933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603 info@juliafarre.es

      Amb l’arribada del bon temps a tots ens ve de gust cuidar-nos una mica més, practicar exercici i mantenir una dieta saludable. Encara que l’arribada de la calor no hauria de fer saltar les alarmes per cuidar-nos, el recomanable és mantenir un estil de vida correcte tot l’any, si vols portar una alimentació sana t’aconsello evitar el consum de productes i a canvi escollir aliments no processats, basant la teva alimentació en aliments vegetals.

      Quan fem servir el terme “snack” a molts us vindrà al cap la màquina de vending que trobem a la feina, la universitat, a les estacions de transport públic o hospitals que moltes vegades està plena de barretes, tortitas, palmeres, sucs, refrescos , xocolatines, galetes, patates fregides… de tot menys d’aliments reals.

      snacks saludables

      Davant d’aquesta oferta alimentària, sota el meu punt de vista, el millor és portar-nos el refrigeri de casa per evitar sorpreses. Tot i que si algun dia se t’oblida, et recomano buscar una alternativa correcta. És fàcil passar per una fruiteria i fer-se amb una peça de fruita de temporada o fins i tot amb una safata o gotet amb fruita tallada, entrar al supermercat i comprar un iogurt natural o una bossa de fruits secs crus o torrats i sense sal per prendre un grapat.

      En aquest post pretenc oferir algunes idees fàcils de preparar per a que pugueu fer un mos entre hores que sigui saludable i a més original.

      22 receptes de refrigeris saludables

      1. Galetes de civada amb només 2 ingredients

      Si, és possible! Xafa un plàtan molt madur amb l’ajuda d’una forquilla i barreja amb flocs de civada (uns 30 grams més o menys). Si vols afegeix una mica de canyella mòlta. Reparteix la massa en petites porcions, més o menys la quantitat que cap en una cullerada de postres, a sobre d’una placa de forn recoberta de paper vegetal i cou al forn 15-20 minuts. Et sorprendràs de lo bones que surten! T’aconsello conservar-les en un pot ben tancat.

      galetes de civada
      poma amb mató

      2. Poma amb mató

      Ho pots prendre a casa o portar-ho en un tupper perquè aquest snack el podràs prendre fàcilment encara que no estiguis a casa. Omple la teva carmanyola amb una mica de mató desnatat acompanyat de làmines de poma àcida com per exemple de la varietat Grany Smith. La parella perfecta!

      3. Cigrons cruixents

      Un snack que no deixa ningú indiferent i és senzillíssim d’elaborar, atent: barreja els cigrons ja bullits amb diferents espècies, jo he fet servir comí, pebre vermell dolç, farigola, pebre blanc i pebre caiena amb mitja cullerada d’oli d’oliva verge extra. Disposa els cigrons ben estesos (sense que s’amunteguin uns sobre els altres) sal damunt d’un motlle de silicona o de la placa de forn coberta amb paper vegetal. Cou 30 minuts a 200 ºC. Pots endur-t’ho en un petit pot de vidre si vols consumir-los fora de casa o també és una opció molt vàlida si prepares un sopar amb diferents plats per picar a casa, com a aperitiu o per sorprendre els teus amics si us aneu de pícnic o barbacoa.

      garbanzos tentempié

      4. Púding de chia i fruita

      Aquesta opció et serveix com esmorzar o per prendre a mig matí o mitja tarda. Si te l’emportes, només cal posar-lo en un pot de vidre. La chia és una llavor rica en fibra, concretament en mucílags, de manera que en contacte amb el líquid forma un gel que donarà més consistència al iogurt i farà que et saciïs molt més, afavorint que no tinguis gana i piquis entre hores, a més és ideal per combatre el restrenyiment.

      Barreja una cullerada sopera de llavors de chia dins d’un iogurt desnatat natural. Reservar a la nevera una o dues hores i tindràs el púding llest. Prepara’l al teu gust afegint fruita a sobre. En aquest cas he triat kiwi però podries fer servir altres fruites com mango, maduixes o préssec, per exemple. Un consell: barreja la chia amb el iogurt a la nit i així tindràs el púding llest pel matí.

      pudding frutes
      tomaquet cherry

      5. Tomàquets cherry

      Has oblidat portar la teva fruita? No et preocupis! Baixa a la fruiteria o al supermercat i fes-te amb un got de tomàquets cherry de la varietat que més t’agradi (cherry pera, cherry kumato, etc.). Una opció dolça alhora que diferent amb la qual estaràs aportant un xut d’antioxidants al teu organisme, ja que el tomàquet és ric en vitamina C i licopè.

