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      Es habitual que tras las fiestas Navideñas como las que estamos pasando actualmente, o cualquier otro periodo festivo, muchos pacientes os planteéis anular la visita con el dietista-nutricionista y la mayoría acabáis haciéndolo. Esto ocurre principalmente si es está siguiendo una dieta para perder peso. Las explicaciones que a lo largo de estos años me han dado los pacientes son variadas:

      • “Tuve muchos excesos y quería empezar de nuevo con la dieta antes de venir”.
      • “Subí mucho peso y quería perder antes de que me vieras”.
      • “Me daba vergüenza venir porque no conseguí llevar a cabo el plan que acordamos”.
      • “No hubiera servido de nada venir porque no había adelgazado”
      • Y un largo etcétera.

      Si te has fijado la mayoría de motivos para cancelar la vista pueden resumirse en la creencia de “como no he hecho bien las cosas (no he perdido peso ni he seguido las pautas de forma estricta) no tiene sentido ir al dietista”.

      Con este artículo quiero mostraros por qué cancelar la visita con tu dietista-nutricionista después de un periodo festivo o vacacional es una mala idea.  He aquí algunos motivos para no anular estas visitas:

      1. Lo más probable es que a más pospongas la visita de seguimiento después de las Navidades más tardes en retomar los hábitos que habías iniciado.
      2. Si quieres que esta vez sea la vez definitiva debes acudir a tu cita con celeridad para retomar una relación saludable con la comida.
      3. Aunque probablemente no habrás perdido peso no pienses que “esta visita no sirve de nada”, ¡Nuestro objetivo no era que bajaras peso! Las Navidades nos hacen practicar otros aspectos que también son esenciales para tener una relación saludable con la comida y mantener el peso en un futuro: disfrutar de la compañía y de la comida, comiendo conscientemente y controlando las cantidades, es uno de ellos. En la visita después de las fiestas valoraremos cómo has gestionado las comidas, te ayudaremos a ordenarte y a retomar la rutina.
      4. Si has ganado peso, no desesperes y pienses en tirar la toalla. Generalmente los kilos que ganas rápido también se pierden con más facilidad.
      5. El Dietista-Nutricionista no te riñe ni te juzga. Nuestra labor es ayudarte a lograr tus objetivos.

      Como puede ser que pasen unos días entre el fin de las fiestas y la visita con tu dietista-nutricionista te doy algunos CONSEJOS que pueden ayudarte:

      • Márcate pequeños objetivos alcanzables. Por ejemplo puedes pensar en volver a llevar fruta contigo para tomar entre horas (a media mañana y media tarde), volver a beber suficiente agua, retomar el deporte, etc.
      • Planifica tu semana. Elaborar una cuadricula para escribir lo que vas a comer en comidas y cenas. Planificar las ingestas también te ayudará a organizar la compra; puedes dejar un espacio para la lista de la compra debajo, como te muestro en la imagen.
      planificación de la dieta

      Planificar con antelación permite no tener que estar pensando cada día en qué debemos comer y elaborar, dejando poco espacio a las transgresiones por pereza a cocinar.

      Cuando hagas el planning trata de incluir vegetales en comida y cena, más pescado que carne y no olvidar las legumbres, que deberían aparecer por lo menos en 3 ingestas cada semana.

      • Practica el Batch cooking. ¿no habías oído éste término? Se trata simplemente de cocinar con antelación.

      Que hayas planificado la semana te permite ver que platos pues dejar ya elaborados. Si eres de los que comen en fiambrera o simplemente necesitas organizarte, cocinar con antelación algunos platos siempre es un acierto. Te permite invertir menos tiempo en esos días que llegas tarde, estás cansado o no te apetece cocinar. Escoge un momento de tu semana y ponte ¡manos a la obra!

      Practicando el Batch Cooking: Ideas de recetas que puedes elaborar con antelación

      batch cooking

      Cremas de verdura

      Batch Cooking de crema de verduras

      Son un primer plato ligero, con pocas calorías y que seguro que reconforta estos días de frío. Son ideales para la planificación porque puedes cocinar bastante cantidad y guardar en tuppers individuales para ir tomando durante al semana, incluso si elaboras suficientes raciones podrás congelar y recurrir a ellas la próxima semana.

      La elaboración siempre es la misma: hervir las verduras que te apetezcan y triturar añadiendo el agua de cocción poco a poco hasta conseguir la textura que te guste (más o menos densa), agregando especias al gusto (pimienta, pimentón dulce, jengibre, etc.). Otra forma para que te queden más sabrosas sofreír primero las verduras con ½ cucharada sopera de aceite por ración, tapando la olla para que gracias a su propio vapor no se peguen. Una vez rehogadas añade agua para que hierva, tras unos minutos procede igual que en el caso anterior: tritura con más o menos agua según tus gustos.

      Recuerda que si añades patata a la crema deberás contarla dentro de la ración de farináceos.

      Algunas ideas de cremas de verduras sin farináceo:

      • Crema de calabaza y puerro: ½ calabaza vinatera pelada y cortada a dados, 2 puerros, 2 cucharadas de aceite de oliva, agua o caldo de verduras, pimienta negra, pimentón dulce y sal yodada.
      • Crema de zanahoria y apio: 2 tallos de apio, 3-4 zanahorias, aceite de oliva, agua o caldo de verduras, pimienta negra, sal yodada.
      • Crema de calabacín y cebolla: 2 calabacines, 1 cebolla y 1 puerro, aceite de oliva, agua o caldo de verduras, laurel y sal yodada
      • Crema de coliflor: ½ coliflor, agua, pimienta negra, nuez moscada y sal yodada. *si la haces densa te puede servir para sustituir al puré de patata, por ejemplo si cocinas una cazuela de carne con base de tomate, la ternera o pollo picados rehogados a la plancha con el puré encima, calentada al horno. Esta cazuelita la puedes congelar.
      • Crema de brócoli: 500g de brócoli, 1 diente de ajo, aceite de oliva, caldo de verdura o de pollo, sal yodada.
      • Crema de judía verde: 500g de judías verdes, 1 puerro, 2 zanahorias, agua o caldo de verduras, sal yodada.
      • Crema de tomate asado y albahaca: 1kg de tomates asados al horno, albahaca fresca, pimienta y sal yodada.
      • Crema de tomate, zanahoria y jengibre: ½ kg de tomate, 3 zanahorias, ajo, agua, jengibre en polvo, sal yodada

      Algunas ideas de cremas de verduras con farináceo (sólo te faltará añadir la proteína y tendrás una comida o cena completa):

      • Crema de calabaza y lenteja roja al estilo thai: ½ calabaza, 120g lenteja roja, 1cebolla, 1 diente de ajo, aceite de oliva, agua, sal yodada, cilantro fresco, jengibre fresco, curry
      • Crema de puerro con patata y azafrán: 3 puerros, 2 patatas, aceite de oliva, agua y sal yodada y azafrán.
      • Crema de verduras variada: 1 puerro, 1 calabacín, 2 zanahorias, ¼ de calabaza (puedes usar sobras de verduras que tengas por la nevera), 1 o 2 patatas, aceite de oliva, agua y sal yodada.
      • Crema de calabacín y alubias blancas: 2 calabacines, puerro, 100g de alubias blancas ya cocidas (de bote), agua, sal yodada, pimienta.

      Guiso ligero de lentejas

      guiso de lentejas

      Este es otro buen ejemplo de Batch Cooking. Sofríe verduras variadas picadas (pimiento, puerro, cebolla zanahoria), cuando estén pochadas añade tomate natural pelado y sofríe un rato más, añade las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos…), añadir entre uno y dos litros de agua (según la cantidad que vayas a hacer), sal yodada y laurel. Una vez empiece a hervir cuece por una hora aproximadamente (hasta que las legumbres estén tiernas).

