933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603info@juliafarre.es

      Moltes vegades es posa en dubte l’alimentació basada únicament en fonts d’origen vegetal, més encara en l’àmbit esportiu. És solen escoltar frases de l’estil “Si no menges carn no augmentaràs massa muscular”, “Només menjant verdura no tindràs força”, ” Tindràs dèficits i no retràs”, etc. Doncs bé, la realitat és que cada vegada atenem més consultes de persones que practiquen esport de manera regular i que estan interessats a seguir una alimentació vegetariana i volen saber si és segur fer-ho. És el teu cas? Doncs atent!

      A Espanya és calcula que un 1,5% de la població és vegetariana. Un 1,3% són ovolactovegetarians (no mengen carn ni peix però pot ser que consumeixin lactis i / o ou) i un 0,2% són vegans (no mengen carn, peix, ou, làctics ni mel). Més o menys representen unes 700.000 persones i la proporció va en augment, ja que segons Green Revolution en una enquesta realitzada aquest any un 6,3% de la nostra població deia ser flexivegetariana, és a dir, que inclouen substituts carnis en la seva dieta pi limiten la freqüència amb la qual consumeixen productes d’origen animal.

      esportista vegetarià
      Al 2009 la Associació Americana de Dietètica (ADA) va dir que “Les dietes vegetarianes , adequadament planificades, incloses les dietes totalment vegetarianes o veganes, són saludables, nutricionalment adequades, i poden proporcionar beneficis per a la salut en la prevenció i tractament de certes malalties. A més són apropiades per a totes les etapes del cicle vital, inclòs l’embaràs, la lactància, la infància i la infantesa”.

      Però ¿Realment hi ha atletes vegetarians?

      La resposta a aquesta pregunta és un rotund SÍ. I a més competeixen en totes les modalitats esportives. Et mostro alguns exemples:

      • Lizzy Hawker, ultrafondista i 5 vegades guanyadora de la Ultra Trail Montblanc.
      • Edwin Moses, 2 vegades campió olímpic de 400m valles.
      • Dave Scott, triatleta vegà, 6 vegades guanyador de Iroman Hawaï. No et perdis el nostre mètode “Iron Food” de dieta per triatló.
      • Alberto Pelaez Serrano, vegà i ultrafondista.
      • Sergio Agüero “El Kun”, futbolista.
      • Patrick Boboumian, l’ “home més fort d’Alemanya”.
      • Les germanes Williams, tennistes.
      • Frank Merdrano, vegà practicant de Calestenia. Si ets dels que encara pensa que sense carn ni peix no es pot desenvolupar massa muscular no et perdis aquest vídeo on t’ensenya com són els seus entrenaments:

      Així sembla que estàs de sort, pots evitar la carn i el peix i practicar esport sense que això tingui conseqüències negatives per la teva salut ni pel teu rendiment. Però vull recalcar la matisació que va fer servir l’ADA en aquesta al·legació – “adequadament planificada” – Doncs si no planifiques bé la teva alimentació és cert que en excloure certs aliments pots estar comprometent alguns nutrients. I al meu parè és important aclarir que això pot passar a tota la població, no únicament a vegetarians, si no basem la nostra alimentació en matèries primeres i mengem amb coherència i equilibri. Si ets esportista i vegetarià t’aconsello que busquis assessorament amb un dietista – nutricionista esportiu que estigui especialitzat en alimentació vegetariana perquè pugui guiar-te. Perquè realment no és senzill adaptar la teva pauta d’alimentació a:

      • les teves característiques personals (sexe, edat, alçada, pes, patologies…),
      • el teu ritme de vida (ocupació, horaris, nivell d’activitat física diària…),
      • el teu estil d’alimentació (vegà, ovovegetarià, lactovegetarià ovolactovegetarià, preferències i aversions, intoleràncies o al·lèrgies alimentàries…)
      • a  l’esport que practiques (tipus, durada, intensitat, horaris d’entrenaments, objectius de rendiment i composició corporal).

      Com veus són moltíssims els factors que s’han de considerar i un dietista-nutricionista esportiu és la persona adequada per ajudar-te a que la teva alimentació pugui ser el que anomenem “l’entrenament invisible” i col·labori a que milloris a nivell esportiu sense restar salut.

      Què nutrients poden estar compromesos si sóc un esportista vegetarià?