      6. Tortites de civada i pastanaga

      Aquest refrigeri necessita una mica més d’elaboració (triturar i cuinar), però pots preparar la barreja que només porta 4 ingredients la nit anterior i reservar en un recipient hermètic, així al matí només has d’obrir el pot i posar la barreja a la paella per formar el teu snack.
      Tritura a la batedora uns 40g de flocs de civada mòlts (farina de civada), una pastanaga, un ou i llet desnatada o beguda vegetal a ull fins aconseguir una textura fluida però una mica espessa, de la consistència del iogurt més o menys. Quan la paella amb una mica d’oli estigui ben calenta aboca la barreja, tapa perquè la tortita es cogui bé, després gira-la per donar un toc torrat a la part superior i…llesta! La pots prendre sola, amb canyella, amb una mica de melmelada sense sucres afegits, amb fruita fresca o fer-la salada amb un tall de pernil o d’embotit de gall dindi, per exemple.

      tortitas de avena y zanahoria

      7. Pera amb llavors i coco

      Consisteix en una pera tallada a daus, amb coco ratllat i un mix de llavors pel damunt, en el meu cas he posat gira-sol, rosella, sèsam torrat, lli i chia.

      piscolabis i snack de pera

      8. Xips de pastanaga i carabassó

      Pela els vegetals i talla en làmines fines. Barreja amb les espècies i herbes aromàtiques que més t’agradin, per exemple orenga, pebre blanc, romaní i pebre negre acabat de moldre amb una mica d’oli d’oliva verge extra. Disposa les rodanxes ben esteses sobre de la placa de forn folrada amb paper vegetal i enforna uns 20 minuts a 110-150ºC vigilant de tant en tant per evitar que es cremin.

      llimonada casolana

      9. Llimonada casolana

      Recorda que moltes vegades confonem la set amb gana així que no oblidis hidratar-te. Per elaborar aquesta beguda dilueix el suc d’una llimona amb aigua freda i si ho desitges afegeix alguns glaçons de gel. Si necessites un punt de dolçor un utilitza edulcorant acalòric, com la stevia. Pots fer variacions per no avorrir-te afegint cogombre laminat finament o fulles de menta fresca.

      10. Humus de pèsol amb bastons de pastanaga

      Et pensaves que només podíem fer humus de cigrons? Doncs t’animo a provar aquesta recepta! Tritura una llauna petita de pèsols amb mig gra d’all, comí en pols i una mica de brou vegetal, beguda vegetal o llet desnatada fins aconseguir una textura homogènia. Disposa en un pot amb uns bastons de pastanaga i ja tens un snack a punt per fer un break a la feina i reposar forces.

      pica pica de humus
      refrigeri d'api amb mató

      11. Bastons d’api amb mató desnatat

      Un refrigeri fresc i molt baix en calories. Només has de netejar bé les tiges d’api, tallar en porcions i omplir-les amb mató, millor si és desnatat. Et deixo tres versions: la primera consisteix a barrejar el mató amb tomàquet sec i alfàbrega fresca ben picats, la segona amb ratlladura de pell de taronja i pebre negre i l’última amb menta fresca

      12. Xips de poma

      Lamina la poma amb una mandolina perquè quedi ben fina. Reparteix-la damunt d’una la placa de forn coberta amb paper vegetal i tira-hi canyella pel damunt. Forneja a 110ºC unes 3 hores donant la volta a la meitat de la cocció. ¡Queden espectacularment dolces!

      chips de manzana

      13. Tastets gelats de nabius i iogurt

      Afegeix nabius a un iogurt desnatat natural o en formatge fresc batut desnatat i barreja bé perquè les fruites quedin ben impregnades amb el iogurt. Amb una cullera de postres ves agafant els nabius un per un i posa’ls en un tupper, repartits sense que es toquin. Congela com a mínim 2 hores. Separa els nabius, ja recoberts de iogurt, de la carmanyola on els has congelat i ja pots consumir-los com si de caramels es tractés. Si no vols prendre’ls tots pots conservar-los al congelador dins d’una bossa de plàstic hermètica

      gelat de iogur

      14. Pinya a la planxa

      Talla la pinya en quarts o bé a rodanxes, passa per la paella ben calenta. Pren-la calenta o si la prefereixes freda pots ruixar-la amb suc de llimona amb stevia i reservar-la a la nevera per quan et vingui de gust.

      pica pica crispetes

      15. Crispetes dolces

      Si el diumenge a la tarda et ronda pel cap el pla de sofà, manta i pel·lícula estàs en el teu dret, però quan ho associes amb picoteig pot suposar un problema. Et recomano buscar opcions saludables en comptes de menjar de forma autòmata. Per exemple pots canviar el teu berenar per aquesta opció que et proposo, segur que no et defraudarà! Salteja el blat de moro a la paella tapada, quan s’infli i ja tinguis les teves crispetes llistes ruixa-les amb oli en spray i amb canyella, gingebre en pols, clau en pols i stevia. T’atreveixes amb l’opció salada? Doncs prepara’t unes crispetes picants, seguint la mateixa metodologia però canviant les espècies per all en pols, ratlladura de pell de llimona i caiena. I per filar encara més prim et proposo unes crispetes estil hindú amanides amb curri, pebre negre i xili en pols.

      16. Pancake rapidíssim

      I és que només conté dos ingredients: plàtan i ous. Tritura un plàtan i dos ous. Aboca la massa en una paella antiadherent prèviament untada amb una mica d’oli, tapa i en uns minuts gira el pancake i torra per l’altra cara. Pots prendre’l amb una mica de cacau pur o garrofa mòlta tamisada per sobre

      snack pancake

      17. Púding de chia i cacau

      Emporta’t un pot deliciós per prendre en el descans de la feina o la universitat. Prepara-ho la nit anterior: omple el pot amb un quart de got de llet desnatada, afegeix una cullerada de cacau pur i una cullerada sopera de llavors de chia (també poden ser de lli). Al matí següent, la llet s’haurà gelatinitzat, afegeix al damunt fruita tallada a daus petits. Amb el cacau quedarà genial un mix de fruits vermells, maduixes o mango.

      snack de pudding

      meló amb pernil

      18. Meló amb pernil

      Crec que aquest piscolabis no necessita moltes explicacions però estic segura que mai t’havies plantejat fer-lo servir com una saludable opció per mig matí o mitja tarda. Pots canviar el meló per pinya o per préssec per variar.

      19. Muffins de gerds

      Posa dos o tres gerds en cada motlle de magdalena, aboca per sobre la massa de triturar 1 plàtan i 2 ous, omplint una mica més de mig motlle. Enforna-ho a 180 º C durant 15 minuts i ja tens el teu snack llest.

      muffins

      20. Gofres d’espinacs

      Tritura 40g de flocs de civada amb un ou, mig got de llet o beguda vegetal no ensucrada, un grapat d’espinacs i un polsim de llevat en pols. Aboca en el motlle de silicona per gofres i cou al forn fins que els teus muffins estiguin a punt. Si vols fer la versió dolça n’hi ha prou amb afegir una mica de canyella i stevia al gust a la massa.

      gofres epinacs per picar

      21. Maduixes amb llimona

      Renta i talla les maduixes, ruixa amb suc de llimona abundantment i macera a la nevera durant tota la nit en un pot ben tancat. Pots endur-te-les com refrigeri per mig matí, amb el toc àcid et despertaràs segur!

      postre fresas con limón

      torrada de moniato

      22. Torrada de moniato

      Encara no estàs al corrent d’aquesta moda? Només has de tallar el moniato en làmines de mig centímetre més o menys i posar-les en la torradora dues o tres vegades fins que quedin cuites, una mica torrades. Ja tens la teva base, ara només falta una mica d’imaginació: per exemple pren la “torrada de moniato” amb pernil salat, amb tonyina i tomàquet, amb alvocat i pebre vermell o amb ruca i formatge fresc.

      Recorda que a més de totes aquestes idees que t’he deixat també hi ha opcions molt més senzilles, com ara qualsevol fruita fresca, un iogurt desnatat amb trossets de maduixa, un got de quefir descremat, un got de llet o beguda vegetal no ensucrada amb canyella , una torrada amb alvocat i pebre vermell dolç, un entrepà de pernil salat sense greix, un sandvitx de formatge fresc i tomàquet laminat, una llesca de pa amb pebrot escalivat i sardinetes, un grapat de nous amb una infusió, etc. No hi ha excusa per no portar una alimentació saludable!

      Si t’han agradat les meves propostes et convido a compartir l’article en les xarxes socials:

       [ssba]

      I, per a tu quin és el millor refrigeri per prendre entre hores?

      Si necessites ajuda per mantenir una alimentació equilibrada i saludable pots contactar amb el nostre equip de dietistes – nutricionistes. Al Centre de Nutrició Júlia Farré estarem encantades d’ajudar-te.

      Natalia Celma

      Natalia Celma

      Dietista - Nutricionista

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp