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      Nutrición deportiva

      La nutrición tiene un papel clave en la el rendimiento deportivo. Una correcta estrategia dietética, junto a un plan de entrenamientos bien estructurado, ayuda a conseguir la composición corporal adecuada para cada actividad deportiva, previene lesiones y contribuye a alcanzar las marcas propuestas. Por el contrario, una alimentación inadecuada puede perjudicar al rendimiento de un deportista bien entrenado.

      Los nutricionistas deportivos somos los profesionales sanitarios indicados para asesorar a los deportistas sobre cómo debe ser su alimentación; nos basamos en a evidencia científica y valoramos a la persona de forma completa, adaptando la dieta:

      • A las necesidades personales: sexo, edad, composición corporal, condición física o grado de entrenamiento (amateur vs profesional), gustos y aversiones, horarios familiares y laborales, religión o creencias, etc.
      • Al tipo de ejercicio que se practica, de su duración e intensidad.
      • Al momento de la temporada (carga de entreno), según las necesidades individuales y de equipo.
      • Al momento del entrenamiento/competición (antes, durante y después), para asegurar el mejor rendimiento durante y la recuperación posterior.

      Alimentación y rendimiento deportivo

      La alimentación influye en la composición corporal de los atletas, permite afrontar la actividad deportiva y la recuperación posterior.

      preparación y alimentación

      La composición de la dieta varía sustancialmente según el tipo de deporte que practiquemos pero debe aportar todos los nutrientes esenciales. En términos generales, la dieta del deportista debe asegurar una correcta hidratación, ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y fibra y ser baja en grasas. Además, para asegurar un buen rendimiento ha de estar distribuida de forma estratégica, dando mayor importancia a las comidas que rodean el entrenamiento.

      Necesidades de macronutrientes

      • Los carbohidratos son el sustrato de preferencia para el músculo durante el ejercicio, así deben estar en una proporción del 50-65% del valor energético total (VET) de la dieta; podría variar entre 5 y 11g de HC/kg de peso/día, según el deportista y la frecuencia de entrenamientos. Se deben consumir hidratos de carbono complejos (o de lenta absorción) que encontramos en alimentos farináceos como la patata, boniato, pasta, pan, arroz y otros cereales (avena, maíz, trigo sarraceno, quinoa…) y legumbres. También se darán en su forma simple (o de rápida absorción) para conseguir alcanzar los altos requerimientos, los cuales se tomaran tácticamente justo antes, durante y después de la actividad física. Los encontramos en frutas, zumos, leche y bebidas vegetales y alimentos dulces (mermeladas, miel, fruta desecada…).
      • La cantidad de proteínas puede variar entre 1.2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal y día según la edad del deportista, el sexo, el tipo de deporte que se practique y el objetivo de composición corporal que se persiga. Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos, esenciales (los que no podemos sintetizar) y no esenciales (los que nuestro organismo sí es capaz de formar). Se considera proteína de alto valor biológica aquella que tiene un perfil aminoacídico completo. Son buenas fuentes dietéticas los lácteos, huevos, pescado, carnes, soja y derivados, quinoa, amaranto o frutos secos.
      • En cuanto al aporte de lípidos es necesario para proporcionar las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y como sustrato energético. Las grasas deben representar un 20-35% del VET, con una distribución saludable: 7-10% saturadas, 10% polinsaturadas y 10 -15% monoinsaturadas. Es importante mantener un mínimo aporte de grasas en las dietas deportivas, que nunca debe ser inferior al 20%. Las fuentes son vegetales (excepto de coco y de palma), pescado azul, frutos secos y semillas.

      Necesidades de micronutrientes

      En alimentación general son importantes pero más aún en nutrición deportiva ya que las vitaminas y minerales son cofactores que intervienen en las reacciones metabólicas para la obtención de energía, síntesis proteica, síntesis de hormonas, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc. Además, algunos poseen efecto antioxidante que contrarresta el estrés oxidativo producido por el deporte. Es importante asegurar una dieta variada y equilibrada con suficientes alimentos de origen vegetal para prevenir su déficit, el cuál afectará al estado de salud y al rendimiento.

      Algunos de los micronutrientes más importantes cuando hablamos de nutrición en el deporte son minerales como el calcio, hierro, magnesio y antioxidantes como el zinc, selenio, vitaminas C y E, compuestos fenólicos y catequinas.

      Necesidades Hídricas

      El agua, aún y no aportar calorías es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. La deshidratación por sudor es frecuente en deportistas y supone un grave riesgo para la salud y es la primera causa que empeora al rendimiento. Asimismo, se debe tener en cuenta el aporte correcto de electrolitos (principalmente sodio, potasio y cloro) y no beber solo agua en casos en los que la sudoración va a ser importante por ejemplo en ambientes calurosos y húmedos, actividad intensa y/o de larga duración, etc.

