Dieta para aumentar masa muscular
¿Cómo debe ser tu alimentación para aumentar tu masa muscular?
Este incremento calórico en nuestras pautas alimentarias puede conllevar a una ganancia de peso de hasta 0,5kg de masa muscular por semana, aunque realmente es un objetivo muy ambicioso ya que no solo influye la intensidad de la actividad física y nuestra alimentación, sino que también intervienen otros factores como la genética de cada deportista y las diferentes situaciones a nivel hormonal. Ganar peso más rápido puede conllevar a un aumento simultáneo de masa grasa.
Diferentes estrategias para ganar músculo
Como en todos los casos, la dieta deberá ser personalizada a las características físicas de cada persona (edad, sexo, intensidad y tipo de ejercicio, etapa de la vida, estado fisiológico, composición corporal, objetivos…), a sus horarios y a sus preferencias alimentarias.
Con el fin de incrementar nuestra ingesta calórica no existe un único enfoque correcto, sino que hay diferentes estrategias que podemos emplear para abordar este propósito, como por ejemplo:
- Aumentar la frecuencia de nuestras ingestas.
- Tomar alimentos y/o bebidas con alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de nuestras comidas.
- Garantizar una óptima ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio.
- Planificar con antelación las comidas para así evitar saltarse ingestas y asegurar disponer siempre a mano de buenas opciones.
Hidratos de carbono
Realizar una adecuada recuperación a nivel de carbohidratos nos permitirá hacer una correcta reposición de nuestros depósitos de glucógeno, evitando así, que se produzca una mayor pérdida de masa muscular (ya que aumenta el catabolismo proteico).
En resumen, el aporte de glúcidos en nuestra alimentación deberá estar aumentado ya que de esta forma nos aseguraremos una correcta síntesis muscular y en consecuencia un crecimiento del tejido muscular. Además obtendremos una mayor carga de glucógeno en nuestros músculos, la cuál permitirá optimizar nuestro rendimiento deportivo.
Proteínas
Aunque las proteínas sean unas moléculas importantes, no serían primordiales como fuente energética ya que durante la actividad física solemos obtener la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos de carbono y las grasas.
Para lograr el objetivo de elevar nuestro porcentaje muscular, se deberá seguir un aporte entre 1,6-1,8g de proteína/kg de peso/día y para mantenerla entre 1,2-1,8g de proteína/kg de peso/día. Si las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático están vacías, las necesidades proteicas pueden verse aumentadas. En diferentes estudios se ha observado que una ingesta superior no aporta ningún beneficio adicional a nivel de incremento de masa muscular. Como siempre, deberemos individualizar el aporte proteico a cada individuo ya que estos parámetros son recomendaciones a nivel general.
Es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche. En deportistas vegetarianos o que quieran reducir su consumo de alimentos proteicos de origen animal, podemos incluir legumbres (como los garbanzos o la soja) u otros pseudocereales como la quínoa o el amaranto, ya que estos contienen todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, las otras legumbres que carecen de proteína completa, si se combinan adecuadamente (cereal + legumbre) también pueden ser una buena fuente proteica, ya que llevando a cabo esta combinación, estaríamos complementado los diferentes perfiles de aminoácidos, formando proteína completa.
Grasas
Es recomendable un aporte entre el 25-35% del valor calórico total de nuestra alimentación, aun así, es fundamental que prioricemos el consumo de grasas saludables como: el aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos y pescado azul. Este micronutriente va ayudar a nuestro organismo a absorber las vitaminas, promoviendo así, un correcto crecimiento y desarrollo del músculo.
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Recuperación post ejercicio
Se debe realizar una correcta mezcla entre hidratos de carbono y proteínas ya que la evidencia demuestra que añadir cierta cantidad de proteína a los hidratos de carbono después de la práctica deportiva ayuda a una recuperación de los depósitos de glucógeno muscular más dinámica, a diferencia que si se hiciera solo con el hidrato de carbono.
La proporción aconsejada sería de 3:1 o bien 4:1 (HC:P). Lo ideal sería 1-1,15g de carbohidrato/kg peso/día y alrededor de 0,4-0,5g proteínas/kg peso/día. Es decir, en el caso de una persona que pese 70kg, debería tomar un recuperador que contenga alrededor de 70-105g de carbohidrato y 28-35g de proteína. Esto dependerá de las características de cada persona y de su objetivo.
¿Qué recuperador muscular elegir?
Lo ideal es que el recuperador sea en forma de bebida para así, facilitar la digestión y asimilación de estos alimentos. También es importante que esté compuesto por hidratos de carbono simples o de alto índice glucémico (ya que se produce un pico máximo de insulina y esto ayuda a restablecer los depósitos más rápido), y por proteínas, por su poder anabólico. También es conveniente que contenga una cantidad mínima de sodio (1-1,5g/L) para retener mejor los líquidos y recuperar las sales perdidas durante el entrenamiento.
¿Es necesaria la suplementación para subir masa muscular?
Los suplementos que se ha visto que pueden ser beneficiosos a nivel de incrementar el porcentaje de músculo son: la whey protein, la creatina y el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), el cual es un metabolito de la leucina.
A continuación te dejo un vídeo de mi compañera Natalia Celma donde también aclara conceptos sobre la suplementación deportiva:
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Día 1 | Día 2 | |
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DESAYUNO | Porridge de copos de avena con bebida de arroz y 2 kiwis. | Vaso de leche. Bocadillo de jamón serrano. 1 bol de uvas. |
MEDIA MAÑANA | Bocadillo de humus con rúcula y rodajas de tomate + 1 zumo de naranja natural. | Yogur con semillas de chía y arándanos + 1 plátano con un puñado de castañas. |
COMIDA | Macarrones con pisto. Filete de buey con patata al horno. Yogur natural con frutos rojos. | Crema de champiñones, puerro y patata. Espaguetis salteados con rebozuelos y dos huevos poché. Macedonia de frutas. |
MERIENDA | Tostadas con membrillo. | Yogur con corn flakes. |
POST-ENTRENO | Batido recuperador con queso batido 0%, fresas y miel. | Batido recuperador a base de kéfir con frambuesas y whey. |
CENA | Ensalada de arroz. Lubina al horno con verduras y patata. Requesón. | Ensalada de patata. Sardinas plancha acompañadas de pan con tomate. Yogur con mermelada. |
RECENA | Vaso de leche con quínoa hinchada. | Galletas caseras de plátano y avena (ver receta abajo) |
Receta de galletas a base de avena y plátano
Ingredientes: Plátanos maduros y copos de avena. Opcional: canela, cacao desgrasado sin azúcares añadidos.
Elaboración: Chafa los plátanos y mézclalos con los copos de avena. Agrega, si quieres, canela o cacao en polvo desgrasado. Hornéalo durante 15-20 minutos y déjalas enfriar.
Conclusiones
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Clara Muñoz
Dietista - Nutricionista