933486557    Av/ Diagonal 357 Principal, 08037 – Barcelona 672422554 info@juliafarre.es

Los que os visitáis en Centro Júlia Farré ya sabéis como trabajamos y lo qué solemos aconsejar de forma general; pero para los que no os visitéis aquí, debéis saber que para nosotras, la clave del éxito (sea cual sea el objetivo) es la organización. Para la organización, es indispensable la imaginación si no queremos caer en la monotonía, el aburrimiento y el consiguiente abandono de una pauta nutricional. Es por este mismo motivo que queremos ayudaros en esta planificación dándoos algunas recetas que os pueden ser de utilidad.
Previamente, ya hemos realizado alguna entrada en el blog enfocada a daros ideas de platos, pero hoy lo vamos a hacer para una condición concreta. Son recetas para la hipertrigliceridemia o triglicéridos altos. Podéis consultar el post de mi compañera Natalia Celma para tener conocimiento teórico de esta enfermedad https://www.centrojuliafarre.es/dietas/dieta-trigliceridos/. A modo resumen, cuando el/la médico nos dice que tenemos los triglicéridos elevados en sangre, las recomendaciones que deberíamos seguir son:

  • Tener un peso saludable.
  • Asegurar un predominio de vegetales en todas nuestras comidas.
  • Eliminar los azúcares simples y los productos dulces dónde el azúcar o derivados se ha usado como ingrediente.
  • Evitar el alcohol.
  • Evitar ingerir más de una ración de fruta por comida.
  • Evitar el exceso de hidratos de carbono (patata, boniato, legumbre, cereales y pseudocereales como: trigo, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, cuscús, avena, espelta, etc. Y todos los derivados de estos últimos: pan, pasta, harinas.; y mejorar la calidad de estos).
  • Evitar el consumo de grasas saturadas de poca calidad y grasas trans: bollería, snacks, galletas, pasteles, masas precocidas, ternera y cerdo con grasa, cordero, pato, gallina, otras partes del cerdo -embutidos, salchichas, morcillas, perritos calientes, costillas, galletas, etc., hamburguesas comerciales, vísceras, patés.

Desayunos y/o meriendas para bajar los triglicéridos

Kéfir de cabra con arroz integral hinchado, frutos rojos y chocolate

Ingredientes:

  • 150ml de kéfir de cabra
  • 40g de arroz integral hinchado
  • 4 moras
  • 4 frambuesas
  • 4 arándanos
  • ½ onza de chocolate 92%
receta de kéfir con chocolate

Procedimiento: partir los frutos rojos al gusto y trocear la media onza de chocolate con la ayuda de un cuchillo. Simplemente, pon todos los ingredientes en un bol: empieza por el kéfir y termina por el chocolate.

Comentarios de la receta: puedes cambiar el kéfir de cabra por kéfir de oveja o vaca o bien, si no te gusta el sabor algo más ácido del kéfir (provocado por mayor contenido de ácido láctico) por yogur.

Es aconsejable que el arroz sea integral ya que es de mejor calidad que el refinado, así como que el chocolate tenga el mayor contenido de cacao posible. ¡RECUERDA! A mayor contenido de cacao, menor contenido de azúcar que tendrá ese chocolate.

Diferencia entre kéfir y yogur: son dos alimentos provenientes de la fermentación de la leche de cualquier mamífero que se distinguen por el proceso de fermentación. El kéfir suele ser más líquido y algo más digerible que el yogur, por lo que suele aconsejar-se en lugar de este en personas con molestias digestivas.

Galletas de avena, plátano y chocolate

receta de galletas de avena para reducir triglicéridos

Ingredientes para 18-20 galletas (ración de consumo: 2-3 ud):

  • 180g de copos de avena integral
  • 3 plátanos al punto
  • Canela en polvo
  • 3 onzas de chocolate 92%

Procedimiento:

  1. Precalienta el horno a 180ºC.
  2. Chafa con un tenedor los 3 plátanos hasta tener una textura homogénea.
  3. Por separado, trocea con la ayuda de un cuchillo las onzas de chocolate 92%.
  4. Añade a los plátanos la avena.
  5. Mezcla, con paciencia, unos 10 minutos. Tienes que observar que la mezcla se integra perfectamente, verás que la avena va absorbiendo parte del plátano.
  6. Añade la canela y el chocolate y acábalo de integrar todo.
  7. Forma bolas con la ayuda de 2 cucharas encima de la bandeja del horno forrada con papel vegetal. Posteriormente aplástalas con un tenedor.
  8. Mete en el horno con ventilador arriba y abajo por 20 minutos a 220ºC.
Comentarios de la receta: si no te gusta el plátano, podrías cambiarlo por manzana cocida.

