933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603info@juliafarre.es

      Aquest cap de setmana ja hem canviat l’hora als nostres rellotges, el diumenge vàrem dormir una hora menys. Els canvis de temperatura són una bogeria i cada dia que passa és més llarg que l’anterior. Sents que tot això et passa factura? Si et sents fatigat, esgotat o adormit i al realitzar les teves activitats diàries notes que tens que invertir molta més energia de lo habitual és normal ja que és degut al canvi d’estacionalitat. Són símptomes de la coneguda astènia primaveral.

      Què és l’astènia primaveral?

      És un símptoma que engloba diferents sensacions (somnolència, irritabilitat, apatia i cansament són les més comuns) produïdes pels efectes de canvi d’estacionalitat ja que suposa canvis bruscos de temperatura i de pressió atmosfèrica, augment de les hores de llum solar, el canvi horari i de rutines.

      Totes aquestes alteracions produeixen desajustos en el cicles hormonals dirigits per l’hipotàlem, una glàndula del cervell que s’encarrega de regular la temperatura corporal, la set, la gana, la son i la vigília, entre altres coses. Aconsegueix controlar tot això gràcies als neurotransmissors, els quals poden veure’s alterats durant les primeres setmanes d’adaptació a tots aquests canvis temporals. Per exemple, és comú que trigui en regular-se l’hormona serotonina o “molècula de la felicitat”, que ens produeix sensació de benestar i ens ajuda a dormir millor.

      Quins són els símptomes de l’astènia primaveral?

      Els símptomes són:

      • Cansament
      • Somnolència durant el dia
      • Dificultat per conciliar el son o insomni.
      • Falta d’energia
      • Irritabilitat
      • Tristesa
      • Ansietat
      • Pèrdua de gana i de la sensació de set.
      • Cefalees i mareig.
      • Disminució de la libido.
      • Falta de concentració.
      • Desmotivació i desgana.

      És important tenir en compte que aquesta sensació té una duració de 1 o 2 setmanes generalment. Si els símptomes perduressin més temps es recomana realitzar una visita mèdica i una revisió complerta per comprovar que no hi hagués un altre problema: per exemple, alteracions en els valors analítics o la presència d’una malaltia que pogués estar produint tot aquest quadre simptomatològic com podria ser una infecció per mononucleosi.

      Què podem fer per prevenir o combatre aquest esgotament que arriba amb la primavera?

      En primer lloc recomano la prevenció, no només de l’astènia estacional, sinó de qualsevol altre causa que ens pugui conduir a tenir aquestes manifestacions. Per això, s’aconsella realitzar una valoració mèdica junt amb una analítica complerta al menys una vegada a l’any.

      T’has identificat en alguns símptomes que he anomenat? Tinc 10 consells que et poden ser útils tant per si els vols prevenir com si els vols combatre. 

      No et perdis aquests 10 consells per combatre  l’astènia primaveral - Haz clic para twittear!    

      1. Segueix una dieta equilibrada

      alimentació equilibrada

      És important que la nostra alimentació sigui equilibrada i ens aporti tota l’energia, nutrients i no nutrients (com la fibra) que el nostre cos necessita.

      Sembla un aspecte bàsic i que tots coneixem, però moltes persones en el seu dia a dia no consumeixen les racions de fruites i verdures aconsellades o no cobreixen les seves necessitats energètiques amb aliments saludables.

      És comú entre la població tindre uns hàbits alimentaris caòtics i desendreçats, com estar moltes hores en dejú i després menjar aliments molt energètics o evitar els hidrats de carboni complexes com la pasta o l’arròs i després recórrer a aliments amb sucres afegits perquè es senten sense energia.

      Tot això contribueix a un major desajust hormonal sumat al produït pel canvi estacional, empitjorant encara més els símptomes de l’astènia.

      Es recomana fer una dieta:

      • Basada en aliments d’origen vegetal. S’aconsella prendre cada dia 5 racions de fruites i verdures tant cuites com crues (per exemple en forma d’amanida) i que siguin variades.
      • Suficient en carbohidrats (important per tenir energia durant el dia) i proteïnes (necessàries per la síntesis i el bon funcionament hormonal).
      • Amb els hidrats de carboni ben distribuïts (per exemple cereals integrals) al llarg del dia per a que ens aportin energia de forma progressiva i evitar les pujades i baixades de glucèmia que desajusten el nostre equilibri hormonal.
      • Que ens aporti greixos saludables ja que contenen vitamines liposolubles i a més són necessaris per la síntesis d’hormones i pel bon funcionament cel·lular, entre altres funcions.
      • Amb tots els nutrients que necessitem per evitar carències nutricionals.

      2. Hidrata’t bé

      És comú sentir-nos fatigats o amb dificultat per concentrar-nos i després de beure un parell de gots d’aigua, estar molt millor.

      Hem de tenir en compte que ara pugen les temperatures i podem estar perdent aigua a través de la suor.

      Si et sents fatigat, en lloc de prendre un cafè o un té o qualsevol altre excitant, et recomano que beguis aigua, t’ajudarà a sentir-te millor de forma més saludable.

