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      Este fin de semana ya hemos cambiado nuestros relojes, el domingo dormimos una hora menos, los cambios de temperatura son una locura y cada día que pasa es más largo que el anterior. ¿Sientes que todo esto te pasa factura? Si te sientes fatigado/a, agotado/a o adormecido/a y al realizar tus actividades diarias notas que tienes que invertir mucha más energía de lo habitual es algo normal debido al cambio de estacionalidad. Son síntomas de la conocida astenia primaveral.

      Es un síntoma que engloba diferentes sensaciones (somnolencia, irritabilidad, apatía y cansancio son las más comunes) producidas por los efectos del cambio de estacionalidad, que conlleva cambios bruscos de temperatura y de presión atmosférica, aumento de las horas de luz solar y modificación de horario y de rutinas.

      Todas estas alteraciones producen desajustes en los ciclos hormonales dirigidos por el hipotálamo, una glándula del cerebro que se encarga de regular la temperatura corporal, la sed, el apetito, el sueño y la vigilia entre otras cosas. Consigue controlar todos estos aspectos gracias a los neurotransmisores, los cuales pueden verse alterados durante las primeras semanas de adaptación a todos estos cambios primaverales. Por ejemplo, es común que tarde en regularse la hormona serotonina o “molécula de la felicidad”, que nos produce sensación de bienestar y nos ayuda a dormir mejor.

      ¿Cuáles son los síntomas de la astenia primaveral?

      Sus síntomas son:

      • Cansancio
      • Somnolencia durante el día.
      • Dificultad para conciliar el sueño o insomnio.
      • Falta de energía.
      • Irritabilidad.
      • Tristeza.
      • Ansiedad.
      • Pérdida del apetito y de la sensación de sed.
      • Cefaleas y mareos.
      • Disminución de la lívido.
      • Falta de concentración.
      • Desmotivación y desgana.

      Es importante tener en cuenta que la astenia primaveral tiene una duración de 1 o 2 semanas generalmente. Si los síntomas perduraran se recomienda realizar una visita médica y un chequeo para comprobar que no hubiera otro problema. Por ejemplo, alteraciones en los valores analíticos o la presencia de una enfermedad que pudiese estar produciendo todo este cuadro sintomatológico como podría ser la infección por mononucleosis.

       ¿Qué podemos hacer para prevenir y combatir este agotamiento que llega con la primavera?

       

      En primer lugar recomiendo la prevención, no solo de la astenia primaveral, si no de cualquier otra causa que nos pueda conducir a tener estas manifestaciones. Para ello se aconseja realizar una valoración médica junto con una analítica completa al menos una vez al año.

      ¿Te has identificado con la sensación de somnolencia, cansancio y fatiga? ¿Te sientes bien pero sabes que cada año hacia estas fechas empiezas a sentirte así? Te traigo 10 consejos que pueden resultarte muy útiles tanto por si quieres prevenir la astenia como si quieres combatirla.

      No te pierdas estos 10 consejos para combatir la #astenia primaveral - Haz clic para twittear!    

       

      1. Sigue una dieta equilibrada

      dieta equilibrada saludable

      La dieta debe ser equilibrada, suficiente y variada. Es importante que nuestra alimentación nos aporte toda la energía, nutrientes y no nutrientes (como la fibra) que nuestro organismo necesita.

      Parece algo básico y que todos conocemos, sin embargo, muchas personas en su día a día no consumen las raciones de frutas y hortalizas aconsejadas. Otras, no cubren sus necesidades energéticas con alimentos saludables.

      Es común entre la población tener unos hábitos alimenticios caóticos y desajustados. Un ejemplo típico pasa por estar muchas horas en ayunas y después comer alimentos muy energéticos.  Otras veces, se evitan los hidratos de carbono complejos como la pasta o el arroz para recurrir después a alimentos con azúcares añadidos al sentir falta de energía.

      Todo esto contribuye a un mayor desajuste hormonal sumado al producido por el cambio estacional, lo que empeora todavía más los síntomas de la astenia.

      Se recomienda realizar una dieta:

        • Basada en alimentos de origen vegetal. Se aconseja tomar cada día 5 raciones de frutas y verduras tanto cocidas como crudas (por ejemplo, en forma de ensalada) y que sean variadas.
        • Suficiente en carbohidratos (importantes para tener energía durante el día) y proteínas (necesarias para la síntesis y el buen funcionamiento de las hormonas).
        • Con los hidratos de carbono complejos bien distribuidos (por ejemplo, cereales integrales) a lo largo del día para que nos aporten energía de forma progresiva y evitar las subidas y bajadas de glucemia que desajusten nuestro equilibrio hormonal.
        • Que nos aporte grasas saludables ya que contienen vitaminas liposolubles y además son necesarias para síntesis de hormonas y el buen funcionamiento celular entre otros.
        • Con todos los nutrientes que necesitamos para evitar carencias nutricionales.

       

      2. Hidrátate bien 

      Es común sentirnos fatigados o con dificultad para concentrarnos y mejorar tras beber un par de vasos de agua.

      Debemos tener en cuenta que cuando suben las temperaturas podemos estar perdiendo más agua de lo habitual a través del sudor.

