933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603info@juliafarre.es

      El término dieta cetogénica fue introducido por Dr. Russell M. Wilder en 1921 en la Clínica Mayo (Minnesota, EE.UU) al diseñar un plan alimentario para el tratamiento de la epilepsia, mediante la inducción de un estado de cetosis similar al del ayuno.

      El estado de cetosis es una situación metabólica del organismo, en el que se produce un aumento de cuerpos cetónicos en sangre, debido al uso de las reservas de grasa como fuente de energía principal. La cetosis puede inducirse mediante un déficit en el aporte de carbohidratos, una ingesta energética menor de la requerida o el ayuno.

      ¿Qué son los cuerpos cetónicos?

      Los cuerpos cetónicos principales (acetato, acetona y b-hidroxibutirato) se producen en el hígado en condiciones de baja disponibilidad de carbohidratos o déficit calórico, con la finalidad de actuar como una fuente de energía alternativa para el tejido periférico, músculo esquelético, cerebro y el corazón y mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de los límites fisiológicos normales. Esta glucosa se creará a partir de aminoácidos (proteínas) y ácidos grasos (grasas).

      La terapia cetogénica original, conocida como la dieta cetogénica clásica, diseñada por el Dr. Russell Wilder, es una dieta alta en grasas, normoproteica y muy baja en carbohidratos, con una proporción de macronutrientes 4:1:1, lo que significa que hay cuatro partes de grasa por cada parte de proteína y carbohidratos. Así, el 90% de las calorías proviene de las grasas, mientras que el 6% proviene de proteínas, y el 4% provienen de carbohidratos. Actualmente hay diferentes tipos de dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos (Low carb) donde la proporción de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) varía.

      ¿Mito o realidad? ¿Necesita el cerebro solamente azúcar para funcionar?

      dieta ceto y azúcar

      El cerebro humano, debido a su alta actividad metabólica, depende de un continuo suministro energético, y es mediante la alimentación que nuestro cuerpo cubre este requerimiento. El sustrato de preferencia para éste y otros órganos como el hígado, es la glucosa (“azúcar”). ¿Qué pasa cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos? El cerebro, que normalmente usa glucosa como combustible metabólico, puede adaptarse a usar cuerpos cetónicos, en especial beta-hidroxibutirato, en situaciones de ayuno prolongado o dieta muy baja en hidratos de carbono. Bajo estas condiciones los cuerpos cetónicos llegan a representar hasta el 75% del aporte energético del cerebro.

      No debe confundirse la cetoacidosis (estado patológico) con la cetosis (estado fisiológico)

      En la cetoacidosis, el organismo falla en la regulación de la producción de cuerpos cetónicos llevando a una acumulación de estos ácidos que llegan a niveles supra fisiológicos (15 – 25 milimoles). Esto provoca una disminución del pH sanguíneo. Normalmente, se produce en pacientes diabéticos o en alcoholismo prolongado.

      Sin embargo, en el estado fisiológico de la cetosis “nutricional”, tras acabarse los depósitos de glucógeno hepático, los valores de cuerpos cetónicos oscilan entre 0,5 y 5 milimoles y siempre con unos niveles de glucosa mínimos estables. En una dieta cetogénica, el objetivo es mantener unos niveles adecuados de cuerpos cetónicos, para obtener los resultados deseados.

      Dieta cetogénica (convencional/ intermitente) vs Dieta low carb vs Dieta mediterránea – COMPARATIVA

      dieta cetogénica o low carb ¿Cuál es mejor?

      Antes de comentar los posibles beneficios de la dieta cetogénica y en qué casos podría estar recomendada, es importante diferenciar el patrón alimentario y los efectos a nivel metabólico de esta dieta, con nuestro patrón de dieta mediterránea o las populares dietas low carb.

      Las dietas cetogénicas son dietas altas en grasa y bajas o muy bajas en carbohidratos, en las que se induce una alta producción de cuerpos cetónicos debido a una restricción del consumo de alimentos ricos en glúcidos / carbohidratos. Para lograr un estado de cetosis a través de cuerpos cetónicos, la ingesta de carbohidratos debe reducirse a un máximo de alrededor de 50 g por día, o el 10% de la ingesta calórica total durante el día, mientras que la ingesta de proteínas es moderada o alta (1.2 – 1.5 g prot / kg de cuerpo). La ingesta de energía restante proviene predominantemente de las grasas (60 a 80%), dependiendo del porcentaje cubierto por los carbohidratos y las proteínas.

      Dieta Low Carb

      A diferencia de las dietas cetogénicas, las dietas low carb mantienen de un 30% a un 45% de la energía en forma de carbohidratos, una ingesta de proteínas moderada (0.8 – 1.2 g prot/ kg peso) y la energía restante en forma de grasas

      Dieta mediterránea

      La dieta mediterránea, aún abarcando diferentes países que bordean el mediterráneo, sigue un patrón, basado en alimentos de alta calidad nutricional y limitando los alimentos procesado y ultraprocesados (aunque hoy en día no se cumpla exactamente este patrón). Así, tradicionalmente la dieta mediterránea es abundante en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, hortalizas, legumbres, fuente de hidratos de carbono. Por lo tanto, la dieta mediterránea convencional, tendría un perfil en macronutrientes alta en hidratos de carbono, superior al 50% de la ingesta de calorías diarias.  También incluye grasas de alta calidad como el aceite de oliva, semillas y frutos secos (30 – 40% de la ingesta total de energía diaria) y una ingesta moderada de proteínas procedentes de legumbres, pescado, carne y huevo. El 15 – 20% de la ingesta total de energía diaria, procedería de fuentes proteicas.

      ¿Qué pasa en nuestro cuerpo después de una ingesta alta en hidratos de carbono, como sería en el caso de que siguiéramos el patrón de dieta mediterránea convencional?

      A modo muy simplificado, después de una ingesta alta en hidratos de carbono, aumenta la concentración de glucosa en sangre y el organismo pone en marcha diferentes mecanismos de regulación para volver a un estado de equilibrio. Uno de estos mecanismos es la secreción de la hormona insulina (hormona hipoglucemiante). La insulina, entre muchas otras funciones, es la encargada de regular el metabolismo de los hidratos de carbono favoreciendo la utilización de estos hidratos ingeridos (ahora transformados en glucosa y presentes en sangre) como fuente de energía. Así, con la secreción de insulina ocurren varias cosas:

      1.- Se activa la vía metabólica de los hidratos de carbono (glucólisi y gluconeogénesis)
      2.- Se estimula la biosíntesis de grasa (lipogénesis) en hígado y tejido graso (adiposo) a través de los hidratos de carbono (glucosa en sangre)
      3.- Se reprime / evita el consumo de grasa de nuestras reservas (tejido adiposo/graso) como fuente de energía, priorizando los hidratos.

      Mediante estos mecanismos y otros implicados, se consigue restablecer el equilibrio.

      ¿Qué pasa cuando nuestra dieta es baja en hidratos de carbono? ¿Qué componente se usa como fuente de energía? ¿Qué metabolismo está implicado?

      Las dietas bajas en carbohidratos o low carb ocasionan una disminución en la cantidad de glucosa disponible en sangre, por lo que el desequilibrio homeostático y la respuesta insulínica (secreción de insulina) no son tan severos y se vuelven a reestructurar las funciones metabólicas rápidamente. Además, puede que la ingesta de hidratos no sea la suficiente para cubrir los requerimientos energéticos (por ejemplo, por aumento de la actividad física del individuo) y que obligue al organismo a utilizar otros nutrientes como ácidos grasos y proteínas como fuente de energía.

      En la dieta cetogénica, la restricción de carbohidratos conlleva una muy baja disponibilidad de glucosa, por lo que se usarán las grasas como fuente de energía. En este caso, se reducen los niveles de insulina en sangre post- ingesta, evitando efectos como la acumulación y síntesis de grasa mediante glucosa (lipogénesis) y priorizando la oxidación de las grasas como combustible metabólico y el uso de cuerpos cetónicos (metabolito resultante de la oxidación de las grasas) como fuente de energía.

      Dieta cetogénica en el deporte – Evidencia científica

      cetosis en el deporte evidencia científica

      La alimentación del deportista debe responder a las necesidades nutricionales propias de su edad, sexo, condición de salud y físico-deportiva para satisfacer los requerimientos de energía, macronutrientes, vitaminas, minerales y agua para poder llevar a cabo la actividad deportiva preservando la salud. La dieta afecta al rendimiento deportivo. Cada deportista debe ser consciente de sus objetivos nutricionales personales y de cómo puede seleccionar una estrategia de alimentación para cumplir esos objetivos. La dieta, además, puede tener un alto impacto en el entrenamiento. Una dieta adecuada ayudará a soportar un entrenamiento intenso, constante, a la vez que reducirá los riesgos de enfermedad o lesiones. Una buena elección de la dieta también puede favorecer la adaptación muscular y de otros tejidos al estímulo del entrenamiento. Cada deportista es diferente, y no existe una dieta única que satisfaga las necesidades de todos los deportistas en todo momento.

      Hay numerosos estudios realizados, relacionando la dieta cetogénica con los diferentes tipos de deporte, aunque no los suficientes para llegar a una conclusión fiable. Además, la mayoría de ellos presentan limitaciones ya que la muestra (n) de participantes es limitada, la pauta dietética se sostiene durante un periodo corto de tiempo, no superior a 3 meses; el perfil nutricional de la dieta es variable, con lo que la cantidad de grasas y proteínas subministradas en cada estudio es distinta, al igual que la procedencia y la calidad de éstas.

      Dieta cetogénica y rendimiento deportivo

      Según el tipo de deporte, el sustrato energético utilizado como fuente de energía es diferente y, por lo tanto, la dieta cetogénica puede o no, ser más indicada.
      En deportes en los que se combina el trabajo cardiovascular y el trabajo muscular, como puede ser el Cross Fit, se observó que, en un estudio al que sometieron entrenadores de CrossFit y, por lo tanto, individuos entrenados, físicamente adaptados al deporte, el rendimiento tanto en el levantamiento de peso, como en carrera o ejercicios aeróbicos no se vió comprometido. Sin embargo, los resultados obtenidos sugirieron una pequeña reducción de la masa muscular en el tronco inferior (piernas) que, en períodos de dieta cetogénica prolongada, podría afectar negativamente con una mayor pérdida de masa muscular. Y si bien no se observaron disminuciones en el rendimiento en los participantes sometidos a dieta cetogénica tampoco experimentaron mejoras.

      Artículo recomendado: dieta enfocada al Crossfit

      En deportes de resistencia aeróbica, el mecanismo energético de los atletas está adaptado a una mayor tasa de oxidación de las grasas. Hipotéticamente, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas facilitaría el uso de grasa como sustrato energético de preferencia durante el ejercicio, para así mantener las reservas de glucógeno muscular para etapas posteriores o más intensas y obtener un rendimiento máximo durante todo el ejercicio. Pues bien, el mayor inconveniente que se ha encontrado es que, primero, la oxidación de grasa genera menos energía por la misma unidad de tiempo que los hidratos de carbono y, segundo, que en etapas/periodos dónde el ejercicio aumenta de intensidad, la oxidación de grasas se interrumpe, favoreciendo el glucógeno como sustrato de preferencia. Así pues, en estudios realizados en ciclistas o individuos sometidos a entrenamientos de resistencia se pudo concluir que las dietas con alto contenido de grasa, a largo plazo, pueden ser favorables, durante la temporada preparatoria, cuando predominan un volumen y una intensidad de entrenamiento baja-moderada, pero no en competición, cuando la intensidad es más elevada o varía, como por ejemplo en ciclistas, según la etapa de montaña.

      En deportes de fuerza, se ha observado que durante el período en el que los atletas fueron sometidos a la dieta cetogénica, era realmente difícil aumentar masa muscular y, aunque no se identificaron efectos negativos que influyeran en la potencia, fuerza o intensidad durante el rendimiento deportivo, la opción más viable para inducir una hipertrofia muscular era mediante una ingesta adecuada de carbohidratos, junto con un exceso de calorías y una ingesta alta de proteínas.

      Dieta cetogénica y mejora de la composición corporal en deportistas

      ¿Si no mejora el rendimiento en el deporte, significa que no tiene beneficios? Pues realmente se ha visto que los atletas sometidos a una dieta cetogénica durante un periodo corto de tiempo, mejoran su composición corporal reduciendo el porcentaje de grasa total y el volumen de tejido adiposo visceral, con los beneficios para la salud que esto conlleva.

      Una reducción del tejido adiposo visceral supone una mejora en el riesgo de sufrir cualquier tipo de enfermedad cardiometabólica. Si, además, se le asocia una ingesta significativa de ácidos grasos omega 3, se ha observado una reducción mayor de los parámetros de riesgo cardiovascular en estos atletas, además de mejorar la recuperación y reducir el daño muscular posterior al entrenamiento.

      Por último, se ha visto que, la dieta cetogénica podría ser una muy buena estrategia para mejorar la composición corporal y reducir el peso corporal, a corto plazo, para aquellos atletas que compiten según categorías de peso, sin  que esto afecte al rendimiento deportivo y así evitar el uso muchos de los métodos tradicionales usados para una pérdida rápida de peso ,como dietas muy bajas en calorías, uso de diuréticos para deshidratar, saunas, etc., justo antes de la competición y los efectos negativos de estos, que influyen directamente en la eficiencia fisiológica durante el rendimiento deportivo.

      Espero que este artículo te haya sido útil y hayas encontrado en el la información que esperabas. Si te ha quedado cualquier duda, déjamela en los comentarios y estaré encantada de responderte. 

      Alba Villalba

      Alba Villalba

      Dietista - Nutricionista

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp