933486557    Av/ Diagonal 357 Principal, 08037 – Barcelona 672422554 info@juliafarre.es

Els que us visiteu a Centre Júlia Farré ja sabeu com treballem i el què solem aconsellar de forma general; però per als que no us visiteu aquí, heu de saber que per a nosaltres, la clau de l’èxit (sigui quin sigui l’objectiu) és l’organització. Per a l’organització, és indispensable la imaginació si no volem caure en la monotonia, l’avorriment i el consegüent abandonament d’una pauta nutricional. És per aquest mateix motiu que volem ajudar-vos en aquesta planificació donant-vos algunes receptes que us poden ser d’utilitat.

Prèviament, ja hem fet alguna entrada al blog enfocada a donar-vos idees de plats, però avui ho farem per una condició concreta: la hipertrigliceridèmia. Podeu consultar el post de la meva companya Natalia Celma per tenir coneixement teòric d’aquesta malaltia https://www.centrojuliafarre.es/dietas/dieta-trigliceridos/. A mode de resum, quan el/la metge ens diu que tenim els triglicèrids elevats en sang, les recomanacions que hauríem de seguir són:

  • Tenir un pes saludable.
  • Assegurar un predomini de vegetals en tots els nostres àpats.
  • Eliminar els sucres simples i els productes dolços on el sucre (o derivats) s’ha fet servir com a ingredient.
  • Evitar l’alcohol.
  • Evitar ingerir més d’una ració de fruita per àpat.
  • Evitar l’excés d’hidrats de carboni (patata, moniato, llegum, cereals i pseudocereals com: blat, quinoa, blat sarraí, amarant, cuscús, civada, espelta, etc. I tots els derivats d’aquests últims: pa, pasta, farines…) així com millorar la qualitat d’aquests.
  • Evitar el consum de greixos saturats de poca qualitat i greixos trans: brioixeria, snacks, galetes, pastissos, masses precuites, vedella i porc amb greix, xai, ànec, gallina, altres parts del porc -embotits, salsitxes, botifarres, frankfurts, costelles, galetes, etc., hamburgueses comercials, vísceres, patés.

Així doncs, descriurem algunes elaboracions seguint aquestes directrius. Algunes d’elles són aptes per a persones vegetarianes.

Esmorzars i/o berenars per baixar els triglicèrids

Quefir de cabra amb arròs integral inflat, fruits vermells i xocolata

Ingredients:

  • 150ml de quefir de cabra
  • 40g d’arròs integral inflat
  • 4 mores
  • 4 gerds
  • 4 nabius
  • ½ presa de xocolata 92%
recepta de quefir amb xocolata

Procediment: rentar i trossejar els fruits vermells, i trossejar la presa de xocolata amb l’ajuda d’un ganivet. Simplement, posa tots els ingredients en un bol: comença pel quefir i acaba per la xocolata.

Comentaris de la recepta: Pots canviar el quefir de cabra per quefir d’ovella o vaca o bé, si no us agrada el sabor una mica més àcid del quefir (provocat per major contingut d’àcid làctic), canviar-ho per iogurt.

És aconsellable que l’arròs sigui integral ja que és de millor qualitat que el refinat, així com que la xocolata tingui el major contingut de cacau possible. RECORDA! A major contingut de cacau, menor contingut de sucre tindrà aquest xocolata.

Diferència entre quefir i iogurt: són dos aliments provinents de la fermentació de la llet de qualsevol mamífer que es distingeixen pel procés de fermentació. El quefir sol ser més líquid i una mica més digerible que el iogurt, pel que sol aconsellar-se en lloc d’aquest en persones amb molèsties digestives.

Galetes de civada, plàtan i xocolata

recepta de galetes de civada per reduir triglicèrids

Ingredients per a 18-20 galetes (ració de consum: 2-3 unitats):

  • 180g de flocs de civada integral
  • 3 plàtans al punt
  • Canyella en pols
  • 3 preses de xocolata 92%

Procediment:

  1. Preescalfa el forn a 180ºC.
  2. Xafa amb una forquilla els 3 plàtans fins a tenir una textura homogènia.
  3. Per separat, trosseja amb l’ajuda d’un ganivet les preses de xocolata 92%.
  4. Afegeix als plàtans la civada.
  5. Barreja, amb paciència, uns 10 minuts. Has de observar que la barreja s’integra perfectament, veuràs que la civada va absorbint part del plàtan.
  6. Afegeix la canyella i la xocolata, i acaba-ho d’integrar tot.
  7. Forma boles amb l’ajuda de 2 culleres sobre de la safata de forn folrada amb paper vegetal. Posteriorment aixafa-les amb una forquilla.
  8. Fica al forn amb ventilador amunt i avall per 20 minuts a 220 º C.

Comentaris de la recepta: Si no us agrada el plàtan, podeu canviar-lo per poma cuita.
A més fines preparis les galetes, més cruixents quedaran. Tingues en compte que estàs fent servir un ingredient humit per endolcir i donar textura a la preparació, no busquis el mateix cruixent que puguis tenir d’altres galetes en aquestes.

Normalment aquesta recepta s’aconsella realitzar-la amb plàtans molt madurs (gairebé negres) perquè així són més fàcils d’aixafar i aporten més dolçor a les galetes. No obstant això, per reduir l’aportació de sucre en hipertrigliceridèmia, és aconsellable agafar els plàtans al punt.

I RECORDA! Sa, no vol dir que es pugui consumir lliurement

Dinars i/o sopars

Sopa de gall dindi i fideus integrals

Ingredients:

  • Col
  • Pastanaga
  • Api
  • Porro
  • Nap
  • Pit de gall dindi
  • Fideus integrals
  • Pebre vermell dolç
  • Pebre
  • Sal
  • Oli d’oliva verge extra
recepta de sopa de fideus i gall dindi

Procediment:

  1. Talla a trossos petits totes les verdures, i a daus el pit de gall dindi.
  2. Posa unes gotes d’oli d’oliva verge extra a l’olla on anem a preparar el brou i escalfa’l.
  3. Sofregeix 2-3 minuts a foc fort totes les verdures i el gall dindi amb pebre i pebre vermell dolç.
  4. Afegeix aigua (2 parts per cada part d’aliments)
  5. Deixa coure durant 1,5-2 hores a foc lent.
  6. En els últims 3 minuts, afegeix els fideus integrals i una mica de sal.
  7. Serveix TOT en un plat.

Comentaris de la recepta: habitualment trobem a consulta que quan es realitza sopa i el brou és casolà, les verdures amb les que ha estat preparat el brou es rebutgen o es fan servir per a altres fins (ex: crema de verdures), consumint la sopa simplement amb el brou amb pasta, i generalment fent un abús d’aquesta última. Per aquest motiu, per reduir el contingut en hidrats de carboni i reduir el desaprofitament d’aliments, t’aconsello que ingereixis tot el que has fet servir.

En casos de triglicèrids alts s’aconsella prendre els aliments que contenen hidrats de carboni de baix índex glucèmic. La pastanaga cuita té un índex glucèmic mitjà, per la qual cosa és aconsellable no abusar-ne (que no és el mateix que evitar) en els plats i acompanyar-la amb altres vegetals i/o aliments font de fibra.

Aquest plat podria ser perfectament un dinar i/o sopar complert ja que segueix l’estructura del mètode del plat saludable.

RECORDA! Si no pateixes d’hipertensió o problemes renals, i no t’han contraindicat el consum de sal, afegeix-la al final de la recepta. És important perquè d’afegir-la al principi, no permetria el pas de substàncies dels aliments a l’aigua de cocció, quedant un brou més clar i sense gaire sabor. Per aquest motiu, també és interessant trossejar els vegetals i la carn, per permetre la sortida major de substàncies.

Pasta de llenties amb pollastre i salsa de coliflor amb curri

recepta de menjar principal per baixar triglicèrids

Ingredients:

  • Hèlixs de llenties
  • ½ coliflor
  • Pit de pollastre
  • ½ got de llet semidesnatada o de beguda vegetal
  • Curri en pols
  • Pebre
  • Sal
  • Oli d’oliva verge extra

Procediment:

  • Trosseja la coliflor a “arbres” i el pit de pollastre a daus.
  • Bull la pasta de llegums uns 2 minuts menys de la recomanació del fabricant i escorre.
  • D’altra banda, bull la coliflor i marca a la planxa els daus de pollastre; reserva.
  • Agafa la meitat de la coliflor bullida i tritura-la amb la llet o beguda vegetal, pebre i curri en pols i sal.
  • Posa en una paella el pollastre, la pasta, la coliflor sense triturar i afegeix la salsa de coliflor. Deixa bullir uns 3-4 minuts i gaudeix.

Comentari de la recepta: Opció apta per a persones amb celiaquia. Es pot canviar el pollastre per tofu que es pot deixar prèviament macerant en aquesta salsa o bé, amb curri, i es gaudeix d’un plat vegetarià.

Es podria elaborar també amb una pasta integral de qualsevol cereal i les propietats serien bastant similars. En població general, però específicament en persones amb hipertrigliceridèmia, el que sí s’hauria d’evitar és el consum de pasta elaborada amb una farina refinada per tenir un menor aportació de fibra i consegüentment, un índex glucèmic més elevat.

Albergínies farcides de soja texturitzada

Ingredients (per a 2 persones):

  • 2 albergínies
  • 100g de soja texturitzada
  • Tomàquet natural triturat
  • Ceba
  • All
  • Comí
  • Oli d’oliva verge extra
  • Sal
  • Aigua
albergínies farcides soja

Procediment:

  1. Renta les albergínies, parteix-les per la meitat i realitza en la polpa diversos talls mentre preescalfes el forn a 180ºC.
  2. Introdueix les albergínies al forn a 200-220ºC durant 25-30 minuts (ves mirant, cada forn és un món).
  3. Mentre, posa en una paella unes gotes d’oli d’oliva verge extra i pica l’all i talla la ceba petita. Pots comprar el tomàquet natural triturat, o si ho prefereixes ho pots triturar o ratllar tu mateix / a.
  4. Amb l’oli calent, dora l’all i la ceba i afegeix el tomàquet. Cou uns 5 minuts.
  5. Afegeix 1 got d’aigua i la soja texturitzada.
  6. Buida les albergínies i tira la polpa amb el sofregit i la soja. Afegeix el comí i la sal al gust.
  7. Deixa coure i ves remenant aproximadament uns 20-30 minuts.
  8. Omple les albergínies i emplata.

Comentaris de la recepta: plat vegetarià.

Jo generalment sóc de les que prefereixo hidratar la soja texturitzada mentre aquesta es va cuinant, per què així, aconsegueixo que s’hidrati agafant ja també el gust de la preparació. No obstant això, podries deixar prèviament la soja en un bol amb aigua o brou vegetal per hidratar-se i llavors afegir-la quan el sofregit estigui gairebé acabat.

Aquest plat, a diferència dels 2 anteriors, no seria complet. Per què? Tenim el vegetal i la proteïna, però ens faltaria l’hidrat de carboni. Si ets d’una sola preparació per menjar podries afegir llenties o quinoa a aquesta recepta i omplir les albergínies amb soja texturitzada i llenties o quinoa. En cas contrari, podries acompanyar el dinar o sopar amb una mica de pa integral o amb patata o moniato al forn amb oli, sal i pebre. Si tens triglicèrids, pots rebaixar l’índex glucèmic de la patata o el moniato preparant amb força antelació i refrigerant posteriorment unes 24 hores, pots reescalfar per consumir. Amb això generes midó resistent, fantàstic aliment també per a les teves bacteries intestinals.

Finalment, t’aconsello que preparis més “farcit” del compte i així el pots utilitzar per a altres elaboracions com una pasta amb bolonyesa vegetal o un lasanya, etc.

Saltat de Bimi, espinacs, bolets variats amb salmó i arròs integral

saltat de bimi per a hipecolesterolèmia

Ingredients:

  • Bolets variats
  • Bimi
  • Espinacs
  • Arròs integral
  • Llom de salmó
  • Salsa de soja
  • Aigua
  • Pebre

Procediment:

  1. Marca a la planxa el llom de salmó. De moment no cal que quedi de el tot fet, retira. No facis servir oli, el greix del propi salmó és suficient.
  2. Mentrestant, trosseja el Bimi i els bolets. Bull uns 15-20′ l’arròs integral prèviament remullat (la nit anterior).
  3. A la mateixa paella que has fet el salmó salta el Bimi i els bolets a foc mitjà. Quan encara no estiguin del tot fets afegeix el salmó, l’arròs integral bullit, els espinacs i el pebre. Ves esmicolant el salmó amb la cullera de fusta.
  4. Apaga el foc i posa un raig de salsa de soja per sobre.

Comentaris de la recepta: és aconsellable deixar en remull l’arròs integral per reduir el contingut en arsènic i altres antinutrients, així millorarà la disponibilitat de vitamines i minerals presents en l’aliment.

Recepta interessant per a persones amb triglicèrids per portar peix blau, font de greix cardiosaludable (omega 3).

El Bimi és un híbrid resultant del bròquil i una col oriental anomenada Kai-Lan que necessita menor temps de cocció que el bròquil i la seva textura és una mica més lleugera.

L’equip de Centre Júlia Farré esperem gaudiu d’aquestes receptes. Recordeu, si prepareu algunes d’elles i la pengeu a les xarxes socials, ens encantarà que ens etiqueteu amb el hashtag #centrojuliafarre.

Laia Pérez

Laia Pérez

Dietista - Nutricionista

× Clic para concertar visita por whatsapp