A más finas prepares las galletas, más crujientes quedarán. Ten en cuenta que estás usando un ingrediente húmedo para endulzar y dar textura a la preparación, no busques el mismo crujiente que puedas tener de otras galletas en estas.

Normalmente esta receta se aconseja realizarla con plátanos muy maduros (casi negros) porqué así son más fáciles de aplastar y aportan más dulzor a las galletas. Sin embargo, para reducir el aporte de azúcar en hipertrigliceridemia, es aconsejable coger los plátanos al punto.

¡Y RECUERDA! Sano, no quiere decir que se pueda consumir libremente.

Comidas y/o cenas

Sopa de pavo y fideos integrales

Ingredientes:

  • Col
  • Zanahoria
  • Apio
  • Puerro
  • Nabo
  • Pechuga de pavo
  • Fideos integrales
  • Pimentón dulce
  • Pimienta
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra
receta de sopa de fideos y pavo
Procedimiento:

  • Corta a trozos pequeños todas las verduras y a dados la pechuga de pavo.
  • Echa unas gotas de aceite de oliva virgen extra en la olla donde vamos a preparar el caldo y caliéntalo.
  • Sofríe 2-3 minutos a fuego fuerte todas las verduras y el pavo con pimienta y pimentón dulce.
  • Añade agua (2 partes por cada parte de alimentos)
  • Deja cocer durante 1,5-2 horas a fuego lento.
  • En los últimos 3 minutos, añade los fideos integrales y una pizca de sal.
  • Sirve TODO en un plato.

Comentarios de la receta: habitualmente encontramos en consulta que cuando se realiza sopa y el caldo es casero, las verduras con las que ha sido preparado el caldo se desechan o se usan para otros fines (ej: crema de verduras), componiéndose la sopa en simplemente caldo con pasta, y generalmente haciendo un abuso de esta última. Por este motivo, para reducir el contenido en hidratos de carbono y reducir el desaprovechamiento de alimentos, te aconsejo que ingieras todo lo que has usado.

En casos de triglicéridos altos se aconseja tomar los alimentos que contienen hidratos de carbono de bajo índice glucémico. La zanahoria cocida tiene un índice glucémico medio, por lo que es aconsejable no abusar de ella (que no es lo mismo que evitar) en los platos y acompañarla con otros vegetales y/o alimentos fuente de fibra.

Este plato podría ser perfectamente una comida y/o cena completa ya que sigue la estructura del método del plato saludable.

¡RECUERDA! Si no sufres de hipertensión o problemas renales, y no te han contraindicado el consumo de sal, añádela al final de la receta. Es importante porqué de añadirla al principio, no permitiría el paso de sustancias de los alimentos al agua de cocción, quedando un caldo más claro y sin mucho sabor. Por este motivo, también es interesante trocear los vegetales y la carne, para permitir la salida mayor de sustancias.

Pasta de lentejas con pollo y salsa de coliflor con curry

receta de comida principal para bajar triglicéridos
Ingredientes:

  • Hélices de lentejas
  • ½ coliflor
  • Pechuga de pollo
  • ½ vaso de leche semidesnatada o de bebida vegetal
  • Curry en polvo
  • Pimienta
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra
Procedimiento:

  1. Trocea la coliflor en “árboles” y la pechuga de pollo a dados.
  2. Hierve la pasta de legumbres unos 2 minutos menos de la recomendación del fabricante y escurre.
  3. Por otro lado, hierve la coliflor y marca a la plancha los dados de pollo; reserva.
  4. Coge la mitad de la coliflor hervida y tritúrala con la leche o bebida vegetal, pimienta y curry en polvo y sal.
  5. Pon en una sartén el pollo, la pasta, la coliflor sin triturar y añade la salsa de coliflor. Deja hervir unos 3-4 minutos y disfruta.

Comentario de la receta: opción apta para personas con celiaquía. Se puede cambiar el pollo por tofu que se puede dejar previamente macerando en esta salsa o bien, con curry, y se disfruta de un plato vegetariano.

Se podría elaborar también con una pasta integral de cualquier cereal y las propiedades serían bastante similares. En población general, pero específicamente en personas con hipertrigliceridemia, lo que sí se debería evitar es el consumo de pasta elaborada con una harina refinada por tener un menor aporte de fibra y consiguientemente, un índice glucémico más elevado.

Berenjenas rellenas de soja texturizada

Ingredientes (para 2 personas):

  • 2 berenjenas
  • 100g de soja texturizada
  • Tomate natural triturado
  • Cebolla
  • Ajo
  • Comino
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Agua
berenjenas rellenas soja
Procedimiento:

  1. Lava las berenjenas, pártelas por la mitad y realiza en la pulpa varios cortes mientras precalientas el horno a 180ºC.
  2. Introduce las berenjenas en el horno a 200-220ºC durante 25-30 minutos (ves mirando, cada horno es un mundo).
  3. Mientras, pon en una sartén unas gotas de aceite de oliva virgen extra y pica el ajo y corta la cebolla pequeña. Puedes comprar el tomate natural triturado, o si lo prefieres lo puedes triturar o rallar tú mismo/a.
  4. Con el aceite caliente, dora el ajo y la cebolla y añade el tomate. Cuécelo unos 5 minutos.
  5. Añade 1 vaso de agua y la soja texturizada.
  6. Vacía las berenjenas y echa la pulpa con el sofrito y la soja. Añade el comino y la sal al gusto.
  7. Deja cocer y ves removiendo aproximadamente unos 20-30 minutos.
  8. Rellena las berenjenas y emplata.
Comentarios de la receta: plato vegetariano.

Yo generalmente soy de las que prefiero hidratar la soja texturizada mientras esta se va cocinando, porqué así, consigo que se hidrate cogiendo ya también el sabor de la preparación. Sin embargo, podrías dejar previamente la soja en un bol con agua o caldo vegetal para hidratarse y entonces añadirla cuando el sofrito estuviera casi acabado.

Este plato, a diferencia de los 2 anteriores, no sería completo. ¿Por qué? Tenemos el vegetal y la proteína, pero nos faltaría el hidrato de carbono. Si eres de una sola preparación por comida podrías añadir lentejas o quinoa a esta receta y rellenar las berenjenas con soja texturizada y lentejas o quinoa. De lo contrario, podrías acompañar la comida o cena con un poco de pan integral o con patata o boniato al horno con aceite, sal y pimienta. Si tienes triglicéridos, puedes rebajar el índice glucémico de la patata o el boniato preparándolos con bastante antelación y refrigerando posteriormente unas 24 horas, puedes recalentar para consumir. Con esto generas almidón resistente, fantástico alimento también para tus bacterias intestinales.

Por último, te aconsejo que prepares más “relleno” de la cuenta y así lo puedes utilizar para otras elaboraciones como una pasta con boloñesa vegetal o una lasagna, etc.

Salteado de bimi, espinacas, setas variadas con salmón y arroz integral
salteado de bimi para hipecolesterolemia
Ingredientes:

  • Setas variadas
  • Bimi
  • Espinacas
  • Arroz integral
  • Lomo de salmón
  • Salsa de soja
  • Agua
  • Pimienta
Procedimiento:

  • Marca a la plancha el lomo de salmón. Por el momento no es necesario que quede del todo hecho, retíralo. No uses aceite, la grasa del propio salmón es suficiente.
  • Mientras, trocea el bimi y las setas. Hierve unos 15-20’el arroz integral previamente remojado (la noche anterior).
  • En la misma sartén que has hecho el salmón saltea el bimi y las setas a fuego medio. Cuando aún no estén del todo hechos añade el salmón, el arroz integral hervido, las espinacas y la pimienta. Ves desmenuzando el salmón con la cuchara de madera.
  • Apaga el fuego y echa un chorro de salsa de soja por encima.

Comentarios de la receta: es aconsejable dejar en remojo el arroz integral para reducir el contenido en arsénico y otros antinutrientes, así mejorará la disponibilidad de vitaminas y minerales presentes en el alimento.

Receta interesante para personas triglicéridos por llevar pesado azul, fuente de grasa cardiosaludable (omega 3).

El bimi es un híbrido resultante del brócoli y una col oriental llamada Kai-Lan que necesita menor tiempo de cocción que el brócoli y su textura es algo más ligera.

El equipo de Centro Júlia Farré esperamos disfrutéis de estas recetas. Recordad, si preparáis algunas de ellas y la colgáis en redes sociales, nos encantará que nos etiquetéis con el hashtag #centrojuliafarre.

Laia Pérez

Laia Pérez

Dietista - Nutricionista

× Clic para concertar visita por whatsapp