933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603info@juliafarre.es

      És habitual que després de les festes de Nadal molts pacients us plantegeu anul·lar la visita amb el dietista-nutricionista i la majoria acabeu fent-ho. Les explicacions que al llarg d’aquests anys m’han donat els pacients són variades:

      • “Vaig fer molts excessos i volia reprendre la dieta abans de venir”.
      • “Vaig pujar molt de pes i volia perdre abans que em veiessis”.
      • “Em feia vergonya venir perquè no vaig aconseguir dur a terme el pla que vam acordar”.
      • “No hauria servit de res venir perquè no m’havia aprimat”
      • I un llarg etcètera.

      Si t’has fixat la majoria de motius per cancel·lar la vista poden resumir-se en la creença “com no he fet bé les coses (no he perdut pes ni he seguit les pautes de forma estricta) no té sentit anar al dietista.

      Amb aquest article vull mostrar-vos perquè cancel·lar la visita de gener amb el teu dietista-nutricionista és una mala idea. Aquí et deixo alguns motius per no anul·lar la teva visita post-nadalenca amb el teu dietista-nutricionista:

      1. El més probable és que a més posposis la visita de seguiment després de Nadal més tardis a reprendre els hàbits que havies iniciat.
      2. Si vols que aquesta vegada sigui la definitiva has d’acudir a la teva cita amb celeritat per reprendre una relació saludable amb el menjar.
      3. Encara que probablement no hauràs perdut pes no pensis que “aquesta visita no serveix de res”, el nostre objectiu no era que baixessis pes! Els Nadals ens fan practicar altres aspectes que també són essencials per tenir una relació saludable amb el menjar i mantenir el pes en un futur: gaudir de la companyia i del menjar, menjant conscientment i controlant les quantitats, és un d’ells. A la visita després de les festes valorarem com has gestionat els menjars, t’ajudarem a ordenar-te i a reprendre la rutina.
      4. Si has guanyat pes, no desesperis i pensis en tirar la tovallola. Generalment els quilos que guanyes ràpid també es perden amb més facilitat.
      5. El dietista-nutricionista no et renya ni et jutja. La nostra tasca és ajudar-te a assolir els teus objectius.

      Com pot ser que passin uns dies entre la fi de les festes i la visita amb la teva dietista-nutricionista et dono alguns CONSELLS que et poden ajudar:

      • Marca’t petits objectius assolibles. Per exemple pots pensar en tornar a portar fruita amb tu per prendre entre hores (a mig matí i mitja tarda), tornar a beure prou aigua, reprendre l’esport, etc.
      • Planifica’t la setmana. Elaborar una quadricula per escriure el que menjaràs en dinars i sopars. Planificar les ingestes també t’ajudarà a organitzar la compra; pots deixar un espai per a la llista de la compra sota, com et mostro a la imatge.
      planificació menjar

      Planificar amb antelació permet no haver d’estar pensant cada dia en què hem de menjar i elaborar, deixant poc espai a les transgressions per mandra a cuinar.

      Quan facis el planning tracta d’incloure vegetals en menjar i sopar, més peix que carn i no oblidar els llegums, que haurien d’aparèixer com a mínim en 3 ingestes cada setmana.

      • Practica el Batch cooking. ¿No havies sentit aquest terme? Es tracta simplement de cuinar amb antelació.

      Haver planificat la setmana et permet veure quins plats pots deixar ja elaborats. Si ets dels que mengen en carmanyola o simplement necessites organitzar-te, cuinar amb antelació alguns plats sempre és un encert. Et permet invertir menys temps aquests dies que arribes tard, estàs cansat o no et ve de gust cuinar. Escull un moment de la teva setmana i vés per feina!

      Practicant el Batch Cooking: Idees de receptes que pots fer amb antelació

      Batch Cooking

      Cremes de verdures

      Batch Cooking receptes

      Són un primer plat lleuger, amb poques calories i que segur que et reconforten aquests dies de fred. Són ideals per a la planificació perquè pots cuinar bastanta quantitat i guardar en tuppers individuals per anar prenent durant la setmana, fins i tot si elabores suficients racions podràs congelar i recórrer-hi la setmana vinent.

