Ritme circadià: Com pot ajudar al nostre sistema immune?

L’hormona melatonina, té valors alts durant la nit, o en absència de llum, i baixos de dia. Aquesta no només té capacitat per regular els ritmes circadians, sinó també les vies inflamatòries, a més d’ajudar a eliminar els radicals lliures. En canvi, el cortisol augmenta a primera hora del dia, moment en què hauríem d’estar més alerta i sentir-nos menys cansats. Però si el nostre estat de salut es veu alterat, o prenem alguns medicaments, com els glucocorticoides, o vivim sota estrès crònic, pot afectar els nivells d’aquestes hormones.

No és estrany, per tant, que s’hagi trobat relació entre l’alteració d’aquests ritmes circadians amb l’activitat del nostre sistema immunològic, traduint-se en malalties inflamatòries com l’artritis reumatoide.

La manca de son està relacionada amb menor resistència contra les infeccions i amb major producció de citocines proinflamatòries.

Recomanacions per aconseguir un bon equilibri del ritme circadià

• Horaris regulars per dormir i despertar-te. No utilitzis d’alarma el despertador del mòbil, millor usa un tradicional i evita passar-te hores mirant les xarxes socials o el correu, restant hores de son. A més, l’ús de pantalles pot reduir els nivells de melatonina per l’exposició a la llum blava. Existeixen fins i tot alguns despertadors que tenen llum de simulació natural, augmentant a poc a poc la llum que emeten i amb sons de naturalesa, per no despertar-nos massa alerta.
• Fes que coincideixi el teu rellotge biològic amb l’ambiental. Millor adormir coincidint amb la fase de foscor i exposar-nos a la llum solar d’hora.
• Mantenir l’habitació ventilada durant el dia i en hores de menor pol·lució, i dormir a una temperatura d’entre 18 i 21 ° C.
• Utilitzar programes que canviïn l’espectre d’emissió de llum dels dispositius electrònics desplaçant la llum blava cap al groc o ambre, anticipant el moment d’anar a dormir. Alguns exemples són: Blue Light Filter, Filtre de Llum Blau – Mode Nit, Twilight, F.Lux,Screen Shader.
• Zona de dormir no és igual a zona de treball. No et portis treball a llit, els teus nivells d’estrès poden mantener-se elevats durant més temps. Una bona salut és també sinònim de posar límits i autocura.
• Ajustar els horaris dels àpats. Durant el dia els nostres òrgans es preparen per a la digestió i l’ús d’energia i nutrients, mentre que, de nit, el procés digestiu disminueix i el cos posa en marxa la regeneració cel·lular. Perquè hi hagi una bona coordinació, el rellotge biològic envia els senyals als diferents teixits i òrgans, a través dels sistemes endocrí i nerviós. Dormir menys hores pot portar a una major ingesta d’aliments i / o d’energia al llarg del dia. Si no mengem en el moment adequat, si ho fem quan hauríem d’estar dormint, poden estar reduïts aquells compostos que ajudarien a una millor digestió i absorció de nutrients, regulació dels nivells de glucosa i insulina, o ús d’energia. Això pot augmentar el risc de malalties de tipus metabòlic com la diabetis.
• Suplements de melatonina i de magnesi. Poden ser útils en determinats casos. Sempre haurien de ser pautats per un professional sanitari.
• Evitar substàncies disruptores del cicle circadià. Són aquelles excitants o que provoquin somnolència com el te, alcohol o aliments i begudes que continguin cafeïna, sobretot 6 hores abans d’anar a dormir.
• Realitzar exercici regular i adaptat. Si és possible evitant al voltant de les hores de son.
• Reduir els nivells d’estrès. Conèixer la causa és important per saber on hem de posar el focus. Què és el primer que podries canviar en el teu dia a dia perquè es redueixi? Demanar ajuda al nostre entorn, acudir a un professional de la Psicologia, posar límits, treballar la flexibilitat en lloc de viure sota decisions rígides … són accions que poden ajudar-nos a una millor gestió. A més, incorporar la meditació en la nostra vida pot no només ajudar-nos a reduir l’estrès i dormir millor, sinó a millorar la intensitat del dolor.
• Dormir el temps necessari per a cada etapa vital. Segons la Sociedad Española del Sueño es recomanen les següents hores.
  • Nadons (0-3 mesos): 14-17 h.
  • Lactants (4-11 mesos): 12-15 h.
  • Nenes i nens petites / us (1-2 anys): 11-14 h.
  • Edat preescolar (3-5 anys): 10-13 h.
  • Edat escolar (6-13 anys): 9-11 h.
  • Adolescents: (14-17 anys): 8-10 h.
  • Adults (18-64 anys): 7-9 h.
  • Persones ancianes (> 65 anys): 7-8 h.