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      Descubre la Fórmula 40/12: Cómo adelgazar 40kg en 12 meses
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      Este método lo hemos desarrollado desde el Centro de Nutrición Júlia Farré en colaboración con el entrenador personal Xavier Gracia para conseguir que personas que pesan 130kg adelgacen hasta 90kg en el plazo de 1 año. Esto significa que de media se perderán entre 3 y 4 kg al mes, aunque esto no va a suceder de manera regular durante todo el proceso, ya que al inicio perderás más peso que al final del mismo. Puede que te parezca poco peso en comparación con otras dietas que hayas hecho donde se bajan más de 4 kg al mes, pero creemos que es una pérdida de peso coherente, suficientemente motivadora y, sobretodo, saludable.

      adelgazar

      Elementos de la fórmula:

      ¿Cómo te ayudamos a conseguir esta perdida de peso?

      La fórmula 40/12 se estructura en 4 fases diferenciadas donde se compagina la dieta para adelgazar con el ejercicio físico. Con esta metodología queremos evitar que las personas con obesidad recurran a tratamientos médicos e invasivos para perder peso, como puede ser una reducción de estómago o bypass gástrico. A cambio, proponemos una alternativa que no solamente persigue la pérdida de peso sino también un cambio hacia unos hábitos de vida saludables que hagan que el peso no se vuelva a recuperar con el paso del tiempo.

      Seguramente hayas realizado otras dietas a lo largo de tu vida. Algunas habrán ido mejor que otras pero, tanto si no has conseguido adelgazar, como si has vuelto a recuperar tu peso anterior, sentirás frustración y tendrás pocas ganas de volverlo a intentar. Por eso hemos desarrollado este método, donde la dieta pretende no solamente ayudarte a bajar de peso sino también enseñarte a comer de una forma agradable y progresiva.

      El ejercicio físico es el complemento adecuado para conseguirlo. Es necesario acompañar el esfuerzo que implica realizar dieta con un poco de entrenamiento para favorecer los procesos metabólicos del cuerpo. De esta forma se incrementa la bajada de peso y se reafirman los tejidos del cuerpo. Incrementando la masa muscular, conseguiremos consumir más calorías durante todo el día, además del gasto calórico propio del ejercicio físico. Con el entrenamiento también conseguiremos bajar los niveles de ansiedad, segregar endorfinas que nos ayudarán a ser más positivos a la hora a afrontar los cambios establecidos y poder llevar el tratamiento más cómodamente.

      Contrato de compromiso

      Antes de empezar es importante asentar unas bases en el tratamiento y por ese motivo planteamos un contrato de compromiso que ayude al paciente a afrontarlo con éxito. El contrato de compromiso comprende las siguientes cláusulas que creemos son imprescindibles para tener un buen resultado.

      1. Puntualidad y asistencia a las citas concertadas: Para garantizar el cumplimiento de programa es imprescindible seriedad en las horas concertadas, así como evitar la anulación de las citas tanto con la dietista – nutricionista como con el entrenador personal. Durante el proceso habrá altibajos, es decir, semanas/meses mejores y peores, también momentos del año complejos como Navidades y períodos de vacaciones. Justamente en los momentos difíciles es cuando más necesarios son los controles. No hay que avergonzarse ni anular las visitas si no se han realizado correctamente las tareas asignada.
      2. Esfuerzo: El éxito recae en la implicación de las 3 partes: paciente, nutricionista y entrenador. El paciente deber ser consciente de que es el responsable del 75% del triunfo y los profesionales que lleven a cabo su asesoramiento del otro 25%.
      3. Realización de las tareas aconsejadas: Para conseguir resultados, la persona debe realizar una serie de ejercicios por su cuenta. Por ejemplo, en cuanto al ejercicio se refiere, pueden ser estiramientos, desplazamientos caminando, etc. En lo que tiene que ver con la dieta, pedimos escribir unos registros de las comidas realizadas para valorar la alimentación desde la última visita presencial.
      4. Soporte de un coach o psicólogo: La obesidad no deja de ser un trastorno alimentario complejo que muchas veces va acompañado barreras psicológicas o problemas de ansiedad, atracones o circunstancias personales diversas que dificultan llevar una correcta alimentación. Por ese motivo hay que dejar abierta la posibilidad de compaginar la fórmula con terapia para posibles casos en que estuviera indicado.

      La Fórmula 40/12

      Tener sobrepeso es un impedimento para muchas personas a la hora de poder realizar deporte. Y quizá la parte del ejercicio es la parte que da más miedo y te tira para atrás. Por eso lo primero que se realiza en el encuentro con el entrenador personal es una valoración inicial del estado físico mediante unas sencillas pruebas de resistencia, fuerza y flexibilidad. De ahí sacaremos información importantísima para ajustar los esfuerzos en el entrenamiento, las intensidades y ver hasta dónde podemos llegar. Estos datos también nos servirán para ver la evolución a lo largo de los meses repitiendo las pruebas cada 3 meses.

      Cada sesión de entrenamiento personal tendrá una duración de 60 minutos que se divide en 3 partes:

      1. Calentamiento: una activación progresiva al esfuerzo.
      2. Parte principal: donde se trabajara específicamente lo definido por el entrenador.
      3. Estiramientos: parte básica del entrenamiento si queremos mejorar con garantías, para ganar flexibilidad, agilidad y evitar lesiones.

      El entrenamiento personal se realiza en un entorno privado, íntimo, agradable y con tu entrenador personal siempre supervisando la sesión.

      Junto a los entrenamientos dirigidos hay que ir introduciendo rutinas para evitar el sedentarismo cómo subir escaleras, ir andando al trabajo, salir a pasear los fines de semana, etc.

      A continuación puedes ver en qué consisten las diferentes etapas en materia de dieta y entrenamiento de la Fórmula 40/12:

      Fase 1

      Tiempo de duración: Del mes 1 al mes 3

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      NUTRICIÓN: Inicio de la dietaENTRENAMIENTO: Adaptación
      – Entrevista para evaluar el estado físico y nutricional de la persona. Así como estudio de analítica de sangre, enfermedades asociadas y medicación.

      – El principal objetivo es ordenar hábitos: horarios de comida y de sueño. Se empiezan con pautas generales de corrección de hábitos y rutinas. A la vez romperemos con mitos sobre la alimentación y la pérdida de peso.

      – Se pauta una dieta personalizada que aportará unas 2.500 kcal. Dieta abierta, fácil de llevar y que incluye todos los grupos de alimentos (frutas, lácteos, cereales, legumbres, proteínas, etc.) donde no se pasa hambre.

      – Consiste básicamente en realizar un trabajo de movilidad articular y flexibilidad, trabajo cardiovascular de intensidad media evitando impactos sobre las articulaciones, trabajo de tonificación e intensidad suave.

      – Entrenamiento 1-2 veces por semana (en función de cada caso) en presencia del entrenador.

      – Combinar el entrenamiento con tareas en casa: programa personalizado. Podría contener ejercicios sencillos de movilización articular y estiramientos. Por ejemplo: rotaciones de brazos.

      Fase 2

      Tiempo de duración: Del mes 4 al mes 6

      NUTRICIÓN: Establecimiento de la dietaENTRENAMIENTO: Resistencia
      - Después de 3 meses de cambios el estómago ha empezado a reducir su tamaño y seguir con la dieta te resultará más fácil de lo que imaginas. Se están estableciendo los nuevos hábitos alimentarios.

      - En esta fase se realizan las visitas de seguimiento cada 2 semanas.

      - Se trabajan métodos de cocción saludables y se proporcionan ideas apetitosas con recetas y menús adaptados a los gustos de la persona.
      - Revisión de la evolución del estado físico.

      - Entrenar 1-2 veces por semana (en función de cada caso) con el entrenador.

      - Combinar el entrenamiento con ejercicios sencillos que podemos hacer en casa, por ejemplo levantarse y sentarse de una silla.

      - Mayor presencia de trabajo cardiovascular a intensidad media, trabajos específicos de tonificación localizados en grupos musculares grandes (pectoral, piernas y espalda).

      Fase 3

      Tiempo de duración: Del mes 7 al mes 9

      NUTRICIÓN: Ajuste de la dietaENTRENAMIENTO: Tono
      - En esta fase el peso empieza a disminuir a un ritmo más lento, es normal. Aun así, es necesario reducir la ingesta calórica que aporta la dieta ya que existe una diferencia muy notable entre el peso inicial y el actual, lo que implica también una variación en el gasto energético basal. Esto puede suponer que cambiemos la dieta para conseguir una reducción de aproximadamente unas 300 kcal.

      - En esta fase los controles presenciales con la dietista – nutricionista se espacian un poco más para realizarse cada 3 semanas.
      - Revisión de la evolución del estado físico.

      - Entrenar 1-2 veces por semana (en función de cada caso) con tu entrenador.

      - Combinar el entrenamiento con hábitos saludables de actividad física, por ejemplo: subir las escaleras de casa andando o comprar un podómetro y ponerse objetivos de pasos diarios.

      - Trabajos cardiovasculares de mayor intensidad pero más cortos en tiempo. O trabajos con subidas y bajadas de intensidad. En cuanto a trabajo muscular se aumentan las cargas en la medida de lo posible.

      Fase 4

      Tiempo de duración: Del mes 10 al mes 12

      NUTRICIÓN: Llegada al mantenimientoENTRENAMIENTO: Tono - Resistencia
      - En los últimos 3 meses de dieta de adelgazamiento se realizan las visitas de control 1 vez al mes.

      - Una vez alcanzado el objetivo de peso marcado se vuelve a realizar una valoración nutricional donde se evalúan los cambios de peso, volumen, porcentaje de grasa e índice de masa corporal para comparar con el estado inicial. También se recomienda repetir los análisis de sangre y medición de la tensión arterial para valorar las mejoras.

      - La dieta hipocalórica debe finalizar, por eso en la última sesión se planifica la dieta de mantenimiento o dieta equilibrada personalizada que recomendamos seguir durante 2 meses más con el control de la dietista.
      - Revisión de la evolución del estado físico.

      - Entrenar 1-2 veces por semana (en función de cada caso) con el entrenador.

      - Combinar el entrenamiento con tareas por cuenta propia, cómo por ejemplo, salir en bici, nadar, senderismo, etc.

      - Último esfuerzo donde trabajaremos con subidas y bajadas de intensidad. Con ejercicios complejos e integrativos, implicando varias articulaciones y movimientos. En este tipo de trabajo combinamos en un mismo ejercicio tonificación y resistencia cardiovascular.

      - Valoración final de estado físico para cuantificar la mejoría.

      Gracias a la Fórmula 40/12 puedes perder 40 kg en 1 año. Tu esfuerzo te llevará a alcanzar tu mayor recompensa. Cree en ti, invierte en ti y confía en nosotros para ayudarte.

      dieta y entrenamiento personal

      Estás a 1 clic de empezar tu cambio

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