Molts excessos aquest nadal? Et fa por pujar a la bàscula? Les teves digestions no són les que eren abans de començar les festes? Et sents inflat/da?
L’augment de pes, les males digestions, el restrenyiment i la sensació d’inflor són alguns dels problemes que poden aparèixer degut als excesos del nadal.
Si com a propòsit d’any nou t’has proposat baixar de pes o millorar els teus hàbits, et recomanem que no busquis dietes per internet ni productes miraculosos i visitis a un dietista-nutricionista.
Per ajudar-te a perdre els grams de pes que puguis haver guanyat amb els excessos de les festes, hem contactat amb diferents bloggers per a que ens donin idees de receptes hipocalòriques i saludables.
Si proves alguna d’elles, fes-li una foto i comparteix-la a les teves xarxes socials explicant-nos la teva experiència amb el hashtag #centrojuliafarre.
Aquí les tens!
BOLETS SHITAKE FARCITS DE MILL I VERDURES
Ració: 4 persones
Dificultat: baixa
Temps d’elaboració: 30 min.
Ingredients:
- 60gr de mill
- 350ml d’aigua
- 1 carbassó
- 1 albergínia
- 1 pebrot vermell
- 20 bolets de tipus Shitake
- Sal
- 4 cullerades d’oli
Preparació:
- Rentar i tallar a dauets l’albergínia, el carbassó i el pebrot. En una paella afegeix 3 cullerades d’oli i quan estigui ben calent afegeix les verdures i la sal.
- Preescalfa el forn a 180ºC.
- Tapa la paella i baixa a foc lent. Deixa coure i ves remenant cada 5 minuts durant uns 20 minuts. Quan vagis obrint la tapa per remoure els ingredients, deixa que caigui l’aigua a la paella, és fruit del vapor acumulat.
- Mentre les verdures es van coent, bull el mill uns 20 minuts. Pots fer-ho al microones (amb alguna silicona) uns 16 minuts a 800w.
- Afegeix els bolets 5 minuts al forn i després reserva-ho.
- Una vegada estiguin fetes les verdures i el mill barreja’ls.
- Treu els bolets del forn i farceix-los.
- Olora, sent, menja poc a poc i sobretot… Disfruta!
FRITTATA DE FULLA VERDA
Ració: 4 persones
Dificultat: fàcil
Temps d’elaboració: 20 min.
Sense gluten ni làctics.
Ingredients:
- 5 ous
- 1 ceba
- 1/2 gra d’all
- 1 carbassó petit
- 1 Manat d’espinacs
- 1 grapat de julivert
- 1 grapat de coriandre
- 1 grapat d’anet
- C/s oli
- C/s sal
Preparació:
- Preescalfar el forn a 180º.
- Rentar totes les verdures i fulles verdes i tallar a juliana.
- Ofega la ceba en la mateixa paella que introduirem al forn, amb una mica d’oli i quan comenci a agafar color, afegirem l’oli.
- Afegim el carbassó i els espinacs. Els ofeguem un parell de minuts més.
- Batem els ous amb una mica de sal i els incorporem a la paella.
- Deixem que qualli una mica per sota i afegim el julivert, el coriandre i l’anet ben picadets.
- Introduïm la paella al forn calent i esperem de 5 a 7 minuts fins que l’ou estigui quallat.
Notes:
- Important que la paella no tingui cap part de plàstic o similar.
- Pots canviar les fulles verdes per la varietat que prefereixis, inclús fer-les directament a la paella o canviar el carbassó per qualsevol altre vegetal.
SOPA VEGETAL AMB WAKAME I CÚRCUMA
Ració: 3-4 persones
Dificultat: molt fàcil
Temps d’elaboració: 35 min.
Ingredients:
- 1 ceba mitjana
- 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra
- 1 porro
- 1,5 tasses de carbassa picada a quadrets
- 1 branca d’api
- 4 grans d’all picats
- 4 tomàquets madurs, pelats i picats
- 1 litre d’aigua
- 1,5 cullerades de postres de farigola
- 1 culleradeta de postres de romaní sec (o fresc picat)
- 1/4 cullerada de postres de canyella en pols
- 1/4 de postres de pebre negra mòlta
- 1,5 cullerada de postres de cúrcuma mòlta
- 1,5 cullerades de sal ( o al gust)
- 1 o 2 cullerades soperes d’alga wakame seca
- 1/2 bròquil
Preparació:
- Picar la ceba i el porro en una olla junt amb l’oli i sofregir durant uns minuts, afegint una mica d’aigua si veiem que se’ns queda enganxat.
- Introduir els alls, la carbassa i l’api ben picat i remoure bé.
- Afegir els tomàquets, l’aigua, la sal i les espècies (menys la cúrcuma i el pebre).
- Quan les hortalisses estiguin casi cuites del tot, afegir el bròquil tallat en flors o més petit i deixar coure durant 3-4 minuts abans d’apagar el forc. En aquest moment afegeix la cúrcuma, el pebre i la wakame.
- Remoure bé, rectifica la sal si ho veus convenient i tapa.
- Uns minuts més tard, les algues hauran augmentat de volum i podrem servir.
- Decorar amb alguna herba aromàtica fresca (opcional).
CREMA DE PORRO I FONOLL
Ració: 2-3 persones
Dificultat: fàcil
Temps d’elaboració: 25 min.
Ingredients:
- 2 porros tallats finets.
- 1/2 Fonoll tallat finet.
- 1/2 ceba tallada en mitges llunes.
- 1 cullerada sopera d’oli d’oliva verge extra.
- 1 grapat de llavors (carbassa i chia).
- Una mica de sal marina.
Preparació:
- Saltejar la ceba i els porros en un cassó amb una mica d’oli d’oliva verge extra i una mica de sal durant 5 minuts, sense tapa i a foc mig.
- Afegeix el fonoll. Quan les verdures estiguin daurades, afegeix aigua fins que cobreixi 1/4 del volum de les verdures. Tapa i deixa coure a foc mig-alt durant 15-20 minuts.
- Fes puré amb un minipimer o batedora fins aconseguir una consistència cremosa, afegin una mica més d’aigua si fes falta.
- Servir en un plat fons o un bol amb llavors i una mica d’oli d’oliva verge extra.
CREPTILLA
Ració: 1 persona
Dificultat: fàcil
Temps d’elaboració: 15 minuts
Ingredients:
- 2 ous complets i la clara d’un altre
- 5 xampinyons
- 2 grapats d’espinacs frescos
- 2 nous
- Un tall gran (50gr) de salmó fumat o gall d’indi o pernil dolç
- Una cullerada sopera de farina de civada natural no molt plena.
Preparació:
- Batem els ous i les clares i tamisem la farina amb l’ajuda d’un colador per a que no es facin grumolls.
- A la paella antiadherent, saltegem primer els xampinyons tallats en quarts amb oli, all i julivert i afegim els espinacs. Quan es redueixi trossegem les nous i retirem la paella.
- Després amb la paella amb una mica d’oli afegim la barreja dels ous per fer la crep.
- El truc està en que es faci la part de sota a foc mig-alt. Quan balli la crep a la paella i la part superior estigui crua estarà preparat per montar-se.
- Traiem la paella, farcim la crep, tanquem i ja està!
- Depen del facit que li posis conté unes 390 kcal per ració, però pots preparar-la més lleugera substituint el salmó fumat per un tall de gall d’indi i treient les nous de la recepta. D’aquesta manera estalviaràs aproximadament unes 100 kcal. Igual de bo i més lleuger!
Ana Amengual
Dietista - Nutricionista