Dieta para perder peso
Júlia Farré
Dietista-Nutricionista
Directora del Centro de nutrición y psiconutrición Júlia Farré, diplomada y graduada en nutrición humana y dietética. Colegiada número 507 en el Colegio de Dietistas – Nutricionistas de Catalunya.
Para nosotras es muy importante el planteamiento inicial antes de empezar una pauta dietética de adelgazamiento. Por eso en la primera visita analizaremos juntos 5 puntos que consideramos imprescindibles para afrontar el proceso con éxito:
Adelgazar es una tarea compleja que se le resiste a mucha gente. El 90% de las consultas que atendemos comparten este mismo deseo. ¿Cuál es el método más efectivo? ¿Qué pautas de alimentación deberías seguir? ¿Cuántas calorías deberías comer? ¿Debes tomar productos para adelgazar? Puede que lo hayas intentado en otras ocasiones, puede que hayan ido muy bien o que no hayas tenido el resultado que esperabas. No hay una única forma correcta de comer, no todos debemos comer lo mismo. Aunque sí hay algo común: se debe hacer de manera saludable, educativa y que persista en el tiempo. A continuación te cuento como trabajamos en los procesos de adelgazamiento y como entendemos que debemos hacerlo para tener éxito.
¿Cómo empezar una dieta para perder peso?
- Objetivo
Marcar un objetivo es el primer punto antes de empezar. ¿Qué quieres alcanzar? Piensa qué es lo que deseas conseguir. Algunos ejemplos pueden ser:
- Bajar peso.
- Volver a mi peso de antes.
- Bajar grasa de la barriga.
- Perder 5 kg.
- Eliminar la celulitis.
- Disminuir grasa y subir músculo.
- Perder volumen.
¿Ya sabes cuál es el tuyo? Queremos escucharte.
- Confianza
Tener confianza en que lo vas a conseguir es básico pero no siempre se posee. Si has hecho otras dietas que han fracaso es probable que tu confianza en conseguir el objetivo se vea menguada. Por eso es importante marcar un objetivo realista, alcanzable y encontrar el apoyo necesario. Si te falta confianza contigo mismo puedes confiar en un dietista – nutricionista para que te ayude a conseguir lo que te propongas.
A lo mejor la falta de confianza no viene a la hora de perder peso, sino a la hora de mantenerlo. Puede que hayas perdido peso sin problema otras muchas veces pero las adversidades aparezcan a la hora de mantener el peso que deseas. Para conseguirlo hay que tener claro que después de la dieta adelgazante viene la de mantenimiento, que el proceso no termina cuando se alcanza el peso marcado.
- Impedimentos
¿Es la primera vez que decides ponerte a dieta? Medita sobre qué factores crees que se podrían interponer en tu camino al éxito. ¿Has hecho otros regímenes pero al final no ha resultado como esperabas? Plantéate qué ha fallado en tus procesos de adelgazamiento anteriores.
Por ejemplo, algunos de los obstáculos más comunes pueden ser: Malos horarios de trabajo, falta de tiempo, no tener habilidades en la cocina, la vida social y familiar, pasar hambre, tener ansiedad por la comida, no poder realizar deporte, que la comida que me recomienden no me guste, etc.
Conociendo bien tus posibles puntos flacos nos podemos anticipar para que no te saboteen y buscar soluciones a tiempo. Además de proponerte un plan de acción diferente a lo que hayas hecho anteriormente y no te haya funcionado.
- Motivación
Tener motivos fuertes te ayudará a no abandonar. Debes preguntarte a ti mismo: ¿Para qué quiero perder peso? ¿Qué beneficio me aportará? Probablemente busques mejorar tu salud, sentirte mejor contigo mismo, poder ponerte la ropa que tienes en el armario, realizar con éxito una prueba deportiva, ganar seguridad y autoconfianza, o quizá te casas el año que viene y quieres verte bien en las fotos. En la respuesta a la pregunta están tus principales motivaciones. Debes tenerlas presentes durante todo el proceso para mantener las ganas y la fuerza del primer día. Si tu situación personal o de salud cambia durante el tratamiento deberemos analizar nuevas motivaciones para seguir.
