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      22 ideas de snacks saludables
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      Con la llegada del buen tiempo a todos nos apetece cuidarnos un poco más, practicar ejercicio y mantener una dieta saludable. Aunque la llegada del calor no debería hacer saltar las alarmas para cuidarnos, pues lo aconsejable es mantener un estilo de vida correcto todo el año, si quieres llevar una alimentación sana  te aconsejo evitar el consumo de productos y a cambio escoger alimentos no procesados, basando tu alimentación en alimentos vegetales. Cuando usamos el término “snack” a muchos os vendrá a la cabeza la máquina de vending que encontramos en el trabajo, la universidad, en las estaciones de transporte público u  hospitales. Muchas veces estas máquinas están repletas de barritas, tortitas, palmeras, zumos, refrescos, chocolatinas, galletas, patatas fritas…de todo menos de alimentos reales.

      snacks saludables
      Ante tal oferta alimentaria, bajo mi punto de vista, lo mejor es llevarnos el tentempié de casa para evitar sorpresas. Aunque si algún día se te olvida, te recomiendo buscar una alternativa correcta. Es fácil pasar por una frutería y hacerse con una pieza de fruta de temporada o incluso con una bandeja o vasito con fruta cortada, entrar en el supermercado y comprar un yogur natural o una bolsa de frutos secos crudos o tostados y sin sal para tomar un puñado.

      En este post pretendo ofreceros algunas ideas fáciles de preparar para que podáis tomar un tentempié entre horas que sea saludable pero además original.

      1. Galletas de avena con sólo 2 ingredientes

      ¡Sí, es posible! Chafa un plátano muy maduro con la ayuda de un tenedor y mezcla con copos de avena (unos 30 gramos más o menos). Si quieres agrega un poco de canela molida. Reparte la masa en pequeñas porciones, más o menos la cantidad que cabe en una cucharada de postre, encima de una placa de horno recubierta de papel vegetal y cuece al horno 15-20 minutos. ¡te sorprenderás de lo ricas que quedan! Te aconsejo conservarlas en un tarro bien cerrado.

      galletas de avena saludables
      aperitivo de manzana con requesón

      2. Manzana con requesón 

      Lo puedes tomar en casa o llevártelo en un tupper porque este tentempié lo podrás tomar fácilmente aunque no estés en casa. Llena tu tupper con un poco de requesón desnatado acompañado de láminas de manzana ácida como por ejemplo Grany Smith. ¡la pareja perfecta!

      3. Garbanzos crujientes

      Un snack que no deja a nadie indiferente y es sencillísimo de elaborar, atento: mezcla los garbanzos ya hervidos con distintas especias, yo he usado comino, pimentón dulce, tomillo, pimienta blanca y pimienta cayena con media cucharada de aceite de oliva virgen extra. Dispón los garbanzos bien extendidos (sin que se amontonen unos sobre otros) encima de un molde de silicona o de la placa de horno cubierta con papel vegetal. Hornea 30 minutos a 200ºC. Puedes llevártelo en un pequeño tarro de vidrio si lo quieres consumir fuera de casa o también es una opción muy válida si preparas una cena con distintos platos para picar en casa, como aperitivo o para sorprender a tus amigos si os vais de picnic o barbacoa.

      garbanzos tentempié

      4. Pudding de chía y fruta

      Esta opción te sirve como desayuno o para tomar a media mañana o media tarde. Si te lo llevas, basta con ponerlo en un tarro de cristal. La chía es una semilla rica en fibra, concretamente en mucílagos, de forma que en contacto con el líquido forma un gel que dará más consistencia al yogur y hará que te sacies mucho más, favoreciendo que no sientas hambre y piques entre horas, además es ideal para combatir el restreñimiento.

      Mezcla una cucharada sopera de semillas de chía dentro de un yogur desnatado natural. Reservar en la nevera una o dos horas y tendrás el pudding listo. Aderézalo a tu gusto añadiendo fruta encima. En este caso he elegido kiwi pero podrías usar otras frutas como mango, fresas o melocotón, por ejemplo. Un consejo: mezcla la chía con el yogur por la noche y así tendrás el pudding listo por la mañana.

      pudding aperitivo
      pica pica de tomates cherry

      5. Tomates cherry

      ¿Has olvidado llevar tu fruta? ¡no te preocupes! Baja a la frutería o al supermercado y hazte con un vaso de tomates cherry de la variedad que más te guste (cherry pera, cherry kumato, etc.). Una opción dulce a la vez que distinta con la que estarás aportando un chute de antioxidantes a tu organismo, pues el tomate es rico en vitamina C y licopeno.