      Si te sientes fatigado, en lugar de tomar café o té o cualquier otro excitante te recomiendo que bebas agua, te ayudará a sentirte mejor de forma más saludable.

       

      El agua es uno de los mejores remedios contra la fatiga 

      3. Evita hábitos tóxicos

      No fumar ni beber bebidas alcohólicas. Este es un consejo básico para tener un estilo de vida saludable, sin embargo, cuando nos sentimos cansados estos hábitos empeoran los síntomas.

      4. Controla la ingesta de excitantes

      bebidas excitantes

      Aunque puede parecer una incoherencia, para combatir el decaimiento primaveral y mejorar la adaptación al cambio estacional se recomienda evitar los suplementos o bebidas excitantes. Estas sustancias pueden estar durante muchas horas (alrededor de unas 10) circulando a través de nuestra sangre dificultando todavía más la conciliación del sueño durante la noche y en consecuencia, potenciando la fatiga diurna, haciendo que volvamos a tomar una bebida excitante y así cíclicamente sin poder solucionar la raíz del problema.

       

      5. Establece y respeta un horario de ingestas

      Si en función de nuestro apetito y horarios determinamos las horas en las que nos va bien comer de forma que no estemos muchas horas en ayuno, nos ayudará a tener energía de forma más continuada a lo largo del día y no sentirnos fatigados o decaídos.

       

      Organizar un horario de ingestas y planificar los menús y la compra semanal es esencial para mejorar los hábitos alimentarios y evitar desequilibrios que puedan empeorar los efectos de la astenia primaveral.

      6. Realiza ejercicio de forma moderada 

      running

      El ejercicio es básico para hacer frente al síndrome primaveral. Se recomienda realizar de media hora a una hora de ejercicio diario moderado para tonificar el cuerpo, activarlo y reducir la apatía o falta de energía.

      Si has tenido intención de iniciarte un deporte o ejercicio que sea más intenso y tras realizarlo o al día siguiente te sientes especialmente más fatigado/a, se aconseja cambiarlo por algo más ligero como caminar o nadar hasta que ganes resistencia. De lo contrario,  la sensación de fatiga muscular puede empeorar los síntomas.

      7. Cuida los horarios de sueño 

      Se aconseja tener el mejor descanso posible y dormir 8 horas diarias. Para conseguirlo te recomiendo establecer una buena rutina para dormir:

      • Determinar una hora concreta para meternos en la cama.
      • Cenar como mínimo una hora antes.
      • Realizar una rutina antes de dormir que nos relaje y no nos exija ningún esfuerzo: tomar una infusión, leer un libro, meditar, escuchar música relajante…
      • Tener en el dormitorio una temperatura adecuada.
      • Dormir con las persianas bajadas.
      • Si nos molesta algún ruido que pueda estar haciendo alguien con quien convivamos, compartir nuestra necesidad de un buen descanso para que nos ayuden.
      sueño y cansancio

      8. No te olvides de ti mismo/a

      ocio y tiempo libre

      Dedícate un tiempo a ti, para hacer cosas que te hagan disfrutar y sentirte bien.

      Parece que hemos desconectado de todo aquello ocioso que nos produce buenas sensaciones y deberíamos comprender que jugar no es solo cosa de niños. Es importante reencontrarnos con aquellas cosas que nos gustan e incluirlas de nuevo en nuestros hábitos, como puede ser colorear, pintar, leer, escribir cuentos o historias, coser, hacer manualidades, jugar a un juego de mesa, etc.

       

      9. Evita los suplementos

      Empieza la avalancha y los bombardeos de anuncios publicitarios con multivitamínicos, jalea real, ginseng y productos para conciliar el sueño.

      Los laboratorios aprovechan el momento para ofrecer sus productos milagrosos, llenos de vitaminas que necesitas para tener más energía. Sin embargo, ninguno de ellos ha demostrado científicamente ser eficaz combatiendo el cansancio.

      Te aconsejo que si quieres tomar alguno de estos productos lo consultes previamente con tu dietista-nutricionista o tu médico porque:

      1. Si tu dieta es equilibrada y saludable será más que suficiente en todas las vitaminas y minerales que necesitas y por lo tanto los suplementos son completamente innecesarios.
      2. La mejor manera de obtener vitaminas y minerales es directamente de alimentos.
      3. Algunos suplementos pueden ser peligrosos para la salud e incluso pueden aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades como sucede en el caso de los complementos de betacaroteno y el cáncer de pulmón.
      4. Las vitaminas no aportan energía.

       

      10. Si necesitas ayuda, consulta a un dietista-nutricionista para mejorar tu dieta y establecer una buena rutina para superar la astenia.

      Recuerda que puedes contar con las dietistas-nutricionistas del Centro Júlia Farré para que te ayudemos a establecer unos horarios de ingestas y unos buenos hábitos de sueño además de pautarte una alimentación completa, saludable, equilibrada, satisfactoria, suficiente, variada e inocua.

      Con una dieta totalmente adaptada a ti, a tu estilo de vida, gustos y necesidades y los 9 puntos anteriores conseguirás vencer la astenia primaveral con éxito.

      Ana Amengual

      Ana Amengual

      Dietista - Nutricionista

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      equipo Centro Nutrición Júlia Farré

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