      L’elaboració sempre és la mateixa: bullir les verdures que et vinguin de gust i triturar afegint l’aigua de cocció poc a poc fins aconseguir la textura que us agradi (més o menys densa), afegint espècies al gust (pebre, pebre vermell dolç, gingebre, etc. .). Una altra forma perquè et quedin més saboroses consisteix a sofregir primer les verdures amb ½ cullerada sopera d’oli per ració, tapant l’olla perquè gràcies al seu propi vapor no s’enganxin. Un cop ofegades afegeix aigua perquè bulli, després d’uns minuts procedeix igual que en el cas anterior: tritura amb més o menys aigua segons els teus gustos.

      Recorda que si afegeixes patata a la crema hauràs de comptabilitzar-la  dins de la ració de farinacis.

       

      Algunes idees de cremes de verdures sense farinaci:

      • Crema de carbassa i porro: ½ carbassa vinatera pelada i tallada a daus, 2 porros, 2 cullerades d’oli d’oliva, aigua o brou de verdures, pebre negre, pebre vermell dolç i sal iodada.
      • Crema de pastanaga i api: 2 tiges d’api, 3-4 pastanagues, oli d’oliva, aigua o brou de verdures, pebre negre, sal iodada.
      • Crema de carbassó i ceba: 2 carbassons, 1 ceba i 1 porro, oli d’oliva, aigua o brou de verdures, llorer i sal iodada
      • Crema de coliflor: ½ coliflor, aigua, pebre negre, nou moscada i sal iodada. * Si la fas densa et pot servir per substituir el puré de patata, per exemple si cuines una cassola de carn amb base de tomàquet, la vedella o pollastre picats ofegats a la planxa amb el puré sobre, escalfada al forn. Aquesta cassoleta la pots congelar.
      • Crema de bròquil: 500g de bròquil, 1 dent d’all, oli d’oliva, brou de verdura o de pollastre, sal iodada.
      • Crema de mongeta verda: 500g de mongetes verdes, 1 porro, 2 pastanagues, aigua o brou de verdures, sal iodada.
      • Crema de tomàquet rostit i alfàbrega: 1kg de tomàquets rostits al forn, alfàbrega fresca, pebre i sal iodada.
      • Crema de tomàquet, pastanaga i gingebre: ½ kg de tomàquet, 3 pastanagues, all, aigua, gingebre en pols, sal iodada.

      Algunes idees de cremes de verdures amb farinaci (només et faltarà afegir la proteïna i tindràs un dinar o sopar complet):

      • Crema de carbassa i llentia vermella a l’estil thai:  ½ carbassa, 120g llentia vermella, 1 ceba, 1 dent d’all, oli d’oliva, aigua, sal iodada, coriandre fresc, gingebre fresc, curri.
      • Crema de porro amb patata i safrà: 3 porros, 2 patates, oli d’oliva, aigua i sal iodada i safrà.
      • Crema de verdures variada: 1 porro, 1 carbassó, 2 pastanagues, ¼ de carabassa (pots fer servir sobres de verdures que tinguis per la nevera), 1 o 2 patates, oli d’oliva, aigua i sal iodada.
      • Crema de carbassó i mongetes blanques: 2 carabassons, 1 porro, 100g de mongetes blanques ja cuites (de pot), aigua, sal iodada, pebre.

      Guisat lleuger de llenties

      recepte de llenties

      Sofregeix verdures variades picades (pebrot, porro, ceba i pastanaga), quan estiguin cuites afegeix tomàquet natural pelat i sofregeix una estona més, afegeix els llegums (llenties, mongetes, cigrons …), afegir entre un i dos litres d’aigua (segons la quantitat que vagis a fer), sal iodada i llorer. Un cop comenci a bullir cou per una hora aproximadament (fins que les llegums estiguin tendres). Pots deixar un parell de racions a la nevera per a la setmana que el cuinis i la resta congelar-lo en racions individuals per a les següents.

      Carn / peix amb verdures i brou

      receptes de carn i peix per batch cooking

      En una olla / paella alta amb poc oli s’ofeguen les verdures, a mi sempre m’agrada posar una base de ceba o porro picats. Afegeix la font de proteïna que hagis escollit, sencera o a tires o daus. Salpebra i afegeix altres espècies al gust (pebre vermell dolç o picant, comí, curri …) i finalment el brou. Et deixo algunes idees:

      • Daus de pollastre amb ceba, pastanaga i pebrot verd, amb brou de pollastre, sal, pebre negre i curri.
      • Lloms de tonyina amb ceba, tomàquet, tàperes i una mica de brou vegetal.
      • Llom de lluç amb porro, pastanaga i de marge, amb brou vegetal o de peix i pebre vermell.
      • Daus de pit de gall dindi, amb ceba, pebrot vermell, carbassa i comí.

      Separa en racions individuals i guarda una o dues a la nevera i la resta al congelador per no haver de cuinar tant la setmana que ve.

      L’apunt: amb el batch cooking la primera setmana et tocarà cuinar més que la resta. Congelaràs algunes racions del que preparis, així les setmanes següents podràs usar-les sense haver de passar el mateix estona a la cuina.

      Guarnicions d’arròs / pasta

      És molt pràctic deixar bullits alguns farinacis en tuppers a la nevera per anar usant-los al llarg de la setmana. Pots escollir 2 o 3 diferents cada setmana per no avorrir-te de sempre menjar el mateix. Si els tens a punt només hauran de barrejar-los amb els vegetals i la proteïna que triïs en aquell àpat. Per exemple:

      • Pasta: espirals, macarrons, espaguetis, tallarines, margarides, galets, cuscús, etc.
      • Arròs: integral, basmati, salvatge.
      • Altres cereals: quinoa (integral o tricolor), espelta, mill, amarant, blat, ordi, búlgur …
      • Llegums: llenties, mongetes, cigrons, soja, etc. Pots fer un guisat lleuger com el que t’he explicat més amunt o simplement tenir-les bullides per afegir de guarnició (en amanida, saltejades amb all i julivert, etc.). Si disposes de poc temps és una fantàstica opció comprar-les ja bullides, de pot, ja que al contrari del que pensen molts es tracta d’un producte de gran qualitat, ja que únicament porta el llegum l’aigua de cocció, sal i en alguns casos algun antioxidant perquè es conservin millor.

      Verdures al forn

      Prepara una o dues safata de forn amb diferents verdures que t’agradin per rostir i anar usant al llarg de la teva setmana com a guarnició de la carn o el peix, com a part de plats d’arròs, pasta o llegum o com a primer plat.

      Per exemple:

      • Una safata amb escalivada: pebrots vermells i albergínies sencers untats amb oli i un parell de patates embolicades amb paper d’alumini i un cap d’alls.
      • Una safata amb verdures variades: carbassa a làmines amb pebre caiena, carbassó a rodanxes amb herbes provençals, tires de pebrot verd i / o vermell, carxofes embolicades en paper d’alumini (prèviament has d’eliminar les fulles exteriors i obrir-les una mica per salpebrar l’interior ), espàrrecs de marge, etc. També pots afegir alguna patata i / o moniato, que compliran la funció de farinaci.

      Disposa al forn preescalfat i cuina fins que les verdures estiguin tendres (uns 30-40min) a 156-180ºC.

      T’animo a que comencis aquest any amb bon peu seguint els meus consells. Si creus que aquesta informació pot ser d’interès per a algun conegut teu no dubtis a compartir-la.

       

      Natalia Celma

      Dietista - Nutricionista

      Natalia Celma Nutricionista

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp