Quins aliments poden substituir a la llet?

Làctics, calci i ossos. Són tres conceptes que han mantingut una estreta relació durant molt de temps. Això s’ha traduït en una preocupació avui dia: “Si no prenc làctics, no tindré el suficient calci per tenir uns ossos sans i forts”.

És possible que una persona no consumeixi làctics per un o diversos d’aquests motius:

• Intolerància a lactosa o al·lèrgiques a la proteïna de vaca.
• Veganisme o ovovegetarianisme.
• Per ètica animal.
• No els hi agraden els làctics o fins i tot tenen aversió.
• Simplement mai han tingut l’hàbit de prendre lactis.

Moltes d’aquestes persones estan preocupades pels seus requeriments de calci i la seva salut òssia en prescindir d’aquest grup d’aliments. I no és per menys, ja que fins i tot a dia d’avui, algunes administracions i experts en salut (no actualitzats) recalquen la importància del consum de làctics per al correcte desenvolupament i manteniment dels ossos. Actualment però, ja fa més de 10 anys que les investigacions van començar a introduir dubtes en aquesta convicció, fins al punt que el missatge que proporcionem els professionals de la salut actualitzats ha trencat amb aquesta afirmació.

Els làctis no son imprescindibles

A mesura que la ciència ha anat avançant durant els anys i la nutrició amb ella, el paper dels làctics en la dieta mediterrània ha passat de ser essencial, a ser totalment prescindibles. Aquí teniu alguns estudis que justifiquen aquesta afirmació:

1. En el següent estudi de Jama Pediatric del 2014, es va fer un seguiment a 96.000 persones durant 22 anys i va concloure que prendre llet en l’adolescència no es relaciona amb menor risc de fractura de maluc en l’edat adulta.
2. Aquestes revisions i metanàlisi conclouen que augmentar la ingesta de calci (tant a través d’aliments com de suplements) no disminueix el risc de patir una fractura.

La pregunta és: Per què tantes persones grans pateixen osteoporosi? Respondré a aquesta qüestió al llarg d’aquest article.

El calci i la seva funció al nostre organisme

Quan parlem d’aquest mineral directament pensem en els nostres ossos. Ja hem vist que no per més dosi de calci tindrem millor massa òssia, això pot ser degut a dos factors:

• La població general ja consumeix les quantitats necessàries de calci.
• Hi ha altres factors tant o fins i tot més importants que el calci per tenir uns ossos sans.

Tot això no vol dir que el calci no sigui un mineral important en el nostre organisme, hem de tenir en compte totes les seves funcions:

Qué ens aporten els làctics?

• Calci (del qual ja hem parlat).
• Vitamina D.

Necessari per a una correcta mineralització òssia / metabolisme ossi. A més ens ajuda al manteniment d’un bon estat immunològic, respiratori i cardiovascular.

És cert que podem trobar aquesta vitamina en làctics sencers, ous, peix … No obstant, la nostra principal font d’obtenció d’aquesta vitamina és a través de l’exposició solar.

Per produir la forma activa d’aquesta vitamina es recomana l’exposició solar de 10-14 minuts de cara, escot i braços sense aplicar protector solar durant 3-4 dies a la setmana.

Podem valorar els nostres nivells d’aquesta vitamina fent-nos una analítica de sang. El metge ha de valorar si es requereix d’un suplement de la vitamina.

• Proteïna d’alt valor biològic.

Els làctics contenen tots els aminoàcids que el nostre organisme necessita.

• Àcids grassos saludables: 

En primer lloc, hem de tenir en compte que per beneficiar-nos dels àcids grassos dels làctics es recomana el consum de làctics sencers o almenys, semidesnatats.

En general, aquesta part greixosa està composta per 70% d’àcids grassos saturats, 26% d’àcids grassos monoinsaturats i 4% d’àcids grassos poliinsaturats.

Tres àcids grassos presents en els làctics han demostrat beneficis en la nostra salut:

1. Àcid linoleic conjugat: S’associa a menor greix corporal i a protecció contra el càncer.
2. Àcid transpalmitoleic: És un isòmer de l’àcid palmitoleic i es relaciona amb menor risc de problemes metabòlics, com per exemple, la diabetis.
3. Àcid butíric: Present sobretot en la mantega. És la font d’energia preferida de les cèl·lules que estan en parets del còlon i han demostrat protegir contra el càncer de còlon, té efecte antiinflamatori i millora de la sensibilitat a la insulina.

La llet de les vaques alimentades amb pastura (que a més estan millor cuidades i menys tractades amb antibiòtics), ha demostrat tenir més quantitat d’àcid linoleic conjugat i omega 3.

En resum, es recomana el consum dels làctics sencers per diferents motius:

1. Incrementar la sacietat. Quan prenem un got de llet sencera o un iogurt sencer, la seva densitat fa que estiguem més satisfets, durant més temps i per tant evitem consumir processats. D’altra banda, també s’ha demostrat que les persones que consumeixen productes light acaben consumint més calories a través d’altres aliments perquè no s’ha saciat amb ells.
2. Contribueix a un millor perfil lipídic. Redueix la capacitat aterogènica de les LDL i per tant redueix el risc cardiovascular.
3. Aporta àcids grassos saludables i vitamines liposolubles. Concretament la vitamina A, D i E són vitamines que únicament es troben a la fracció greix dels làctics.

Alternatives als lactis que aporten aquests nutrients

Si per qualsevol motiu hem decidit no consumir làctics, no ens hem de preocupar ja que podem obtenir els seus nutrients a través d’altres aliments.

Haig de suplementar-me en calci?

La nostra recomanació és que no prenguis suplement de calci si no és receptat per un metge.