      Puedes dejar un par de raciones en la nevera para la semana que lo cocines y el resto congelarlo en raciones individuales para las siguientes.

      Carne/Pescado con verduras y caldo

      receta de pollo y pescado para practicar batch cooking

      En una olla/paella alta con poco aceite rehoga las verduras, a mí siempre me gusta poner una base de cebolla o puerro picados. Añade la fuente de proteína que hayas escogido, entera o a tiras o a dados. Salpimienta y añade otras especias al gusto (pimentón dulce o picante, comino, curry…) y por último el caldo. Te dejo algunas ideas:

      • Dados de pollo con cebolla, zanahoria y pimiento verde, con caldo de pollo, sal, pimienta y curry.
      • Lomos de atún con cebolla, tomate, alcaparras y un poco de caldo vegetal.
      • Lomo de merluza con puerro, zanahoria y trigueros, con caldo vegetal y pimentón rojo.
      • Dados de pechuga de pavo, con cebolla, pimiento rojo, calabaza y comino.

      Separa en raciones individuales y guarda una o dos en la nevera y el resto en el congelador para no tener que cocinar tanto la próxima semana.

      El apunte: con el batch cooking la primera semana te tocará cocinar más que el resto. Congelarás algunas raciones de lo que prepares, así las semanas siguientes podrás usarlas sin tener que pasar el mismo rato en la cocina.

      Guarniciones de arroz o pasta

      Es muy práctico dejar hervidos algunos farináceos en tuppers en la nevera para ir usándolos a lo largo de la semana. Puedes escoger 2 o 3 distintos cada semana para no aburrirte de siempre comer lo mismo. Si los tienes listos solo tendrán que mezclaros con los vegetales y la proteína que elijas en esa comida. Por ejemplo:

      • Pasta: espirales, macarrones, espaguetis, tallarines, margaritas, galets, cuscús, etc.
      • Arroz: integral, basmati, salvaje.
      • Otros cereales: quinoa (integral o tricolor), espelta, mijo, amaranto, trigo, cebada, búlgur…
      • Legumbres: lentejas, alubias, garbanzos, soja, etc. Puedes hacer un guiso ligero como el que te he explicado más arriba o simplemente tenerlas hervidas para añadir de guarnición (en ensalada, salteadas con ajo y perejil, etc.). Si dispones de poco tiempo es una fantástica opción comprarlas ya hervidas, de bote, ya que al contrario de lo que piensan muchos se trata de un producto de excelente calidad, pues únicamente lleva la legumbre el agua de cocción, sal y en algunos casos algún antioxidante para que se conserven mejor.

      Artículo recimendado: Recetas de tupper saludables 

      Verduras al horno

      Prepara una o dos bandeja de horno con distintas verduras que te gusten para asar e ir usando a lo largo de tu semana como guarnición de la carne o el pescado, como parte de platos de arroz, pasta o legumbre o como primer plato.

      Por ejemplo:

      • Una bandeja con escalibada: pimientos rojos y berenjenas enteros untados con aceite y un par de patatas envueltas con papel de aluminio y una cabeza de ajos.
      • Una bandeja con verduras variadas: calabaza a láminas con pimienta cayena, calabacín a rodajas con hierbas provenzales, tiras de pimiento verde y/o rojo, alcachofas envueltas en papel de aluminio (previamente debes eliminar las hojas exteriores y abrirlas un poco para salpimentar el interior), trigueros, etc. También puedes añadir alguna patata y/o boniato, que cumplirán la función de farináceo.

      Dispón en el horno precalentado y asa hasta que las verduras estén tiernas (unos 30-40min) a 156-180ºC.

      Te animo a que empieces este año con  buen pie siguiendo mis consejos. Si crees que esta información puede ser de interés para  algún conocido tuyo no dudes en compartirla.

      Natalia - Celma

      Dietista - Nutricionista

      Natalia Celma Nutricionista

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