      Dieta para deportistas en función de la actividad física

      La planificación y el contenido de la dieta serán distintos en función del tipo de deporte que se practique, ya que según las características de éste se activan distintas vías metabólicas que pueden necesitar distintos tipos y cantidades de nutrientes como sustratos energéticos.

      Deportes de resistencia

      deporte de resistencia

      Se trata de disciplinas como natación, ciclismo, carrera, maratón, triatlón, etc. Principalmente usan el metabolismo aeróbico que necesita como sustrato energético grasas y carbohidratos.

      Es necesario que los deportistas de resistencia tengan las reservas de glucógeno llenas (tenemos aproximadamente unos 100g de glucógeno hepático y 300-500g de glucógeno muscular) para ir usando esta glucosa almacenada durante las modalidades de larga duración, una vez empiece a disminuir la glucosa plasmática.

      Por lo tanto, en la dieta para deportes de resistencia, el aporte de carbohidratos siempre será prioritario. La cantidad, suele estar entre los 5-10g cho/kg peso, variando según las horas y la intensidad del deporte que se practique cada día, además del resto de características individuales del deportista. El aporte proteico es moderado de entre 1,2-1,6g/kg y el resto de energía se da en forma de grasas (20 -35%VET).

      Deportes de fuerza

      deporte de fuerza

      Entendemos por deporte de fuerza aquellos que requieren potencia muscular, como pueden ser carreras de velocidad de inferiores a 400m, natación 100m, boxeo, levantamiento de pesas, por ejemplo.

      Son deportes dependientes de glucosa, ya que tienen un componente anaeróbico – explosivo, se necesita energía de forma rápida. Por ello el aporte de carbohidratos debe ser muy alto (7-10g cho/kg peso). Paralelamente si se pretende el anabolismo muscular se aumentarán además las calorías de la dieta (400-500Kcal/día), asegurará el correcto aporte de carbohidratos y los requerimientos proteicos (1.6-2g/kg) para una óptima nutrición muscular.

      Dieta en función del momento deportivo

      Las necesidades del deportista van variando en función del momento de la temporada, a medida que los entrenamientos se van volviendo más específicos.

      Dieta base

      Tal y como he comentado en el apartado anterior, la dieta del deportista se adaptará en función de la modalidad practicada, de los objetivos de composición corporal y de las características individuales de la persona. Será rica en carbohidratos, con cantidades moderadas de proteínas y fibra y baja en grasas.

      Dieta Precompetición

      En la fase previa a las competiciones los entrenamientos disminuyen su volumen y aumentan su intensidad, así la dieta debe ajustarse para que no se produzca un aumento de peso del atleta.

      Los días previos al evento se debe asegurar un alto aporte de hidratos de carbono para tener las reservas de glucógeno al máximo y obtener así el máximo rendimiento deportivo. Del mismo modo la hidratación será fundamental, pues el glucógeno se almacena junto a moléculas de agua.

      Ejemplo de menú para deportistas rico en carbohidratos, para el día previo a la competición:

      Desayuno: Agua + Zumo de naranja + Porridge de bebida de arroz con copos de avena finos, pasas y manzana pelada troceada

      Media Mañana: Bebida isotónica + Tostadas con queso fresco y membrillo

      Comida: Agua + Crema de calabaza con picatostes de pan tostado + Espaguetis con atún al natural y orégano + Melocotón en almíbar.

      Merienda: Agua + Yogur con cereales de maíz y mermelada

      Cena: Agua + Sopa de arroz con zanahoria + Lubina con patatas al horno + Compota de pera, manzana y galleta María

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      Nutrición en la competición

      La ingesta previa al evento será rica en hidratos de carbono (1-4gr/kg) pero baja en grasa, proteínas y fibra para evitar molestias gastrointestinales. Además se aconseja evitar picantes o platos condimentados y no probar ningún alimento o suplemento nuevo. También se prestará atención a la suficiente ingesta de líquidos, la orina debe ser clara, para ello lo ideal es asegurar la ingesta de bebida isotónica y de agua unas 2 horas previas a la competición.

      Ejemplos de desayunos previos a la competición *se deben haber probado antes para comprobar su correcta tolerancia:

      Opción 1) Bebida de avena con cereales de maíz + Tostadas de pan blanco con mermelada

      Opción 2) Batido elaborado con bebida de arroz, plátano maduro, galletas María y miel + Tostadas de pan blanco con almendrina

      Opción 3) Zumo de manzana + Porridge de bebida de arroz con copos de avena finos, rodajas de plátano y canela.

      Opción 4) Bebida isotónica + Arroz con leche + Plátano

      Durante la prueba se ha de asegurar la ingesta de líquidos y electrolitos. Cuando la duración sea superior a una hora además se ingerirán carbohidratos de fácil absorción. El aporte de carbohidratos variará de 30 a 90gr/hora según la duración de la prueba y la tolerancia individual.

      Dieta en la fase de recuperación

      Después de la competición siempre es importante recuperar, sobretodo en el caso que se tenga que afrontar otro evento al cabo de pocos días.

      Es fundamental la recuperación del peso perdido mediante la hidratación. Además es vital el aporte de sodio mediante la hidratación a partir de bebidas isotónicas o agregando suficiente cantidad de sal a la comida posterior (sal de mesa, jamón serrano, etc.).

      En esta fase, se deben recuperar las reservas de glucógeno hepático y muscular mediante carbohidratos en un orden de mínimo 1g/kg en la ingesta posterior. Es el momento indicado para el aporte de aminoácidos ramificados, la proporción de carbohidrato – proteína idónea es 3:1, 4:1 según la modalidad deportiva, es decir 3 o 4 gramos de hidratos de carbono por cada 1 gramo de proteína. Es además el momento de aportar mayor cantidad de fibra: vegetales crudos, legumbres, frutas con piel, etc. También puede ser interesante añadir alimentos fuente de grasas omega-3 por su efecto antiinflamatorio.

      Suplementación deportiva

      La suplementación deportiva no debería sustituir una correcta alimentación. Existen suplementos que han demostrado ser efectivos para determinados fines y que pueden ser usados siempre y cuando la base (la alimentación) se esté realizando de forma adecuada.

      • Bebidas isotónicas: son útiles para cualquier deportista, espacialmente si practica actividades de larga duración, en las que la demanda de carbohidratos es alta, y/o en ambientes calurosos y/o húmedos, dónde la pérdida de líquido y electrolitos será superior.
      • Geles, barritas y otros productos fuente de carbohidratos: para el aporte de hidratos de carbono en ejercicios de más de 60 minutos en los que se prefiera un formato más práctico que el que puede ofrecer un alimento real (fruta, fruta desecada, sandwich…)
      • Bebidas recuperadoras: contienen carbohidratos y proteínas en distintas proporciones, según el caso se elegirán 3:1 o 4:1. Permiten la recuperación de glucógeno y la recuperación/anabolismo muscular.
      • Whey protein y aminoácidos ramificados (AARR) o BCAAs: la proteína del suero de leche (Whey protein) es la más efectiva para estimular el anabolismo muscular y reducir el daño muscular. Se debe tomar inmediatamente después del ejercicio. Es importante conocer que la proteína Whey ya contiene los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) en las cantidades necesarias, así que si se usa esta proteína no es necesario darlos a parte.
      • Monohidrato de Creatina: aumenta la reserva muscular de creatina, permitiendo la obtención de energía de forma rápida. Ideal para deportes de fuerza de pocos segundos o en deportes de equipo/interválicos.
      • Cafeína: se trata de un estimulante que permite mejorar el rendimiento. Las dosis efectivas son demasiado elevadas (2-6mg/kg) con lo que no se alcanzan con alimentos (café, té, etc.). Se debe tener en cuenta que puede causar taquicardias, acidez gástrica, aumento de la diuresis, entre otros. Se usa sobretodo en carreras de larga distancia y en deportes de equipo.
      • Bicarbonato sódico y Citrato: se usan por su efecto tamponador del lactato generado en la actividad, al mejorar la acidez muscular permite alargar la duración del ejercicio sin llegar a la fatiga, aumentando el rendimiento. No obstante, este tipo de suplementos, sobretodo el bicarbonato, puede ser mal tolerado y causar molestias gastrointestinales que van des de las náuseas a los vómitos y diarreas.
      • Micronutrientes: no se deben tomar a no ser que exista déficit. Se pueden usar antioxidantes en momentos puntuales, por ejemplo justo antes de una competición importante o un entrenamiento my demandante.

      Conclusiones

      Puede marcar la diferencia que los deportistas, al igual que trabajan duro en sus entrenamientos, cuiden de la alimentación y puedan adaptarla a sus necesidades, si es preciso con la ayuda de un dietista – nutricionista especializado, con la finalidad de alcanzar sus objetivos y mejorar su rendimiento.

      Si tienes dudas sobre cómo hacer tu planificación nutricional, afrontar un evento, mejorar tu composición corporal, qué suplementos son los más adecuados para ti o cualquier otro aspecto que englobe la nutrición deportiva, contacta con nosotras y estaremos encantadas de asesorarte.

      Natalia Celma

      Dietista – Nutricionista

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