L’excés de calci no és innocu, pot afavorir l’aparició renal de pedres càlciques i més, si no hi ha uns nivells adequats de vitamina D i vitamina K2 que contribueixin a la fixació òssia del mineral, el calci pot fixar-se en la paret arterial augmentant el risc coronari.

Begudes vegetals vs llet

Les dues són líquides i es presenten en envasos semblants, però poc tenen a veure unes amb les altres.

Per començar, la llet és una matèria prima i les begudes vegetals són processades, pel que poden tenir ingredients afegits com sucres, olis vegetals refinats i sal.

Si volem prendre una beguda vegetal que sigui tan proteica com la de vaca hauria de ser una de soja. L’ideal és que a més estigui enriquida en calci i vitamina D i no contingui ingredients de mala qualitat.

Si t’interessa el tema de begudes vegetals aquí tens un article de fitnessrevolucionario.com molt interessant sobre les diferències entre aquestes begudes i també algunes valoracions sobre la qualitat de certes marques que podem trobar al mercat.

Aspectes importants per a una bona salut òssia

Com hem vist, no només de calci viu l’os i en general, la nostra alimentació no és carencial en calci sempre que sigui saludable.

L’exemple més clar és veure què passa en estudis amb persones veganes (no consumeixen cap tipus d’aliment o producte d’origen animal), la seva alimentació exclou els làctics, però s’ha demostrat que no pateixen més malalties òssies ni tenen més fractures que les persones que sí consumeixen làctics.

Per tant, deixem una mica de banda el calci i mirem altres aspectes també importants per a la nostra salut múscul-esquelètica.

Factors a potenciar:

• Vitamina D: de la qual ja he parlat anteriorment i de les seves fonts tant alimentàries com no alimentaries.
• Vitamina K2: Aquesta vitamina actua en sinergia amb la vitamina D. Activa la proteïna osteocalcina que és necessària per fixar el calci en els ossos, i tal i com comentava abans, si no tenim els suficients nivells de vitamina K2 i D hi ha el risc calcificació d’artèries.
• Magnesi: El magnesi és un altre mineral que, igual que el calci, forma part de l’estructura òssia i també guarda una estreta relació amb la vitamina D. S’ha vist que si suplementem en vitamina D però tenim dèficit d’aquest mineral podem fer que encara es redueixin més els nivells de magnesi. Hem de tenir en compte que el dèficit de magnesi està relacionat amb malaltia coronària.
• Activitat física: Ser físicament actiu i fer exercici físic amb regularitat redueix la destrucció de massa òssia i millora els nivells hormonals.

Factors a reduir:

• Consum de sal: Les dietes riques en sal / sodi són un factor de risc d’osteoporosi. Quan parlem de sal, a més de la sal de taula que afegim, hem de pensar en tots aquells productes processats que són rics en aquest ingredient. Podem trobar sal afegida a: productes precuinats, brous, embotits, pans, cereals, salses, salsa de soja, snacks, brioixeria …
• Evitar les begudes alcohòliques i fumar.
• Moderar o evitar el consum de refrescos. Aquest tipus de productes, contribueixen a la destrucció de massa òssia i incrementa l’eliminació de calci a través de l’orina.

Llet i iode

El iode és un mineral essencial per al correcte funcionament de la glàndula tiroide. Al llarg de la història, al nostre país hem tingut alguns problemes amb aquest mineral:

“La deficiència de iode a Espanya, ben documentada des dels anys 60 del passat segle, ha persistit amb diferents graus d’intensitat durant més de 4 dècades. El 2004, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) basant-se en estudis de 5 anys previs realitzats en població escolar i adulta d’algunes comunitats, va incloure a Espanya entre els països amb una òptima nutrició de iode. “Sergio Donnaya, Lluís Vilab, En nom del Grup de Treball sobre Trastorns relacionats amb la Deficiència de Iode i Disfunció tiroïdal – “Eradicació de la deficiència de iode a Espanya. A prop, però no en la meta“.

Això es deu a la constatació del important contingut en iode de les llets de vaca (Des de que en ramaderia es va decidir suplementar a les vaques per augmentar la ingesta de iode dels humans a través dels làctics) consumides al nostre país, amb concentracions de iode superiors a 200g / L.

No obstant això, hem de tenir en compte que si no prenem làctics, hem d’obtenir iode de manera regular a través d’altres fonts. La forma més senzilla d’incloure el iode (si no consumim làctics i poc habitualment peixos i mariscs) és a través del consum de sal iodada (no de l’Himàlaia, ni marina, ni de cap altre tipus). Amb ½ culleradeta de postres de sal iodada ja obtindríem la quantitat suficient del mineral.

Recomano evitar el consum d’algues com a font de iode o de qualsevol altre nutrient (encara que el seu consum ocasional no produeix cap problema), ja que poden contenir altíssimes quantitats de iode i pot alterar la funcionalitat i activitat de la tiroide.

Conclusions

• Si consumeixes làctics, les racions recomanades són de 1-2 racions al dia moderant el consum de formatges. Si decideixes no consumir-los, no et preocupis, no tindràs manca de calci sempre que tinguis una alimentació saludable.
• Si et preocupa la teva salut òssia, tingues en compte altres factors com tenir uns hàbits saludables, uns valors adequats de vitamina D, realitzar activitat física regularment i evitar el consum de refrescs, alcohol i tabac.
• No prenguis suplements pel teu compte. La suplementació no és innòcua, sempre ha d’estar justificada i pautada per un professional mèdic.
• Sempre que decideixis excloure un aliment o grup d’aliments i tinguis por de fer alguna mancança nutricional, recorda que pots acudir a un/a dietista-nutricionista perquè t’assessori.