      6. Tortitas de avena y zanahoria

      Este tentempié necesita algo más de elaboración (triturar y cocinar), pero puedes preparar la mezcla que sólo lleva 4 ingredientes la noche anterior y reservar en un recipiente hermético, así por la mañana sólo tienes que abrir el tarro y poner la mezcla en la paella para formar tu tortita.

      tortitas de avena y zanahoria

      Tritura en la batidora unos 40g de copos de avena molidos (harina de avena), una zanahoria, un huevo y leche desnatada o bebida vegetal a ojo hasta que consigas una textura fluida pero un poco espesa, de la consistencia del yogur más o menos. Engrasa una sartén y cuando esté bien caliente vierte la mezcla, tapa la sartén para que la tortita se cueza bien, luego gírala para dar un toque tostado en la parte superior y ¡lista! La puedes tomar sola, espolvoreada con canela, con un poco de mermelada sin azúcares añadidos, con fruta fresca o hacerla salada con un poco de jamón o fiambre de pavo, por ejemplo.

      7. Pera con semillas y coco 

      Simplemente una pera cortada a dados, espolvoreada con coco rallado y un mix de semillas, en mi caso he puesto girasol, amapola, sésamo tostado, lino y chía.

      pera con semillas como tentempié

      8. Chips de zanahoria y calabacín 

      Pela los vegetales y corta en láminas finas. Mezcla con las especias y hierbas aromáticas que más te gusten, por ejemplo orégano, pimienta blanca, romero y pimienta negra recién molida con un poco de aceite de oliva virgen extra. Dispón las rodajas bien extendidas encima de la placa de horno forrada con papel vegetal y hornea unos 20 minutos a 110-150ºC vigilando de vez en cuando para evitar que se quemen.

      receta de chips vegetales
      limonada casera

      9. Limonada casera

      Recuerda que muchas veces confundimos la sed con el hambre así que no olvides hidratarte. Para elaborar esta bebida diluye el zumo de un limón con agua fría y si lo deseas algunos cubitos de hielo. Si necesitas un punto de dulzor, usa edulcorante acalórico como la stevia. Puedes hacer variaciones para no aburrirte agregando pepino laminado finamente o hojas de menta fresca.

      10. Humus de guisante con bastones de zanahoria 

      ¿Pensabas que sólo podíamos hacer humus de garbanzos? ¡Pues te animo a probar esta receta! Tritura una lata pequeña de guisantes con medio diente de ajo, comino en polvo y un poco de caldo vegetal, bebida vegetal o leche desnatada hasta conseguir una textura homogénea que sea de tu agrado. Dispón en un tarro con unos bastones de zanahoria y ya tienes un snack listo para hacer un break en el trabajo y reponer fuerzas.

      tapa de humus
      apio y requesón saludable

      11. Bastones de apio con requesón desnatado

      Un tentempié fresco y muy bajo en calorías. Solo debes limpiar bien los tallos de apio, cortarlos en porciones y rellenarlos con requesón, mejor si es desnatado. Te dejo tres versiones: la primera consiste en mezclar el requesón con tomate seco y albahaca fresca bien picados, la segunda con ralladura de piel de naranja y pimienta negra y la última con menta fresca.

      12. Chips de manzana

      Lamina la manzana con una mandolina para que quede bien fina. Reparte la manzana en la placa de horno cubierta con papel vegetal y espolvorea con canela, hornea a 110ºC unas 3 horas dando la vuelta a la mitad de la cocción. ¡quedan espectacularmente dulces!

      chips de manzana

      13. Bocaditos helados de arándanos y yogur

      Añade arándanos a un yogur desnatado natural o a queso fresco batido desnatado y mezcla bien para que las frutas queden bien impregnadas con el yogur. Con una cuchara de postre ves cogiendo los arándanos uno por uno y poniendo en un tupper, repartidos sin que se toquen. Congela como mínimo 2 horas. Separa los arándanos, ya recubiertos de yogur, del tupper y ya puedes consumirlos como si de caramelos se tratara. Si no quieres tomarlos todos puedes conservarlos en el congelador dentro de una bolsa de plástico hermética.

      bocaditos de arándano y yogur

      14. Piña a la plancha

      Corta la piña en cuñas o bien en rodajas, pasa por la sartén engrasada bien caliente. Toma caliente o si la prefieres fría puedes rociarla con jugo de limón con stevia y reservarla en la nevera para cuando te apetezca.

      14. Palomitas dulces

      Si el domingo por la tarde te ronda por la cabeza el plan de sofá, manta y película estás en tu derecho, pero cuando lo asocias con picoteo puede suponer un problema. Te recomiendo buscar opciones saludables en vez de comer de forma autómata. Por ejemplo puedes cambiar tu merienda por esta opción que te propongo, ¡seguro que no te defraudará! Saltea el maíz en la paella tapada, cuando se hinche y ya tengas tus palomitas listas rocíalas con aceite en spray y espolvoréalas con canela, jengibre en polvo, clavo en polvo y stevia. ¿te atreves con la opción salada? Pues prepárate unas palomitas picantes, siguiendo la misma metodología pero cambiando las especias por ajo en polvo, ralladura de piel de limón y cayena. Y para rizar el rizo te propongo unas palomitas estilo hindú aderezadas con curry, pimienta negra y chile en polvo.

      16. Pancake rapidísimo

      Y es que sólo contiene dos ingredientes: plátano y huevos. Tritura 1 plátano junto a dos huevos. Vierte la masa en una sartén antiadherente previamente engrasada, tápala y en unos minutos gira el pancake y tuesta por la otra cara. Puedes tomar tu pancake con un poco de cacao puro o algarroba molida tamizada por encima.

      pancake de plátano y huevo

      17. Pudding de chía y cacao

      Llévate un tarro delicioso para tomar en el descanso del trabajo o la universidad. Prepáralo la noche anterior: llena el tarro con un cuarto de vaso de leche desnatada, añade una cucharadita de cacao puro y una cucharada sopera de semillas de chía (también pueden ser de lino). A la mañana siguiente, la leche se habrá gelatinizado, agrega encima fruta cortada en daditos. Con el cacao quedará genial un mix de frutos rojos, fresones o mango.

      snack de pudding

      melón con jamón

      18. Melón con jamón

      Creo que este tentempié no necesita muchas explicaciones pero estoy segura que no te habías planteado usarlo como una saludable opción para media mañana o media tarde. Puedes cambiar el melón por piña o por melocotón para variar.

      19. Muffins de frambuesas

      Pon dos o tres frambuesas en cada molde de magdalena, vierte por encima la masa de triturar 1 plátano y 2 huevos, llenando un poco más de medio molde. Hornea a 180ºC durante 15 minutos y ya tienes tu snack listo.

      muffins de frambuesa y plátano

      20. Gofres de espinacas

      Tritura 40g de copos de avena con un huevo, medio vaso de leche o bebida vegetal no azucarada, un puñado de espinacas y una pizca de levadura en polvo. Vierte en el molde de silicona para gofres y hornea hasta que tus muffins estén listas. Si deseas hacer la versión dulce basta con aderezar con un poco de canela y stevia al gusto.

      receta de gofre de espinacas

      21. Fresas con limón

      Lava y corta las fresas, rocía con jugo de limón abundantemente y macera en la nevera durante toda la noche en un tarro bien cerrado. Puedes llevártelo como tentempié a media mañana, con el toque ácido ¡te despertarás seguro!

      postre fresas con limón

      receta de tostada de boniato

      22. Tostada de boniato

      ¿Aún no estás al corriente de esta moda? Sólo has de cortar el boniato en láminas de medio centímetro más o menos y ponerlas en la tostadora dos o tres veces hasta que queden cocidas, un poco tostadas. Ya tienes tu base, ahora sólo falta un poco de imaginación: por ejemplo toma tu “tostada de boniato” con jamón serrano, con atún y tomate, con aguacate y pimentón o con rúcula y queso fresco.

      Recuerda que además de todas estas ideas que te he dejado también existen opciones mucho más sencillas, como por ejemplo cualquier fruta fresca, un yogur desnatado con cachitos de fresa, un vaso de kéfir descremado, un vaso de leche o bebida vegetal no azucarada con canela, una tostada con aguacate y pimentón dulce, una bocadillo de jamón serrano sin grasa, un sandwich de queso fresco y tomate laminado, una rebanada de pan con pimiento asado y sardinillas, un puñado de nueces con una infusión, etc. ¡No hay excusa para no llevar una alimentación saludable!

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      Y, para ti ¿cuál es el mejor snack para tomar entre horas?

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      Natalia Celma

      Natalia Celma

      Dietista - Nutricionista

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