      Si t’assessores correctament, la teva alimentació no ha de ser deficitària, excepte en el cas de la vitamina B12 que t’explico més endavant. No obstant, si hi ha uns nutrients als que cal prestar especial atenció perquè si no ho fem pot ser que no els aportem en suficient quantitat. Aquests són anomenats “nutrients limitants” i en el cas que ens ocupa són: les proteïnes, el ferro, la vitamina B12, la vitamina D, el calci i els omega 3.

       

      Proteïnas

      proteïnas per esportistes

      És un mite que la dieta vegetariana ben planificada sigui deficitària en aquest macronutrient. Si bé és cert que assimilem pitjor les proteïnes del món vegetal, ja que estan envoltades per la paret cel·lular, rica en fibra i fitats. És per això que amb l’alimentació d’un atleta vegetarià hem d’aportar més quantitat de proteïna que amb l’alimentació omnívora.

      Hi ha molts aliments d’origen vegetal que aporten proteïna però no tots aporten el perfil aminoacídic complet, de manera que no són de tanta qualitat. Abans s’aconsellava fer combinacions d’aquestes fonts al mateix àpat per completar-les i així formar proteïna de qualitat, un exemple seria combinar llegums amb cereals (llenties amb arròs). Aquesta idea ha quedat desfasada i el que recomanem en l’actualitat és que segueixis una alimentació variada que inclogui diferents fonts de proteïna vegetal com cereals, llegums, fruita seca o llavors al llarg del dia, el teu cos és savi i ja s’encarregarà de combinar-les perquè no et falti cap aminoàcid essencial.
      A més hi ha aliments que t’aporten proteïna vegetal d’alt valor biològic, és a dir, completa (si, en el món vegetal existeix proteïna tan completa com la de la carn i el peix). Són: la soja, els cigrons, les mongeta, els azuki , la quinoa i l’amarant, el tofu, els pistatxos i els anacards, les llavors de chía i de cànem.

      Sabies què …? Trobem entre 15 i 20 g de proteïna completa en 50g de soja en gra o en 40g de soja texturitzada o en 125g de tofu o en 100g de quinoa, cigró o azuki o en 150g de amarant o en 80 g de festucs o anacards. * Gramatges en cru.

      Necessito batuts de proteïna?

      Si estàs pensant en augmentar massa muscular i creus que sent vegetarià no pots aconseguir-ho, vull aclarir-te que la teva alimentació ha de ser alta en carbohidrats i en general el patró vegetarià ho és així que l’aspecte fonamental el tens cobert. És veritat que en el post entrenament associar el carbohidrats de fàcil assimilació amb proteïna de qualitat pot afavorir la recuperació; aquí un suplement proteic pot ser pràctic encara que no és l’única opció ja que hi ha aliments que pots fer servir per aquest propòsit.

       

      Opcions de suplementació proteica post entrenament

       OvolactovegetarianesVeganes
      AlimentsLlet i derivats (iogurt, mató).

      Clara d’ou combinada amb fonts riques en carbohidrats de ràpida absorció.

      Opcions veganes.
      Fonts de proteïna vegetal (llegums i derivats, pseudocereals, fruits secs i llavors) associades a fonts riques en carbohidrats de ràpida absorció.

      Contenen BCAAs: sèsam, llavors de gira-sol i de carabassa, tofu.
      SuplementsWhey protein: proteïna del sèrum de llet que conté els aminoàcids ramificats (BCAAs) en les proporcions adequades ..Proteïna en pols vegetal: provinent de soja, arròs, pèsol o cànem; aïllades o combinades (Blend protein).
      Exemples- Mató amb fruita fresca i codonyat.
      - Suc + Entrepà de formatge fresc, figues i mel.
      - Batut de llet, formatge fresc batut, fruita fresca i galetes Maria.
      - Batut de suc de fruites, iogurt pro, fruita fresca i farina de civada.
      - Batut de beguda d'arròs, whey protein i fruita fresca.
      - Batut de beguda d'arròs, farina de civada, crema de cacauet 100% i dàtils.
      - Suc + Entrepà de tofu.
      - Aigua de coco + Torrades amb humus de cigró i remolatxa.
      - Batut de beguda de civada, fruita, melassa i blend protein.

       

      Ferro

      ferro i esport

      Cal tenir especial cura amb aquest mineral en grups de població que tenen les necessitats augmentades o pèrdues. Per exemple les dones, els atletes sobretot si practiquen modalitats d’impacte (cursa), vegetarians i / o adolescents.

      Es calcula que la ingesta diària recomanada de ferro en esportistes està incrementada un 30 -70% respecte a la resta de la població.