      L’aigua és un dels millors remeis contra la fatiga

      3. Evita hàbits tòxics

      No fumar, ni beure begudes alcohòliques. Aquest és un consell bàsic per tenir un estil de vida saludable, però quan ens sentim cansats aquests hàbits poden empitjorar els símptomes.

      4. Controla la ingesta d’excitats

      begudes estimulants

      Encara que pugui semblar una incoherència, per combatre el cansament primaveral i millorar l’adaptació al canvi estacional es recomana evitar suplements o begudes excitants. Aquestes substàncies poden estar durant moltes hores (al voltant de unes 10 hores) circulant a través de la nostra sang dificultat encara més la conciliació del son durant la nit i en conseqüència, potenciant la fatiga diürna, fent que tornem a prendre una substància excitat i així cíclicament sense poder solucionar l’arrel del problema.

      5. Estableix i respecta un horari d’ingestes

      Si en funció de la gana i dels horaris determinem les hores en les que ens va bé menjar de forma que no estiguem moltes hores en dejú, ens ajudarà a tenir energia de forma més continuada al llarg del dia i no sentir-nos fatigats o decaiguts.

      Organitzar un horari d’ingestes i planificar els menús i la compra setmanal és essencial per millorar els hàbits alimentaris. D’aquesta manera s’eviten desequilibris que puguin empitjorar els efectes de l’astènia primaveral. Per exemple, ser saltar-se un àpat o fer una ingesta energètica insuficient al llarg del matí o la tarda i per la nit abusar d’aliments excessivament calòrics rics en sucres, greixos i sal, perquè sentim que ens falta energia.

      6. Realitza exercici físic moderadament

      exercici fisic i dieta

      L’Exercici físic és bàsic per fer front al síndrome primaveral. Es recomana realitzar una mitja hora o una hora d’activitat moderada diàriament per tonificar el cos, activar-lo i reduir l’apatia o la falta d’energia.

      Si has intentat iniciar-te a un esport o exercici que sigui intens i després de fer-lo o al dia següent has estat especialment fatigat, s’aconsella canviar-lo per una activitat més lleugera. En aquests casos pots caminar o nedar fins que vagis guanyant resistència, ja que la sensació de fatiga muscular pot empitjorar els símptomes de l’astènia estacional.

      7. Cuida els horaris de son

      S’aconsella tenir el millor descans possible i dormir durant 8 hores diàries. Per aconseguir-ho és important tenir una bona rutina per dormir:

      • Determinar una hora concreta per ficar-nos al llit.
      • Sopar com a mínim una hora abans.
      • Realitzar una rutina abans d’anar a dormir que ens relaxi i no ens exigeixi cap esforç: prendre una infusió, llegir un llibre, meditar, escoltar música relaxant…
      • Tenir una temperatura adequada al dormitori.
      • Dormir amb les persianes baixades.
      • Si ens molesta algun soroll que pugui estar fen algú amb qui convisquem, compartim amb ell la nostra necessitat de tenir un bon descans per a que ens ajudi.
      descans i dieta

      8. No t’oblidis de tu mateix durant aquests dies

      temps lliure

      Dedicat un temps a tu mateix per fer coses que et facin gaudir i sentir-te bé.

      Sembla que hem desconnectat de tot allò ociós que ens produeix bones sensacions i deuríem comprendre que jugar no és només cosa de nens. És important retrobar-nos amb aquelles coses que ens agraden i incloure-les en els nostres hàbits com pot ser: dibuixar, pintar, llegir, escriure, cosir, fer manualitats, jugar a un joc de taula, etc.

      9. Evita suplements

      Comencen els bombardejos d’anuncis publicitaris amb multivitamínics, gelea reial, ginseng i productes per millorar el descans.

      Els laboratoris aprofiten el moment per oferir els seus productes miraculosos plens de vitamines per donar-te energia. No obstant això, cap d’ells ha demostrat científicament ser eficaç combatent el cansament.

      T’aconsello que si vols prendre algun d’aquests productes ho consultis prèviament amb el teu dietista – nutricionista o el teu metge perquè:

      1. Si la teva dieta és equilibrada i saludable serà més que suficient en totes les vitamines i minerals que necessites i per tant, els suplements són completament innecessaris.
      2. La millor manera d’obtenir vitamines i minerals és directament dels aliments.
      3. Alguns suplements poden ser perillosos per la salut i inclús poden augmentar el risc de patir alguna patologia com pot ser el cas dels complements de betacarotè i el càncer de pulmó.
      4. Les vitamines no ens aporten energia.

      10. Si necessites ajuda, consulta a un dietista – nutricionista que t’ajudi a millorar la teva dieta i establir una bona rutina per superar l’astènia

      Recorda que pots comptar amb les dietistes-nutricionistes del Centre de Nutrició Júlia Farré per a que t’ajudem a establir uns horaris de ingestes i uns bons hàbits de son a més de pautar una alimentació complerta, saludable, equilibrada, satisfactòria, suficient, variada i innòcua.

      Amb una dieta totalment adaptada a tu, al teu estil de vida, gustos i necessitats i els 9 punts anteriors aconseguiràs vèncer l’astènia primaveral amb èxit.

      Ana Amengual

      Ana Amengual

      Dietista - Nutricionista

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp