933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603info@juliafarre.es

      Aquest mètode l’hem desenvolupat des del Centre de Nutrició Júlia Farré en col·laboració amb l’entrenador personal Xavier Gràcia per aconseguir que persones que pesen 130kg s’aprimin fins a 90kg en el termini d’1 any. Això vol dir que de mitjana es perdran entre 3 i 4 kg al mes, encara que això no succeirà de manera regular durant tot el procés, ja que a l’inici perdràs més pes que al final del mateix. Potser et sembli poc pes en comparació amb altres dietes que hagis fet on es baixen més de 4 kg al mes, però creiem que és una pèrdua de pes coherent, suficientment motivadora i, sobretot, saludable.

      Júlia Farré i Xavi Grácia

      Elements de la fórmula:

      Com t’ajudem a aconseguir aquesta pèrdua de pes?

      La fórmula 40/12 s’estructura en 4 fases diferenciades on es compagina la dieta per perdre pes amb l’exercici físic. Amb aquesta metodologia volem evitar que les persones amb obesitat recorrin a tractaments mèdics i invasius per perdre pes, com pot ser una reducció d’estómac o bypass gàstric. A canvi, proposem una alternativa que no només persegueix la pèrdua de pes sinó també un canvi cap a uns hàbits de vida saludables que facin que el pes no es torni a recuperar amb el pas del temps.

      Segurament hagis realitzat altres dietes al llarg de la teva vida. Algunes hauran anat millor que d’altres però, tant si no has aconseguit aprimar-te, com si has tornat a recuperar el teu pes anterior, sentiràs frustració i tindràs poques ganes de tornar-ho a intentar. Per això hem desenvolupat aquest mètode, on la dieta pretén no només ajudar-te a baixar de pes sinó també ensenyar-te a menjar d’una forma agradable i progressiva.

      L’exercici físic és el complement adequat per a aconseguir-ho. Cal acompanyar l’esforç que implica realitzar dieta amb una mica d’entrenament per afavorir els processos metabòlics del cos. D’aquesta manera s’incrementa la baixada de pes i es reafirmen els teixits del cos. Incrementant la massa muscular, aconseguirem consumir més calories durant tot el dia, a més de la despesa calòrica pròpia de l’exercici físic. Amb l’entrenament també aconseguirem baixar els nivells d’ansietat, segregar endorfines que ens ajudaran a ser més positius a l’hora a afrontar els canvis establerts i poder portar el tractament més còmodament.

      Contracte de compromís

      Abans de començar és important assentar unes bases al tractament i per aquest motiu plantegem un contracte de compromís que ajudi al pacient a afrontar-lo amb èxit. El contracte de compromís comprèn les següents clàusules que creiem són imprescindibles per tenir un bon resultat:

      1. Puntualitat i assistència a les cites concertades: Per garantir el compliment de programa és imprescindible serietat en les hores concertades, així com evitar l’anul·lació de les cites tant amb la dietista – nutricionista com amb l’entrenador personal. Durant el procés hi haurà alts i baixos, és a dir, setmanes/mesos millors i pitjors, també moments de l’any complexos com Nadal i períodes de vacances. Justament en els moments difícils és quan més necessaris són els controls. No cal avergonyir-se ni anul·lar les visites si no s’han realitzat correctament les tasques assignades.
      2. Esforç: L’èxit recau en la implicació de les 3 parts: pacient, nutricionista i entrenador. El pacient ha de ser conscient que és el responsable del 75% del triomf i els professionals que duguin a terme el seu assessorament de l’altre 25%.
      3. Realització de les tasques aconsellades: Per aconseguir resultats, la persona ha de realitzar una sèrie d’exercicis pel seu compte. Per exemple, pel que fa a l’exercici, poden ser estiraments, desplaçaments caminant, etc. Pel que té a veure amb la dieta, demanem escriure uns registres dels àpats realitzats per valorar l’alimentació des de l’última visita presencial.
      4. Suport d’un coach o psicòleg: L’obesitat no deixa de ser un trastorn alimentari complex que moltes vegades va acompanyat barreres psicològiques o problemes d’ansietat, afartaments o circumstàncies personals diverses que dificulten portar una correcta alimentació. Per aquest motiu cal deixar oberta la possibilitat de compaginar la fórmula amb teràpia per a possibles casos en què estigués indicat.

      La Fórmula 40/12

      Tenir sobrepès és un impediment per a moltes persones a l’hora de poder realitzar esport. I potser la part de l’exercici és la part que fa més por i et tira enrere. Per això el primer que es realitza en la trobada amb l’entrenador personal és una valoració inicial de l’estat físic mitjançant unes senzilles proves de resistència, força i flexibilitat. D’aquí traurem informació importantíssima per ajustar els esforços de l’entrenament, les intensitats i veure fins on podem arribar. Aquestes dades també ens serviran per veure l’evolució al llarg dels mesos repetint les proves cada 3 mesos.

      Cada sessió d’entrenament personal tindrà una durada de 60 minuts que es divideix en 3 parts:

      1. Escalfament, una activació progressiva a l’esforç.
      2. Part principal, on es treballa específicament lo definit per l’entrenador.
      3. Estiraments, part bàsica de l’entrenament si volem millorar amb garanties, per guanyar flexibilitat, agilitat i evitar lesions.

      L’entrenament personal es realitza en un entorn privat, íntim, agradable i amb el teu entrenador personal sempre supervisant la sessió.

      Al costat dels entrenaments dirigits cal anar introduint rutines per evitar el sedentarisme com pujar escales, anar caminant a la feina, sortir a passejar els caps de setmana, etc.

      A continuació pots veure en què consisteixen les diferents etapes en matèria de dieta i entrenament de la Fórmula 40/12:

      Fase 1

      Tiempo de duración: Del mes 1 al mes 3

      Nutrició: Inici de la dietaEntrenament: Adaptació
      - Entrevista per avaluar l'estat físic i nutricional de la persona. Així com estudi d'analítica de sang, malalties associades i medicació.

      - El principal objectiu és ordenar hàbits: horaris dels àpats i de son. Es comencen amb pautes generals de correcció d'hàbits i rutines. Alhora trencarem amb mites sobre l'alimentació i la pèrdua de pes.

      - Es pauta una dieta personalitzada que aportarà unes 2.500 kcal. Dieta oberta, fàcil de portar i que inclou tots els grups d'aliments (fruites, lactis, cereals, llegums, proteïnes, etc.) on no es passa gana.
      - Consisteix bàsicament en realitzar un treball de mobilitat articular i flexibilitat, treball cardiovascular d'intensitat mitjana evitant impactes sobre les articulacions, treball de tonificació i intensitat suau.

      - Entrenament 1-2 vegades per setmana (en funció de cada cas) en presència de l'entrenador.

      - Combinar l'entrenament amb tasques a casa: programa personalitzat. Podria contenir exercicis senzills de mobilització articular i estiraments. Per exemple: rotacions de braços.

      Fase 2

      Temps de duració: del mes 4 al mes 6

      Nutrició: Establiment de la dietaEntrenament: Resistència
      - Després de 3 mesos de canvis l'estómac ha començat a reduir la seva grandària i seguir amb la dieta et resultarà més fàcil del que imagines. S'estan establint els nous hàbits alimentaris.

      - En aquesta fase es realitzen les visites de seguiment cada 2 setmanes.

      - Es treballen mètodes de cocció saludables i es proporcionen idees apetitoses amb receptes i menús adaptats als gustos de la persona.
      - Revisió de l'evolució de l'estat físic.

      - Entrenar 1-2 vegades per setmana (en funció de cada cas) amb l'entrenador.

      - Combinar l'entrenament amb exercicis senzills que podem fer a casa, per exemple aixecar-se i seure d'una cadira.

      - Major presència de treball cardiovascular a intensitat mitjana, treballs específics de tonificació localitzats en grups musculars grans (pectoral, cames i esquena).

      Fase 3

      Temps de duració: del mes 7 al mes 9

      Nutrició: Ajustament de la dietaEntrenament: To
      - En aquesta fase el pes comença a disminuir a un ritme més lent, és normal. Tot i així, cal reduir la ingesta calòrica que aporta la dieta ja que hi ha una diferència molt notable entre el pes inicial i l'actual, el que implica també una variació en la despesa energètica basal. Això pot suposar que canviem la dieta per aconseguir una reducció d'aproximadament unes 300 kcal.

      - En aquesta fase els controls presencials amb la dietista - nutricionista s'espaien una mica més per realitzar-se cada 3 setmanes.
      - Revisió de l'evolució de l'estat físic.

      - Entrenar 1-2 vegades per setmana (en funció de cada cas) amb el teu entrenador.

      - Combinar l'entrenament amb hàbits saludables d'activitat física, per exemple: pujar les escales de casa caminant o comprar un podòmetre i posar-se objectius de passos diaris.

      - Treballs cardiovasculars de major intensitat però més curts en temps. O treballs amb pujades i baixades d'intensitat. Pel que fa a treball muscular s'augmenten les càrregues en la mesura del possible.

      Fase 4

      Temps de duració del mes 10 al mes 12

      Nutrició: Arribada al mantenimentEntrenament: To – Resistència
      - En els últims 3 mesos de dieta d'aprimament es realitzen les visites de control 1 vegada al mes.

      - Un cop assolit l'objectiu de pes marcat es torna a fer una valoració nutricional on s'avaluen els canvis de pes, volum, percentatge de greix i índex de massa corporal per comparar amb l'estat inicial. També es recomana repetir les analítiques de sang i mesurament de la tensió arterial per valorar les millores.

      - La dieta hipocalòrica ha de finalitzar, per això en l'última sessió es planifica la dieta de manteniment o dieta equilibrada personalitzada que recomanem seguir durant 2 mesos més amb el control de la dietista.
      - Revisió de l'evolució de l'estat físic.

      - Entrenar 1-2 vegades per setmana (en funció de cada cas) amb l'entrenador.

      - Combinar l'entrenament amb tasques per compte propi, com per exemple, sortir amb bici, nedar, senderisme, etc.

      - Últim esforç on treballarem amb pujades i baixades d'intensitat. Amb exercicis complexos i integratius, implicant diverses articulacions i moviments. En aquest tipus de treball combinem en un mateix exercici tonificació i resistència cardiovascular.

      - Valoració final d'estat físic per quantificar la millora.

      Gràcies a la Fórmula 40/12 pots perdre 40 kg en 1 any. El teu esforç et portarà a assolir la teva major recompensa. Creu en tu, inverteix en tu i confia en nosaltres per ajudar-te.

      nutricionista i entrenador personal Barcelona

      Estàs a 1 clic de començar el teu canvi

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp