933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 615521221info@juliafarre.es

      La suplementació esportiva està molt present en centres esportius, gimnasos o en competicions, però és realment important suplementar-se si realitzem una pràctica esportiva? En aquest article definirem en quins casos és important o imprescindible i en quins casos no ho és, però una cosa està clara cap suplement té efectes miraculosos com alguns prometen i el prendre o no suplementació hauria de ser valorat abans per un professional que pugui valorar cada cas en particular.

      Quan acudir als suplements esportius?

      La suplementació ha de ser un complement, no s’ha d’oblidar que la base perquè l’organisme obtingui els macronutrients i els micronutrients necessaris és una alimentació saludable i suficient per cobrir les necessitats de cada persona. I la clau per obtenir resultats esportius com per exemple pot ser guanyar massa muscular està en un entrenament de qualitat, una bona dieta esportiva i un descans (hores de somni) suficient i reparador.

      Quan acudir a la suplementació dependrà del tipus d’exercici físic o esport que practiquis. En esports d’alta intensitat, resistència i llarga durada o també en esports intermitents com són els esports d’equip en què l’exigència física és alta, és imprescindible prendre una beguda esportiva majoritària en forma d’isotònica per hidratar, la hidratació amb aquesta esportiva permetrà aportar energia en forma d’hidrats de carboni i el més important repostar els minerals que es perden amb la suor, principalment el sodi.

      A continuació et deixo aquest vídeo de la meva companya Natalia Celma, on també comenta la importància de la beguda isotònica a la pràctica esportiva d’alta intensitat:

      Gels, barretes i batuts recuperadors

      Els gels i les barretes esportives que aporten també l’energia necessària en forma d’hidrats de carboni durant la competició i són de fàcil digestió són el que l’organisme necessita durant la pràctica esportiva com la marató, ciclisme, triatló, etc., és a dir, en esports de llarga durada i alta intensitat. Sempre es recomana haver provat aquestes estratègies nutricionals abans en els entrenaments. A més, aliments que poden complementar la ingestió de gels o barretes esportives, són la fruita fresca i dessecada que també aporten hidrats de carboni simples que ens aporten energia instantània i que a més són aliments de fàcil digestió com: el plàtan, la poma, les figues o les panses.

      I al finalitzar aquestes competicions tan exigents, un batut recuperador que aporti hidrats de carboni, proteïnes i sals minerals serà la manera d’aportar a l’organisme allò que necessita per iniciar la recuperació i la regeneració muscular. Però no la única possibilitat ja que aquest recuperador podria fer-se de manera casolana amb aliments que aporten hidrats de carboni, proteïna i sodi.

      Exemples de recuperadors casolans:

      • Beguda vegetal o llet semidesnatada amb proteïna de sèrum de llet, flocs de civada i mango.
      • Pa amb truita i formatge fresc, plàtan.
      • Pa amb hummus, iogurt amb melmelada. Figues amb un grapat de festucs.

      Ara bé, depenent de la intensitat de l’exercici i la durada d’aquest, un batut recuperador és el més adequat després de les hores de pràctica esportiva. És el cas per exemple d’una marató o triatló on just a l’acabar la competició el cos pot assimilar millor i sobretot més ràpid un batut recuperador que és en forma de líquids que no un àpat sòlid que requereix de més digestió. Aquesta alimentació sòlida rica en vegetals, hidrats de carboni i proteïna serà a posteriori i passat un temps de la presa del batut recuperador.

      Suplements per a esports de força

      proteines per augmentar massa muscular

      En esports de força, hi ha suplements que poden ser d’utilitat però no són imprescindibles. Aquests són:

      • Proteïnes de sèrum de llet:

      És el complement estrella en tots els gimnasos, moltes de les persones el prenen durant o al finalitzar el seu entrenament, creient que així augmentaran la seva musculatura, però com a tot suplement cal saber per què i per a què se està prenent i com és l’alimentació que s’està fent en el dia a dia.

      És realment important prendre batuts de proteïnes després de l’exercici?

      Realitzar un àpat complet al finalitzar l’entrenament de força que aporta no només proteïna, sinó també hidrats de carboni, permetrà aportar al múscul el que necessita. És a dir, no tindrà més efecte el batut de proteïna que un àpat equilibrat. Ara bé, sí que és cert que hi ha esportistes que després d’un entrenament de força segueixen entrenant i no tenen l’opció de menjar sòlid ja que necessitaran una digestió per poder seguir entrenant o per la seva elevada despesa energètica el batut és un bon complement per cobrir totes les necessitats.

