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¿Qué es la microbiota?
La microbiota es el conjunto de microorganismos que colonizan un huésped y viven en mutualismo con él, es decir, ambos obtienen beneficios de esta relación. En nuestro organismo, existen varios tipos de microbiota:
- Microbiota oral
- Microbiota gastrointestinal
- Microbiota vaginal
- Microbiota de la piel
- Microbiota del tracto urinario
- Microbiota del tracto respiratorio
Hoy nos vamos a centrar en la microbiota intestinal.
Los expertos de más reconocimiento en el campo de microbiota intestinal explicaron los avances científicos más recientes a un gran colectivo de profesionales sanitarios (doctores de todos los ámbitos, dietistas-nutricionistas…) especializados en el intestino humano. Las últimas investigaciones realizadas al respecto, establecen una amplia relación entre las enfermedades más prevalentes en nuestra sociedad y la composición de nuestra microbiota. Es por eso que el interés en este ámbito esta incrementándose ya que tiene una gran relevancia para nuestra salud, aunque es importante destacar que aún hay mucha materia pendiente de estudio. Puedes conocer más sobre lo que se dijo en el congreso siguiendo el hashtag #GMFH2017 en las redes sociales.
Con esta entrada pretendo hacer un breve resumen sobre qué es la microbiota y la importancia que tiene adquirir unos correctos hábitos dietéticos
Microbiota intestinal, comúnmente conocida como flora intestinal
Su composición varia al largo del tracto digestivo siendo más homogénea (y con menos cantidad) al inicio, aumentando la cantidad y diversidad hasta llegar al colon, donde habitan aproximadamente el 70% de las bacterias del cuerpo humano.
- Exógenos: Edad, dieta, tipo de parto (vaginal o cesárea), lactancia materna o artificial, uso de antibióticos, clima…
- Endógenos: Acidez gástrica, enzimas digestivas, peristaltismo…
Recientemente se ha observado que ésta tiene un papel muy importante en la aparición de muchas enfermedades. Se ha visto que muchas dolencias presentan un desequilibrio en la composición de la microbiota intestinal, conocida como disbiosis intestinal. Por ejemplo presentan disbiosis:
La obesidad, diabetes mellitus tipo 1 y 2, síndrome metabólico, lupus eritematoso sistémico, artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome del colon irritable, enfermedad celíaca. También en asma, autismo, esteatosis hepática, entre otras.
¿Cómo podemos cuidar nuestra microbiota intestinal?
Prebióticos
Las dietas altas en fibra son ricas en prebióticos. Los prebióticos son los ingredientes no digeribles de la dieta que al ser fermentados por la microbiota intestinal favorecen el crecimiento de especies beneficiosas sobre las nocivas, confiriendo beneficios en la salud del huésped.
Son considerados prebióticos los carbohidratos no digeribles como los galactooligosacáridos (GOS), los fructanos como la inulina y los fructooligosacáridos (FOS), la lactulosa, y los oligosacáridos de la leche materna.
Probióticos
También existen los probióticos los cuales son microorganismos vivos que, al ser administrados en cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud del individuo.
Podemos encontrar bacterias probióticas en diferentes alimentos como el yogur, kéfir, jocoque (típico de la gastronomía Mexicana), chucrut, kimchi (típico de la cocina Koreana), encurtidos, kombucha, tempeh, y en complementos alimenticios.
A continuación te propongo un menú de un día para que cuides tu microbiota intestinal:
Desayuno | Gachas de avena y moras |
Media mañana | 2 mandarinas y un puñado de almendras |
Comida | Alcachofas al horno Ensalada de garbanzos con huevo hervido |
Merienda | Tostadas de pan integral untadas con kéfir y plátano |
Cena | Chucrut con pollo al horno y patata Yogur |
Uno de los factores para evitar la disbiosis intestinal es seguir una alimentación equilibrada rica en alimentos vegetales, alimentos fermentados, etc. Se ha visto que los hábitos alimentarios a largo plazo tienen un papel determinante en la composición y estructura de la microbiota intestinal. Añadiendo alimentos con efecto pre y probiótico se puede modular en positivo la microbiota intestinal aportando múltiples beneficios a nuestro organismo.
Clara Muñoz
Dietista - Nutricionista
Hola! 🙂
¿de qué se trata la microbiota urinaria?
Mil gracias!
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Hola Silvia,
la microbiota urinaria es el conjunto de microorganismos que viven en nuestro tracto urinario.
Saludos.
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Hola. Estoy estudiando y algunas personas veganas inclusive el Dr Sheldon y la Dra Ann wigmore alertan que no pueden mezclar en la misma comida Carbo con proteína ya que en el estómago los ácidos para cada alimento son diferentes y producen fermentación y oxidación en las células ya que tardan muchísimo más para digerirlos. Podéis darme vuestra opinión sobre el tema? Muchísimas gracias
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