estaríem complementat els diferents perfils d’aminoàcids, formant proteïna completa.

Greixos

Els greixos també tenen el seu paper en l’augment de massa muscular, poden ser utilitzats de la mateixa manera que els carbohidrats, com a font d’energia durant el transcurs de l’activitat física. Malgrat tot, en exercicis de força i hipertròfia, es solen utilitzar com a substrat energètic els hidrats de carboni.

És recomanable una aportació entre el 25-35% del valor calòric total de la nostra alimentació, tot i així, és fonamental que prioritzem el consum de greixos saludables com: l’oli d’oliva, alvocat, olives, fruita seca i peix blau. Aquest macronutrient ajudarà al nostre organisme a absorbir les vitamines, promovent així, un correcte creixement i desenvolupament del múscul.

Recuperació post exercici

També és important tenir en compte la recuperació post-entrenament. S’haurà de realitzar una ingesta durant les 6 hores posteriors a l’entrenament, preferiblement durant les primeres 2, ja que serà el moment òptim per recarregar el glucogen muscular. D’aquesta manera, l’esportista es beneficiarà d’una bona recuperació i ens assegurarem que els entrenaments posteriors siguin de gran qualitat, aconseguint així, el seu màxim rendiment.

S’ha de realitzar una correcta barreja entre hidrats de carboni i proteïnes ja que l’evidència demostra que afegir certa quantitat de proteïna als hidrats de carboni després de la pràctica esportiva ajuda a una recuperació dels dipòsits de glucogen muscular més dinàmica, a diferència que si es fes només amb l’hidrat de carboni.

La proporció aconsellada seria de 3:1 o bé 4:1 (HC:P). L’ideal seria 1-1,15g de carbohidrat/kg pes/dia i al voltant de 0,4-0,5g proteïnes/kg pes/dia. És a dir, en el cas d’una persona que pesi 70kg, hauria de prendre un recuperador que contingui al voltant de 70-105g de carbohidrat i 28-35g de proteïna. Això dependrà de les característiques de cada persona i del seu objectiu.

Què recuperador muscular triar?

L’ideal és que el recuperador sigui en forma de beguda per així, facilitar la digestió i assimilació d’aquests aliments. També és important que estigui compost per hidrats de carboni simples o d’alt índex glucèmic (ja que es produeix un pic màxim d’insulina i això ajuda a restablir els dipòsits més ràpid), i per proteïnes, pel seu poder anabòlic.

També és convenient que contingui una quantitat mínima de sodi (1-1,5g/L) per retenir millor els líquids i recuperar les sals perdudes durant l’entrenament.

És necessària la suplemetació per a  pujar massa muscular?

De poc ens servirà suplementar-nos si de base no seguim una correcta planificació alimentària. El primer pas sempre ha de ser corregir els nostres hàbits i aconseguir els millors resultats a partir d’una correcta alimentació. Un cop haguem interioritzat com hauria de ser la nostra nutrició, llavors podrem valorar si en el nostre cas seria necessari suplementar-nos.

Els suplements que s’ha vist que poden ser beneficiosos a nivell d’incrementar la massa muscular són: la whey protein, la creatina i el β-hidroxi-β-metilbutirat (HMB), el qual és un metabòlit de la leucina.

A continuació et deixo un vídeo de la meva companya Natalia Celma on també aclareix conceptes sobre la suplementació esportiva:

Proposta de menú

A continuació he volgut preparar un exemple de menú per a dos dies ja que moltes vegades es cau en l’error quan tenim aquest objectiu, de seguir unes pautes d’alimentació monòtones a base d’arròs i pollastre, és a dir, un aliment ric en hidrats i un altre en proteïnes. Com hem vist, aquests macronutrients són necessaris però no només els trobem en aquests aliments així que recorda escollir aliments de qualitat i variar la teva alimentació!

Conclusions

Per obtenir els millors resultats és necessari donar-li èmfasi a uns bons hàbits saludables (òptim entrenament, descans regenerador i alimentació i hidratació ben planificada). Aquests afavoriran un bon estat a nivell fisiològic, la qual cosa comportarà una millor resposta tant a l’entrenament com a les bones pautes a nivell d’alimentació.