¿Qué alimentos con calcio pueden sustituir a la leche?

Es posible que una persona no consuma lácteos por uno o varios de estos motivos:

• Intolerancia a lactosa o alérgias a la proteína de vaca.
• Veganismo u ovovegetarianismo.
• Por ética animal.
• No les gustan los lácteos o incluso tienen aversión.
• Simplemente nunca han tenido el hábito de tomar lácteos.

Muchas de estas personas están preocupadas por sus requerimientos de calcio y su salud ósea al prescindir de este grupo de alimentos. Y no es para menos, ya que incluso a día de hoy, algunas administraciones y expertos en salud (no actualizados) recalcan la importancia del consumo de lácteos para el correcto desarrollo y mantenimiento de los huesos. Sin embargo, actualmente ya hace más de 10 años que las investigaciones empezaron a introducir dudas en ésta convicción, hasta el punto que el mensaje que proporcionamos los profesionales de la salud actualizados ha roto con esta afirmación.

Los lácteos no son imprescindibles

1. En el siguiente estudio de Jama Pediatric del 2014, se hizo un seguimiento a 96.000 personas durante 22 años y concluyó que tomar leche en la adolescencia no se relaciona con menor riesgo de fractura de cadera en la edad adulta.
2. Estas revisiones y metaanálisis concluyen que aumentar la ingesta de calcio (tanto a través de alimentos como de suplementos) no disminuye el riesgo de padecer una fractura.

La pregunta es:¿Por qué nuestros mayores padecen tanta osteoporosis? Responderé a esta cuestión a lo largo de este artículo.

El calcio y su función en nuestro organismo

• La población general ya consume las cantidades necesarias de calcio.
• Existen otros factores tan o incluso más importantes que el calcio para tener unos huesos sanos.

Todo esto no quiere decir que el calcio no sea un mineral importante en nuestro organismo, debemos tener en cuenta todas sus funciones:

¿Qué nos aportan los lácteos?

• Calcio (del cual ya hemos hablado).
• Vitamina D.

Necesario para una correcta mineralización ósea/metabolismo óseo. Además nos ayuda al mantenimiento de un buen estado immunológico, respiratorio y cardiovascular.

Es cierto que podemos encontrar esta vitamina en lácteos enteros, huevos, pescados… Sin embargo nuestra principal fuente de obtención de esta vitamina es a través de la exposición solar.

Para producir la forma activa de esta vitamina se recomienda la exposición solar de  10-14 minutos de cara, escote y brazos sin aplicar protector solar durante 3-4 días a la semana.

Podemos valorar nuestros niveles de esta vitamina haciéndonos una analítica de sangre. El médico debe valorar si se requiere de un suplemento de la vitamina.

• Proteína de alto valor biológico:

Los lácteos contienen todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita.

• Ácidos grasos saludables:

En primer lugar, debemos tener en cuenta que para beneficiarnos de los ácidos grasos de los lácteos se recomienda el consumo de leches enteras o al menos, semidesnatadas.

En general, grasa láctea está compuesta por 70 % de ácidos grasos saturados, 26 % de ácidos grasos monoinsaturados y 4 % de ácidos grasos poliinsaturados.

1. Ácido linoleico conjugado: Se asocia a menor grasa corporal y a protección contra el cáncer.
2. Ácido transpalmitoleico: Es un isómero del ácido palmitoleico y se relaciona con menor riesgo de problemas metabólicos, como por ejemplo, la diabetes.
3. Ácido butírico: Presente sobretodo en la mantequilla. Es la fuente de energía favorita de las células que están en paredes del colon y han demostrado proteger contra el cáncer de colon, tiene efecto antiinflamatorio y mejora de la sensibilidad a la insulina.

La leche de las vacas alimentadas con pasto (que además están mejor cuidadas y menos tratadas con antibióticos), ha demostrado tener más cantidad de ácido linoleico conjugado y omega 3.

En resumen , se recomienda el consumo de los lácteos enteros por diferentes motivos:

1. 1. Incrementar la saciedad. Al tomar un vaso de leche entera o un yogur entero, su densidad hace que estemos más saciados, durante más tiempo y por lo tanto evitemos consumir procesados.Por otro lado, también se ha demostrado que las personas que consumen productos light terminan consumiendo más calorías a través de otros alimentos debido a que no se sacian con ellos.
   2. Contribuye a un mejor perfil lipídico. Reduce la capacidad aterogénica de las LDL y por lo tanto reduce el riesgo cardiovascular.
   3. Aporta ácidos grasos saludables y vitaminas liposolubles. Concretamente la vitamina A, D y E son vitaminas que únicamente se encuentran en la fracción grasa de los lácteos.

Alternativas a los lácteos que aportan estos nutrientes

¿Debo suplementarme en calcio?

Nuestra recomendación es que no tomes suplemento de calcio si no es recetado por un médico.

El exceso de calcio no es inocuo, puede favorecer la aparición renal de piedras cálcicas y además, si no hay unos niveles adecuados de vitamina D y vitamina K2 que contribuyan la fijación ósea del mineral, el calcio puede fijarse en la pared arterial aumentando el riesgo coronario.

Bebidas vegetales vs leche

Para empezar, la leche es una materia prima y las bebidas vegetales son procesadas, por lo que pueden tener ingredientes añadidos como azúcares, aceites vegetales refinados y sal.

Si queremos tomar una bebida vegetal que sea tan proteica como la de vaca debería ser una de soja. Lo ideal es que además esté enriquecida en calcio y vitamina D y no contenga ingredientes de mala calidad.

Si te interesa el tema de bebidas vegetales aquí tienes un artículo de fitnessrevolucionario.com muy interesante sobre las diferencias entre estas bebidas y también algunas valoraciones sobre la calidad de ciertas marcas que podemos encontrar en el mercado.

Fuente: fitnessrevolucionario.com, bebidas vegetales (almendra, soja, avena, arroz) y cómo nos engañan.

Aspectos importantes para una buena salud ósea

El ejemplo más claro es ver qué sucede en estudios con personas veganas (no consumen ningún tipo de alimento o producto de origen animal), su alimentación excluye los lácteos, sin embargo se ha demostrado que no padecen más enfermedades óseas ni tienen más fracturas que las personas que sí consumen lácteos.

Por lo tanto, dejemos un poco de lado el calcio y miremos otros aspectos también importantes para nuestra salud musculo-esquelética.

Factores a potenciar:

• Vitamina D: de la que ya he hablado anteriormente y de sus fuentes tanto alimentarias como no aliementarias.
• Vitamina K2: Esta vitamina actua en sinergia con la vitamina D. Activa la proteína osteocalcina que es necesaria para fijar el calcio en los huesos, y tal y como comentaba antes, si no tenemos los suficientes niveles de vitamin K2 y D existe el riesgo de calcificación de arterias.
• Magnesio: El magnesio es otro mineral que, igual que el calcio, forma parte de la estructura ósea y también guarda una estrecha relación con la vitamina D. Se ha visto que si suplementamos en vitamina D pero tenemos déficit de este mineral podemos hacer que todavía se reduzcan más los niveles de magnesio. Debemos tener en cuenta que el déficit de magnesio está relacionado con enfermedad coronaria.
• Actividad física: Ser físicamente activo y realizar ejercicio físico con regularidad enlentece la destrucción de masa ósea y mejora los niveles hormonales.

Factores a reducir:

• Consumo de sal: Las dietas ricas en sal/ sodio son un factor de riesgo de osteoporosis. Cuando hablamos de sal, además de la sal de mesa que añadimos, debemos pensar en todos aquellos productos procesados que son ricos en este ingrediente. Podemos encontrar sal añadida en: productos precocinados, caldos, embutidos, panes, cereales, salsas, salsa de soja, snacks, bollería
• Evitar las bebidas alcohólicas y fumar.
• Moderar o evitar el consumo de refrescos. Este tipo de productos, contribuyen a la destrucción de masa ósea e incrementa la eliminación de calcio a través de la orina.

Leche y yodo

“La deficiencia de yodo en España, bien documentada desde los años 60 del pasado siglo, ha persistido con distintos grados de intensidad durante más de 4 décadas. En 2004, la Organización Mundial de la Salud (OMS) basándose en estudios de 5 años previos realizados en población escolar y adulta de algunas comunidades, incluyó a España entre los países con una óptima nutrición de yodo.” Sergio Donnaya, Lluís Vilab, en nombre del Grupo de Trabajo sobre Trastornos relacionados con la Deficiencia de Yodo y Disfunción Tiroidea – “Erradicación de la deficiencia de yodo en España. Cerca, pero no en la meta”.

Esto se debe a la constatación del importante contenido en yodo de las leches de vaca (desde que en ganadería se decidió suplementar a las vacas para aumentar la ingesta de yodo de los humanos a través de los lácteos) consumidas en nuestro país, con concentraciones de yodo superiores a 200g/L.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que si no tomamos lácteos, debemos obtener yodo de forma regular a través de otras fuentes. La forma más sencilla de incluir el yodo (si no consumimos lácteos y poco habitualmente pescados y mariscos) es a través del consumo de sal yodada (no del Himalaya, ni marina, ni de ningún otro tipo). Con ½ cucharadita de postre de sal yodada ya obtendríamos la cantidad suficiente del mineral.

Recomiendo evitar el consumo de algas como fuente de yodo o de cualquier otro nutriente (aunque su consumo ocasional no produce ningún problema), ya que pueden contener altísimas cantidades de yodo y puede alterar la funcionalidad y actividad del tiroides.

Conclusiones

• Si consumes lácteos, las raciones recomendadas son de 1-2 raciones al día moderando el consumo de quesos. Si decides no consumirlo, no te preocupes, no tendrás carencia de calcio siempre que tengas una alimentación saludable.
• Si te preocupa tu salud ósea, ten en cuenta otros factores como tener unos hábitos saludables, unos valores adecuados de vitamina D, realizar actividad física regularmente y evitar el consumo de refrescos, alcohol y tabaco.
• No tomes suplementos por tu cuenta. La suplementación no es inocua, siempre debe estar justificada y pautada por un profesional médico.
• Siempre que decidas excluir un alimento o grupo de alimentos y tengas temor que hacer alguna carencia nutricional, recuerda que puedes acudir a un dietista-nutricionista para que te asesore.