      Un altre aspecte a tenir en compte és la famosa finestra metabòlica, però realment existeix i només es troba just al finalitzar el entrenament i durant la següent hora? recents estudis han demostrat que no és així i que fins diverses hores després de l’exercici amb una correcte aportació proteica el múscul és sensible a aquesta aportació. A més, l’amplitud de la finestra metabòlica també dependrà en gran mesura del tipus de menjar que s’ha fet abans de l’entrenament, si aquest àpat ha estat de qualitat nutricional la finestra metabòlica posterior a l’entrenament serà més àmplia. Per tant, no és indispensable que la primera aportació nutricional sigui en l’hora posterior a l’acabament de l’entrenament muscular però sí que pot resultar molt positiu.

      • Bcaa’s, aminoàcids ramificats, leucina, isoleucina i valina

        La suplementació amb aquests aminoàcids podria disminuir el dany que tenen les fibres musculars en l’exercici intens i retardar així la fatiga, però les evidències són poques respecte als beneficis que podrien aportar si la persona ja està seguint una dieta adequada.

      • Creatina

        Aquest compost el fabrica el nostre organisme a partir de l’arginina, la glicina i la metionina, aliments com la carn i el peix aporten una mica de creatina. El complement de creatina ha demostrat efectes beneficiosos en l’esport de força i velocitat, és a dir, en aquells exercicis de gran intensitat, explosivitat i curta durada que necessiten del sistema d’energia ATP-fosfocreatina i en els quals es pretén augmentar la musculatura i treballar la força. Es pot prendre tant abans com després del entrenament.

      • HMB (hidroximetibutirat)

        És un metabòlit que es forma a partir de l’aminoàcid leucina. Millora la síntesi proteica, podria ajudar a augmentar la força i també pot millorar el dany muscular que es genera en activitats esportives, principalment en aquelles on hi ha una gran càrrega de treball de força muscular.

      Altres suplements

      • Cafeïna

        Amb el seu efecte d’estimulació en el sistema nerviós central, té efectes positius en exercicis de llarga durada i sobretot en aquells exercicis que se situen en el 70-80% del VO2màx. Pels seus possibles efectes secundaris (nerviosisme, palpitacions …) la dosi recomanada és moderada o baixa i sempre s’ha de valorar la tolerància individual de cada un.

      • Vitamines i minerals

        Hi ha esportistes que prenen polivitamínics sense cap supervisió mèdica professional amb la creença que així milloraran el seu rendiment o la funció del sistema immune. Cal dir que aquests micronutrients necessaris per al correcte funcionament de l’organisme els obtenim de forma natural i amb major biodisponibilitat realitzant una alimentació variada i equilibrada i no a través de suplements. És més, un excés d’aquests mitjançant suplements pot resultar negatiu i perjudicial, per tant si es prenen ha de ser sota supervisió mèdica, com és el cas de la suplementació amb ferro.

      • Probiòtics

        S’han observat algunes evidències positives de com els esportistes podrien beneficiar-se dels probiòtics (microorganismes vius que equilibren la microbiota intestinal) i tenir un impacte positiu en la seva salut intestinal i, per tant, en la seva salut general. Això és quelcom a tenir en compte principalment en els esportistes de proves de resistència on és habitual que alguns d’ells pateixen molèsties gastrointestinals fet que condiciona el seu rendiment. Els aliments probiòtics són el kèfir, el iogurt i la col fermentada (chucrut) entre alguns d’altres.

      L-Carnitina, durant molts anys els suplements de L-carnitina s’han venut com cremagreixos ja que la L-carnitina (substància que fabrica el propi organisme) afavoreix l’entrada dels àcids grassos a la mitocondria cel·lular perquè sigui possible l’oxidació d’aquests però diversos estudis han demostrat que no per tenir més quantitat de L-carnitina el cos cremarà o utilitzarà més els àcids grassos com a substrat. Així doncs, els suplements de L-carnitina no tenen capacitat cremagreixos.

      Conclusió

      Parar esment al moment adequat per a la reposició de nutrients és molt important en qualsevol activitat esportiva ja sigui en forma d’alimentació o suplementació. I no abusar dels suplements de proteïna també és un missatge important, no per simplement prendre més quantitat de proteïna es tindran millors resultats en relació amb la força i l’augment de la musculatura, sinó que influeixen diversos factors (a part de que el cos assimila una certa quantitat de proteïna) i com ja he dit els més importants són: entrenament de qualitat, alimentació adequada on no solament es focalitzi tot en torn les proteïnes, sinó que també els hidrats de carboni han d’estar en les quantitats que l’organisme necessita per recuperar-se de la pràctica esportiva, i també un descans reparador.

      En definitiva, cap suplement és màgic i seguir una alimentació saludable i variada és la clau perquè puguem donar a l’organisme allò que necessita per recuperar-se d’una activitat esportiva. A partir d’aquí, un professional podrà valorar cada cas en particular i decidir quins suplements podrien complementar la pràctica esportiva i una alimentació saludable.

      Cristina Sabaté

      Cristina Sabaté

      Dietista - nutricionista

      × Clic para concertar visita por whatsapp