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El ritmo circadiano es nuestro reloj interno. Se sincroniza principalmente por el ciclo de luz y oscuridad, las interacciones sociales, la alimentación y el ejercicio físico. Éste regula la producción de diversas hormonas a lo largo del ciclo de 24 horas.

La hormona melatonina, tiene valores altos durante la noche, o en ausencia de luz, y bajos de día. Ésta no solo tiene capacidad para regular los ritmos circadianos, sino también las vías inflamatorias, además de ayudar a eliminar los radicales libres. En cambio, el cortisol aumenta a primera hora del día, momento en que deberíamos estar más alerta y sentirnos menos cansados. Pero si nuestro estado de salud se ve alterado, o tomamos algunos medicamentos, como los glucocorticoides, o vivimos bajo estrés crónico, puede afectar a los niveles de esas hormonas.

No es de extrañar, por tanto, que se haya encontrado relación entre la alteración de estos ritmos circadianos con la actividad de nuestro sistema inmunológico, traduciéndose en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.

La falta de sueño está relacionada con menor resistencia contra las infecciones y con mayor producción de citocinas proinflamatorias.

Dormir menos de 6 horas se asocia con mayor vulnerabilidad a la infección viral.

Recomendaciones para lograr un buen equilibrio del ritmo circadiano

  • Horarios regulares para dormir y despertarte. No utilices de alarma el despertador del móvil, mejor usa uno tradicional y evita pasarte horas mirando las redes sociales o el correo, restando horas de sueño. Además, el uso de pantallas puede reducir los niveles de melatonina por la exposición a la luz azul. Existen incluso algunos despertadores que tienen lámpara de simulación del amanecer, aumentando poco a poco la luz que emiten y con sonidos de naturaleza, para no despertarnos demasiado alerta.
  • Haz que coincida tu reloj biológico con el ambiental. Mejor dormirnos coincidiendo con la fase de oscuridad y exponernos a la luz solar temprano.
  • Mantener la habitación ventilada durante el día y en horas de menor polución, y dormir a una temperatura de entre 18 y 21 °C.
  • Utilizar programas que cambien el espectro de emisión de luz de los dispositivos electrónicos desplazando la luz azul hacia el amarillo o ámbar, anticipando el momento de acostarse. Algunos ejemplos son: Blue Light Filter, Filtro de Luz Azul – Modo Noche, Twilight, F.Lux, Screen Shader.
  • Zona de dormir no es igual a zona de trabajo. No te lleves trabajo a cama, tus niveles de estrés pueden mantenerse elevados durante más tiempo. Una buena salud es también sinónimo de poner límites y autocuidado.
  • Ajustar los horarios de las comidas. Durante el día nuestros órganos se preparan para la digestión y el uso de energía y nutrientes, mientras que, de noche, el proceso digestivo disminuye y el cuerpo pone en marcha la regeneración celular. Para que haya una buena coordinación, el reloj biológico envía las señales a los distintos tejidos y órganos, a través de los sistemas endocrino y nervioso. Dormir menos horas puede llevar a una mayor ingesta de alimentos y/o de energía a lo largo del día. Si no comemos en el momento adecuado, si lo hacemos cuando deberíamos estar durmiendo, pueden estar reducidos aquellos compuestos que ayudarían a una mejor digestión y absorción de nutrientes, regulación de los niveles de glucosa e insulina, o uso de energía. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades de tipo metabólico como la diabetes.
  • Suplementos de melatonina y de magnesio. Pueden ser útiles en determinados casos. Siempre deberían ser pautados por un profesional sanitario.
  • Evitar sustancias disruptoras del ciclo circadiano. Son aquellas excitantes o que provoquen somnolencia como el té, alcohol o alimentos y bebidas que contengan cafeína, sobre todo 6 horas antes de acostarse.
  • Realizar ejercicio regular y adaptado. Si es posible evitándolo cerca de las horas de sueño.
  • Reducir los niveles de estrés. Conocer la causa es importante para saber dónde debemos poner el foco. ¿Qué es lo primero que podrías cambiar en tu día a día para que se reduzca? Pedir ayuda a nuestro entorno, acudir a un profesional de la Psicología, poner límites, trabajar la flexibilidad en lugar de vivir bajo decisiones rígidas… son acciones que pueden ayudarnos a una mejor gestión. Además, incorporar la meditación en nuestra vida puede no solo ayudarnos a reducir el estrés y dormir mejor, sino a mejorar la intensidad del dolor.
  • Dormir el tiempo necesario para cada etapa vital. Según la Sociedad Española del sueño se recomiendan las siguientes horas.
    • Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 h.
    • Lactantes (4-11 meses): 12-15 h.
    • Niñas y niños pequeñas/os (1-2 años): 11-14 h.
    • Edad preescolar (3-5 años): 10-13 h.
    • Edad escolar (6-13 años): 9-11 h.
    • Adolescentes: (14-17 años): 8-10 h.
    • Adultos (18-64 años): 7-9 h.
    • Personas ancianas (> 65 años): 7-8 h.

¿Quieres saber si hay un equilibrio entre los tres tipos de ciclos: biológico, social y ambiental?

Responde a las preguntas en el siguiente test de la Sociedad Española del Sueño, desarrollado por la Unidad de Murcia: https://www.um.es/cronobiologia/taller-del-relojero/autoevaluacion/test-tres-tiempos/

Iria Quintáns

Iria Quintáns

Dietista - Nutricionista

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