      A més si sumem que ets vegetarià/ana  has de saber que el ferro vegetal, conegut com a “no hemo”, és també de pitjor biodisponibilitat. Però aplicant els següents estratègies culinàries podràs assimilar-lo perfectament:

      • Consumeix fonts de ferro als àpats principals: soja, mongetes, llenties, cigrons, quinoa, sèsam i ous, si en prens.
      • Per desactivar els antinutrientes (substàncies que dificulten l’absorció de ferro) remulla i cou o germina els cereals integrals i els llegums, i torra les llavors i els fruits secs.
      • Tria vegetals font de vitamina C i carotens com a part del teu àpat (carabassa, pastanaga, moniato, taronja, mandarina, kiwi, maduixes, mango …).
      • Pren la fruita com a postres.
      • Evita a els lactis, alcohol, cafè i té en el dinar i el sopar.

      Tranquil, si apliques bé aquests consells no tens per què tenir problemes, de fet la incidència d’anèmia ferropènica és similar a vegetarians respecte als omnívors, ja que el seu metabolisme pateix adaptacions per compensar la ingesta de ferro menys disponible, augmentant l’absorció i disminuint les pèrdua.

       

      VITAMINA B12

      B12 i vegetarianisme

      Aquesta vitamina participa en la producció de glòbuls vermells. Quan la B12 dietètica arriba a l’estómac necessita unir-se a una proteïna anomenada factor intrínsec per a ser absorbida en l’intestí prim. Així que davant d’un dèficit de B12 disminueix el nombre de glòbuls vermells i no arriba oxigen suficient a les cèl·lules de l’organisme, produint sensació de cansament i debilitat.

      La vitamina B12 és d’origen bacterià. La trobem en aliments exclusivament d’origen animal: ous, làctics, peix i carn. Està present de forma natural a la carn d’animals que pasturen (carn ecològica), ja que en consumir herba i menjar terra ingereixen bacteries formadores de B12. Els animals que no pasturen obtenen la B12 a partir de la suplementació del pinso que consumeixen, és a dir, podríem dir que la majoria de omnívors aconsegueixen la B12 a partir de suplementació ja que els animals que consumeixen estan suplementats.

      Abans recomanàvem a la població vegetariana prendre aliments enriquits amb vitamina B12 (begudes vegetals, cereals d’esmorzar, etc.) per arribar a les ingestes recomanades, però l’EFSA va augmentar notòriament la ingesta diària recomanada d’aquesta vitamina al 2015, passant a ser de 4 micrograms diaris. Encara que siguis ovolactovegetarià i consumeixis llet i ous és molt difícil arribar a aquesta recomanació amb aliments, ja no parlem si ets vegà. Per tant t’has de suplementar amb B12, concretament amb cianocobalamina en posologia de 2000 micrograms un cop per setmana o 1000 micrograms bisetmanalment. I en aquest punt és probable que t’hagi vingut la següent idea al cap “prefereixo prendre alguna cosa natural que no pastilles, m’han dit que l’espirulina és genial per evitar el dèficit de B12”. Aquesta afirmació és totalment falsa i que continuïn venent suplements de espirulina és un greu error, sobretot quan la població diana és la vegetariana. L’espirulina conté una forma de B12 que no és activa i que interfereix amb l’absorció la forma biodisponible, alhora que pot falsejar la teva analítica.

      No has de preocupar-te pel fet d’ “haver-te de medicar de per vida” ja que la suplementació és segura ja que la B12 és una vitamina hidrosoluble, si els dipòsits corporals estan plens la expulsaràs a través de l’orina. Per contra un dèficit causa anèmia perniciosa, amb conseqüències greus en el rendiment, cardíaques, digestives i al sistema nerviós (formigueig, pèrdua d’equilibri, dificultats motrius, alteracions sensorials, confusió, pèrdua de memòria).

      VITAMINA D

      vitamines i esport: Vitamina D

      En la nostra població el dèficit de vitamina D és molt freqüent. A nivell esportiu aquesta vitamina té grans implicacions en el rendiment muscular, és per això que es recomana que el seu estatus sigui superior respecte al de la resta de la població.

      Has de tenir en compte que en no menjar peix perds una font important d’aquesta vitamina, ja que el blau la conté en quantitat. Si ets ovolactovegetarià podràs obtenir-la a través dels lactis i l’ou. Si per contra ets vegà l’única font que disposes són les begudes vegetals enriquides. Així que fixa’t bé en les etiquetes perquè la teva beguda vegetal (de soja, ametlla, civada, arròs, etc.) estigui enriquida sempre en vitamina D i calci.
      I no t’oblidis del més important: l’exposició al sol diària d’uns 10 – 15 minuts és fonamental. Si els teus entrenaments no són a l’aire lliure encarregat de reservar algun moment del matí per exposar la teva cara, pit, braços i / o cames als raigs del sol si vols rendir al 100%.

       

      CALCI

      calci per al rendiment esportiu en vegetarians

      El calci és un mineral important perquè participa en la contracció muscular. Juntament amb la vitamina D s’encarrega de mantenir la teva densitat òssia. Els vegetarians no presenten major risc de fractures que la resta de la població i això es deu al fet que els lactis no són l’única font de calci. De fet sabies que el calci contingut en les crucíferes és de millor assimilació que el d’un got de llet? Doncs és així. Hem de deixar de pensar en quant ingerim i començar a fixar-nos en el que absorbim, ja que no tots els aliments tenen el mateix ràtio d’absorció de calci, és a dir, encara que dos aliments continguin la mateixa quantitat de calci, en un cas podem absorbir més quantitat i en un altre menys.

      Et poso un exemple:

      1 got de llet o de beguda de soja te 240mg de calci del qual només absorbim un 32%, uns 80mg. Per contra un plat de col xinesa d’uns 200g té una mica menys de calci 185mg però aquest calci és més absorbible que el de la llet, assimilem un 54% que serien 100mg. Així en racions de consum habituals ens aporta més calci la pak choi que la llet.
      Si la teva dieta és deficitària en aquest mineral pots patir rampes musculars i limitació del rendiment. La meva recomanació és que incloguis en el teu dia a dia fonts de calci biodisponible: llet o beguda vegetal enriquida (de nou t’has de fixar en la taula de composició de l’etiqueta), iogurt o formatge si en consumeixes, fruita seca oleaginosa com ametlles o sèsam, tofu quallat amb sals de calci, mongetes o crucíferes (sobretot la col xinesa, la kale i la col).

      OMEGA 3

      omega 3

      Els omega 3 són greixos poliinsaturats cardiosaludables, antiinflamatoris i antioxidants. En alimentació cobren importància 3 greixos d’aquesta sèrie, són:

      • l’àcid alfa-linolènic o ALA.
      • l’àcid eicosapentanoic o EPA.
      • l’àcid docosapentanoic o DHA.

      Dins l’organisme, l’ALA es converteix en EPA i aquest en DHA.
      Si ets vegetarià el principal problema és que la quantitat d’EPA i DHA que podem trobar en fonts alimentàries vegetals és mínima i que la bioconversió de alfalinolènic a EPA i DHA no és molt efectiva. Així has ​​de parar atenció a assegurar diàriament suficient quantitat d’ALA. Pots fer-ho consumint cada dia:

      • un grapat gran de nous.
      • una cullerada de llavors de cànem.
      • una cullerada d’oli de lli
      • una cullerada de llavors de lli o de chia mòltes o hidratades.

      A més has d’intentar no abusar de les fonts de greixos omega 6, que competeixen amb els omega 3. Per tant hauries d’evitar els olis de gira-sol, de blat de moro o de soja i els greixos industrials com la margarina.

      L’apunt: Tingues en compte que aquest tipus de greixos, poliinsaturats, són més susceptibles a oxidar-se, així que mai els prenguis abans dels entrenaments. En el pre exercici prefereix greixos monoinsaturats com les ametlles, cacauets, pistatxos o avellanes.

      nutrients limitants en dieta vegetariana

      Conclusions

      La dieta vegetariana és una bona alternativa per a atletes de qualsevol modalitat esportiva. Doncs, si està ben planificada, serà rica en carbohidrats, aportarà suficient proteïna i greix de qualitat, a més de ser alta en antioxidants i estimular el sistema immune. No hi ha evidències que demostrin que seguir una alimentació basada exclusivament en aliments d’origen vegetal limiti el rendiment però sí que és complex organitzar-la, per tant si ets esportista i vegetarià t’aconsello que t’assessoris amb un dietista-nutricionista especialitzat. Al Centre de nutrició Júlia Farré estarem encantades d’acompanyar-te en aquest aprenentatge, perquè sí, l’alimentació vegetariana és compatible amb un bon rendiment esportiu!

      Si ets atleta vegetarià/ana i vols compartir la teva experiència o t’ha sorgit algun dubte escriu-nos als comentaris. Si creus que aquesta informació pot ser d’interès per als teus coneguts no dubtis a compartir-la a les teves xarxes socials.

      Natalia Celma

      Natalia Celma

      Dietista - Nutricionista

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp