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Dieta para la hipertensión o tensión alta

dieta para la tensión alta

¿Qué es la hipertensión arterial?

La hipertensión arterial es el factor de riesgo más prevalente de enfermedades cardiovasculares y se define como un aumento de la presión arterial a valores igual o superiores a 140mmHg en presión sistólica y/o 90mmHg en diastólica.
La hipertensión arterial se  caracteriza por la fuerza excesiva con la que la sangre fluye a través de las arterias, lo que puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de padecer o empeorar enfermedades ya existentes

La prevalencia de hipertensión aumenta progresivamente con el envejecimiento de la población llegando a afectar a más de una 60% de las personas con una edad igual o superior a 60 años. Un estilo de vida más sedentario y el aumento del peso/grasa corporal podrían ser uno de los factores que conlleven a éste aumento indebido de la presión arterial.

La OMS estima que 54% de los infartos son consecuencia directa de una presión arterial elevada, situándose entre los principales factores de riesgo de mortalidad cardiovascular.

Tipos de hipertensión

Existen diferentes tipos de hipertensión arterial según cómo ésta curse. 

  • Hipertensión arterial esencial o primaria (de diferentes grados). Es la más conocida. Representa a 9 de cada 10 casos de hipertensión. No tiene una causa conocida y depende de múltiples factores como antecedentes familiares, edad avanzada, alimentación, sedentarismo, obesidad…
  • La hipertensión arterial secundaria es provocada por una afección médica renal, cardiovascular…

En nuestro centro contamos con un amplio equipo de dietistas-nutricionistas especializadas y podemos ayudarte a rebajar los niveles de tu tensión arterial tanto de manera presencial en nuestra consulta de Barcelona o a través de nuestro servicio de nutricionista online.

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Principales causas de la hipertensión arterial

La presión arterial se eleva debido a un gasto cardíaco elevado, una resistencia vascular periférica o la combinación de ambas.

A medida que las personas envejecen, la causa predominante de hipertensión tiende a ser la resistencia vascular periférica elevada, a menudo en combinación con un aumento de la rigidez de los vasos.

Cuando la afectación de hipertensión aparece en edades tempranas y a varios miembros de una misma familia, se relaciona con una predisposición genética.

Estudios recientes también han identificado el síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAHOS) como una de las causas más significativas de HTA secundaria no controlada. A menor profundidad y calidad del sueño (más despertares), más aumenta la presión arterial nocturna. Justo son estos microdespertares que surgen después de los episodios de apnea, los que se han relacionado con hiperactividad simpática que desencadena aumentos transitorios de la presión arterial.

Varios estudios evidencian que pacientes con SAHOS grave que reciben tratamiento con CPAP en conjunto con tratamiento farmacológico para HTA, presentan mejor control de las cifras de presión arterial debido a la disminución de la variabilidad nocturna y el control de la PA en las apneas.

dieta para bajar la tensión alta

En cualquiera de los casos mencionados, la interacción con factores ambientales, como la ingesta de sal y de excesivas calorías y el grado de ejercicio físico, determinan, en última instancia, el aumento de la presión arterial.

Tipos de tratamientos para la hipertensión

Hay diferentes mecanismos para bajar la hipertensión arterial que se pueden englobar en 2 estrategias bien definidas:

  • Tratamientos no farmacológicos / cambios en el estilo de vida
  • Tratamiento farmacológico o uso de medicamentos

En este artículo, nos centraremos en aquellos aspectos de nuestra alimentación y nuestro día a día que podemos modificar para mejorar los niveles de tensión arterial.

Tratamientos no farmacológicos

Mantener un estilo de vida saludable des de la niñez puede retrasar e incluso prevenir la aparición de hipertensión en la adultez y reducir, así, el riesgo cardiovascular.

¿Qué significa mantener un estilo de vida saludable? ¿Qué medidas deberíamos aplicar para obtener ese beneficio?

  • Dieta baja en sal
  • Consumo adecuado de potasio, aumentando el aporte de frutas y verduras en la dieta
  • Evitar el consumo de alcohol
  • No fumar
  • Mantener una dieta equilibrada, completa y saludable
  • Hacer ejercicio físico de manera regular diariamente
  • Pérdida de peso o mantenimiento de un peso saludable

Además, estos cambios podrían mejorar la efectividad del tratamiento farmacológico en aquellos individuos que ya están medicados o no pueden prescindir de la medicación.

Reducción de sal

consumo de sal
Una de las principales características a tener en cuenta en la alimentación de un paciente que ya padece hipertensión o con un riesgo elevado a padecerla, es el aporte de sal diario, especialmente de aquella sal añadida para cocinar, condimentar, aliñar…
Un consumo excesivo de sal, es decir, > 5g sodio/día o lo que equivale a una cucharada pequeña de café al día, está asociado con un aumento de la prevalencia de hipertensión y un aumento de la tensión arterial sistólica con el tiempo. Así mismo, una mínima reducción de tan sólo 2g de sal al día (3g sal/día) podría reducir hasta 5.4 y 2.8mmHg la tensión arterial sistólica y diastólica respectivamente.
Recuerda que los valores de tensión arterial recomendados en población con riesgo son 130/80mmHg aproximadamente y en ningún caso superar los 140/90mmHg.
Otra estrategia dietética ligada a la reducción de sodio es el aumento de potasio de la dieta, a través de frutas y verduras, que también tiene ejerce un efecto protector, gracias a su acción vasodilatadora.
Con la finalidad de aplicar estos cambios dietéticos (entre otros) y regular la hipertensión a través de la dieta, a finales de los años 90 se creó la llamada DIETA DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) de la que os hablaré más adelante en éste artículo.

Ejercicio físico

practicar deporte para reducir tensión arterial

Ya son muchos los estudios que demuestran que mantener un entrenamiento de resistencia de manera regular, incrementa el flujo sanguíneo a los músculos produciendo un estrés directo sobre las paredes de los vasos favoreciendo la vasorelajación y vasodilatación y reduciendo, así, los niveles de hipertensión arterial.

Se recomienda hacer 40-60min de ejercicio aeróbico, mínimo, 3 veces por semana.

Los estudios más recientes demuestran también un efecto positivo en la tensión arterial cuando se realizan entrenamientos de fuerza, de manera regular, a una intensidad moderada.

Pérdida de peso

Aquellas personas que padecen de sobrepeso u obesidad, pueden tener una mayor predisposición a tener unos niveles de tensión elevados. Aun así, varios estudios demuestran que no es tan importante la cantidad de tejido adiposo, sino su localización, para favorecer el desarrollo de hipertensión arterial. La grasa subcutánea, especialmente localizada en la parte inferior del cuerpo (caderas, muslos, piernas…) no se ha determinado como factor de riesgo para la hipertensión. En cambio, el tejido adiposo visceral (localizado mayormente en el abdomen) y, en particular, la grasa retroperitoneal (localizada alrededor de los riñones) mostraron un vínculo estrecho con la hipertensión.

¿Por qué el tejido adiposo visceral y no la grasa subcutánea, se asocia a esta problemática? El tejido adiposo visceral segrega más citoquinas inflamatorias que el subcutáneo produciendo así un estado de inflamación crónico que afecta a la producción y regulación de hormonas y sus funciones, entre ellas, la insulina. Además, la grasa visceral, en concreto, la retroperitoneal podría provocar un aumento de la presión arterial por efecto de la compresión que ejerce sobre los riñones, a través de la retención de sodio.

Artículo recomendado: dieta para perder peso

Es por eso que, en personal con riesgo a padecer hipertensión, se recomienda controlar el perímetro abdominal y reducirlo a menos de 94 cm en hombres y menos de 80 cm en mujeres.

DIETA DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) para reducir la tensión arteria

Este patrón dietético está basado en conseguir la disminución del sodio en la alimentación por debajo de niveles de 2,3 g en la DASH (mínimo), aumentar el contenido en potasio y de otros minerales como el calcio y magnesio, que potencialmente también consiguen mejorar la hipertensión.

Para ello, se plantea una dieta con una disminución de productos procesados o precocinados, y se recomienda el consumo de frutas y verduras frescas, cereales integrales y frutos secos, pescados y carnes bajas en grasa, además del consumo de un alto contenido de lácteos desnatados.

Alimentos que incluye la Dieta DASH

Con la finalidad de bajar la tensión arterial, la Dieta DASH recomienda incluir éstos alimentos en tu alimentación habitual:

  • Frutas y verduras frescas: son ricas en potasio y antioxidantes que ayudan a controlar la presión arterial.
  • Granos enteros: como la avena y el arroz integral, que son fuente de fibra y nutrientes esenciales.
  • Proteínas magras: pescado, pollo sin piel, legumbres y tofu son excelentes opciones.
  • Productos lácteos bajos en grasa: leche, yogur y queso sin grasa son ricos en calcio y proteínas.
  • Frutos secos y semillas: contienen grasas saludables que benefician el sistema cardiovascular.
  • Aceite de oliva virgen extra
dieta DASH

Podéis encontrar más información en https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan.

Tips para reducir el consumo de sal en la dieta

  1. Come vegetales. Intenta introducir 2 raciones de verduras al día (por ejemplo, en comida y cena) y prefiérelas frescas y de temporada. Si por lo contrario usas verduras congeladas o en conserva, cerciórate de que no lleven sal añadida o sea la opción más baja en sal.
  2. Prefiere un aporte de proteínas de calidad. Escoge carne magra, pescado y huevos frescos y de proximidad o Fuentes de proteína vegetal como las legumbres o el tofu natural. ¡Ojo con el resto de sustitutivos cárnicos veganos, muchas veces pueden contener una cantidad muy elevada de sal!

    Evita carnes y/o pescados en conserva, marinados y curados.

  3. Comprueba el etiquetado de aquellos productos que suelas poner en tu carro de la compra de manera habitual (o esporádica) y no sean frescos. SI es posible, debes priorizar aquellos que NO lleven sales añadida frente a los bajos en sal.
  4. ¡Ojo con la preparación/cocción de los alimentos! Usa cocciones sencillas (horno, plancha, vapor, hervido…) usando aceite de oliva o el propio jugo de los alimentos y evitando salsas comerciales (kétchup, mostaza, salsa de soja o teriyaki, bbq…)
  5. Remoja, enjuaga y escurre aquellos alimentos que puedas haber comprado en conserva (legumbres, atún…) y cocina sin sal (no añadas sal al agua de cocción de los alimentos).
  6. Evita comidas ya preparadas (como lasañas, pizzas o sopas y caldos).
  7. Potencia el sabor con hierbas aromáticas, especias, vinagre, limón…

Tips para reducir el consumo de sal en la dieta

1.- ¡Aleja el salero!2.- ¡Échale un vistazo a la carta!3.- ¡Informa de tu preferencias y requerimientos dietéticos al camarero!4.- Evita salsas y condimentos.5.- Escoge entrantes y aperitivos saludables.
Evita tener el salero a mano para no caer en la tentación de añadir más sal a las comidas.Puedes mirar con anterioridad el menú del restaurante y chequear online la información nutricional de sus platos. Si no está en la web ¡pídela!En la mayoría de restaurantes puedes pedir que no añadan sal a tus platos o retiren algún alimento más rico en sal como por ejemplo los encurtidos.Escoge platos elaborados a partir de cocciones más simples. ¡A veces menos es más!Escoge aperitivos a base de frutas o vegetales, en vez de snacks salados y/o fritos.

Menú semanal para reducir la hipertensión 

Recuerda que el menú que planteamos es un menú a modo de ejemplo y debería personalizarse a cada situación y caso concreto. 

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
DESAYUNOCafé descafeinado con leche semidesnatada.
+
Pan integral, preferiblemente de masa madre, con cualquiera de las siguientes opciones: queso fresco bajo en sal, aguacate, huevo (duro, tortilla, revuelto) o hummus, crema de frutos secos 100% o tahin…
+ 1 ración de fruta.
Café descafeinado con leche semidesnatada.
+
Pan integral, preferiblemente de masa madre, con cualquiera de las siguientes opciones: queso fresco bajo en sal, aguacate, huevo (duro, tortilla, revuelto) o hummus, crema de frutos secos 100% o tahin…
+ 1 ración de fruta.
Café descafeinado con leche semidesnatada.
+
Pan integral, preferiblemente de masa madre, con cualquiera de las siguientes opciones: queso fresco bajo en sal, aguacate, huevo (duro, tortilla, revuelto) o hummus, crema de frutos secos 100% o tahin…
+ 1 ración de fruta.
Café descafeinado con leche semidesnatada.
+
Pan integral, preferiblemente de masa madre, con cualquiera de las siguientes opciones: queso fresco bajo en sal, aguacate, huevo (duro, tortilla, revuelto) o hummus, crema de frutos secos 100% o tahin…
+ 1 ración de fruta.
Café descafeinado con leche semidesnatada.
+
Pan integral, preferiblemente de masa madre, con cualquiera de las siguientes opciones: queso fresco bajo en sal, aguacate, huevo (duro, tortilla, revuelto) o hummus, crema de frutos secos 100% o tahin…
+ 1 ración de fruta.
Café descafeinado con leche semidesnatada.
+
Pan integral, preferiblemente de masa madre, con cualquiera de las siguientes opciones: queso fresco bajo en sal, aguacate, huevo (duro, tortilla, revuelto) o hummus, crema de frutos secos 100% o tahin…
+ 1 ración de fruta.
Café descafeinado con leche semidesnatada.
+
Pan integral, preferiblemente de masa madre, con cualquiera de las siguientes opciones: queso fresco bajo en sal, aguacate, huevo (duro, tortilla, revuelto) o hummus, crema de frutos secos 100% o tahin…
+ 1 ración de fruta.
MEDIA MAÑANAYogur natural + 1 ración de fruta (opcional) + 1 puñado de frutos secos o semillas o pipas.Yogur natural + 1 ración de fruta (opcional) + 1 puñado de frutos secos o semillas o pipas.Yogur natural + 1 ración de fruta (opcional) + 1 puñado de frutos secos o semillas o pipas.Yogur natural + 1 ración de fruta (opcional) + 1 puñado de frutos secos o semillas o pipas.Yogur natural + 1 ración de fruta (opcional) + 1 puñado de frutos secos o semillas o pipas.Yogur natural + 1 ración de fruta (opcional) + 1 puñado de frutos secos o semillas o pipas.Yogur natural + 1 ración de fruta (opcional) + 1 puñado de frutos secos o semillas o pipas.
COMIDAEstofado de lentejas: Lentejas, con sofrito, caldo, patata y verduras (pimiento rojo, verde y cebolla).
Fruta.
Ensalada de rúcula, pimiento del piquillo tomate cherry y pasta de lenteja roja fría.
Pollo al horno.
Fruta.
Ensalada de mezclum, zanahoria rallada, pimiento rojo…con arroz y langostinos cocidos.
Fruta.
Garbanzos cocidos con espinacas.
Salmón a la plancha.
Fruta.
Tomate aliñado.
Lubina con patata, cebolla y tomillo al horno.
Fruta.
Ensalada verde al gusto (lechuga, rúcula, espinaca)
Tortilla de patatas.
Fruta.
Ensalada de tomate, aguacate y cebolleta.
Hamburguesa de pollo con patatas “fritas” (al horno o airfryer).
Fruta.
MERIENDA1 yogur o 1 ración de fruta.1 yogur o 1 ración de fruta.1 yogur o 1 ración de fruta.1 yogur o 1 ración de fruta.1 yogur o 1 ración de fruta.1 yogur o 1 ración de fruta.1 yogur o 1 ración de fruta.
CENAEnsalada de pepino.
Tortilla francesa.
Pan integral con tomate.
Crema de calabaza con semillas de sésamo y pipas de calabaza.
Lomos de merluza en el horno.
Ensalada verde con quínoa.
Pollo a la plancha.
Sopa de pescado con arroz y zanahoria.
Lenguado a la plancha con ensalada.
Noodles de calabacín mezclados con espaguetis integrales, tomates cherry y tiras de pollo a la plancha.Pimientos del padrón o ensalada.
Pan integral.
Solomillo de cerdo a la plancha.
Calabaza al horno con pimentón, pimienta, comino, cúrcuma… y 2 huevos a la plancha.
Pan integral.

Espero que este artículo te haya ayudado a saber cómo mejorar tus niveles de tensión arterial. Si necesitas un asesoramiento personalizado recuerda que las dietistas-nutricionistas del Centro Júlia Farré estaremos encantadas de guiarte hacia una vida más saludable. 

Alba Villalba

Alba Villalba

Dietista-Nutricionista

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