- Expectativas
Terminar satisfecho con los resultados depende de tus expectativas. Te ayudamos a analizar qué es lo que puedes conseguir y en cuanto tiempo puedes hacerlo. Durante todos los controles de seguimiento que realizamos marcamos pequeños objetivos y vamos hablando sobre las expectativas que se crean para asegurarnos, por un lado de que “consigues lo que esperas” y de que “esperas lo que puedes conseguir”.
¿Te has decidido a perder peso? Contacta con nosotras:
¿Cuál es la dieta más efectiva para adelgazar?
¿Cómo trabajamos en nuestro centro de nutrición?
Para empezar no somos una tienda de productos dietéticos ni suplementos, somos dietistas – nutricionistas. Nuestro trabajo es enseñarte a comer bien, cambiar tus rutinas y hábitos, para que pierdas peso a la vez que mejoras tu salud.
Realizamos una primera visita para conocerte y es en la segunda visita cuando te entregamos la dieta personalizada que hemos preparado. Recomendamos hacer las visitas de seguimiento cada 2-3 semanas, en función de tus necesidades, ya que hemos comprobado que ese es el tiempo más efectivo para tener buenos resultados. Pesarse demasiado a menudo no es beneficioso y, por el contrario, espaciar demasiado los controles puede hacerte sentir solo y con falta de soporte durante el proceso.
Calculamos las dietas con el método de intercambios de alimentos y las adaptamos a cada persona en función de su gasto energético, gustos, actividad física, enfermedades y horarios.
¿Cómo adelgazar rápido y de manera saludable?
Todos queremos bajar de peso rápido, pero no que nuestra salud se vea perjudicada. Por eso no recomendamos seguir dietas rápidas. Este deseo de alcanzar tu objetivo en poco tiempo puede resultar un poco abstracto y generarte expectativas que no se van a cumplir. ¿Qué es para ti adelgazar rápido? Para cada persona ir rápido, normal o lento se cuantifica de manera diferente. Y en realidad debe ser así. Es decir, no todas las personas son capaces de perder los mismos kilos en el mismo período de tiempo. Lo que puede parecer lento para uno, puede ser óptimo para otro. Por esta razón es imprescindible analizar con tu dietista qué es lo que puedes alcanzar.
Se considera una pérdida de peso saludable de 2 a 4 kg por mes, aunque en ocasiones el resultado pueda ser mayor o menor y eso no significa que esté mal.
Hay muchos mitos sobre pérdida de peso y resultados. Por ejemplo se dice…
- “Al inicio de una dieta se pierde mucho peso y luego ya no”. Es cierto que al cambiar ciertos hábitos se puede eliminar retención de líquidos durante la primera semana de dieta. Esto significa que en la báscula se puede apreciar un cambio rápido y motivador un poco engañoso, ya que luego no se va a mantener. ¿Por qué? Porque bajar de peso en la báscula no siempre es sinónimo de adelgazar. Entendemos por adelgazar quemar grasa corporal y no eliminar agua corporal acumulada. Si se sigue de manera regular y lineal, la pérdida de peso mensual va a ser parecida durante todo el proceso, desde el segundo mes hasta el último. Uno de los motivos por los que muchas personas han experimentado una pérdida mayor al inicio de empezar una dieta que luego no se ha mantenido con el tiempo es la pérdida de motivación y, por lo tanto, el peor cumplimiento de las pautas dietéticas recomendadas.
- “Para bajar de peso hay que pasar hambre”. Esta afirmación es absolutamente falsa. La mayoría de nuestros pacientes afirman comer más de lo que comían antes. Aunque sí hay que admitir que hay personas que sí experimentan hambre, sobre todo durante las primeras 2 semanas. Esta sensación irá menguando a medida que el estómago se vaya acostumbrando a las nuevas cantidades y reduzca su tamaño. En esos casos hay que tener un poco más de paciencia y esperar a que la sensación vaya desapareciendo. Además, hay que tener presente que uno no debe comer todo lo que quiera cuando quiera, y eso puede generar deseos concretos y apetencia por ciertos alimentos.
Principales errores en una dieta enfocada a bajar de peso
En el vídeo que te dejo a continuación, mi compañera Ana Amengual, desarrolla los 10 principales errores que detectamos en las personas que acuden a nuestra consulta. Son los siguientes:
- Creer que debemos pasar hambre
- Seguir una dieta basada en realfood o comida real, no es suficiente.
- Asumir que solamente la calidad de lo que comemos marcará la diferencia y no tener en cuenta las cantidades.
- Eliminar los carbohidratos.
- No consumir la suficiente cantidad e proteínas.
- No basar nuestra dieta en un cambio de hábitos real.
- No descansar y tener altos niveles de estrés.
- No realizar ejercicio físico
- Dar todo el protagonismo al número que marque la báscula al pesarnos.
- Realizar dietas de adelgazamiento de manera recurrente.
¿Qué comer para adelgazar? Hay muchas maneras correctas y efectivas para perder grasa corporal. A continuación te detallo un ejemplo de menú saludable de comidas y cenas para adelgazar:
| DESAYUNO | COMIDA | MERIENDA | CENA | |
|---|---|---|---|---|
| LUNES | Porridge de avena con arándanos. Café solo. | Alcachofas al horno con vinagreta de Módena y pimienta negra. Muslo de pollo deshuesado a la plancha con limón. Biscotes de pan integral. Yogur desnatado. | Naranja con canela. | Ensalada de tomate, queso fresco y hojas frescas de albahaca. Hummus casero con crudités de verduras. Gelatina sin azúcar. |
| MARTES | Pan integral con aguacate y tomate cherry. Melón. Té verde. | Ensalada verde. Quinoa con verduras. Yogur desnatado. | Fresas con zumo de naranja natural. | Revuelto de 1 huevo con setas y gambas. Pan. Yogur desnatado. |
| MIÉRCOLES | Bocadillo de humus y lechuga. 1 pera. Café con leche desnatada. | Espárragos trigueros a la plancha. Alubias con almejas. Yogur desnatado. | 2 kiwis. | Crema de calabacín, puerro y patata. Emperador a la plancha. Gelatina sin azúcar. |
| JUEVES | Bebida de coco con semillas de chía. 1 mandarina. Café solo. | Berenjena rellena de verduras y arroz integral. Sepia a la plancha. Yogur desnatado. | 1 plátano. | Espárragos blancos hervidos con 1 huevo escalfado y biscotes de pan integral. Gelatina sin azúcar. |
| VIERNES | Yogur con cereales tostados sin azúcar añadido y 1 plátano. | Puré de calabaza y zanahoria al curry. Conejo al horno. Pan. Gelatina sin azúcar. | Arándanos y frambuesas. | Rodaballo al horno con verduras y patata. Yogur desnatado. |
| SÁBADO | Pan con ajo, tomate, aceite y sal. Bol con fresas. Infusión. | Acelgas con patatas. Solomillo de cerdo a la plancha. Yogur desnatado. | 2 mandarinas. | Sopa de verduras. Tortilla de patata al microondas. Yogur desnatado. |
| DOMINGO | Pan integral con pavo. 1 kiwi. Café con leche desnatada. | Parrillada de verduras con patata. Mejillones al vapor. Gelatina sin azúcar. | 1 pera. | Ensalada de pasta integral con atún, palitos de cangrejo y lentejas. Yogur desnatado. |
¿Quieres más recetas?: 10 ideas de cenas para adelgazar
Conclusiones
Si quieres adelgazar de manera definitiva a la vez que mejoras tu salud y cambias tus hábitos no dudes en contactarnos. En el Centro de nutrición Júlia Farré estaremos encantadas de conocer tu caso y prepararte la dieta que más se adecue a tus necesidades. Podemos ayudarte a perder peso con una dieta equilibrada y sana de manera presencial en nuestros despachos de Barcelona o de manera online allí donde te encuentres.
Júlia Farré
Dietista - Nutricionista
buenos dias, quisiera mas informacion para perder peso
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Hola Alison, muchas gracias por tu interés. Puedes ponerte en contacto con nosotros a través de correo electrónico info@juliafarre.es o del formulario de contacto de la web y te facilitaremos la información que necesites sobre como trabajamos las dietas de adelgazamiento. Un saludo y hasta pronto!
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Hola,tengo hipotiroidismo y no se que dieta sera la adecuada para mi,podeis ayudarme
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Hola Begoña, si vas a nuestra sección de dietas, verás que tenemos una página donde hablamos de hipotiroidismo. Espero que te sea de ayuda. Un saludo!
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¿Es recomendable siendo menor de edad ir al nutricionista?
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Hola Maria, si eres menor de edad debes acudir a las visitas con un tutor legal. No hay ningún inconveniente en realizar pautas dietéticas a menores de edad. De hecho cuanto antes se mejoren los hábitos alimentarios de una persona mejor. Atendemos a bebés, niños y adolescentes de todas las edades.
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Hola a mi quitaron toda la tiroides pero e notado que estoy subiendo de peso. Quisiera saber un método concreto para bajar de peso.
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Hola Cintia, hasta que no encuentren la dosis adecuada de hormona tiroidea que necesitas tomar con la medicación es probable que te cueste controlar el peso. Si quieres una dieta personalizada a tu situación no dudes en ponerte en contacto con nosotros a través del formulario de la web o de nuestros teléfonos de contacto. Muchas gracias!
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Bon dia, soc la Neus
La meva obseció sempre ha estat la pantxa. De fet jo soc una persona prima (56kg 1,63m alçada) però sempre he tingut pantxeta, he fet diferents tractaments corporals però mai acabo satisfeta al 100%.
Hi ha alguna dieta o alimentació la qual m’ajudi a reduir aquest volum de la pantxa?
Important, soc intolerant a la fructosa, sorbitol i lactulosa. M’he fet les proves a la consulta de la Deixeus.
Moltes gràcies
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Hola Neus, moltes gràcies per escriure’ns. Hauriem de valorar-te per saber si la panxa que tens es deguda a greix, retenció de líquid o a inflor abdominal per les intoleràncies. Si vols que t’expliquem com treballem pots posar-te en contacte amb nosaltres per email o trucant-nos per telèfon. Una salutació,
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Hola,
Estoy a dieta y no hay manera de bajar de peso. Y me decepciono. Que se puede hacer?
Gracias
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Hola Úrsula, deberíamos analizar qué dieta estás realizando y por qué no obtienes resultados. También podría ayudarte el apoyo de una psicóloga experta en psiconutrición. Mucho ánimo!
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Y los tentenpies de tarde y media mañana?
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Hola Yolanda, en nuestro blog tienes un artículo con muchos snacks saludables que puedes utilizar a cualquier hora! Un saludo.
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Buenas tardes, hace ya un tiempo he iniciado un cuidado intensivo para bajar de peso, he hecho ejercicio a diario de hora y media a dos horas, he hecho dieta, no comiendo harinas, suspendiendo los dulces y comiendo cinco veces al día, desafortunamente no he podido bajar de peso, pero si de talla; sufro de hipotiroidismo y la verdad me gustaría que me colaborarán con una dieta saludable.
Mido 1,50
Peso 60 Kilos
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Hola Fabiola, entiendo tu situación, si te parece bien, puedes ponerte en contacto con nuestro centro para concertar una visita y así poder ayudarte. Un saludo.
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Quisiera saber si puedo bajar de peso por cuestiones de salud. Mido 167cm y 101 de peso y tengo 58 años. Tengo diabetes II y presion alta y despues de 2 operaciones de rodilla me la reemplazaron. En el interin de 10 años aumente 30 ks q no puedo bajar. Que me aconsejas??
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Hola Irma, seguro que puedes perder el peso que te sobra aunque no sea un camino fácil. Si quieres contactanos por privado y te informaremos de nuestros servicios. Un saludo y mucho ánimo.
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Hola. Es muy bueno su articulo e interesante. Como pueden ayudarme con un menu semanal para adelgazar y eliminar el helicobacter pilory. Por favor ayudenme
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Hola Yancita, me alegro que te haya gustado el artículo. Si quieres un menú semanal personalizado ponte en contacto con nosotras por privado y te informaremos de nuestros servicios. Un saludo.
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Me encanta su sitio.
Les escribo desde Cuba. Sufro por mi peso, tengo 46 años, trato de comer sano y hago ejercicios regularmente, pero estoy pesando 80 kilos y mido 163, tengo falta de masa muscular y por tanto padezco de celulitis. Realmente me siento fatal. Cómo me puedes ayudar?
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Hola Yordy, estamos un poco lejos 😉 pero realizamos dietas online a través de videoconferencia. No sé si se adaptará a tus necesidades. Quizá te resulte más fácil acudir a un nutricionista en Cuba. Un saludo!
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Hola me gustaría adelgazar de forma sana pq por motivos de salud debido al reposo, Cambio de trabajo y ansiedad he cogido bastante peso
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Hola Beatriz, gracias por tu mensaje. Te informaremos por privado a tu correo. Un saludo.
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Hola soy una mujer de 64 años que tiene Parkinson de rigidez con su correspondiente medicación y ahora tras una analítica que me ha dicho general parece que me ha dado hipotiroidismo y colesterol alto y algo también de triglicéridos alto hecho toda las dietas del mundo que tenía mucha facilidad para bajar pero luego también para reconozco que bajaba hasta verme bien y ahí me plantaba Pensando que iba a controlar el peso y no hacía mantenimiento ,ahora estoy con 30 kilos demás 1,68 de altura , Me ha visto todo tipo de lista incluso llegado hacer acupuntura para controlar el hambre me ha funcionado he llegado a perder 18 kilos en un mes y medio encuentro lo dejo vuelvo a los kilos de antes, estoy desesperada casi inmóvil en calidad de vida es nula he tenido una fractura en la L1 tengo una fractura El quinto metatarsiano y ya estoy recuperándome con esfuerzo que hice me lesione del supra espinoso y Como consecuencia de errores en las muñecas tremendos en las articulaciones debilidad en las extremidades y añadido al peso cuatro voy con bastón con mucha inseguridad cuando salgo a la calle me duele todo el cuerpo y necesito poner urgentes medidas con un profesional adecuado y que tenga En cuenta mis lesiones por las cuales me impiden hacer ningún tipo de ejercicio
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Hola Mabel, gracias por tu explicación. Por supuesto tenemos en cuenta tu condición cuando pautamos una dieta personalizada. Quizá si tu problema de base es controlar el hambre, como tu indicas en tu mensaje, lo más recomendable sería empezar con visitas de psiconutrición. Si te interesa te podemos informar en privado del servicio que ofrecemos. Un saludo.
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HOLA. una dieta para adelgazar con intolerancia a la fructosa es mas complica y sobre todo si practicas deporte pues hay un déficit y dan calambres. ¿como hacer una dieta para adelgazar con esta intolerancia sin aburrirse? , los alimentos sanos como frutas y verduras estan muy limitados.
he probado muchas y parte de ir a paso de tortuga siempre te introducen alimentos que te hacen daño.
gracias
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Hola Ruth, gracias por tu comentario. Entendemos la complejidad de la dieta en tu caso. Si te animas puedes intentarlo con nosotras, estamos seguras de que te podremos ayudar a mejorar tu salud. Un saludo.
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Quisiera perder peso porque me ha operado de los huesos de la rodilla y, tobillo izquierdo y también del codo derecho
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Hola Eva, gracias por ponerte en contacto con nosotras. Si quieres que te asesoremos para realizar una dieta adaptada a tu situación, puedes ponerte en contacto con nosotras vía telefónica o a través del formulario de contacto de la web. Hasta pronto!
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Hola !!! Tengo 49 años, soy mujer. Peso 66 kg y mido 1.54 mts. En mis estudios de la semana pasada me salio 820 de trigliceridos y 220 de colesterol. Siento que muero del susto y eso me deprimió horrible. No quiero morir que puedo hacer???
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Hola Alejandra, un susto a veces es necesario para empezar a cuidarte con dieta y deporte. Si quieres una asesoramiento personalizado puedes acudir a nuestro centro. Un saludo.
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Hola, tengo casi 15 años. Estos últimos 4 años he subido mucho de peso y es algo que me afecta en cuanto a salud pues no puedo realizar adecuadamente educación física, o comer de manera que sea normal, tampoco puedo correr o trotar por mucho tiempo porque siento como si me ahogase. Cuando tenía once ocurrió un evento en que subí 15 kilos más de lo que debería, y debido a esto ya peso 40 kilos y algo más de lo que se consideraría mi peso normal. Quisiera informarme más sobre el tema y cuánto se debería pagar de manera online para poder discutirlo con mi madre. Gracias.
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Hola Antonia, nos encantaría poder ayudarte si tu madre está de acuerdo. Te mandaremos un email por privado con la información. Un saludo.
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Hola,te explicotdengo 73 años,altura 1.68,siempre fui super delgada,nunca tuve problemas con la comida ni con comer aunque nunca comía den abundancia. Hace 14 años deje de fumar y a los dos meses me dio un derrame cerebral a causa de un Aneurisma gigante el cual fue embolizado.Tomé muchísima medicación y de todo tipo, empece a hacer una vida mas calma ya que no puedo llevar el ritmo anterior. No soy de las personas que comen desmedidamente, pero a veces tengo ataques de dulces,tampoco tanto, croasant pequeñitos 5 o 6 y muy de vez en cuando. Con la comida soy muy desordenadaa pero no me gusta la comida elaborada o basura, yo cocino. Vivo sola y si es cierto que camino poco, no paro de hacer cosas en mi casa o con mis nietos,limpiar,poner orden etc.Tengo tripa de gorda, peso 89 kg desde hace 3 o 4 años, subo 200 o 400grs y los bajo. Necesito una linea de conducta por la cual les escribo. Gracias
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Hola Maria Cristina, pienso que deberías compaginar visitas de nutrición con visitas de psiconutrición para trabajar los ataques de dulces. Te enviaremos un correo por privado para informarte. Un saludo.
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Buenos dias ,
tengo 46 años y quisiera quedarme embarazada ¿Para mejorar mi reserva ovárica ,ya que la tengo baja, hay soluciones?
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Hola Fadila, supongo en los médicos que llevan tu caso te habrán aconsejado. En tu situación se suele recorrer a la fecundación in vitro (FIV) ya que es difícil lograr el embarazo de manera natural y el tiempo no corre a tu favor. Una buena alimentación es muy importante para acompañar los tratamientos de fertilidad. Un saludo.
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Buenos días, soy mari carmen y mido 1’67 siempre e pesado 80 kl, tengo 57 años y operada de rodilla con una protesis, ahora peso 105 kl. Con la menopausia y la operacion e engordado mucho, hago piscina, me gustaría bajar de peso porque tengo colesterol y los trigliceridos altos. Se podría adelgazar en la menopausia.? E perdido las esperanzas? Ojalá me puedas ayudar y orientar. Gracias
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Hola Maria Carmen, sí se puede adelgazar durante la menopausia aunque sea lento. Además de poder mejorar también los parámetros analíticos que tienes alterados. Te enviaremos un correo por privado para informarte del servicio que te podemos ofrecer. Un saludo.
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Hola! ¿una persona con hipotiroidismo puede llevar una dieta vegana? ¿O más bien se recomienda una dieta flexitariana?
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Hola Judith, sí puedes tener una dieta vegana si es tu deseo pero necesitarás el asesoramiento personalizado de la mano de un dietista – nutricionista especializado. Un saludo.
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La motivación es lo más importante. Guardado en favoritos este post para volverlo a leer con más calma.
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Buenas tardes,
Para una persona que quiere perder peso pero que sólo tiene un riñón… ¿me podría aconsejar cómo hacerlo? Sé que tengo que limitar la cantidad de proteínas, potasio, sodio, sales, fósforo… pero tengo muchas dudas.
Gracias.
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Hola Pedro, lo ideal sería que visitases a un dietista-nutricionista que pueda valorar tu caso en consulta y asesorarte de la manera más personalizada posible. Si quieres que te ayudemos nosotras, puedes contactarnos a través del formulario de contacto de nuestra página Web o llamarnos por teléfono y te informaremos encantadas. Un saludo.
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Hola, soy una chica de 20 años mido 1,61 y peso 56kg me gustaría bajar 3kg. He empezado con fitboxing que hago 2 veces a la semana y tambien hago tenis 1h a la semana. Despues me gustaria mantener ese peso y tonificarme, pero sufro de intolerancia a la lactosa,fructosa y gluten y no se que dieta seguir
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Hola Izaskun, gracias por escribirnos, te contactaremos por privado para explicarte cómo podemos ayudarte, si quieres, también puedes llamarnos al teléfono de contacto de la web o escribirnos por Whatsapp. Gracias!!
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